TRX懸吊訓練在體育領域的應用進展

曹藝馨 王曉琴

（云南師范大學 云南 昆明 650500）

TRX懸吊訓練全稱為全身抗阻訓練（Total Resistance Exercise），是懸吊訓練中最主要的訓練方式之一。在懸吊訓練的理念基礎上有其完整的訓練體系和設備，采用更加輕便易攜帶的單條或多條訓練帶進行沒有場地器材要求的非穩定抗阻訓練，在增減TRX懸吊帶的基礎上，將身體部分或全部懸于空中，減少運動中重力影響，利用懸吊帶附加的彈力反作用于身體形成不斷變化的不穩定模式，以改變懸掛方式、懸掛角度、身體姿勢、維持時間等，組合成千變萬化的練習動作，迫使身體為適應這種不穩定而充分募集不同部位的運動單位，達到增進神經—肌肉本體感覺功能。因其簡單易學，經短時間訓練就能掌握基礎動作，訓練負荷小，成本低的優勢適用于各類人群。

1、TRX懸吊訓練的發展過程

1.1、TRX懸吊訓練的起源

TRX懸吊訓練初始運用于二戰期間的腿部肌肉放松治療，是由Thomsen（德國）教授發明。自上世紀90年代初，挪威康復工作者完善懸吊訓練的理念與原則并將其不斷發展，1997年，時任美國海豹突擊隊指揮官的Kandy Hetrick用一條腰帶和降落傘帶創造了世界上第一條TRX訓練帶，TRX懸吊訓練自此正式出現，開始運用于美國士兵的日常力量訓練當中。在Hetrick退役之后，他將懸吊訓練帶重新設計并推入民用領域。2005年，他在健身房開設了TRX懸吊訓練相關課程，次年將TRX懸吊訓練器正式推進國際市場，并在此之后TRX懸吊訓練成為美國海軍力量訓練課程。這時的TRX訓練器就與現在我們所使用的訓練器相差無幾了，它由懸吊帶、固定繩和握柄組成，體積小且易攜帶，可將TRX懸吊訓練器固定在門、墻或任意一處固定點即可開始運動，練習時通過改變身體姿勢與懸吊繩的角度進行抗阻練習。

1.2、TRX懸吊訓練與醫學的融合

隨著懸吊訓練器具與訓練模式的不斷發展，2000年以后醫學界開始探尋在治療中利用其的可能性，衛小梅等從懸吊訓練的特點、作用機制、適應癥等多方面進行研究探討，并對其可進行的應用形式、產生的效果進行說明闡釋，提出在肌肉骨骼系統以及神經系統疾患康復中廣泛應用的建議。該研究開創了我國對懸吊訓練治療的研究先河，為后人的臨床應用和學術研究提供了一定的科學參考。多項研究證明，懸吊訓練在改善脊柱損傷患者、偏癱患者的運動功能、進行肩頸腰腿痛、膝骨關節疾病的恢復性治療、促進兒童發育早期干預中起到了不可忽視的重要作用。它在醫學領域的實用性、有效性已經逐步得到認可。

1.3、TRX懸吊訓練在運動訓練中的應用

隨著TRX懸吊訓練的發展，其開始被運用于許多運動項目的體能訓練，其優點是可以有效提升神經對肌肉的支配能力，這對于運動動作的完成是極其重要的。國內外學者均對其做了許多的研究，結果顯示懸吊訓練能夠很大程度上提高運動員的平衡能力、肌肉力量和協調性等，懸吊訓練在體育專項訓練中被廣泛應用，被更多的學者和訓練者認可。

2、TRX懸吊訓練在競技體育中的功能

2.1、增強核心力量

TRX懸吊訓練引入體育領域后，前期主要關注的是其對運動員核心功能的訓練效果。一般來說，核心部位是指位于人體腹部前后環繞著脊柱，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要包括腹橫肌、盆底肌群以及下背肌這一區域，是人體運動鏈的樞紐，也是人體運動的主要動力來源，在人體運動鏈中起著銜接、傳遞和整合的作用。在非穩定狀態下的訓練是核心力量增強的主要方式，TRX懸吊訓練恰好具有不穩定的特點，該訓練遵循由易到難、由簡到繁的漸進式難度梯度，訓練時將力的作用點基于不穩定的支撐平面上，隨不穩定平面的支撐面積不斷減小來加大其訓練難度，加大對機體的刺激，尤其是核心區域深層小肌群，進而提高運動員的核心力量。在不穩定環境中完成對抗重力、抵抗自身重量的練習對于個人核心力量的要求，是其他訓練所無法企及的。

