高?；@球運動員體能素質概述及提高對策

林春成

（云南農業大學 云南 昆明 650500）

前言

在籃球項目的比賽中，運動員的體能儲備水平往往會對比賽的結果產生決定性的影響，而籃球項目中跑、跳、投、搶等動作特點也反映出籃球運動員體能水平的發展尤為關鍵。然而在我國現階段的高校籃球隊訓練中，由于可投入的資本較少以及師資力量、教師素質有限等諸多客觀因素，大部分高校籃球隊教練都由校內公共體育課老師單獨擔任，而一個教練往往也無暇兼顧多個訓練內容的訓練，這也是使體能訓練在高?；@球隊訓練中受重視程度不足的一個重要因素。大學生運動員與職業運動員相比，訓練年限少、訓練經驗不足，加之缺乏專業的體能教練進行訓練指導，因此在訓練中多采用不恰當的訓練方式進行自我訓練，在訓練中進行過多的大運動量和高負荷量的力量訓練，這種訓練方式導致運動員關節需長期承受重復性力量的擠壓，因此極易導致傷病的產生。因此，采用科學合理的訓練方法進行體能訓練以顯得尤為關鍵。本文的主要研究目的是通過對現有相關文獻的回顧和整理，探尋高?；@球運動隊中體能訓練的實施方法和策略，希望探索出一條高質量、高經濟性的體能訓練道路，為廣大高?；@球運動員的體能訓練提供一定的參考。

1、籃球各項體能素質概述

1.1、力量素質

在籃球運動中，運動員的對抗能力顯得至關重要，因此力量素質的訓練對于籃球運動員來說不可或缺，根據不同的運動項目，運動員需要進行的專項訓練內容也各不相同，這就使得運動員的基本力量訓練方向也各不相同。對于田徑運動員來說，需要把訓練的關注點放在增強身體的推進力量上；游泳運動員的力量需求則主要集中在蹬、劃水方面；球類運動員的訓練重點是對動作的控制以及彈跳、爆發力等方面。作為教練員，要清醒地認識到這不同項目運動員力量素質訓練的區別和側重點，在訓練過程中有針對性地進行體能訓練，使運動員能夠在整體體能素質合格的基礎上，對于各專項素質進行針對性的體能強化訓練，為提高運動員轉向運動的運動表現能力打下堅實基礎。

1.2、速度素質

在一場籃球比賽中，無論進攻還是防守端的運動員，速度的快慢往往在進攻與防守的過程中起到決定性作用，因此對于籃球運動員速度素質訓練的重要性不言而喻。在日常體能訓練當中必須要加強對速度進行訓練，確保運動員在比賽中有良好的發揮。速度訓練包括對運動員的加速沖刺的能力、動作模式以及快速反應能力等多個環節的訓練，在籃球比賽中，運動員進行加速啟動的信號即賽場上的具體情況，因此籃球運動員除了具備沖刺能力之外，還應具備快速的啟動反應能力，同時還應有良好的動作模式以控制籃球專項運動動作，如，運球、傳球、防守腳步等。基于以上情況，在對籃球運動員的速度訓練當中，必須要對跑動動作、沖刺方法等方面進行結合籃球專項的訓練?？梢酝ㄟ^進行高頻率高抬腿訓練強化運動員的神經肌肉反應，以達到在比賽中可以實現瞬間沖刺加速的目的；同時還應調整運動員的動作模式，在運動員掌握了跑動的基本姿態后，教練員應及時將有球的訓練與沖刺跑訓練相結合，以進一步有提高籃球運動員在賽場上可以實現基于籃球轉向動作的加速沖刺。

1.3、耐力素質

耐力同樣也是籃球運動員不可或缺的基本體能素質，耐力指的是人體長的時間進行肌肉活動的能力。在整場籃球比賽中，除了要進行以有氧耐力為主的跑動之外，籃球運動員還將反復進行以無氧耐力為主的投籃、彈跳、沖搶籃板以及對抗要位等動作，因此任何一名優秀的籃球運動員都應具備較好的耐力水平，通過有氧耐力訓練使運動員的心肺功能得到增強，提高運動員的有氧氧化供能水平，同時可以提高運動員個體對氧的利用率；有研究表明在比賽中進行高強度、快速的有球對抗和折返跑所需消耗的能量都來自于30%的無氧供能，因此，運動員無氧耐力水平的高低對比賽的勝負甚至可以起到決定作用。

