力量訓練的生理機制及在籃球運動中的作用分析

李斌

（云南師范大學 云南 昆明 650228）

1、前言

力量素質為蹲、推、拉等活動做好準備。籃球是一項包括大量身體接觸的體育運動。因此，一個籃球運動員必須準備好和強壯的對手來進行身體接觸。一個訓練不足的運動員會導致傷病和延長恢復期。畢竟如果要成為一名團隊球員，一個籃球運動員必須盡他所能來保持團隊的健康和榮譽。籃球運動是動態的，在不斷變化的環境中呈現出各種挑戰。因此，訓練的強度是復雜的。它不僅僅是在健身房決定的，或者由一個人能舉起多少重量決定。對于籃球運動員來說，力量只有在它能夠成功地應用在球場上時才有效。力量素質對籃球運動員來說很重要，因為它會引起中樞和外周神經系統以及骨骼肌的變化，從而增強肌肉力量的輸出。隨著從籃球特定的力量訓練計劃中獲得的額外力量，運動員將會更好地適應在練習或比賽中所經歷的高壓力的負荷量。

2、相關概念

力量素質是指人體神經肌肉系統下在工作時克服或對抗力量的能力。在國內外我們也常常特指為抗阻力運動。

2.1、力量素質的分類

根據力量素質與運動專項關系的分類可分為一般力量與專項力量；根據力量和體重的關系分為絕對力量和相對力量；根據力量在運動中功能的可分為穩定性力量和爆發性力量；根據完成不同體育活動所需力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力。

2.2、影響肌肉力量的生物學因素

（1）運動單位的動員。

肌肉收縮時產生張力的大小與參與工作的肌纖維數量有關。肌肉收縮時興奮的肌纖維數量越多，產生的張力就越大。對于個體運動員來說，負荷越大神經發放的沖動就越強，募集的肌纖維就越多。

（2）肌纖維收縮的初長度。

一般來說肌纖維的初長度需要在適當的長度之下，肌肉的收縮效果才好，如果過長或過短都會影響肌肉的收縮效果。

（3）肌肉橫截面積。

肌肉的橫截面積的大小決定著肌肉的力量，這兩者之間是呈正比的關系。

（4）肌纖維類型。

我們身體中的肌肉都是由兩種肌纖維類型組成，分為慢肌和快肌。快肌收縮較快，力量大，但是容易疲勞，而慢肌收縮速度較慢，力量小，不過不容易疲勞。

（5）運動單位激活的同步性。

在較高強度下的最大力量訓練時，肌纖維激活能表現出較高的同步性。

（6）肌肉工作的協調性。

肌肉工作之間的協調性主要表現為在進行特定動作訓練時，主動肌，對砍肌，協同以及固定肌群之間的相互協調配合完成，也就是說在實際的運動過程中，動員的肌肉都不是單一的。

（7）神經系統的機能狀態。

在克服較大重量時能提高中樞神經系統的興奮性。

2.3、籃球運動與力量素質間的關系

籃球運動是一個同場對抗的團隊運動，它需要隊員在場上進行跑、跳、投、變向等動作，甚至在高水平的NBA比賽中運動員都需要連續的完成這些動作，這需要運動員全身肌肉力量的協調發展，包括腿部、腹部、手臂等。從力量訓練的角度來說需要上肢和下肢推拉的平衡，以及核心力量的穩定性、爆發性。從類型上來說運動員在籃下爭搶位置搶籃板時需要的是絕對力量、最大力量。持球快速變向突破時我們又需要快速力量，長時間的完成一系列動作時又需要運動員具備保持力量耐力的能力。籃球運動對力量的身體需求取決于運動員的運動方式和身體特點。Boone2013年的一項研究表明，比利時一級聯賽中優秀運動員的生理狀況因運動員的位置的不同而不同。更具體地說，后衛的特點是較高的有氧耐力、速度和敏捷性，而中鋒和大前鋒比其他位置有更高的肌肉力量。另一項研究對土耳其職業籃球運動員也顯示了類似的發現，研究表明，職業籃球運動員的身體表現在后衛、前鋒和中鋒中存在差異。后衛在速度、敏捷性和有氧耐力測試中得分更高，中鋒在力量測試中得分更高。這些結果表明，力量和體能訓練專業人員應該根據運動員的具體位置來定制力量訓練計劃。

