高強度間歇訓練對男大學生身體成分、形態、機能影響的實證研究

霍小娟

（廣州應用科技學院體育科技學院 廣東 肇慶 526000）

現代社會很多人工作繁忙，讓他們每天抽出兩個小時去健身房鍛煉對大部分人來說做不到，所以很多人都在尋求一種耗時短又有效的健身方式，高強度間隙訓練（HIIT）就是這樣一種運動，是一種讓人在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練方式。這種訓練技術讓人在短期內心率提升到最高并且燃燒更多熱量。這種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態，從而使人的身體在恢復期間需要更多氧氣。所以高強度間歇訓練比傳統的訓練會燃燒更多的卡路里，尤其是訓練后2h內的燃燒效應，這個階段雖然沒有運動，但比起安靜狀態，身體一直在消耗更多的能量，高強度間歇訓練往往會比其他形式的訓練方式多消耗6%-15%的卡路里。

本文選取了廣州應用科技學院非體育專業，HIIT選項課的40名男大學生進行了為期16周的高強度間歇訓練，通過訓練前后身體數據的對比，探討針對男大學生的高強度間歇訓練的科學有效方法，希望對HIIT課程在學校的普及與開展提供小小的理論依據。

1、研究意義

大學生是中國國家和民族的未來，2020年全國大學生共計3285.3萬人，全國學生體質監測中心的數據顯示，與前幾年相比，近幾年19-22歲男大學生在速度、力量、耐力、柔韌性等身體素質指標都呈下降的趨勢。少年強則中國強，體質不強，何談棟梁？

大學教育肩負為國家和社會培養合格接班人的重任，但是當代大學生體質健康狀況卻堪憂。大學生的體質健康已經成為當下教育的重點問題及社會關注的焦點問題之一，只有才華和能力而沒有一個健康的身體是不行的。大學生的學習任務比較繁重，讓他們每天抽出1-2h鍛煉也不夠現實，而高強度間歇訓練（HIIT）自從2015年第一次出現在美國運動醫學學會公布的全球健身趨勢榜單后，僅過了兩年就一舉成為全球健身趨勢榜單中的前三名，這個正符合大學生追求的短時、高效的特點。

《全國高等學校體育課程教學指導綱要》明確規定，高強度間歇運動是全國普通高等學校體育課程的選修科目之一，因此本文對于高強度間歇訓練對男大學生身體形態影響的實驗研究會為他們后續的運動健身提供一定理論指導與實踐幫助有著重要意義，為健康中國這一偉大目標添磚加瓦。

2、研究對象與研究方法

2.1、研究對象

本文以廣州應用科技學院HIIT選項班的40名大一男生為研究對象，他們之前均無高強度間歇訓練的經驗,在實驗期間正常飲食，沒有其他運動及重體力勞動。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

根據高強度間歇訓練對男大學生身體形態影響的研究目的、思路和方法查閱大量的文獻資料，檢索和搜集知網中文獻、論文、學報等，查閱大量高強度間歇訓練的書籍、報刊等，尋找有借鑒意義的資料。

（2）數理統計法。

對訓練前后所得到的數據進行統計、分析和整理，并使用統計軟件SPSS 22.0進行數據的錄入，并在軟件中進行詳細的數據分析，運用數理統計法得出本研究的結論。

（3）實驗法。

實驗對象：HIIT選項課男大學生。

實驗時間：2022年2月至2022年6月共計16周，每周2次課，每次課90min。

實驗地點：廣州應用科技學院體能訓練館。

實驗流程：實驗前用所選用的指標對受試者進行一一測試，得出實驗前的數據。測試內容為：身高體重指數、腰圍、體脂率、肺活量、最大吸氧量、靜息心率。實驗后用所選指標對受試者再次進行測試，得出實驗后的測試數據，并將實驗前后測試出來的數據進行對比分析。

實驗儀器：本實驗采用Inbody 720身體成分分析儀、肺活量測試儀、身高體重測試儀、皮尺對受試者進行身體成分、肺活量、心率、身高體重以及身體圍度的分析和記錄。

3、高強度間歇訓練計劃的制定

高強度間歇訓練的間歇特點是在兩次高強度訓練期間采用低強度的訓練來進行積極休息或者直接休息的方式來進行訓練，根據學生的身體素質情況我們采用循序漸進的方式進行，第1-4周為適應階段，采用中等強度（最大心率的60%-80%左右）的強度進行訓練，使學生的心肺功能進入適應期。第5-16周采用高強度（最大心率的80%以上）間歇訓練方式來進行訓練。

