淺析跳躍項目爆發力訓練的策略

常煥文

（平涼職業技術學院 甘肅 平涼 744000）

對于職業體校跳躍項目運動員而言，強化其爆發力訓練是提升其運動成績的有效途徑。而對于運動員爆發力的訓練需要教練員充分遵循運動員的個人特點以及人體生物機能來實施科學的訓練模式，包括科學化訓練運動員的全身力量和運動速度等。作者將結合多年的教學經驗來詳細探究跳躍項目教學的爆發力訓練策略。

1、跳躍項目的爆發力內容分析

爆發力指的是人體肌肉在最短時間內所能發出的最大力量。從生物學角度而言，爆發力等于力量乘以速度，是人體肌肉在預先伸縮拉長的情況下通過激烈和短暫的收縮所完成的力量迸發。完成收縮動作越快所迸發出來的力量越大，所以肌力的提升與爆發力的提升有著直接的關系，需要通過科學有效的方式來加以訓練和提升。眾所周知，跳躍項目的高度和遠度取決于起跳時的速度和角度，因此跳躍項目的成績需要具備完善的技術來找準角度，在此基礎上，運動員還要有強大的爆發力來獲得高的初速度。在跳躍項目中，運動員爆發力的訓練依賴于個體技術的完善和運動水平的提高。跳躍運動員要想擁有理想的成績，速度和力量的配合是息息相關的。力量訓練和速度訓練缺一不可，任何一方面的缺失都會導致綜合能力受到影響，力量不夠，速度就無從談起，力量是速度和其他素質的基礎。

2、跳躍項目爆發力訓練的原則

首先就是全面性原則。爆發力的訓練不是簡單的力量訓練，而是綜合而全面的機體素養訓練，運動員的速度、耐力，包括運動員的最大力量潛能等。為此，教練員在對運動員進行力量訓練的時候需要全面訓練運動員的各方面潛能；其次就是多樣化原則。教練員在訓練運動員爆發力的時候需要靈活的運用各種符合人體生物機能的訓練手段，包括以徒手訓練來幫助運動員克服自身的身體重力，以及以重量器械來幫助運動員提升自身力量上限；然后就是漸進性原則。爆發力的訓練不是短時間內可以完成的事情，需要教練員從簡單到復雜、從輕量到重量來對運動員進行訓練，讓運動員一步步提升自身的力量上限，同時也讓運動員一步步提升自身短時間爆發更大力量的能力。同時在跳躍運動的爆發力訓練過程中，尤其需要以下肢力量的訓練為主，提升運動員的速度與力量；最后就是安全性原則。在爆發力的訓練過程中，教練員需要找準運動員力量耐受度的點，從而針對性地給予適當強度的訓練，從而有效防止訓練過度導致的肌肉拉傷等訓練事故。除此之外，還需要充分強調訓練動作的規范性以及高度重視訓練場地的平整性和保護性等等。如此，通過有效遵循以上訓練原則，對于跳躍項目運動員爆發力的訓練定能夠取得不錯的效果。

3、提高爆發力的基礎是進行全面的身體訓練

跳躍項目對技術要求較強，運動員在訓練中需要具備較快的速度，很強的節奏感，并且要動作協調，還應具備較好的反應速度、足夠的力量、應變能力等特點。因此，爆發力的提高必須進行全面的身體素質訓練。力量素質與速度素質相輔相成，由于綜合素質包含爆發力素質，爆發力素質提高的基礎是速度力量、靈敏協調等素質，因而在全面身體訓練基礎上應該突出速度和快速力量的訓練。在教學實踐中證明，提高跳躍爆發力的有效手段之一是負重力量訓練，在訓練中給用力的肌肉不斷增加重量負荷，以此來更好地提高大腦皮層的興奮度，讓更多肌肉運動單位參與。跳躍項目的力量訓練應結合多種多樣的訓練，在訓練中負荷量的訓練必須是以較快的速度來完成，這樣才能使練習的作用符合專項特點的要求，分清主次抓住關鍵訓練方面，還可采用一些具體的練習。例如，腰腹為主的杠鈴半蹲，深蹲結合快速小力量的練習，再加以跳深，連續跳欄，配套的跨跳練習以及和專項動作相似的輔助練習等等。絕對速度的訓練對于速度的提升也至關重要，因為絕對速度的訓練最能提高人體的ATP酶的活性，能夠快速收縮肌肉，在訓練實踐中可采用快速支撐高抬腿，短距離下坡沖跑，行進間的短距離跑等等，以上這些都可以作為提高爆發力速度的重要輔助手段。此外，實踐證明在訓練中還應必須加強靈敏協調柔韌的訓練。在運動中很重要的是身體各部位時間與空間的配合，快速準確高效地完成動作的能力是靈敏協調。它作為一種綜合性的身體素質，反映了力量速度與柔韌素質的條件反射緊密相關，已成為跳躍項目的重要素質之一，因此在訓練中訓練手段應采用多樣化的訓練手段，并結合專項技術來促進運動員身體素質的全面發展。

