自我管理策略的分析與實施建議

文/劉占方 原芳如

引言

截止至2021年12月31日，筆者在百度學術“開題分析”欄目中輸入關鍵詞“自我管理策略”進行分析：觀察其“研究趨勢”折線圖發現自我管理策略在2019年的發文量達到頂峰，盡管2020年有所降低但2021年又重新上漲；觀察其“學科滲透”發現自我管理策略的研究主要集中于臨床醫學、中西醫結合、應用經濟學、教育學、心理學和社會學等，可見自我管理策略的研究熱度較高（整體趨勢上漲）且主要集中于醫學、教育和企業等領域。然而筆者查閱文獻后發現目前有關自我管理策略的概念和結構組成存在諸多觀點，各環節的功能缺乏系統闡述，自我管理策略的實施存在諸多困難，而國內暫未發現有研究對這些問題進行系統解答。為彌補這一不足，筆者采用文獻法和比較分析法等就上述問題進行探討。

一、自我管理策略的概念與結構界定

關于自我管理策略（Self-management strategy）的概念，目前主要有三種界定：一是將自我管理策略視為一個整體，由多個階段組成（見表1），[1-2]如王潔（2015）、劉子琪（2019）等；二是將別的理論視為自我管理策略（見表2），如王超（2010）認為自我管理策略就是SOC模型（選擇、優化和補償模型）；[3]三是基于“自我管理”概念提出的自我管理策略（Self-management strategies），認為凡是對自我進行管理的策略都屬于自我管理策略，如閆寒（2014）的壓力自我管理策略。[4]基于上述分類，其具體情況如下。

1.階段論

階段論主要是將自我管理策略分為多個階段[1-2，5-11]，它們是一個整體且環環相扣。在表1中，王潔和劉子琪的劃分較有代表性，他們認為自我管理策略由四個階段構成，依次為目標設定、自我監控、自我評鑒和自我強化。不過陳建軍、石夢良和Muhammad等人認為，雖然自我管理策略由多個階段構成，但研究者可因研究對象及目的的不同，選擇使用一種策略或是不同策略的套裝組合。[5-6，12]

表1 自我管理策略各個階段

2.選擇、優化、補償模型

王超（2010）在研究中認為自我管理策略即SOC模型中所包含的策略[3]。SOC模型是德國心理學家Baltes提出的經典的成功老齡化模型— 選擇補償最優化模型（The model of selection optimization withcompensation，簡稱SOC模型），該理論認為個體成功發展就是個體在與環境相互作用中，協調使用SOC策略的過程，即選擇、優化、補償3種策略的過程。[3，13-15]根據SOC理論，當遇到功能障礙或健康問題時，個體會選擇對自身最重要的目標，優化內、外資源以獲得積極的結果，并避免或最小化消極的結果，實現成功老齡化。[14]SOC圍繞目標展開，主要涉及的是目標設置（選擇）、目標實現（優化）和目標維持（補償）。[15]SOC模型清晰定義了目標、優化、補償，與階段論的自我管理策略非常相似，可視為階段論的變式。

3.自我管理的策略

自我管理的策略是基于“自我管理”概念提出的策略，對應的是Self-management strategies而非Selfmanagement strategy。在階段論和SOC中，自我管理策略是一個整體，強調整體的結構性且各階段具有連續性，而自我管理的策略側重的是內容且內容間并非線性關系。如閆寒（2014）個體壓力應對的自我管理策略所包含的策略主要有正視和分解壓力源有選擇地采取行動，優化人際交往尋求社會支援等；[4]汪茜雅（2015）對門診功能性消化不良患者中涉及的自我管理策略主要包含個體對煙酒、運動、飲食、睡眠、情緒等方面的管理；[16]Meunier（2019）認為應對抑郁和焦慮最有用的自我管理策略是能夠設定界限……與主管和同事建立積極的關系等。[17]

綜上所述，階段論依據自我管理策略的實施流程進行劃分，側重于宏觀結構，有較強的系統性和可操作性；SOC模型可視為階段論的變式，其優點是更加細化了目標選擇、優化和補償措施，主要缺點是操作性不如階段論；自我管理的策略其理論基礎是自我管理，側重于對具體的管理對象（或內容），如個體的認知、情緒、行為等。可見，在自我管理策略中，如果各個階段是骨架（階段論、SOC），那認知、情緒、行為等（自我管理的策略）則是血肉，二者緊密不可分，共同構成自我管理策略。為此，筆者認為自我管理策略是個體為實現自定目標，對自身認知、情緒、行為和自身其他資源（時間、精力、財物等）進行管理的策略，主要由自設目標、自我監控、自我評估和自我強化等環節構成。

三、自我管理策略各環節功能

如上所述，目前自我管理策略在醫學、教育和企業廣泛運用卻極少有研究專門系統的探討各環節的功能，為彌補這一不足筆者經文獻分析后認為自我管理策略各環節功能主要如下。

1.目標具有導向性

自我管理的過程就是個體主動地對自己進行目標管理的過程。[18]在自我管理策略中，目標具有導向性，使個人的行動具有意義，貫穿于整個自我管理策略中。例如，以劉子琪（2019）的研究為例（見表2），以“目標行為”為導向，研究對象清楚地知道自己需要做什么、做到什么程度；基于這份記錄，研究對象可以直觀地進行自我反饋，判斷是否獲得獎勵（自我強化）。