表1 高強度間歇訓練計劃大綱

4、結果與分析

4.1、男大學生實驗前后身體身體成分的對比分析

BMI指數（身體質量指數，簡稱體質指數或體重指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個指標。根據世界衛生組織制訂的標準，中國人BMI值的正常范圍為18.5-23.9，單一的BMI指數并不適用所有的人。比如，運動員，未滿18歲的人以及健身健美人群等，所以還要結合體脂百分比來判定一個人是否超重或者肥胖。

體脂率是指人體體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分比,它反映人體體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。體脂率應保持在正常范圍之內,若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病的存在,而且常會并發高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥，若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%-15%,則可能引起功能失調。

從表2可以看出，實驗者在實驗前后除了身高沒有發生顯著變化外，BMI指數、體脂百分比發生了非常顯著性差異（p＜0.01），體重發生了顯著性變化（p＜0.05）。

表2 男大學生實驗前后身體成分對照表（n=40）

在身高方面，因為受試者都已成年，骨骺基本閉合，所以高強度間歇訓練對男大學生的身高沒有太大的影響。

經過16周的高強度間歇訓練之后，受試者的體重由原來的73.57±6.83kg降低到70.56±5.29kg，存在顯著性差異。受試者的體脂百分比由實驗前的21.6%±3.8%降低到17.8%±2.9%，具有及其顯著性差異，說明高強度間歇訓練可以有效降低受試者的體重及體脂率。

受試者的BMI指數從實驗前的23.65±2.51kg/㎡到實驗后的21.07±2.32kg/㎡，發生了非常顯著的變化，體脂百分比從實驗前21.6%±3.8%到實驗后的17.8%±2.9%，存在著非常顯著性差異。這些數據表明高強度間歇訓練對男大學生的身體成分的改善具有非常顯著的效果：皮下脂肪變少，瘦體重增加，瘦體重的增加可以讓一個人的新陳代謝加快，新陳代謝越快，在日常生活中消耗的熱量就越高，更高的熱量消耗代表著更好的身材。

4.2、男大學生實驗前后身體圍度的對比分析

從表3可以看出，受試者在進行16周的高強度間歇訓練后，臀圍、胸圍及大腿圍沒有發生明顯變化，而腰圍由實驗前的77.53±5.61cm 到實驗后的 72.81±6.37cm（p＜0.05）發生了顯著變化，說明腰圍明顯的變細了。經過高強度間歇訓練使男大學生的腰圍變小，這是因為每次訓練均需要收緊核心集群，腰腹部脂肪的減少和腹肌的增加使腰圍變小。臀圍、胸、大腿圍及上臂圍沒有發生顯著變化是因為這些大肌肉群在高強度間歇訓練中脂肪減少而肌纖維變得粗壯，身材形態變得更加勻稱緊致。所以相對腰圍來說變化沒有那么顯著。這些數據總體還是可以說明高強度間歇訓練對男大學生的身體形態的改善有明顯的效果。

4.3、男大學生實驗前后身體機能的對比分

從表4可以看出，在經過16周的高強度間歇訓練后，受試者的安靜心率由實驗前的75.6±4.5次/min降到實驗后的69.2±5.1次/min，發生了顯著變化；反應肺部通氣功能的肺活量從實驗前的3683±578ml到實驗后的4076±696ml，發生了顯著變化；反應心肺功能的最大攝氧量從實驗前的2.42±0.38ml/min到實驗后的2.89±0.26ml/min發生了非常顯著的變化。受試者在進行高強度訓練時為了得到運動所需要的氧氣就需要加深加快呼吸，從而使呼吸肌的力量得到加強，肺部通氣能力得到提升。心臟在高強度間歇訓練的刺激下心臟的每搏輸出量也有效提升，心血管機能變得更加強大，從而使靜息心率得到降低，最大攝氧量得到提升。以上數據說明高強度間歇訓練對男大學生的心肺功能的增長有非常顯著的效果，能夠有效的提升男大學生的身體機能。

表4 男大學生實驗前后身體機能對照表（n=40）

5、結論與建議

5.1、結論

（1）高強度間歇訓練對于男大學生身體成分的改善具有顯著意義。

經過16周的高強度間歇訓練后，受試男大學生的體重及體脂百分比明顯降低，說明高強度間歇訓練能夠有效降低訓練者的體重及體脂百分比，將體重指數和體脂百分比控制在一個穩定合理的水平。體脂的降低和瘦體重增加可以提升我們的基礎代謝率，大學生因為學習需要久坐及高熱量食物攝入的增加很容易將多余的熱量轉化為脂肪囤積在皮下，而基礎代謝率的提高可以在不運動的時候增加熱量的消耗。由此可以看出，高強度間歇訓練可以有效改善男大學生的身體成分。