4、跳躍項目爆發力訓練的策略

跳躍項目的爆發力是力量與速度的結合，為此，積極強化運動員自身力量的訓練是至關重要的。針對運動員自身力量的訓練，主要從以下三個方面入手，上肢力量的訓練、腰腹力量的訓練以及下肢力量的訓練，其中在這三項訓練中最為關鍵的是下肢力量的訓練。

4.1、上肢力量訓練手段

上肢力量的訓練主要是訓練運動員的雙手肌肉，具體訓練方式可以以以下方式進行。首先通過舉啞鈴練習來訓練雙手肌肉力量，例如，通過向上撐舉啞鈴30次，向下彎舉啞鈴相同次數，加以手握啞鈴擺臂60次這樣一組動作來主要進行手部力量的訓練。每組動作重復10次，并且每天堅持可以有效提升運動員的雙手肌力。除此之外，提升運動員上肢力量訓練的方式還可以進行督促運動員做引體向上練習、俯臥撐練習等。還可以用杠鈴挺舉輔助練習，具體做法是兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組6-12次。并結合杠鈴抓舉，兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕，后伸頂肩舉起，每組6-12次。杠鈴臥推，雙手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4-8次。發展上肢力量練習還可采用組合器械，具體根據身體素質進行適度的加強訓練，練習次數保持在12-24次均可。與此同時，教練員還需要通過科學的擺臂練習來強化運動員的擺臂節奏和速度，從而助力運動員短跑速度的提升。

4.2、腰腹力量訓練手段

對于腰腹力量的訓練主要可以通過仰臥起坐的方式來加強訓練，從而主要提升運動員身體核心力量素質。核心力量素質訓練主要包含深層小肌肉和核心肌群實施的穩定、力量以及平衡等幾個方面能力的訓練。前期訓練所要達到的首要目標是穩定性，其他素質訓練的基礎是核心力量訓練。核心力量訓練的主要目的在于讓身體肌群能夠實現協調工作量，同時深層小肌肉群也能參與運動，從而整體提升核心力量素質。讓背腰部和腹部肌肉同時發力同時做功是核心力量訓練的目的，是全身變成一個整體的基礎，從而讓他們不再是相對孤立的個體，讓整個機體協調運轉起來，這樣才能確保運動員做動作時可以穩定軀體，提升運動員整體核心素質。例如，讓運動員負重進行仰臥起坐的練習，負重重量需要依據運動員的實際情況而定。30s內完成30個負重仰臥起坐，每天訓練10組，并在長期堅持過程中依據實際情況而適當增加訓練量。在以仰臥起坐的方式對運動員進行腰腹力量訓練的過程中，還可以采用拉力跑的方式來輔助訓練運動員的腰腹力量。而除此之外，積極強化運動員腰腹柔韌性的訓練也至關重要，尤其對于跳高運動員而言更是如此，教練員需要通過下壓式的方式來加強運動員這方面的能力與爆發力。

