健身鍛煉中的運動損傷及其處理

洪東耀

（廈門南洋職業學院 福建 廈門 361102）

前言

健身鍛煉是當前我國人民群眾強化自身體魄、緩解身心的重要手段之一，也是當前我國全面建成小康社會的重要內涵，但是運動出現損傷也是其中難以避免的一大問題，受到自身身體素質以及不規范運動方法影響，健身鍛煉會出現不同程度的運動損傷，影響到日常生活。從運動損傷的角度出發，需要掌握一定的運動常識以及正確的運動損傷處理方法，能夠有效地降低發生損傷的概率，一旦發生運動損傷，通過有效的措施也能夠及時處理避免后續加重情況的出現。

1、運動損傷特點分析

在運動過程中出現的各類損傷被統稱為運動損傷，出現損傷的部位與運動項目以及專項技術的特點密不可分。根據相關資料表明：在健身鍛煉的運動損傷中，四肢損傷的出現情況要比其他部位要更多，這是由于人體四肢的特性導致，四肢作為人體運動狀態中主要的表現形式與載體，其內部關節較多，承受的外力也更大，因此在所有的運動損傷中，四肢損傷的比例是最高的。再根據健身鍛煉中的技術特點的差異來分析，球員運動造成的損傷發生的概率相較于慢跑、游泳等運動項目要更大，嚴重程度也更高。在運動損傷中也可以通過其他的方式來劃分其類別，例如，按照時間可以將運動損傷劃分為新傷與舊傷；按照病程可以將其分為急性損傷與慢性損傷；如果根據性質可以將其區別為開放性損傷與閉合性損傷；根據運動損傷的嚴重程度可以分為輕度損傷、中度損傷以及重傷。在健身鍛煉的過程中，運動損傷以急性損傷與閉合性損傷為主。輕度損傷主要表現為肌肉表面擦傷、挫傷等；在中度損傷中，關節扭傷、韌帶拉傷、肌肉拉傷與挫傷等是其主要損傷表現；而在重度損傷中，會出現肌腱拉傷、韌帶撕裂、半月板破損、骨折、脫臼與腦震蕩等較為嚴重的傷病情況。

2、健身鍛煉中的運動損傷原因

2.1、對運動損傷沒有形成正確認知

在當前的時代背景下，全民健身在我國已然形成了一種新風尚，不少人會在日常生活中利用業余時間進行健身鍛煉活動。而由于對相關健身鍛煉專業知識的缺乏，會導致在激烈的運動鍛煉中出現不同程度的損傷。鍛煉者在健身鍛煉的過程中并沒有充分考慮到鍛煉中的危險因素，對運動損傷沒有形成正確的認知，這是健身鍛煉中出現運動損傷的主要原因。部分鍛煉者在鍛煉過程中，會急于求成而加大鍛煉難度與鍛煉強度，技術動作缺少專業性與規范性，進而會出現損傷情況。

2.2、熱身準備不足

在進行健身鍛煉前，如果不進行充分的熱身準備，也會導致運動損傷的出現。充分的熱身準備能夠幫助活躍鍛煉者身體的肌肉筋骨以及神經系統，確保身體進入到后續的運動鍛煉狀態，在一定程度上能夠降低運動損傷的發生率。如果在健身鍛煉前，沒有進行熱身拉伸或不規范不完整的熱身，會導致在鍛煉過程中身體的多處關節缺乏靈活性，而在這種狀態下運動鍛煉，其技術動作會出現不協調甚至變形的情況，如果在此過程中提高鍛煉強度，往往會出現部分如肌肉拉傷等運動損傷。

2.3、運動強度過大

健身鍛煉是保持身體健康、舒展身心的重要方式，能夠增強體質，緩解心理壓力，但是在運動中也要根據自身的身體情況來進行，運動強度過大也會造成運動損傷的一個主要原因。在健身鍛煉中，如果運動的強度過大，會造成身體的負荷量增大，超過自身的身體運動負荷標準就會出現一定程度的運動損傷。鍛煉正確認識到自身的運動水平，根據教練安排或專業指導來進行有計劃、有規律地開展健身鍛煉，逐步加強運動強度，并符合自身的身體情況，才能在健身運動中提高健康水平的前提下避免受傷。

