自我管理策略的分析與實(shí)施建議

文/劉占方 原芳如

引言

截止至2021年12月31日，筆者在百度學(xué)術(shù)“開題分析”欄目中輸入關(guān)鍵詞“自我管理策略”進(jìn)行分析：觀察其“研究趨勢(shì)”折線圖發(fā)現(xiàn)自我管理策略在2019年的發(fā)文量達(dá)到頂峰，盡管2020年有所降低但2021年又重新上漲；觀察其“學(xué)科滲透”發(fā)現(xiàn)自我管理策略的研究主要集中于臨床醫(yī)學(xué)、中西醫(yī)結(jié)合、應(yīng)用經(jīng)濟(jì)學(xué)、教育學(xué)、心理學(xué)和社會(huì)學(xué)等，可見自我管理策略的研究熱度較高（整體趨勢(shì)上漲）且主要集中于醫(yī)學(xué)、教育和企業(yè)等領(lǐng)域。然而筆者查閱文獻(xiàn)后發(fā)現(xiàn)目前有關(guān)自我管理策略的概念和結(jié)構(gòu)組成存在諸多觀點(diǎn)，各環(huán)節(jié)的功能缺乏系統(tǒng)闡述，自我管理策略的實(shí)施存在諸多困難，而國(guó)內(nèi)暫未發(fā)現(xiàn)有研究對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行系統(tǒng)解答。為彌補(bǔ)這一不足，筆者采用文獻(xiàn)法和比較分析法等就上述問(wèn)題進(jìn)行探討。

一、自我管理策略的概念與結(jié)構(gòu)界定

關(guān)于自我管理策略（Self-management strategy）的概念，目前主要有三種界定：一是將自我管理策略視為一個(gè)整體，由多個(gè)階段組成（見表1），[1-2]如王潔（2015）、劉子琪（2019）等；二是將別的理論視為自我管理策略（見表2），如王超（2010）認(rèn)為自我管理策略就是SOC模型（選擇、優(yōu)化和補(bǔ)償模型）；[3]三是基于“自我管理”概念提出的自我管理策略（Self-management strategies），認(rèn)為凡是對(duì)自我進(jìn)行管理的策略都屬于自我管理策略，如閆寒（2014）的壓力自我管理策略。[4]基于上述分類，其具體情況如下。

1.階段論

階段論主要是將自我管理策略分為多個(gè)階段[1-2，5-11]，它們是一個(gè)整體且環(huán)環(huán)相扣。在表1中，王潔和劉子琪的劃分較有代表性，他們認(rèn)為自我管理策略由四個(gè)階段構(gòu)成，依次為目標(biāo)設(shè)定、自我監(jiān)控、自我評(píng)鑒和自我強(qiáng)化。不過(guò)陳建軍、石夢(mèng)良和Muhammad等人認(rèn)為，雖然自我管理策略由多個(gè)階段構(gòu)成，但研究者可因研究對(duì)象及目的的不同，選擇使用一種策略或是不同策略的套裝組合。[5-6，12]

表1 自我管理策略各個(gè)階段

2.選擇、優(yōu)化、補(bǔ)償模型

王超（2010）在研究中認(rèn)為自我管理策略即SOC模型中所包含的策略[3]。SOC模型是德國(guó)心理學(xué)家Baltes提出的經(jīng)典的成功老齡化模型— 選擇補(bǔ)償最優(yōu)化模型（The model of selection optimization withcompensation，簡(jiǎn)稱SOC模型），該理論認(rèn)為個(gè)體成功發(fā)展就是個(gè)體在與環(huán)境相互作用中，協(xié)調(diào)使用SOC策略的過(guò)程，即選擇、優(yōu)化、補(bǔ)償3種策略的過(guò)程。[3，13-15]根據(jù)SOC理論，當(dāng)遇到功能障礙或健康問(wèn)題時(shí)，個(gè)體會(huì)選擇對(duì)自身最重要的目標(biāo)，優(yōu)化內(nèi)、外資源以獲得積極的結(jié)果，并避免或最小化消極的結(jié)果，實(shí)現(xiàn)成功老齡化。[14]SOC圍繞目標(biāo)展開，主要涉及的是目標(biāo)設(shè)置（選擇）、目標(biāo)實(shí)現(xiàn)（優(yōu)化）和目標(biāo)維持（補(bǔ)償）。[15]SOC模型清晰定義了目標(biāo)、優(yōu)化、補(bǔ)償，與階段論的自我管理策略非常相似，可視為階段論的變式。

