雞蛋、鴨蛋、鵝蛋……哪種蛋營養好

文◎北京和睦家醫院營養科 劉遂謙

有一個問題難倒了不少人：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……這些常見的禽蛋，日常最應該吃哪種呢？

其實，禽蛋能為人們提供的營養素，與其他食物一樣，主要包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和碳水化合物這幾大類。只是，蛋類會有其獨到之處。而具體到不同種類，確實存在些許差異。今天我們就對這些常見的禽蛋做個營養盤點。

雞蛋中蛋白質含量最高

蛋類是優質蛋白質的來源，蛋類所含蛋白質的量一般都在10%以上，不同品種的蛋類之間會有一定的差異。蛋黃中蛋白質的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例，整蛋的蛋白質含量為13.3%左右，蛋黃為15.2%，蛋清為11.6%。

就整蛋的蛋白質含量而言，雞蛋最高，平均為13.3 克/100 克；鴨蛋和鵪鶉蛋其次，平均在12.6～12.8 克/100 克；鵝蛋最低，約為11.1 克/100 克。

在各種禽蛋中，雞蛋氨基酸的構成及比例非常符合人體需求，且氨基酸評分高，蛋白質消化率高，蛋白質生物價值在常見食物蛋白質中排名第一，再加上物美價廉，因此被認為是最適合人類的天然食物來源蛋白質。

另外，不同禽蛋的氨基酸構成會有差異，因而呈現出不同的口感和風味。例如，雞蛋中的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鵪鶉蛋低，但比鵝蛋高，所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮，而雞蛋則不如鵪鶉蛋鮮。再比如，鴿子蛋的蛋白質含量雖然比其他禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高。脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸，因此煮熟后的鴿子蛋更有彈性，更具透明感。

鴨蛋中不飽和脂肪酸含量高

不論哪種禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黃里。做熟的雞蛋聞起來有股“香”感，這主要歸功于蛋黃里所含的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟后的氣味比雞蛋更香，也是因為二者蛋黃中脂肪含量更高，且其中不飽和脂肪酸含量高。

國內有實驗室分析結果顯示，鴨蛋蛋黃中總脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量最高；雞蛋蛋黃中多不飽和脂肪酸總量，ω-6 系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量最低，總脂肪含量僅比鴿蛋稍高；鵝蛋蛋黃中ω-3 系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋；鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低，膽固醇、高密度脂蛋白含量最高；鵪鶉蛋蛋黃中低密度脂蛋白含量、ω-6/ω-3系列多不飽和脂肪酸比值最高。

雖然不同禽蛋蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關，但組成有一定的規律性和穩定性。所以，就不飽和脂肪酸而言，鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇。如果雞蛋的日糧（雞每日采食的飼料）中強化了DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）這兩種多不飽和脂肪酸，則雞蛋也是良好的選擇。但就膽固醇含量而言，有高膽固醇血癥的人更適合吃雞蛋。

具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響，單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平，降低心臟病發作及卒中風險；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常等疾病有重要作用，其中的ω-3 和ω-6 系列，都是人體無法自己合成，需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源，但至少是物美價廉的獲取途徑之一。

維生素、礦物質多在蛋黃中

禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里，含量豐富且種類齊全，包括了所有的B 族維生素，維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C。不過，蛋黃中維生素的含量受飼養方式和飼料含量的影響更大，而非品種。

鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等，是禽蛋中可檢出的礦物質，且它們中絕大多數都藏在蛋黃中，這再次證明了蛋黃的重要性。各方實驗數據顯示，不同禽蛋中以上礦物質的含量差異不大，并不存在哪個品種中某種營養素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。

至于碳水化合物，蛋類碳水化合物的含量很低，每100 克平均只有2～3克，基本可以忽略不計。

按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，健康成年人平均每天一個中等大小的雞蛋（50 克左右）就夠了。人們每天要吃多種食物，蛋類主要是幫助補充優質蛋白質、優質脂肪，大家也沒有必要為了實現維生素、礦物質、碳水化合物的攝入量而多吃蛋類。