4.3、下肢力量訓練方法

下肢力量訓練是訓練跳躍項目運動員爆發力的重中之重，需要引起教練員的高度重視，進行下肢力量訓練時，首先要清楚小腿肌肉分布，在小腿跳躍關節處有一對不同的伸肌。當膝關節屈時，主要有一塊肌肉進行工作；當膝關節伸時，換做另一塊肌肉做主要工作。這兩塊肌肉相互配合、互相補充。即便這樣，對這兩塊肌肉進行單獨訓練也是有意想不到的提升的。多年來教練員一直要求跳躍運動員練習的“腳操”，是一種很好的增強腳部肌肉力量的練習，然而在日常訓練中并沒有受到足夠的重視。在跳躍力量訓練中，應該把發展腿部絕對力量和發展腿部爆發力結合起來；同時把發展大腿前群肌力和發展股后肌群以及屈足股群力量結合起來；在此基礎上還應把腿力練習和多種跳躍練習相結合；把運動員在訓練過程中的單個聯系和重復練習相結合。主要可以通過以下一些方式來加以訓練。

（1）深蹲。

在做深蹲之前首先需要進行適當的放松練習和預熱練習；然后在完成放松與預熱之后在深蹲架前以135磅的重量來進行深蹲練習，練習以30次為一組，共練習兩組；之后在完成這兩組練習之后需要依據個人實際情況來適當的增加重量，并做到力竭；最后再進行適當的放松訓練來調整自身的肌力和肌形。

（2）腿舉。

腿舉練習可以配合深蹲練習同步進行。在進行腿舉訓練的時候需要始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮，同時兩腿之間的間距需要把控好，不能太窄也不能太寬，否則訓練效果都會受到影響。與此同時，在進行腿舉訓練的時候還需要注意盡量將腳放在腳蹬板上部，從而有效避免膝蓋受到不恰當的壓力而影響訓練效果。在訓練過程中需要以運動員個人承受能力的70%左右開始負重訓練，之后可以適當的增加重量，直到運動員力竭而停止訓練。除此之外，在進行腿舉訓練的過程中需要保持規范的訓練動作，同時在此基礎上最大化的增加腿舉幅度，如膝蓋最好能觸及胸部，以及蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻之后再返回。

（3）啞鈴弓步蹲。

指導運動員左右手各抓取一個適當重量的啞鈴并保持在身體兩側，同時指導運動員保持抬頭挺胸和上背部平直的狀態。之后再進行啞鈴弓步蹲訓練，以15次為一組，訓練3組。在訓練的過程中需要保持動作的規范，同時不用小腿的力量而是讓股四頭肌做全部工作。

（4）單腿跨步跳。

單腿跨步跳對于運動員的腿部力量和踝關節力量具有非常明顯的訓練效果，具體訓練方式如下：首先單腿進行支撐,然后換另一條腿以最大幅度向前跳,大約20幾米之后換腿跨跳。在以這種方式指導運動員進行訓練的過程中需要注重訓練場地的安全性，包括場地平整以及盡量選擇帶有草坪的訓練場地。與此同時，在以這樣一種訓練方式進行訓練的過程中需要高度重視對運動員膝關節與踝關節的保護，以護膝、護肘等來防止運動員出現扭傷情況。

（5）原地全蹲起直腿收腹。

增強運動員腿部爆發力和踝關節力量非常有效的一種方式是原地全蹲起直腿收腹訓練，與此同時它還有一個非常大的優點就是能夠有效調節運動員下肢的協調性。其具體的訓練方式如下所示：首先原地全蹲,然后盡可能地向上跳起,一定要注意在跳起的時候要保持收腹且雙腿并攏，以12次為一組，做到身體最高承受限度為止。在做這樣一個訓練的過程中需要盡可能地保持跳起動作的迅速，同時盡可能地最大化跳起高度，這樣才能夠取得較為理想的訓練效果。

（6）半蹲姿勢側面蛙跳。

該訓練方式與上一點提到的原地全蹲起直腿收腹有著非常相似的形式與效果，其具體的訓練方式如下所示：握住雙手置于身后,然后半蹲身體，向身體的側面蛙跳，然后跳回，以5次為一組，同樣做到力竭為止。以這樣一種方式進行訓練的時候需要盡可能地保持大幅度訓練，同時也需要盡可能的保持流暢的訓練動作。

（7）墊腳跟頸前蹲杠鈴。

雙腳與肩同寬，左右開立，腳跟下墊實心墊，肩負杠鈴，雙臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上，固定杠鈴于頸前胸前，下蹲至大腿與地面平行的姿勢后，恢復開始姿勢，以20次為一組，共做4組。重復練習要求：微抬頭，軀干保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼起。也可以采用雙腳短間距左右開立進行練習。