2.4、運動時間過長

運動時間過長也是造成運動損傷的一個重要因素，是健身鍛煉中入門鍛煉者容易出現的問題。在鍛煉過程中應先充分考量自身的身體狀態，把握運動量與度，如果遵循人體機能有限這一客觀規律，就會給身體造成一定的傷害。在運動時間超過身體負荷后，人體會變得疲勞，導致身體各項功能水平急劇下滑，無法承擔當前的運動負荷，身體的肌肉力量、心血管能力、呼吸供養能力以及關節承受能力等也會出現一定程度的降低，這時需要及時停止運動，讓自身有充足的休息時間來調整恢復身體機能。如果不立即停止運動而強制延長運動時間，不僅無法達到鍛煉身體的目的，反而會導致運動損傷的出現。在運動損傷中，多數的肌肉痙攣損傷都與運動時間過程造成的疲勞有直接關系。

2.5、健身運動時注意力不集中

健身雖然是放松身心的一種手段，但是這并不代表在健身運動中能夠徹底放空或三心二意。在健身鍛煉中，任何時刻都需要認真對待，準確到位地完成技術動作，是提高健身鍛煉效果的重要途徑。因為鍛煉效果不光取決于運動的時間或運動的強度，還需要注重肌肉的受力以及受刺激程度，如果在鍛煉中心不在焉或是動作不到位，就有可能出現動作變形的情況，進而達不到健身的效果，甚至會出現嚴重的運動損傷。

3、健身鍛煉中的常見運動損傷及其處理

3.1、擦傷以及其處理措施

擦傷就是指在進行健身鍛煉的過程中，由于受到外部粗糙物體擦碰導致皮膚受挫而出現皮膚表層脫落、出血以及組織液滲出的情況。在傷口未發生感染的情況下，可以用紅藥水對傷口進行涂抹，受傷部位會在較短時間內自然結痂并快速痊愈。但是如果傷口遭受到病菌感染，會導致局部分泌物增加而出現化膿的情況出現。基于這一點，在健身鍛煉中遭受到擦傷時，需要根據擦傷面積的大小來進行處理。如果擦傷的面積不大，可以利用濃度為2%的龍膽紫溶液進行涂抹。其中，如果是面部發生擦傷，可以用1%的新潔爾滅溶液涂抹來確保面部美觀。在出現大面積的擦傷時，如果產生較深的傷口，其發生病菌感染的概率會陡增，因此在處理過程中，需要先利用75%濃度的酒精以及2.5%濃度的碘酒來處理傷口的周邊皮膚，隨后再使用蘸過生理鹽水的棉簽來處理傷口上的異物，最后用繃帶將傷口包扎，并在恢復過程中定期換藥。

3.2、挫傷以及其處理措施

挫傷通常是鍛煉者相互之間產生碰撞或是與運動器械發生碰撞所導致的。如果是一般性挫傷，會在受傷處出現疼痛、紅腫以及皮下出血的情況，如果是內臟器管出現損傷，通常會出現頭暈、面部蒼白無血色、冒虛汗等癥狀，甚至會由于內臟出血而產生休克。因此，在受到挫傷后，需要根據實際情況來進行處理。如果在挫傷后，皮膚出現出血的情況，應及時停止健身鍛煉，與擦傷類似，可以利用碘酒或酒精的消毒作用來處理受傷處，并使用凈布來包扎受傷的部位。如果受傷的部位出現疼痛以及紅腫的情況，需要先用冰塊或是涼水來進行局部冷敷，并將受傷的部位抬高，為了避免受傷處繼續出血，在有必要的情況下也要利用加壓包扎來處理。在受傷的24h后，可以對受傷的部位進行熱敷與按摩的方式來緩解挫傷的疼痛感，同時還能起到消腫與活血的作用。在經過相應的處理措施治療后，隨著傷勢的好轉，可以做一些恢復運動來避免肌肉出現萎縮以及關節靈活性下降的情況。

