網球專項體能訓練的探討

葉錫昆

網球項目在我國開展晚、公眾基礎單薄、高水平運動員缺少、經驗不足。網球運動項目屬于技能為主導類的隔網競技運動項目，在這一類項群運動項目中，我國的乒乓球、羽毛球及女子排球都在國際范圍內處于領跑地位，而網球運動項目開展時間晚、公眾基礎單薄，則處于相對劣勢，屬于同一項群中暫時落后，有待于向優勢轉移的項目。網球運動項目要求運動員具備良好的靈敏性、反應速度和動作速度快、爆發力好、耐力好、心理素質好等特點，加上靈活多變的戰術，其中超強的體能是支撐技戰術的基礎。根據近代我國網球項目訓練資料顯示，廣泛存在“重技術，輕體能”的景象，分析了體能在比賽中的重要性，并根據當今網球技戰術的需求，提出網球專項體能訓練的各種模式，為我國網球運動員的體能訓練提供一些素材。

1 研究目的

網球運動是一項動作精細、技戰術復雜多變、對抗激烈、對體能要求很高的技能主導類對抗性體育運動項目，影響網球運動成績的主要因素包括運動體能、運動技能、運動戰術和心理穩定能力。其中體能是網球運動的基礎，是保障技戰術穩定發揮的基礎。在網球比賽中，體能直接影響運動競技能力穩定發揮與提高，而體能儲備在平時訓練中是較為穩定和可控的因素，本次研究主要針對我國網球運動專項體能訓練的方法進行探討。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過查閱文獻資料，學習網球專項體能訓練的方法，為網球比賽中獲勝奠定了堅實的理論基礎。

2.2 錄像分析法

通過觀看國內外網球錄像，看大量關于體能訓練的教學片，總結出體能訓練的一些方法和步驟。

3 網球運動的供能系統特點

3.1 根據技術動作分析供能系統的特點

網球比賽是由眾多小回合組合而成，每一回合基本在10 秒內結束。強度大，運動劇烈，因此在比賽中多由ATP-CP提供能量；當回合數大于10秒后，就由糖酵解參與能量提供，乳酸開始體內堆積；在回合間的休息過程中，主要以有氧供能為主，來排解乳酸，恢復體能。因此，優秀的網球運動員應該在比賽中合理使用磷酸、糖酵解和有氧氧化這三種供能系統，從而贏得比賽的。

3.2 根據時間分析供能系統的特點

網球的一場比賽的供能系統情況：每一局比賽中每球<10"，平均4-5次變向，每分25"休息，90"換場休息，總的能量分配是70%無氧（無乳酸），20%無氧（乳酸），10% 有氧。而每場比賽要打5盤3勝或3盤2勝，持續時間為2-3小時，甚至更長，而每一個賽制要在有限的時間內打滿相應的場數，從整個比賽運動時間總和上分析網球又是以有氧運動為主的運動項目，所以要想在網球比賽中奪冠必須有充沛的體能。（表1）

4 網球專項體能訓練方法的內容及方法

4.1 專項速度素質訓練

完成單一技術動作時所體現的反應速度、動作速度和位移速度的速度統稱網球專項速度。落點、速度和旋轉都因每次擊球產生變化。網球運動員在場上步法移動的有效性決定著擊球的質量。

在保證動作規范的情況下，移動中揮拍練習： ①發球接上網移動練習。②發球后移動到網前接球。③接網前球后移動到底線接球練習。

4.2 專項靈敏素質訓練

隨機應變、迅速改變體位和轉換動作的能力統稱靈敏素質，是身體素質在運動中完成技能的綜合表現。由于網球運動的特點，要求運動員隨機完成的應答動作應在空間、時間以及用力特征上相互吻合，組配協調。在網球項目中，提高靈敏素質的最好方式是在對抗中快速地、準確而反復地練習。

4.2.1變換各種步法結合練習

聽指令，完成折返跑、急停急起等。聽到指令后，迅速完成各種步法結合練習，距離在10-20m為宜。①前后饒碟，②向前向后Z字，③側向高抬腿，④小碎步+墊步，⑤繞環+沖刺，⑥反應+弓箭步。