3、力量素質對籃球運動的好處

籃球需要在一個不斷變化的環境中，以不同的力量、角度、速度和在不同的時間內來執行多平面運動。因此，力量訓練的適應有助于運動員滿足籃球運動中遇到的生理和機械需求，從而優化運動表現。力量訓練將改善與身體成分、力量、和速度等有關的身體素質。最終，力量訓練的目標是最大限度地提高這些身體素質，從而提高整體的運動表現，并轉移到籃球場上所需的動作。

3.1、減少傷害

力量訓練的一般目的是通過增加人體運動的外力來增強和發展力量。無論是哪項運動，力量訓練的好處都是多方面的。首先，力量訓練可以幫助減少受傷的可能性。力量訓練可能有助于預防的一種傷病是肌腱病。在運動中肌腱病的一個重要危險因素是過高的訓練負荷。力量訓練導致適應，這將幫助運動員承擔更高的比賽負荷量。超負荷原則指出，為了增加肌肉的大小、力量，一塊肌肉必須被迫承擔比它習慣的更高的訓練量。運動員將承擔超過他當前所能承受的訓練量，并隨著時間的推移而適應這個訓練量。為了取得進步，運動員必須逐漸承擔更高的訓練量。因此，在整個訓練大周期中，適當地引入力量訓練計劃，并逐步實施更高的訓練負荷，有助于更有效地容忍該運動帶來的負荷，并有助于減少過度使用損傷的風險。

沃爾夫定律指出，骨骼可以適應它所承受的壓力。在籃球比賽中，身體的組織受到很高的機械應力和壓力。如果我們沒有準備好，它將更容易受傷。機械負荷同時影響軟組織和骨的強度。每周至少一次的力量訓練將提高峰值骨量和增強力量。

3.2、提高跳躍、加速和方向改變的能力

籃球運動員需要最佳的肌肉彈性。反應強度依賴于離心力的發展、彈性能量的儲存和釋放，以及肌肉的反射特性。向心力的產生也與無功強度指數相關。增加反應強度的訓練涉及到拉伸—縮短周期，因此它是力量訓練的另一種模式。敏捷性測試中的性能也可能與反應性強度屬性有關。在另一項分析中，與速度較慢的運動員相比，表現出更快的女性運動員的地面接觸時間更短。在籃球場上快速移動的能力與運動員與地面正確反作用的能力高度相關。更強壯的運動員表現出更高的地面反作用力。在很多情況下，籃球運動員必須迅速停下來，向另一個方向移動。其他時候，一個中鋒會垂直跳躍來爭搶一個在籃筐周圍反彈的球。這次延遲將要求運動員第二次降落并快速跳起來。身體力量較低的人在跳躍活動中有較高的峰值功率輸出。因此，較強壯的運動員將能夠減少地面接觸時間，同時仍然能夠達到接近最大跳躍高度。

每一種力量質量都是獨一無二的，在預防受傷和達到最佳身體表現方面發揮著作用。方向的改變涉及到強度的多個組成部分，包括離心（制動）、等長和向心（推進）。跳躍和切步變向等動作依賴于有效吸收力的能力，并把這些力轉化為向心力。因此，快速減速和再加速的能力與離心強度有關。強化離心超負荷訓練似乎比傳統的力量訓練更能改善肌肉結構、力量和速度。因此，離心訓練也應該在籃球運動員的力量訓練計劃中發揮不可或缺的作用。

3.3、增強核心力量

根據McGill的說法，更大的軀干肌肉力量增強了負重能力，促進了運動和力量完全轉移到肩關節和髖關節，允許更大的力量輸出和下肢上肢的速度。畢竟，承受更高的外力和抵抗肌肉長度或關節位置的變化的能力在諸如切步、跳躍和對抗對手是很重要的。等長運動提高了承受運動期間施加的外力的能力。因此，等長肌肉動作保持姿勢，促進力通過軀干傳遞到四肢的過程，從而在損傷預防和表現中起著不可或缺的作用。例如，籃球運動員在比賽中可能不需要在球場上加速有重量的杠鈴，但有時他必須與對手推拉以獲得更好的位置。