3.自我管理的策略

自我管理的策略是基于“自我管理”概念提出的策略，對(duì)應(yīng)的是Self-management strategies而非Selfmanagement strategy。在階段論和SOC中，自我管理策略是一個(gè)整體，強(qiáng)調(diào)整體的結(jié)構(gòu)性且各階段具有連續(xù)性，而自我管理的策略側(cè)重的是內(nèi)容且內(nèi)容間并非線性關(guān)系。如閆寒（2014）個(gè)體壓力應(yīng)對(duì)的自我管理策略所包含的策略主要有正視和分解壓力源有選擇地采取行動(dòng)，優(yōu)化人際交往尋求社會(huì)支援等；[4]汪茜雅（2015）對(duì)門診功能性消化不良患者中涉及的自我管理策略主要包含個(gè)體對(duì)煙酒、運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、情緒等方面的管理；[16]Meunier（2019）認(rèn)為應(yīng)對(duì)抑郁和焦慮最有用的自我管理策略是能夠設(shè)定界限……與主管和同事建立積極的關(guān)系等。[17]

綜上所述，階段論依據(jù)自我管理策略的實(shí)施流程進(jìn)行劃分，側(cè)重于宏觀結(jié)構(gòu)，有較強(qiáng)的系統(tǒng)性和可操作性；SOC模型可視為階段論的變式，其優(yōu)點(diǎn)是更加細(xì)化了目標(biāo)選擇、優(yōu)化和補(bǔ)償措施，主要缺點(diǎn)是操作性不如階段論；自我管理的策略其理論基礎(chǔ)是自我管理，側(cè)重于對(duì)具體的管理對(duì)象（或內(nèi)容），如個(gè)體的認(rèn)知、情緒、行為等。可見，在自我管理策略中，如果各個(gè)階段是骨架（階段論、SOC），那認(rèn)知、情緒、行為等（自我管理的策略）則是血肉，二者緊密不可分，共同構(gòu)成自我管理策略。為此，筆者認(rèn)為自我管理策略是個(gè)體為實(shí)現(xiàn)自定目標(biāo)，對(duì)自身認(rèn)知、情緒、行為和自身其他資源（時(shí)間、精力、財(cái)物等）進(jìn)行管理的策略，主要由自設(shè)目標(biāo)、自我監(jiān)控、自我評(píng)估和自我強(qiáng)化等環(huán)節(jié)構(gòu)成。

三、自我管理策略各環(huán)節(jié)功能

如上所述，目前自我管理策略在醫(yī)學(xué)、教育和企業(yè)廣泛運(yùn)用卻極少有研究專門系統(tǒng)的探討各環(huán)節(jié)的功能，為彌補(bǔ)這一不足筆者經(jīng)文獻(xiàn)分析后認(rèn)為自我管理策略各環(huán)節(jié)功能主要如下。

1.目標(biāo)具有導(dǎo)向性

自我管理的過(guò)程就是個(gè)體主動(dòng)地對(duì)自己進(jìn)行目標(biāo)管理的過(guò)程。[18]在自我管理策略中，目標(biāo)具有導(dǎo)向性，使個(gè)人的行動(dòng)具有意義，貫穿于整個(gè)自我管理策略中。例如，以劉子琪（2019）的研究為例（見表2），以“目標(biāo)行為”為導(dǎo)向，研究對(duì)象清楚地知道自己需要做什么、做到什么程度；基于這份記錄，研究對(duì)象可以直觀地進(jìn)行自我反饋，判斷是否獲得獎(jiǎng)勵(lì)（自我強(qiáng)化）。