陳潔星等選取游泳年限超過10年的18位運動員為測試對象，運用表面肌電測試系統，對受試者在23種TRX練習中的腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和多裂肌4個肌群進行表面肌電測試。研究發現，TRX懸吊帶創造的不穩定平面能夠在運動過程中迫使受試者軀干核心區的淺層和深層的肌群協同參與運動，強化脊柱和骨盆在運動中的連接穩定性，優化肢體與軀干之間的力的運動傳導。周鵬的研究也同樣對游泳運動員進行了TRX懸吊訓練，在每周三次持續八周的訓練后，對比發現接受TRX訓練的運動員其八級腹橋、睜眼站立、閉眼站立等測試結果與實驗前差異顯著，也能說明了TRX懸吊訓練對運動員的平衡能力有改善作用。

從曹小磊的實驗中，我們可以了解到TRX懸吊訓練有助于改善女大學生身體核心區域肌群能力，特別是在水平面的核心肌群的控制能力的效果更加顯著。與傳統核心穩定性訓練方式相比，TRX懸吊訓練有著對核心肌群穩定性更為顯著的鍛煉效果，在核心穩定性訓練效率方面也有明顯的提升。張帆也在對警校生的體能訓練中加入TRX懸吊訓練內容，作為傳統核心訓練的有效補充。目前，我們常用的基于核心能力的訓練方法已經有瑞士球、平衡板、泡沫筒等多種手段，但TRX訓練仍被多數學者采用，有效證明了TRX訓練對于提高核心能力有著不同以往的優勢所在，其對核心肌群的鍛煉效果更為顯著。

2.2、提高平衡素質

平衡能力可分為兩個方面：一是靜態平衡能力，要求人體在一定時間內維持一個姿態或是穩定狀態；二是動態平衡能力，指人體在運動中或受到外力作用時，能自動地調整并再次維持姿勢的能力。平衡能力體現著人們對神經—肌肉的控制，對保持身體重心的穩定性和上下肢協同配合都很重要，是運動技能的關鍵要素和損傷預防中最可調控的風險因素。運動中許多損傷的發生是非接觸性的，平衡控制能力不足會導致動作出現失誤，甚至跌倒及后續損傷，從而造成運動能力的下降。人們日常的任何活動幾乎都是在身體平衡的狀態下進行的，對運動員來說，尤其是參與動作形式復雜多變的運動項目中，保持或恢復被擾亂動作的平衡能力是尤為重要的。

通常情況下，人們的平衡狀態是通過機械或地面提供的穩定支持反作用力實現的，而TRX訓練模式中，更強調穩定和平衡，強調深層小肌肉群的固定作用和神經對肌肉的支配能力，依靠神經支配肌肉控制動作，更好地增加運動員的本體控制感。

學習體育舞蹈的運動員需要有維持穩定保持姿勢的能力，同時也強調瞬間打破穩定狀態加速動作連貫銜接的技能要求，體育舞蹈者將靜態與動態穩定能力的完美結合變化為一種藝術。學者曹焱澤正是注意到體育舞蹈動作的這一特點，并發現體育舞蹈者若存在左右兩側肌肉不對稱的現象，便極易在舞蹈訓練中受到損傷，用TRX懸吊訓練干預體育舞蹈運動員較弱一側的肌群，并用不同位置腳對測力板的偏移面積和“星型”測試分別評定其訓練前后的靜態和動態平衡能力。干預結果證實，TRX訓練能夠增強體育舞蹈表演者的平衡能力，可將其作為體育舞蹈運動員訓練教學的一項輔助訓練手段。

籃、足、排球是高強度的運動，運動員在比賽過程中易發生平衡被擾動、處于不穩定狀態的情況也相對較多，這就需要重點訓練其控制局面和保持平衡的能力。在對五人制足球隊員的訓練中，Shavikloo Javad等人的一項研究發現，每周3次為期6周的TRX懸吊訓練干預，并選用Y平衡測試評價其干預前后動態平衡能力。結果表明，進行TRX訓練的實驗組平衡能力明顯提高。

在競技武術賽事中要求必須存在表現“持久性平衡”的規定動作，這種平衡動作為競技武術增加了觀賞性，又充分展示了武術的力與美。劉程程將TRX懸吊訓練應用于青年武術運動員的扣腿平衡訓練中，旨在提升其平衡力量。而她所選取的扣腿平衡動作是武術動作中典型的屈蹲狀態下平衡動作，這類動作占國內大型武術比賽動作選取的95%左右，也是少年拳中的規定動作，其動作評分機制極為嚴格。通過她的研究證明TRX懸吊訓練降低單腿閉目站立瞬間晃動次數，提高了運動員的靜態平衡能力，探究設計TRX訓練適合武術套路的平衡訓練方案，也為之后進一步結合性使用TRX訓練提供了現實依據。

