睡前玩手機(jī)傷身心

◎卜慶萍

“你是一只蝸牛，你的智能手機(jī)就是你的外殼——它已經(jīng)成為你的家?！边@是英國倫敦大學(xué)的一個人類學(xué)家團(tuán)隊提出的觀點。進(jìn)入智能手機(jī)時代后，不論工作、學(xué)習(xí)，還是通信、消費，從起床到睡前，手機(jī)幾乎每時每刻都在男女老少的身邊?！吨袊哐芯繄蟾妫?022）》顯示，我國居民平均睡眠時長為7.06 小時，相比10 年前，入睡時間晚了2個多小時，起床時間晚了37 分鐘，總睡眠時長少了約1.5 小時，其中看手機(jī)、上網(wǎng)是導(dǎo)致睡眠拖延和障礙的重要原因之一。一項動物實驗研究推測稱，夜間暴露在手機(jī)屏幕等光污染環(huán)境中，對生物鐘影響很大，不僅損傷視力、傷害大腦，還會影響全身，縮短壽命。

近年來，夜晚使用智能手機(jī)成為世界公共衛(wèi)生問題。中國睡眠研究會2021 年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，61%的國人會在睡前玩手機(jī)。美國維拉諾瓦大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，九成年輕人存在睡前用手機(jī)上網(wǎng)、手機(jī)放枕邊入睡的情況，應(yīng)高度重視由此帶來對睡眠質(zhì)量及精神健康的不良影響。國外研究發(fā)現(xiàn)，每天睡前多玩1個小時手機(jī)，熬夜時間越長，失眠概率就越高，患焦慮、抑郁等疾病的風(fēng)險更高。專家們表示，長期在睡前玩手機(jī)會給身體造成全方位的傷害，不只人們看到的視力損傷。

藍(lán)光干擾褪黑素分泌。手機(jī)產(chǎn)生的光線，波長多為400～450 納米，被稱為藍(lán)光。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專家說，藍(lán)光會讓大腦誤以為是白天，抑制褪黑素分泌。褪黑素主要參與調(diào)節(jié)人類的睡眠-覺醒周期和晝夜節(jié)律。研究發(fā)現(xiàn)，視神經(jīng)細(xì)胞只要受到8 分鐘的藍(lán)光刺激，就會讓身體持續(xù)興奮超過1 小時，造成生物鐘紊亂。美國哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，人體在1.3 勒克斯（照明強(qiáng)度單位）藍(lán)光的照射下，褪黑素的分泌就會終止。而我們常用的節(jié)能燈、平板、電腦、手機(jī)等光源發(fā)出藍(lán)光的強(qiáng)度，遠(yuǎn)超1.3 勒克斯。睡前只要使用2 小時有顯示屏的電子設(shè)備，褪黑素的分泌水平就會下降22%，青少年兒童受藍(lán)光的影響比成年人更大。

姿勢不正確傷腰頸。人們夜間大多在床上以仰臥、側(cè)臥等姿勢看手機(jī)，兩眼視覺運用不均衡，久而久之會造成視力損傷，出現(xiàn)眼睛干澀、視物模糊、暫時性失明等癥狀。此外，半靠床頭、側(cè)臥看手機(jī)還會對頸椎、腰椎造成很大壓力，日積月累可引發(fā)手麻、頸部僵硬、腰酸背痛、頭暈等癥狀。

心理依賴威脅個人生活。

很多人晚上愛玩手機(jī)，其實是患上了“手機(jī)依賴癥”。具體說就是，一旦無法使用手機(jī)或手機(jī)不在身邊，就會表現(xiàn)出煩躁、注意力難集中、郁郁寡歡等近似于物質(zhì)成癮的精神癥狀。智能手機(jī)有打游戲、看視頻、瀏覽新聞、購物、聊天等諸多功能，很容易使人上癮，一直沉迷還會影響人際交往，增加孤獨感，而擺脫孤獨的渴望，又會導(dǎo)致他們對手機(jī)更依賴，造成惡性循環(huán)。

戴耳機(jī)不當(dāng)損傷聽力。很多人晚上看手機(jī)，為了不影響他人休息，常常需要佩戴耳機(jī)，音量過大或佩戴時間過長，可導(dǎo)致噪聲性聽力損害，甚至造成不可逆的聽力受損。

專家們表示，睡前放下手機(jī)對健康至關(guān)重要，每個人都要引起重視。尤其對于正處在生長發(fā)育期的青少年兒童和身患慢性病的中老年人來說，更應(yīng)注意保護(hù)視力，避免因睡前玩手機(jī)導(dǎo)致的睡眠不足。若睡前實在忍不住，建議這樣做：①使用時間控制在30 分鐘內(nèi)；②眼睛與手機(jī)距離保持在30 厘米以上；③保證房間亮度，在床頭開一盞暖光燈；④床頭放個靠枕，盡量坐姿端正，不要側(cè)躺或俯臥刷手機(jī)；⑤佩戴耳機(jī)的音量不超過最大音量的60%；⑥入睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，或?qū)⑵浞旁诰嚯x床頭較遠(yuǎn)的位置。