3.4、提高速度力量發展

有目的的練習選擇將對力量訓練計劃的成功產生重大影響。加速構成了籃球運動員運動的很大一部分。在一個典型的力量訓練計劃中的大多數練習都有一個向心收縮。雖然主要的練習通常是被強調的，但即使是在輔助練習也值得注意。例如，在杠鈴臀推運動中實現的髖關節伸展力的產生可以有效地提高水平力的產生，改善臀大肌肥大，并增加線性沖刺速度。

對于籃球運動員來說，力量訓練的目的是提高力量的發展速度，提高向心收縮的速度，從而提高力量的生產。例如，坎貝爾和他的同事確定，有參加力量訓練計劃歷史的運動員獲得了更大的峰值力量，獲得了更大的力量，并改善了速度—時間曲線。

在更傳統的力量訓練中，負荷是根據運動員的1RM的百分比規定的，通常不注意運動速度。在整個宏觀周期中，力量訓練計劃不應該僅僅關注峰值力的輸出。但在獲得了適當的強度和功率增益的情況下，可以更多地關注基于載荷-功率-速度關系的力量和速度。在基于速度的力量訓練中，負荷是根據運動過程中所要達到的運動速度來計算的，這取決于在一年中的時間、運動員的訓練年齡和所期望的訓練效果。低負荷和高速速度的訓練已被證明可以提高反運動跳躍能力。此外，1RM蹲下的峰值向心速度與線性短跑能力有關。一個真正的1RM將在0.20m/s下執行。根據Fahs的研究，當訓練提高絕對強度時，平均向心速度應該在0.15-0.30m/s之間；另一方面，當訓練以提高到爆發力強度時，應使用較輕的載荷，平均向心速度在1.0-1.5m/s之間。因此，在籃球運動中使用的基于速度的訓練可以鼓勵個性化的編排，并減少對即將到來的訓練和比賽的疲勞影響。

3.5、充實熱身

力量訓練也可以顯著改善肌肉的表現。Sole和他的同事得出結論，在比賽前進行長時間靜態拉伸的熱身會損害肌肉表現，減少力量和力量輸出；另一方面，作為比賽前熱身而實施的力量訓練方案已經證明可以提高線性沖刺速度和敏捷性。McBride和他的同事們證明，在90%1RM的情況下進行深蹲可以提高40m沖刺時間。更重要的是，在執行10m敏捷穿梭之前，實施50%、60%和90%的頸后深蹲方案，顯示出改善時間的趨勢。教練們現在意識到，僅僅由靜態拉伸組成的熱身就會阻礙肌肉的表現。更積極主動的熱身方法是考慮使用傳統的力量練習。激活后增強(PAP)是一種生理現象，包括一個最大或接近最大的肌肉收縮，然后是一個爆發性的、高速的運動。例如，力量訓練可以通過規定一個接近最大的負荷來誘發PAP，例如在1RM的90%處重復4次，然后立即進行反向跳躍。收縮頻率和負荷都能引起PAP反應。此外，力量訓練不僅應該被視為一種誘發疲勞的活動，而且應該被視為比賽前必要的提高表現的活動。無論水平如何，教練都應該意識到力量訓練技術和訓練對于進行更多比賽和更頻繁飛行往返于比賽場館的高級運動員來說顯得尤其的重要。因此，教練都應該意識到力量訓練的技術和練習，可以用于不疲勞的方式來幫助提高靈活性，并協助在比賽或練習前的熱身過程。

3.6、提高有氧耐力和無氧能力

相反，貫穿整個宏觀周期的其他力量訓練計劃應該被設計為誘發疲勞。例如，肌肉耐力力量訓練結合有氧耐力運動已被證明可以提高有氧能力。這種訓練方式允許身體適應和對抗疲勞。例如，用雙臂壺鈴（16kg）擺動12min可以提高Vo2max。高容量、低負荷速度的訓練可以為運動員提供一個最佳的環境，以便在更長的時間內承擔更高的工作量，并滿足運動特有的代謝需求。一個籃球運動員必須在一場比賽中多次抵抗“攻擊”。在這些訓練中實施的常見設備可能是啞鈴、壺鈴、地雷管、杠鈴等等，并以不同的速度執行動作。這些練習可以在淡季的一般準備期間開始。在這段時間里，在健身房里模擬比賽中的需求是非常困難的。最終，低負荷力量訓練可以用來提高籃球運動員的整體體能訓練水平，并且比其他形式的體能訓練具有更高的可轉移性。