表2 課堂學(xué)習(xí)行為觀察記錄表（源自劉子琪（2019）研究的附錄B[2])

2.監(jiān)控督促想法轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)

監(jiān)控屬于自我管理策略中的第二個(gè)環(huán)節(jié)，陳建軍（2015）[6]、石夢(mèng)良（2019）[7]對(duì)自我管理策略的使用僅選取它與自我增強(qiáng)策略，Muhammad（2018）發(fā)現(xiàn)自我監(jiān)控與刺激控制相結(jié)合效果最佳。[12]自我監(jiān)控是個(gè)體依據(jù)擬定計(jì)劃（見表3）對(duì)自身的認(rèn)知與行為進(jìn)行監(jiān)控。自我監(jiān)控包含監(jiān)督、控制等含義，監(jiān)督自己按計(jì)劃采取行動(dòng)，使想法轉(zhuǎn)化為實(shí)際行動(dòng)，控制自己抵制誘惑、不受外界干擾。楊廷忠認(rèn)為自我監(jiān)控主要由觀察和記錄兩部分組成，在具體運(yùn)用時(shí)，常見監(jiān)控方法有紙和筆、圖表和監(jiān)控設(shè)備等。[5]

3.評(píng)估有利于發(fā)揮個(gè)體的主觀能動(dòng)性

自我評(píng)估是個(gè)體依據(jù)目標(biāo)體系，結(jié)合監(jiān)控結(jié)果，對(duì)自身的思想、行為、進(jìn)展等進(jìn)行自我診斷、自我調(diào)節(jié)和自我完善的過(guò)程。[1-2，8-10]個(gè)體運(yùn)用時(shí)可借助評(píng)估表、反思日記、評(píng)價(jià)手冊(cè)等完成，如王潔選用《自我評(píng)鑒表》（見表3），[1]借助此表研究對(duì)象通過(guò)前后對(duì)比、與目標(biāo)對(duì)比，有效地反饋當(dāng)天的完成情況。考慮到自我評(píng)估的規(guī)范性和靈活性，筆者建議在表格的基礎(chǔ)上留下空白填寫個(gè)人反思。表格可確保目標(biāo)行為的執(zhí)行，空白處可就自定目標(biāo)是否完成的原因、優(yōu)缺點(diǎn)、改進(jìn)措施等進(jìn)行分析，這樣不僅增加了評(píng)估的靈活性還有利于發(fā)揮個(gè)體的主觀能動(dòng)性。

表3 自我評(píng)鑒表（源自王潔（2015）研究的附錄F[1])

4.強(qiáng)化促進(jìn)行為的發(fā)生

自我強(qiáng)化，也有研究者將此環(huán)節(jié)定義為自我增強(qiáng)、自我獎(jiǎng)懲、激勵(lì)校正。[1，3，5]楊廷忠認(rèn)為激勵(lì)矯正包括自我強(qiáng)化和自我懲罰，但在實(shí)踐中一般更強(qiáng)調(diào)前者，因?yàn)檠芯勘砻魇褂们罢叩男Ч茫虼舜蟛糠盅芯績(jī)H選取自我強(qiáng)化。[5]自我強(qiáng)化是個(gè)人依據(jù)強(qiáng)化原理安排自己的活動(dòng)或生活，每達(dá)到一個(gè)目標(biāo)即給予自己一點(diǎn)物質(zhì)的或精神的報(bào)酬，直到最終目標(biāo)完成。根據(jù)斯金納的強(qiáng)化理論認(rèn)為，行為是否繼續(xù)發(fā)生主要受行為的結(jié)果所影響，當(dāng)個(gè)體行為被獎(jiǎng)勵(lì)（得到好的結(jié)果），個(gè)體就會(huì)積極主動(dòng)地重復(fù)這一行動(dòng)。可見，強(qiáng)化的作用在于激發(fā)和維持行為的動(dòng)機(jī)以控制和調(diào)節(jié)人的行為，促進(jìn)目標(biāo)行為的發(fā)生。