1.4、靈敏和柔韌素質

籃球運動員具有良好的靈敏及柔韌素質有助于提高其在賽場上對環境的適應能力、快速反應能力以及身體協調性，在籃球比賽中運動員要始終面臨移動、掩護、投籃、攻防轉換等多變賽場情況，這就要求運動員的身體具有更高的靈敏度和柔韌性。當賽場環境發生變化時候，身體靈敏度高的運動員就能夠及時適應變化了的賽場環境，這一能力有助于運動員訓練水平的充分發揮。運動員進行柔韌訓練的目的主要是為了盡可能減少運動中出現的運動損傷，柔韌性訓練可以增加運動員肌肉的延展性和關節的活動度，使運動員可以更高質量地完成運動動作，同時還有助于肌肉疲勞恢復，使肌肉工作效率提高，從而促進運動表現的提升。

2、高校籃球運動員體能訓練策略

2.1、力量訓練

（1）打造力量基礎。

在籃球運動員的發展過程中，是否打造了穩定的力量基礎將直接影響運動員水平的高低，對于運動員在比賽過程中可能用到的肌肉或肌群應進行全面、充分的力量訓練，為運動員進行專項動作訓練奠定力量基礎，加強肌肉力量也可以在一定程度上避免運動損傷。

在這個階段的訓練中，教練員應當根據運動員的身體基礎情況制定訓練計劃，合理設計訓練所用的重量及次數，訓練的主要目的是增強運動員的基礎力量、打造運動員力量基礎，為提高運動員的運動表現進行充分的體能儲備。

（2）與專項動作結合。

由于籃球運動員的專項動作大多需要多個肌群共同作用，因此在訓練的過程中，要防止單一的力量訓練動作對運動員靈敏性和運動表現力的影響，盡可能將力量動作與籃球專項動作相結合，在發展基礎力量的同時，也可以對變向、轉身、上籃等復合式動作進行一定的改良，將籃球專項動作融入其中。這就要求教練員或教師應具有過硬的專業知識和想象力、創造力，在確保訓練動作安全性的前提下，設計出適合本隊籃球運動員的訓練動作，促進籃球運動員運動表現的提升。

（3）注重訓練的系統性。

籃球運動除了要重視對基礎力量的訓練之外，應該同樣重視爆發力、專項力量、最大力量等力量素質，因此在訓練的過程中要掌握系統性原則，要在體能訓練周期中系統、合理地安排好基礎力量、爆發力、專項力量等力量素質的訓練內容，使整個力量訓練的過程科學合理，以保證運動員力量素質穩定提高。

2.2、速度訓練

（1）啟動反應速度訓練。

籃球運動員在比賽的過程中，隨著賽場情況的變化，需要頻繁完成“啟動—加速”、“靜止—啟動”等動作，在啟動的過程中，反應速度的快慢將決定運動員是否可以比對手更快速地到達防守或進攻的有利位置，因此在對籃球運動員進行速度訓練的過程中，啟動反應速度的訓練必不可少。

（2）直線沖刺訓練。

標準的比賽用籃球場長度為28m，運動員在比賽的過程中需要面臨頻繁的攻防轉換，這就要求運動員需要具備良好的直線沖刺能力，確保運動員在進行攻防轉換的時候可以比對手更快地跑到有利位置，因此在日常的速度訓練過程中，應注意對籃球運動員直線沖刺能力進行訓練。

（3）一般速度與專項速度相結合。

對于籃球運動員而言，沖刺能力固然重要，但由于籃球比賽的對抗性決定了在籃球比賽中用到的不光是直線加速，還需采用橫向移動、曲線移動等移動方式，以滿足運動員在比賽過程中進攻與防守的需要，因此在訓練籃球運動員一般速度的同時，也應注重橫移、側移、曲線加速等專項速度的訓練。因此在訓練中可充分利用繩梯、標志盤、小欄架等器材進行腳步和多向移動的訓練，提高運動員一般速度與專項速度相結合的能力。

2.3、耐力訓練

（1）注重短距爆發訓練。

籃球運動員所需要具備的耐力素質與其他運動項目不同，在籃球比賽的過程中，運動員移動的特點是速度快且距離短，對于籃球運動員而言，訓練其耐力素質應建立在短距離、高爆發力的基礎之上。基于此，在訓練中應該注重運動員爆發力的訓練，例如，進行高翻、臥推以及各種復合式體能訓練，提高運動員的爆發力。