3.3、肌肉拉傷以及其處理措施

在健身鍛煉的過程中，通過外力直接或間接的作用，導致肌肉過度收縮拉長出現的損傷即為拉傷。在出現肌肉拉傷后，受傷的位置會出現出現刺激性疼痛、局部腫脹以及壓痛等情況，并且在受傷后肌肉功能會出現不同程度的減弱，嚴重的會喪失肌肉功能。在肌肉拉傷的處理措施中，第一，可以利用局部冷敷的方式來處理受傷處，并用棉花等軟質物對拉傷的位置加壓包扎，抬高受傷的肢體，必要的情況下可以對受傷處進行固定；隨后在包扎完的24h后拆除包扎帶，并根據受傷的情況來繼續處理；第二，可以根據受傷程度利用各類中西藥來處理拉傷；第三，在拉傷的恢復中期過程中，要求對受傷部位的血流以及淋巴循環進行改善，并促進肌肉組織的新陳代謝，確保淤血以及滲出液的加速吸收，提高再生恢復能力。因此，可以采取熱療、按摩、拔罐藥物來進行對受傷部位的身體功能鍛煉；第四，在肌肉拉傷的后期中要對肌肉關節的功能進行強化并恢復。如果出現斑痕、粘結或硬結的現象，需要通過按摩理療與功能鍛煉的方式，輔以藥物治療來緩解并消除軟化。

3.4、肌肉痙攣以及其處理措施

肌肉痙攣，也就是平常生活中常見的抽筋，其是由于身體中強直性肌肉收縮無法緩解放松導致的損傷，通常會在腿部的腓腸肌、屈趾肌以及屈姆肌等地方發生，也是冬季的身體損傷中常出現的一種，這是由于在冬季運動健身中的熱身不足或保暖措施不到位，導致小腿肌肉受到冷空氣的刺激，進而肌肉無法適應當下的劇烈運動。因此，在平時的健身鍛煉中，應加強保暖，利用力量對痙攣的肌肉進行牽引。例如，可以坐在地上，用抽筋的同一側手撐住受傷腿腿的膝蓋，此時另外一只手將小腿的下部往上扳住，以此來拉長抽筋的肌肉，在段時間內疚能夠緩解。此外，也可以借助按摩的方式來處理肌肉痙攣。具體而言，對抽筋的位置，可以用力地進行推、揉、搓等按摩手法，或是使用毛巾以及睡袋等物品對受傷部位進行熱敷來解除痙攣。

3.5、關節脫位以及其處理措施

在健身鍛煉當中，由于受到外力作用，導致關節的對合關系不正常或失去了原本的對合關系，這種損傷形式就是關節脫位，又被稱作脫臼，關節脫位主要分為完全性脫位以及錯位兩種。在關節出現脫位后會出現關節畸形，關節處會出現劇烈的疼痛并伴隨明顯的壓痛，受傷關節的周圍會出現明顯的腫脹情況，關節失去原本的功能，并連帶出現肌肉痙攣等損傷，嚴重情況下還會引起休克。如果出現脫臼的損傷情況，可以先借助夾板或三角巾對受傷的肢體進行固定處理，并及時送往醫院進行治療，如果自身或身邊人沒有整復治療技術與治療經驗，應杜絕自身對受傷關節進行復位，避免造成傷情的加重。

3.6、關節韌帶損傷以及其處理措施

關節韌帶損傷，在健身鍛煉當中通常是肩關節、踝關節、髕骨以及腰部關節等處會出現。一般情況下，踝關節的韌帶損傷都是由于在地勢不平的場地上進行運動或是運動前的熱身準備工作不足造成的，容易導致外側副韌帶扭傷與斷裂，嚴重情況下也會導致骨折。在不同的健身鍛煉中其受到的關節韌帶損傷也會有差異，例如，在徒手運動中，如果擺臂或擺腿的幅度過大，也導致肩關節與腰部關節的損傷；在舉重的健身鍛煉中，如果技術動作不標準會導致手腕以及腿部的關節韌帶損傷。在上述的關節損傷中，通常會出現壓痛以及疼痛的情況，急性期內會伴有腫脹、皮下淤血以及關節功能受損等。在關節出現韌帶損傷后，需要先進行冷敷處理，并抬高受傷的肢體，必要情況下要進行加壓包扎。在24h后，可以借助理療、奧摩以及針灸等手段來進行治療；在關節疼痛感下降后，可以對其進行適當的運動練習來恢復關節功能。對于急性腰部扭傷，如果產生劇烈的疼痛感，不宜扶動腰部，應及時平躺，隨后送往醫院救治。在初步處理腰部扭傷后，臥床時可以換用硬床板或在腰下鋪墊枕頭等方式，來幫助肌肉韌帶放松，進一步減輕痛感并輔助治療。