4.2.2 場內“米”字形移動跑

站在網球場中線點，向前后、左右、側前、側后8個方位移動，其作用是提高反應速度與提高對網球場位置感。

4.3 專項力量素質訓練

力量素質是人體運動時肌肉對抗阻力的能力，肌肉力量是人體活動的基本條件，隨著網球的動作結構的不斷更新，不斷改進和發展，技術更趨于全面，使得網球已經由過去的技術型打法轉變成力量型打法，因此力量素質訓練成為重點訓練。力量訓練能提高發球的速度，發球在網球比賽中起著至關重要作用。發球質量高，球速快，發ACE球的概率就越高，在比賽中占據優勢越大。

4.3.1 上肢力量練習

網球發球、擊球時力量來源于下半身，但必須從下肢到腰腹傳遞到上肢來完成擊打，這表明對上肢力量的要求更高。

4.3.2 下肢力量練習

下肢力量可以保證運動中快速移動的能力，增加發球、擊球的力量。

4.3.2.1 負重深蹲練習或負重半蹲跳

動作要領：（1）確定站距，雙腿打開后腳跟與肩同寬，腳尖微微外展30-45度，（2）確定重心，直接蹲到底，手往前爬，當膝關節快要觸地的時候往后推，感受身體蹲立的最佳角度，（3）髖發力，雙手相對，肘關節與膝關節進行一個抗阻力，使之形成平衡，感受髖的發力，（4）脊柱伸展，舉起雙手，脊柱打開，反復蹲起和蹲下的動作。

訓練負荷阻力：45%-65%；重復次數：10-15次；練習組數；3-5組；持續時間：2分鐘；間歇時間：4分鐘

4.3.2.2 單足跳或雙足跳 、跑臺階

單足跳、雙足跳、跑臺階，達到本人練習的最大限度，休息3分鐘；練習5組；器械練習：①負重蛙跳，②負重弓箭步走，③側身劃船等。

4.3.3腰腹部核心力量的練習

腰腹部核心力量對幾乎所有的競技運動項目都具有重要的作用，腰腹部的是人體的核心部位，是運動鏈的中心環節，是力量產生、轉換、傳導的重要途徑，也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作和整體發力做到承上啟下的樞紐作用。以下推薦一些訓練方法；

以5組動作組合，每項練習1-2組，每次30次，間歇時間約10-30秒，循環進行，達到本人練習的最大限度為準。

4.3.4 專項耐力素質訓練

網球運動所需要的耐力是一種強度經常處于變化中并速度緊密結合的專門耐力素質。其比賽的高強度、長時間已經引起廣泛的關注，運動員必須擁有良好的專項耐力。耐力訓練方式如下：（1）各種耐力跑訓練：①以時間來規劃；12分鐘跑、5分鐘變速跑。②以距離來規劃；1000米跑、1500米跑、3000米跑等。（2）各種跨步跳訓練：①連續跨步跳、②左右跨步跳、③連續跳高臺。（3）各種移動擊球訓練：①左右移動連續進行底線抽擊球訓練、②前后移動連續進行截擊球和高壓球交替訓練、③左右移動連續進行擊短球訓練、④左右移動連續進行截擊球訓練等。

4.4 其他專項素質的練習

4.4.1 柔韌性訓練

柔韌性訓練目的就是增強關節的靈活性和運動幅度，增強肌肉韌帶的伸展性，這為運動員避免受傷提供保障。在網球比賽中，球的速度和落點在不斷的變化，這就迫使運動員在跑動中擊球，甚至有時為了救關鍵球用一些非正規的應急動作，因此運動員必須擁有良好的柔韌素質，防止運動損傷。①兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。②兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。③整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

4.4.2 協調性訓練

協調性訓練的目的是通過采用各種不同的訓練方法和手段，提高網球運動時身體各部位的空間上和時間上密切配合的能力?？筛纳浦袠猩窠浵到y對肌肉的支配能力，使大腦神經支配肌肉的運動更加協調一致，提高身體各部位的協調性。