（8）負重交換腿跳。

肩負輕杠鈴，雙手握在體側杠鈴桿上，快速起跳交換雙腿位置，以40次為一組，共做2組。持續練習要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間，注意使用平整、防滑的地面，以保證安全。

（9）負重交換腿上下跳臺階。

肩部負輕杠鈴，雙手握在體側杠鈴桿上，一只腳踩在高25-35cm的臺階上，另一只腳踩在地面，快速蹬上臺階并跳起，下降過程交換雙腳位置，以50次為一組，共做4組。持續練習要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間。

（10）單腿交換提踵。

在力量練習器上將杠鈴調整到稍低于肩的位置，身體負杠鈴抵住支架，單腿支撐，支撐腳掌踩在一個約10cm高度的固定物上。另一只腳在其后，靠在支撐腿的小腿后部，支撐腳盡量大幅度提踵，交換腿重復練習要求:支撐腳大幅度提踵動作完成后，以20個為一組，共做4組。短暫保持姿勢再恢復開始姿勢，保持身體一直線，只由踝關節完成動作。

通過以上各種方式來對跳躍項目運動員進行下肢力量的訓練，能夠顯著提升其下肢力量的爆發性和協調性，從而助力其顯著提升運動技能與成績。

5、跳躍項目爆發力訓練的注意事項

教練員在指導跳躍項目運動員進行爆發力訓練的過程中，需要以科學的方式來加以指導和訓練，所以在訓練的過程中需要時刻注意各大注意事項，主要包括以下幾個方面的內容。

首先就是要充分注意運動員的負荷量。在進行爆發力訓練的過程中，運動員所負荷的重量不同也就會有不同的訓練效果，負荷量過小則會導致訓練強度不夠、效果不明顯，負荷量過大則會導致訓練強度超過運動員的承受能力而導致各種訓練事故的發生。基于此，在實際訓練過程中教練員需要充分考量運動員的耐受負荷量，依據個人實際情況來選擇負荷量；

其次就是科學調整對運動員的訓練要求。每個運動員都具有自身的優勢和不足，為此教練員在訓練的過程中需要具有針對性的為運動員設置訓練目標和要求。眾所周知，爆發力是由力量和速度所呈現出來的現象，有的運動員在速度方面夠快但是在力量方面所有欠缺，這就需要教練員加強該運動員力量方面的訓練，而有的運動員則是完全相反，則教練員需要加強該運動員速度方面的訓練。同時結合運動員的個人實際情況來調節訓練內容和目標，有利于讓訓練變得更加科學化，從而有效防止運動員出現爆發力停滯不前的狀況；

再次就是高度重視運動員的放松練習。爆發力的訓練屬于高強度的訓練，在訓練過后一定要組織運動員進行科學有效的放松，否則運動員很容易因為肌肉的疲勞性得不到舒緩而導致肌肉的任性和力量得不到提升。與此同時，在沒有進行有效的放松練習下，運動員的肢體肌肉很容易變得突兀或畸形，從而不僅影響力量的輸出，同時也影響美觀；

最后就是積極強化對運動員理論知識的教學。通過提升運動員對理論知識的認知，能夠在很大程度上提升運動員的訓練規范性和科學性。而在理論知識的教學過程中，教練員不僅需要簡單的為運動員講解規范動作，還需要深入規范動作的內在原理，包括為運動員講解一些人體的肌肉組成、工作原理以及其與爆發力和跳躍運動的關系等。只有全面強化運動員理論知識的學習，其才能夠在訓練過程中更加具有針對性地進行規范訓練，從而在顯著提升自身爆發力的基礎上顯著提升自身的運動水平。

6、結語

綜上所述，爆發力是跳躍項目的基本素養所在，也是運動員提升運動成績的關鍵因素所在。教練員在對運動員進行訓練的過程中需要積極采取科學有效的訓練方式來強化和提升運動員的爆發力，包括全面訓練運動員的上肢力量、腰腹力量和下肢力量，同時也包括全面訓練運動員的速度。如此，在有效提升運動員爆發力的基礎上能夠助力運動員獲得更好的成績，同時也能夠助力運動員獲得更好的未來發展前景。