3.7、骨折以及其處理措施

在健身鍛煉過程中，身體的某個部位如果受到外力的沖擊則會容易出現骨折的情況，在常見的骨折中主要包括手指骨折、小腿骨折、肋骨骨折以及肱骨骨折。骨折后在傷患處會出現嚴重的腫痛，肢體無法完成正常的動作，也有可能出現肌肉痙攣的情況，在骨折的部位還會出現畸形，更為嚴重的是會導致出血、神經受損、發燒以及引發休克等情況。在健身鍛煉中如果出現骨折情況，應避免隨意移動肢體，可以先利用夾板或其他物品對受傷的肢體進行固定，如果引發了休克情況，需要采取人工呼吸的形式進行救治；當傷口出血時，要立即止血并及時送往醫院治療。

4、健身鍛煉中的運動損傷預防措施

隨著當前健身鍛煉在日常生活中的日益頻繁，越來越多的人會通過這種方式來提高身體健康程度，舒緩學習與工作壓力，而與之相伴的則是運動損傷的出現。實際上，由于人體自身的身體特征，要想完全規避在運動中的損傷是不可能的，因此，為了盡最大可能降低受傷的風險，就需要做好運動損傷的預防措施，對身體各部位的機能以及身體狀態有充分的掌握，幫助自身在快樂運動的前提下能夠避免受傷。

4.1、選擇適配身體機能的運動方式

在進行健身鍛煉之前，首先就需要選擇適合自己的運動方式，結合自身的體型、健康狀態、性別等多個因素綜合考量。例如，男性的上半身體能狀況相較于女性來說更好，而女性的上半身柔韌性則比男性強。因此，在運動損傷的預防中，需要先了解自身的身體情況來為預防措施做好準備。

4.2、出現特殊情況及時暫停

在運動中，如果肌肉出現痛感，往往是身體當前運行情況的一種提前預警，因此，需要在出現這類情況時暫停運動，及時調整身體狀況，避免受傷的風險。如果在進行一周的鍛煉后，自身的鍛煉水平沒有明顯的提升，肌肉還是在同一時間點出現疼痛感，就需要結合當前的情況更換鍛煉的方式。此外，如果想要鍛煉身體的不同部位，可以利用輪流鍛煉的手段來規避運動損傷的出現，如果出現特殊情況應立即停止健身鍛煉活動。

4.3、保證充分的休息

在健身鍛煉中，需要確保自身有充足的休息來恢復鍛煉后的身體機能，這也是預防運動損傷的重要措施。如果肌肉始終處于緊張的狀態下，會出現過度疲勞的情況，大大地增加了受傷的風險。因此，需要通過充足的休息來緩解肌肉的緊張情況，同時，身體也能在休息的過程中得到恢復，加速營養的吸收，提高健康水平。通常而言，運動量越大，肌肉恢復的時間也就更長。當然，如果經過一段時間的系統訓練，肌肉得到充足的鍛煉也會有效地縮短恢復的時間。

4.4、避免在疲勞狀態下健身鍛煉

在疲勞狀態下，不宜強制進行健身鍛煉活動，這也是運動損傷的重要形成原因。同時，大部分的鍛煉者出現過度疲勞主要也是鍛煉過度造成的，屬于運動中的惡性循環，進一步增加了受傷的風險。在實際的健身鍛煉中，如果發現自身的肌肉與關節等部位有酸痛、腫脹等情況出現，就說明身體已經處于疲勞狀態。此外，肌肉在放松狀態下產生抖動且肢體無力、骨肉麻木與肌肉發燙等身體現象，也都是過度疲勞的主要癥狀，同時還會伴有失眠、感冒、發燒等其他身體不適。因此，在疲勞狀態下，應杜絕開展健身鍛煉。

5、結語

綜上所述，通過對運動損傷特點的分析，了解當前健身鍛煉中的運動損傷原因，能夠對如何正確處理與預防常見的運動損傷提供重要參考依據，進而能夠在社會層面上提高我國人民群眾的健身意識，助力全面小康社會的建成。在對擦傷、挫傷、肌肉拉傷、痙攣、脫臼等運動損傷有全面的了解之后，應進行冷敷、熱敷、按摩等處理與預防措施，以此來提高健身鍛煉中的規范性與科學性，減少運動損傷的出現。