2.3、發展力量素質

力量素質是運動能力中五大構成因素之一，由此力量素質訓練一直是國內外專家學者研究的熱點問題，探尋更多提高力量素質的途徑是體育人樂此不疲的事。對TRX懸吊訓練這種新型方法能增強運動員的力量素質，許多研究者持肯定的態度。因為杠鈴等傳統訓練方法只是簡單針對大肌肉漸進性力量刺激，而TRX懸吊卻更加重視對小肌肉群的刺激，專家們認為其相比傳統模式有著更多形式和動作，適合多個年齡段和不同運動水平的鍛煉者，也使運動變得更為生動，對運動參與者有更大吸引力，同時具有一般力量訓練的性質和專項訓練的作用。國外學者Arazi等將8周傳統阻力訓練與TRX訓練效果進行比較，在增強肌肉力量和耐力方面顯示出與設想預期效果一致的發展趨勢，證實TRX訓練產生了更為顯著的運動收益。Fayazmilani在探究TRX訓練對青春期前身體成分影響的實驗中也發現，與體重訓練相比TRX訓練在肌肉力量和耐力方面受試者產生了巨大的提高，運動單元的的招募能力和傳導速度是使其變化的潛在機制。

最初TRX訓練用于增強力量素質是在歐洲足球隊球員的日常訓練中，由于當時體能訓練的限制，TRX訓練作為輔助訓練形式。如今為適應當代足球的發展，更好地展現競技場面和球員能力，TRX訓練被應用于足球運動員訓練中，真正發揮了其形式多變的特征，幫助球員在提高爆發力的同時又不損失運動靈敏性，使運動員在賽場上攻守轉換自如，靈活制定對戰術。

散打作為一種搏斗激烈的強度大、攻擊力大的競技項目，不僅需要掌握正確的格斗技巧，對運動員體能也具有極高的要求，需要對運動員的力量素質進行嚴格有效指導和訓練。但許多散打訓練館缺乏系統專業的技術指導理論和技巧。現在，我國大力扶持散打運動的開展，相關研究人員不斷對散打訓練進行創新，培養提出新的科學訓練思路，尋找滿足將力量素質與專項散打動作基本結合的手段，強化體能訓練并完成動作質量的提升。TRX懸吊訓練方法的出現可作為一種有效方法提高散打運動員的打擊力量。

足球運動員在展開相關運動時，基于神經支配下，充分的調動起核心區肌群以及韌帶，進而能夠穩定軀體、控制重心、有效針對上、下肢力量進行傳輸的能力。在比賽中有關力量能力方面的需求大部分體現為對抗中完成相關技術動作，例如，爭搶、跳起頂球(射門，傳球，解圍)、沖撞(搶截球)、傳球(短傳，長傳)和射門(在常規情況下和不平常情況下)等，需要運動員在較短的時間內爆發出相應的力量，進而完成爭奪球。在比賽中，足球運動員的種種技術動作都需要直接發力，如，急停轉向等；部分則是間接發力，如，射門與傳球。由于現代足球運動員體型正在朝著多元化的方向發展，各種身體形態的運動員都可以在足球場上扮演相應的角色，但是足球運動員需要充分的調動起相關肌群，進而在確保協調的基礎上展開發力，以此來形成相應的對抗能力，從而促使相關動作的順利開展。TCR懸吊訓練可作為力量訓練的一種，有效地提升足球運動員的力量耐力以及核心爆發力，但是否有利于足球專項競技水平的提升還有待進一步研究。

由于TRX懸吊器械本身就具有力學屬性和力學特質，進行TRX訓練之初可利用其本身屬性進行個人受力數據采集，測試結果可用于計算訓練中相應體重的負荷重量標準。因此，TRX懸吊訓練是一項很適宜低年齡段運動員發展基礎力量的訓練方式。青少年正處于生長發育的黃金期，要確保訓練手段、負荷、強度適合其身體發育特點，大量持續且過早的負重訓練對低年齡段的運動員往往會產生由動作不標準所導致的運動損傷，同時會促使青少年時期的運動員肌肉過早結節，肌肉柔韌性和伸展性降低，造成限制青少年運動能力發揮，阻礙其生長發育的嚴重不良后果。這就表明，TRX懸吊訓練的負重相較于傳統大重量的器械抗阻訓練更加符合青少年訓練的發展規律，也就避免了對其造成不必要且不可挽回的運動傷害。我們也可設計出將TRX懸吊與校園體能訓練相結合的訓練，新穎的訓練方式既能引起青少年注意與興趣，豐富校園訓練的內容，又能更好地適應青少年體能，完成其運動目標。