表2 課堂學習行為觀察記錄表（源自劉子琪（2019）研究的附錄B[2])

2.監控督促想法轉變為現實

監控屬于自我管理策略中的第二個環節，陳建軍（2015）[6]、石夢良（2019）[7]對自我管理策略的使用僅選取它與自我增強策略，Muhammad（2018）發現自我監控與刺激控制相結合效果最佳。[12]自我監控是個體依據擬定計劃（見表3）對自身的認知與行為進行監控。自我監控包含監督、控制等含義，監督自己按計劃采取行動，使想法轉化為實際行動，控制自己抵制誘惑、不受外界干擾。楊廷忠認為自我監控主要由觀察和記錄兩部分組成，在具體運用時，常見監控方法有紙和筆、圖表和監控設備等。[5]

3.評估有利于發揮個體的主觀能動性

自我評估是個體依據目標體系，結合監控結果，對自身的思想、行為、進展等進行自我診斷、自我調節和自我完善的過程。[1-2，8-10]個體運用時可借助評估表、反思日記、評價手冊等完成，如王潔選用《自我評鑒表》（見表3），[1]借助此表研究對象通過前后對比、與目標對比，有效地反饋當天的完成情況。考慮到自我評估的規范性和靈活性，筆者建議在表格的基礎上留下空白填寫個人反思。表格可確保目標行為的執行，空白處可就自定目標是否完成的原因、優缺點、改進措施等進行分析，這樣不僅增加了評估的靈活性還有利于發揮個體的主觀能動性。

表3 自我評鑒表（源自王潔（2015）研究的附錄F[1])

4.強化促進行為的發生

自我強化，也有研究者將此環節定義為自我增強、自我獎懲、激勵校正。[1，3，5]楊廷忠認為激勵矯正包括自我強化和自我懲罰，但在實踐中一般更強調前者，因為研究表明使用前者的效果更好，因此大部分研究僅選取自我強化。[5]自我強化是個人依據強化原理安排自己的活動或生活，每達到一個目標即給予自己一點物質的或精神的報酬，直到最終目標完成。根據斯金納的強化理論認為，行為是否繼續發生主要受行為的結果所影響，當個體行為被獎勵（得到好的結果），個體就會積極主動地重復這一行動。可見，強化的作用在于激發和維持行為的動機以控制和調節人的行為，促進目標行為的發生。

四、實施建議

盡管自我管理策略廣泛運用于各領域，但個體在實施時卻經常失敗，筆者結合前面分析提出建議如下。

1.避免對目標認識不足

目標設定是自我管理策略的第一環節，具有導向、激勵等功能，是監控、評估和強化的重要依據，是自我管理策略的起點也是終點，個體必須對其有足夠的認識。在此環節，筆者建議：一是確保目標的設定是個體自覺自愿制定，是自己深深認識到實現某一目標重要性所致，發自內心想做出改變（自我控制、責任心）而非他人“逼”、“說服”或“暗示”的結果；二是要認識到目標的層次性，目標一般包含長遠目標、中期目標和短期（具體）目標，必須做好目標的分解工作，以確保目標的可操作性。例如某人的最終目標是10個月內減肥20斤，中期目標可定為每個月減肥2斤，具體目標設置成每天跑30分鐘。通過對目標的分解，可確保策略實施時的科學性和可操作性。

2.做好行為的啟動工作

一天花三小時去“想”，不如一天花五分鐘去“做”，[19]自我管理策略的實施僅有目標是遠遠不夠的，還需要行動去落實。個體使用自我管理策略失敗的一個主要原因是行為啟動失敗。例如某肥胖人士為了減肥制定出每天跑30分鐘的具體目標，但去跑的時候往往會找一大堆理由回避計劃的實施，如“今天天氣（心情）不適合跑步”“今天太忙沒時間跑步”“沒有合適的裝備（鞋子或衣服等）跑步”等。盡管肥胖已影響其身心健康，也認識到減肥的重要性并對目標合理分解，但就是邁不開那第一步。此時，可嘗試借助“微習慣”來啟動減肥計劃。“微習慣”是個體將行動目標降至個體能接受的標準并最終達到行動啟動的方法，如做一個仰臥、看一段文字、寫一句話、走30步等，總之將行動目標降至沒有一絲心理壓力，達到輕松啟動的效果。[20]

3.行動計劃的可視化

“你關注哪里，哪里就會有成長”，為了讓關注點醒目可將其可視化。自我管理策略的實施中，有些人習慣于將所有的一切記在腦子里，認為目標很簡單只管做就行，但事實并非如此。俗話說“好記性不如爛筆頭”，將目標、計劃、契約書（或承諾書）、監控記錄表、強化物調查表等可視化（如書寫或打印出來），不僅不易遺忘還能很好地提醒自己。除紙質形式外，隨著科學技術的發展及智能手機的普及，個體還可以借助各種手機APP[10]幫助個體將目標可視化，如“便簽”“備忘錄”“T0 Do”“敬業簽”等。