（2）高強度間歇訓練能夠有效改善男大學生身體形態。

經過16周的高強度間歇訓練后，受試者的腰圍下降明顯，受試者的胸圍、臀圍、大腿圍及上臂圍也有不同程度的改變，從數據上我們可以看出，高強度間歇訓練可以有效改善男大學生的身體形態。

（3）高強度間歇訓練對于改善男大學生的身體機能有積極影響。

在經過16周的高強度間歇訓練后，受試者的靜息心率有了明顯的降低。靜息心率是指在清醒、安靜狀態下我們心臟每分鐘的搏動次數，在某些情況下，更低的靜息心率意味著更高的身體健康水平。這是因為經過高強度間歇訓練訓練使我們的心肌變得強大，每分鐘只需要更少的跳動次數就可以維持我們全身血液循環的需要。受試者的肺活量和最大攝氧量在訓練前后也有了顯著增加，說明高強度間歇訓練同樣對對心肺功能有良好的刺激作用。由此可以看出，高強度間歇訓練對于改善男大學生的身體機能有積極的影響。

5.2、建議

（1）在制定高強度間歇訓練計劃時，要遵循漸進性、全面性、系統性、個性化的原則，讓每一個受訓者都能夠安全、有效地進行鍛煉，從而使學生能夠長期有效保持訓練效果，養成終生鍛煉的良好習慣。所有人在開始高強度間歇訓練之前都應該建立一個基礎的體能水平，這個可以通過連續幾周的有氧訓練達到，每周3次，每次30min左右的有氧訓練就可以有效提高心肺功能和肌肉的適應性，減少正式高強度間歇訓練時骨骼和肌肉受傷的風險；

（2）對于那些有基礎疾病、身體不適、體能較差、年齡偏大或者偏小還沒有系統運動經歷的人來說應當盡量避免高強度間歇訓練，因為HIIT訓練的強度不是特別容易把握，它更多的依賴于我們的爆發力來完成，所以有帶來運動傷害的風險，而且HIIT對心肺功能要求比較高，所以大家一定要根據自身情況的不同，來選擇不同的訓練方式；

（3）教師在制定高強度間歇訓練計劃時應針對每個班級學生的特點來進行制定，增加課程的趣味性，降低訓練的難度，提升學生自主進行訓練的能力與習慣。高強度間歇訓練法強度應該保持在最大心率的80%以上，如果沒有心率帶等監控心率的設備時，教師可以用主觀強度感覺（RPE）判斷法來判定訓練強度，恢復階段的的強度應該在最大心率的40%-50%，這種強度訓練會讓人覺得舒適一些，在恢復體力的同時也為下一階段的訓練做好的準備。在訓練時可以使用一些提醒動作開始與停止的音樂來進行訓練，這樣學生的興趣更強烈一些，教師對節奏和訓練強度的把控也會更強；

（4）關于高強度間歇訓練的方法，人們可以采用他們喜歡的任何一種鍛煉方式，比如跑步、跳繩、固定自行車，跑步機、劃船機、登山機、游泳、各種徒手訓練動作等等，可以隨意選擇，只要讓身體動起來，強度達到一定的心率水平即可；

（5）老師應該教導學生在高強度間歇訓練前要養成良好的熱身習慣，熱身的方式多種多樣，可以慢跑，也可以用橢圓機、劃船機、登山機、功率自行車等有氧器械進行熱身，強度一般在最大心率的60%左右，最大時心率一般可采用220-年齡的算法。熱身時間可以控制在6-10min之間，除了一般熱身外還應包括關節和肌肉的拉伸，這樣可以有效防止運動損傷的產生。在訓練結束后應該進行積極的放松，比如慢走，比起拉伸，積極性放松對清除代謝產物、緩解即時性肌肉酸痛、降低延遲性肌肉酸痛的產生有良好的效果。之后還應該對身體的每個肌肉群進行拉伸、按摩等放松活動，這樣可以有效避免延遲性肌肉酸痛及肌肉僵硬的產生，如果有條件還可以用泡沫軸、筋膜槍等工具進行深層肌肉的放松；

（6）學校應加大宣傳力度，培養全體學生養成良好的生活習慣和鍛煉習慣。各位體育老師也應該加強這方面的學習，在體育課中的體能訓練部分可以采用高強度間歇訓練方法進行訓練。另外，學校還可以開設一些專題知識講座，讓每一位學生們都能掌握基礎的高強度間歇訓練的手段和方法，使他們畢業以后進入社會也能堅持鍛煉下去，隨時隨地都可以用在學校學到的高強度間歇訓練方法來一場鍛煉并且能夠帶動周圍更多的人參與到這個簡單高效的運動中，為健康中國的目標添磚加瓦。