身體協調性訓練類：①仰臥位前后方向收繳走，②仰臥位左右方向手腳走，③俯臥位左右方向手腳走。

網球輔助協調訓練類：①單人橫向移動接球，②雙人橫向移動接球，③雙人雙球對墻拋接球，④雙人雙球交替拋接球，⑤雙人手腳交替拋接球。

4.4.3 平衡力訓練

平衡力在運動中處于相當重要的地位，平衡與重心密切相關，而人的重心一般在腰腹部中間位置附近，那么運動員應通過以下方法達到身體平衡，（1）利用頭部達到身體平衡，盡量讓頭部保持直立并與腰部的重心對齊，比如在發球時保持頭部的穩定來保證整個身體的平衡；（2）利用腿部達到身體平衡，通常一條腿負責支撐身體，另一條腿轉動來平衡身體，比如在一個大角度的場外擊球時用支撐腿蹬地保持身體的平衡，以便快速歸位，為下一板擊球作準備。（3）利用軀干達到身體平衡，軀干是身體中最重的部分，也是重心所在的位置，軀干本身的不動的，那么手臂所發揮的作用就更大，比如在發球時要上舉左臂（以右手握拍球員為例），打反手時也要把左臂甩出去。都是為了維持身體的平衡。

但是在訓練中常常被許多教練員所忽視，而涉及相關的文章及訓練方法也屈指可數，所以，關于平衡力的研究還有待于加強。

首先介紹一些簡單的練習方法：（1）端水擊球練習；以右手為例，左手端水擊球，右手握拍在放松的狀態下回擊球，盡量不把水溢出。（2）帶帽抓球練習；雙人配合，練習者帶帽抓球，目的讓跑動時保持頭部直立和平衡。（3）擊球靜止練習；雙人配合，練習者擊球后保持靜止狀態，從而判斷擊球點的合理性和腿部支撐的平衡情況。（4）手背后截擊；通過減去左臂的幫助平衡下，充分練習屈膝和靈活步法對身體平衡的重要性。

其次一些在器械上進行平衡力訓練的方法。瑞士球：（如圖1）

平衡球：訓練下肢的初級階段，讓雙腳踏在板上尋找平衡點，找到適當的平衡點后再進行較高難度的動作或負重練習，如做傳接球練習、立位體前屈、蹲起等；可以讓雙手至于板面兩側進行俯臥撐，提高上肢的平衡能力。也可以把平衡球放置腰部下作 仰臥起坐，“兩頭起”來提高腰腹的平衡能力。（如圖2）

4.5 網球運動員專項體能訓練應注意的問題

專項體能訓練要在先進網球訓練理念的指導下，制定相關的訓練體制，來提高網球的整體素質的發展。

從項群運動中研究網球運動的體能訓練。網球、乒乓球、羽毛球和排球等都屬于由技能為主導類的隔網對抗性項目，網球可以借鑒乒、羽等優勢項目的運動理念和方法遵從“三從一大”的訓練原則。根據“三從一大”結合網球自己的技術特點進行專項素質訓練，為使體能訓練更安全、合理、有效應注意以下事項：

（1）對訓練的運動員進行身體狀況的了解，了解其運動基礎和有無舊傷，必要時進行檢查。

（2）制定系統的訓練計劃，根據不同的目的和任務制定多年或全年體能訓練計劃，同樣，可制定周期甚至賽前的體能訓練計劃。

（3）結合項目特點進行訓練。要了解網球運動特點，對技術結構了解，這樣才能進行宏觀調控，并且在訓練方法和手段也有所依據。

（4）體能訓練安排要合理，要遵循競技需要原則，適宜量度，系統負荷，周期安排，區別對待，有效控制，適宜恢復等原則。

5 結論

隨著網球項目技戰術水平的迅猛發展，網球運動員的體能訓練成效己成為其發展重要影響因素，因此，我國網球教練員應重視運動員的專項體能訓練方法，在訓練中不能只注重運動員的技戰術訓練，還要加強運動員的體能訓練，使運動員技戰能和體能和諧發展，才能提高運動成績。

因此，體育訓練必須有具體的計劃、安排、步驟、方法，必須因人而異，靈活調整，不斷發現和解決矛盾，使訓練更加現實。

只有技戰術更熟練，體能和技術協調，才可以在力量上，耐力上，柔韌性，靈敏程度等方面才會表現出更好的效果。因此說體能訓練的效果直接影響著網球競技水平的發揮。

（作者單位：東莞市道滘中學）