四、實(shí)施建議

盡管自我管理策略廣泛運(yùn)用于各領(lǐng)域，但個(gè)體在實(shí)施時(shí)卻經(jīng)常失敗，筆者結(jié)合前面分析提出建議如下。

1.避免對(duì)目標(biāo)認(rèn)識(shí)不足

目標(biāo)設(shè)定是自我管理策略的第一環(huán)節(jié)，具有導(dǎo)向、激勵(lì)等功能，是監(jiān)控、評(píng)估和強(qiáng)化的重要依據(jù)，是自我管理策略的起點(diǎn)也是終點(diǎn)，個(gè)體必須對(duì)其有足夠的認(rèn)識(shí)。在此環(huán)節(jié)，筆者建議：一是確保目標(biāo)的設(shè)定是個(gè)體自覺自愿制定，是自己深深認(rèn)識(shí)到實(shí)現(xiàn)某一目標(biāo)重要性所致，發(fā)自內(nèi)心想做出改變（自我控制、責(zé)任心）而非他人“逼”、“說(shuō)服”或“暗示”的結(jié)果；二是要認(rèn)識(shí)到目標(biāo)的層次性，目標(biāo)一般包含長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)、中期目標(biāo)和短期（具體）目標(biāo)，必須做好目標(biāo)的分解工作，以確保目標(biāo)的可操作性。例如某人的最終目標(biāo)是10個(gè)月內(nèi)減肥20斤，中期目標(biāo)可定為每個(gè)月減肥2斤，具體目標(biāo)設(shè)置成每天跑30分鐘。通過(guò)對(duì)目標(biāo)的分解，可確保策略實(shí)施時(shí)的科學(xué)性和可操作性。

2.做好行為的啟動(dòng)工作

一天花三小時(shí)去“想”，不如一天花五分鐘去“做”，[19]自我管理策略的實(shí)施僅有目標(biāo)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要行動(dòng)去落實(shí)。個(gè)體使用自我管理策略失敗的一個(gè)主要原因是行為啟動(dòng)失敗。例如某肥胖人士為了減肥制定出每天跑30分鐘的具體目標(biāo)，但去跑的時(shí)候往往會(huì)找一大堆理由回避計(jì)劃的實(shí)施，如“今天天氣（心情）不適合跑步”“今天太忙沒時(shí)間跑步”“沒有合適的裝備（鞋子或衣服等）跑步”等。盡管肥胖已影響其身心健康，也認(rèn)識(shí)到減肥的重要性并對(duì)目標(biāo)合理分解，但就是邁不開那第一步。此時(shí)，可嘗試借助“微習(xí)慣”來(lái)啟動(dòng)減肥計(jì)劃。“微習(xí)慣”是個(gè)體將行動(dòng)目標(biāo)降至個(gè)體能接受的標(biāo)準(zhǔn)并最終達(dá)到行動(dòng)啟動(dòng)的方法，如做一個(gè)仰臥、看一段文字、寫一句話、走30步等，總之將行動(dòng)目標(biāo)降至沒有一絲心理壓力，達(dá)到輕松啟動(dòng)的效果。[20]

3.行動(dòng)計(jì)劃的可視化

“你關(guān)注哪里，哪里就會(huì)有成長(zhǎng)”，為了讓關(guān)注點(diǎn)醒目可將其可視化。自我管理策略的實(shí)施中，有些人習(xí)慣于將所有的一切記在腦子里，認(rèn)為目標(biāo)很簡(jiǎn)單只管做就行，但事實(shí)并非如此。俗話說(shuō)“好記性不如爛筆頭”，將目標(biāo)、計(jì)劃、契約書（或承諾書）、監(jiān)控記錄表、強(qiáng)化物調(diào)查表等可視化（如書寫或打印出來(lái)），不僅不易遺忘還能很好地提醒自己。除紙質(zhì)形式外，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展及智能手機(jī)的普及，個(gè)體還可以借助各種手機(jī)APP[10]幫助個(gè)體將目標(biāo)可視化，如“便簽”“備忘錄”“T0 Do”“敬業(yè)簽”等。