（2）有氧耐力與無氧耐力相結合。

結合籃球運動的專項特點來看，籃球運動員需在比賽規定的時間內完成大強度的運動。運動員需要在40min內持續進行跑動，且隨著攻防的變化，運動員的跑動節奏也許不斷調整，這要求運動員需要具備一定的有氧代謝能力；在有限的時間和場地內，雙方運動員需要不斷地進行跳、投、搶等動作，以取得比分上的領先優勢，而這些動作又多在無氧狀態下完成。對運動員進行訓練時，不應僅僅局限在籃球場，可以在田徑場進行各種形式的加速沖刺跑。例如，采用“慢跑—沖刺跑—慢跑”循環的訓練方式進行運動員沖刺爆發力的訓練。

綜上所述，籃球運動員所具備的耐力素質應該是有氧耐力與無氧耐力相結合，因此在對籃球運動員進行耐力訓練的過程中，應注重將有氧耐力訓練與無氧耐力訓練相結合。

2.4、靈敏及柔韌訓練

（1）大腦神經刺激訓練。

靈敏素質作為一種綜合性素質，主要通過大腦皮層神經的靈活性促進身體靈敏性，在對籃球運動員進行靈敏性訓練時應進行充分的大腦反應訓練。例如，通過拋接球、聽聲跑位等訓練，以達到刺激大腦皮層神經的目的，從而提高運動員個體的靈敏性。

（2）關節靈活性訓練。

關節靈活性的訓練在對籃球運動員靈敏性的訓練中也格外重要。運動員需要進行反復的跑動、跳躍、躲閃等動作，多數基層教練員在訓練過程中往往不注重靈活性的訓練，若運動員缺少關節的靈活性，則會導致個體活動度受限，既會降低運動員的運動表現，也會使運動員產生運動損傷的風險增加。在對籃球運動員進行訓練時，要合理安排體能訓練計劃和專項訓練計劃，將靈活性訓練穿插在整個訓練過程中，且要不失系統性和獨立性，確保運動員靈活性訓練的質量。

（3）抗阻訓練與靈敏性相結合。

籃球運動員在賽場上不僅需要持球運動，且存在大量的對抗和躲閃動作。由此可見，徒手的靈敏性訓練所產生的訓練效果在高強度對抗的賽場上不能完全體現，因此在進行靈敏的過程中，可以進行小重量的抗阻靈敏訓練，使運動員最大程度地獲得專項靈敏性的提高。

（4）核心力量訓練。

有研究表明，目前我國籃球運動隊對運動員靈敏性的訓練局限在人體表層的運動肌的訓練上，而忽視了核心肌群在運動員靈敏素質中的重要地位，并通過實驗的方式驗證了核心肌群的訓練在運動員靈敏素質的提高過程中有顯著的作用。本文在研究的過程中發現，核心肌群在運動員控制身體穩定和抗旋轉等動作中具有重要的作用，因此對肢體控制要求較高的的運動員靈敏性訓練而言，核心訓練也是訓練中不可或缺的部分，可以利用滑盤、懸掛帶、半球等器材有針對性地設計訓練動作，對運動員的核心肌群進行刺激。

（5）柔韌性訓練。

籃球運動員在比賽過程中有很多專項動作需要多個肌群協作完成，因此在進行體能訓練的過程中，肌肉強度和肌肉延展性具有同樣的重要性。無論對于主動肌、拮抗肌、協同肌而言，肌肉具有良好的延展性有助于運動員最大程度地提高肌肉的工作效率，從而實現高質量完成指定動作的目標，還有助于減少運動員因活動度受限等原因而導致的肌肉拉傷，同時以拉伸放松為主的柔韌性訓練還將起到緩解肌肉疲勞、促進肌肉恢復的作用。因此，柔韌性訓練在籃球運動員的日常訓練中必不可少，拉伸放松訓練可安排在高負荷訓練課的次日進行，采用泡沫軸、靜態拉伸等多種形式對運動員的肌肉進行放松、拉伸，促進運動員柔韌性的提高。

3、結語

在高?；@球運動隊中能否進行科學、合理的體能訓練，對增強運動員個人能力有十分重要的意義。教練員自身應轉變思想觀念，逐步建立科學化、系統性的體能訓練理念，不斷地豐富自身專業技能水平，將科學的訓練理念灌輸給運動員。運動員具備良好的體能，才能夠最大程度地發揮個人水平，在賽場上有更好的運動表現，進而幫助球隊取得比賽的最終勝利。此外，基于高校運動隊學生運動員個人能力參差不齊的特點，體能訓練還應當充分考慮到不同學生的身體素質情況，制定更加科學、合理的訓練計劃，要著重從耐力訓練、力量訓練等多個方面入手，全面提升運動員的體能訓練水平和效果，有效提高運動員的身體素質，從而促進學生運動員籃球技術水平的進一步提升。