健康生活助您控制好血壓

孫玉芳

防治高血壓的基本措施是長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)，確保血壓達(dá)標(biāo)的重要措施是科學(xué)服用降壓藥，這兩者都必不可少。2020年版的《國(guó)家基層高血壓防治管理指南》特意列出了生活方式干預(yù)。據(jù)此可見這一措施在防治高血壓疾病方面的關(guān)鍵作用。

生活方式干預(yù)可以取得顯著的降壓成效，如限制飲酒能讓血壓降低2～4毫米汞柱；肥胖人員體重每減輕10千克，收縮壓可下降5～20毫米汞柱。長(zhǎng)期實(shí)施生活方式干預(yù)，可以減少服用降壓藥物的劑量，有效實(shí)現(xiàn)血壓達(dá)標(biāo)。

健康生活方式改善血壓“六部曲”，即：限鹽減重常運(yùn)動(dòng)，科學(xué)膳食，戒煙限酒心態(tài)平。

一是限鹽

一方面降低對(duì)鈉鹽的攝取，另一方面要加大對(duì)鉀的攝取。鈉鹽能明顯導(dǎo)致血壓上升，酌量降低對(duì)鈉鹽的攝取能降血壓。攝取太多的鈉鹽或者對(duì)鉀的攝取不夠，以及鉀鈉攝取比值不高，是引發(fā)高血壓的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。

限鹽措施：①烹調(diào)時(shí)減少用鹽，同時(shí)減少使用鈉含量高的一些調(diào)味品，如醬油、味精等；②盡可能不或少食用鈉鹽含量較高的一些加工食品，如腌制品、火腿、咸菜及各種炒貨；③烹調(diào)時(shí)盡量用定量鹽勺，從而隨時(shí)獲得提醒。

加大膳食中鉀的攝取量能降血壓：①加大富鉀食品（如新鮮豆類、果蔬等）的攝取量；②有良好腎功能的人可以使用低鈉富鉀替代鹽；③不提倡使用鉀補(bǔ)充劑及藥物降血壓，腎功能不全人員在補(bǔ)鉀之前要向?qū)I(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

二是減重

健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是BMI指數(shù)（體重指數(shù)）為18.5～23.9，同時(shí)附加腰圍大小（男性腰圍低于90厘米，女性腰圍低于85厘米）。BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。超重及肥胖人員均宜采取減重或控制體重的措施。

難以使體重減輕時(shí)，可將減輕體重的目標(biāo)轉(zhuǎn)為體重控制。從控制飲食和體育鍛煉兩方面著手，盡量使熱能攝入與消耗維持平衡，以全面健康為前提，達(dá)到可能的最佳體重。減重方案要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，不要過(guò)于心急。1年內(nèi)的減重目標(biāo)可設(shè)定為減重前體重的5%～10%。

三是常運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓血壓降低4～9毫米汞柱，具體運(yùn)動(dòng)方式可結(jié)合自身喜好確定。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行。高血壓患者最適宜的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、有氧健身操、做廣播體操、慢跑、快走、爬樓梯、跳秧歌舞、登山等。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周不低于3～5次，每次半小時(shí)以上，每天運(yùn)動(dòng)最佳。步行速度每分鐘約120步，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為170-年齡。

清晨時(shí)患者的血壓往往較高，同時(shí)亦為心血管事件多發(fā)時(shí)段，所以高血壓患者宜于下午或者傍晚時(shí)分開展鍛煉。

四是合理均衡膳食

合理膳食能減少心血管、高血壓疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者及可能發(fā)展成高血壓的正常血壓人員宜多吃鉀含量豐富的食物，如新鮮果蔬、禽肉、低脂（或脫脂）乳制品、魚、堅(jiān)果及大豆；少吃紅肉及含糖飲料，食用油每日不可超過(guò)25克，多吃微量元素豐富的食品、膳食纖維及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。高血壓患者限制攝取熱量，能更有效降血壓。合理飲食還可以成功減少腦卒中及冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

五是戒煙限酒

高血壓患者抽煙會(huì)削弱降壓藥的效果，往往需要增加藥物劑量；長(zhǎng)期抽煙的高血壓患者其遠(yuǎn)期預(yù)后不佳。吸煙相關(guān)疾病的死亡人數(shù)每年為140萬(wàn)。

高血壓患者不宜飲酒或應(yīng)限酒。建議每日葡萄酒低予100～150毫升，啤酒低于250～500毫升，或白酒低于25～50毫升。女性患者減半，孕婦切勿飲酒。

六是心態(tài)平和

抑郁、緊張、生氣等負(fù)面情緒會(huì)刺激大腦皮質(zhì)及丘腦下，增加兒茶酚胺、腎上腺素、血管緊張素等的分泌，導(dǎo)致血管痙攣，血壓上升。特別是暴怒極易導(dǎo)致血壓猛升，相關(guān)研究指出，暴怒能讓血壓急劇上升30毫米汞柱。所以，高血壓患者平時(shí)應(yīng)確保心態(tài)平和。