3.7、改善身體成分

高強度的力量訓練也會增加瘦體重，并幫助減少體脂百分比。身體成分會影響肌肉的表現。力量訓練增加了運動后的能量消耗，影響了新陳代謝，并增加了肌肉的橫截面積，這顯示出了其優勢，因為它們與改善身體成分有關。最近，米切爾和他的同事報告說，高和低的負荷導致男性和女性的肥大。喬萊瓦和他的同事報告說，被分配到重負荷或中等負荷力量訓練組的女性經歷了類似的瘦體重的增加和體脂百分比的下降。

力量訓練所帶來的代謝應激對身體發育有積極的影響。高負荷力量訓練和疲勞誘導的低負荷力量訓練方案都已被證明可以增強訓練后的線粒體蛋白合成，運動后恢復階段隨后的代謝和激素反應也可能有助于肌肉發育。訓練會導致睪酮、生長激素和胰島素樣生長因子(IGF-1)水平的升高。

3.8、改善情緒、警覺性和保持能力

對于籃球運動員來說，鍛煉不僅對肌肉的生長和成熟很重要，而且對一般健康也很重要。具體來說，荷爾蒙（和其他物質）水平的上升可以改善能量和情緒。科斯蒂根和他的同事發現，在青少年中，各種形式的運動對認知功能和心理健康的整體感覺有積極的影響。他們的研究結果至少表明，有必要在學生的課程中納入有戰略性設計的鍛煉計劃。

運動增加內啡肽水平、線粒體功能和下丘腦垂體—腎上腺反應，這些有助于心理健康，因此有氧和力量訓練都可以對情緒產生積極影響（降低焦慮分數）。不疲勞的鍛煉方案可以提高在練習或比賽前的心理表現，特別是在失敗后或存在其他壓力源的情況下。交感神經系統的活動可以改善能量和整體情緒。目前還不清楚哪種類型的運動能特別改善認知能力，但如果輕度以及適度的運動能提高警覺性和記憶能力，那么練習前的某些力量訓練方案可能會專門設計來改善情緒、警覺性和練習過程中的記憶力，某些形式的鍛煉或過度的力量訓練在比賽前可能沒有好處。例如，Neto和他的同事最近發現，在籃球比賽前，在限制血流量下進行的低負荷力量訓練對情緒是有負面影響的。

3.9、力量訓練的其他好處

為了加速恢復，比賽后的一個常見練習是探索副交感神經活動訓練的使用。積極的恢復也可能很有用，因為運動員的情緒可能會在比賽失利或個人表現不佳，或由于比賽或賽季的生理壓力后發生改變。誘發副交感神經系統反應的活動可能有助于減少壓力并引起放松反應。研究表明，瑜伽或其他放松活動是一種通過減少交感神經活動來減少壓力和改善記憶的有效方法。雖然不是一種力量訓練技術，但像這樣的誘發副交感神經活動的方法也是運動員力量訓練計劃中的一部分，在正確的時間執行，可能有助于在劇烈力量訓練后恢復體內平衡和速度恢復。如果運動員要避免受傷，并在整個賽季中發揮最佳，就需要在積極的力量訓練和積極主動的恢復模式之間取得謹慎的平衡。力量訓練還可有效改善心臟代謝功能，降低心血管疾病的風險。

4、結語

力量在預防受傷方面發揮著不可或缺的作用。力量訓練是一種中樞和外周調節的形式，它利用外部力量來引起預期的訓練效果，對適當的生理和運動表現發展至關重要。在籃球表現方面，力量訓練及其各種模式已被證明可以提高身體組成、力量、速度、肌肉耐力、敏捷性和方向改變能力。增強的肌肉力量也可以降低受傷的風險。對戰略性設計的力量訓練計劃的適應也可以積極地影響整體健康，改善能量和心理健康。最終，力量訓練是籃球運動員在整個賽季中保持最佳狀態的基本工具。