2.4、運動康復

最初是肌肉和骨骼疾病方面的專家和學者注意到TRX懸吊這一訓練的獨特之處，將其運用到運動康復中。肌肉骨骼系統疾病本就是臨床上常見病之一，尤其是近年來意外傷害事故頻發使患病人群急劇增加，且遍布整個年齡階段。在沒有TRX懸吊訓練以前，醫生們苦于看得見肌肉骨骼系統疾病手術后患者出現的肌肉僵硬、關節攣縮、活動受限等后遺癥，但往往缺乏有效解決途徑，在病癥消除后仍給患者的生活、工作帶來了很大的不便。TRX懸吊訓練的出現成為一種主動訓練及治療肌肉骨骼疾病的方法。

自此，TRX懸吊訓練與其他病癥學科不斷交融，康復治療師和患者通過懸吊系統改變了傳統的醫患模式，建立了密切的合作關系，促進了懸吊訓練治療理念的進一步發展，使其在康復領域和預防運動損傷方面成為一顆新星。治療師們將其作用于患者的損傷的薄弱部位，根據每個人的先決條件、損傷情況和需求進行個性化調整，制定相應的動作訓練計劃，增強不穩定關節周圍的肌肉力量，恢復肌肉彈性和柔韌性，提高肌肉的控制能力，進而穩定重心，合理分配各關節的運動負荷，保持運動姿勢，建立正確的運動模式，恢復患者原有的運動能力。

在各運動隊中，TRX懸吊訓練深受復建師、運動按摩師、教練員的喜愛，拓展了其多種訓練模式。將其作為輔助手段制定較為輕柔溫和的模式幫助緩解大量集中訓練、比賽后的肌肉緊張，通過超量恢復原則，在運動員達到一定程度疲勞時進行恢復性訓練；或改變負壓進行輕量訓練，幫助運動員在運動初始階段喚醒激活深層肌群、改善錯誤姿勢、提高運動員整體表現；此外，還以其靈活性作為受傷運動員恢復期康復訓練的良好手段，減少重力影響、縮短恢復時間并預防二次損傷的發生。韓國奧委會也已經在數年前就引進應用TRX懸吊訓練，作為加強力量和提高平衡能力的手段，還在此基礎上利用其解決了如射箭運動員、體操運動員的腰痛、肩痛等一系列問題。

3、建議與結論

TRX懸吊訓練雖已被國內外體育科研人員應用到了體育領域，發展和產生了以上等多種適用途徑。但仍存在一些問題，如，TRX懸吊訓練使用率相比傳統訓練方法仍很低，目前的這種訓練大都集中在青少年運動員上，其他年齡人群仍缺乏相關研究；購入了相關裝置卻得不到充分利用的情況；和僅憑以往經驗沒有制定科學訓練方案使用的現象等。種種問題均制約了TRX懸吊訓練在體育領域發展程度，影響了其進一步的應用。如何更確切地界定TRX懸吊訓練以及完善其訓練理論和方法，增加應用范圍，從而進一步與各項目訓練有效結合達到提高運動能力和成績，并將其推廣至大眾健身領域，這仍是我們下一步應研究的方向與難點。

因此提出建議：第一，根據不同年齡階段人群的身體素質差異性，按照科學合理的分類方式，進行不同人群不同方案的制訂與實施；第二，可以將TRX懸吊訓練進行科學合理的簡化，并且把他作為一種訓練手段進行推廣，讓大眾認識并了解這種方法對于訓練的好處；第三，對于使用率低這個問題應該從訓練的本質入手去解決，比如，對此訓練方法進行改進、化簡、或者配合其他動作進行優化等；第四，對于利用率低以及經驗不足難以形成科學有效方案的現象，應該對使用者以及方案制定者進行科學嚴謹的培訓，豐富他們對于此訓練方法的認識，加深他們對懸吊訓練方法操作的具體流程以及方案制定的熟練度。

總的來說，TRX懸吊訓練目前大多數用于青少年訓練，這也說明此方法具有局限性，制約它發展的因素也有很多，因此對于此訓練應該科學嚴謹對待，期望本研究能給TRX懸吊訓練的推廣和發展提供有價值的參考。