預制菜如何吃出營養

文◎國家二級公共營養師 谷傳玲

最近關于預制菜的討論很火，那到底什么是預制菜，其口味和營養如何？

我們先來看看什么是預制酸菜魚：殺魚、切片、調味酸菜都預先處理好了，你只需要把酸菜料包加水煮開，再加入解凍后的魚片，煮上兩三分鐘就能吃了。再比如到超市買一份預制黃燜雞，里面的食材都已經完全熟了，拿回家蒸10 分鐘，或者把碗蓋撕一個小口，在微波爐中高火加熱7～10 分鐘即可上桌。

預制菜就是對食材做了部分預先處理，買回家經簡單烹調很快就能吃上的菜。它簡化了買菜、洗菜、切菜、腌制、搭配調料的過程，能大大節省你的時間。目前，市面上的預制菜主要有兩種。

1.即配預制菜

所有食材都是生的，只是做了簡單的切分、腌制處理，搭配上調料或調味包，買回家需要做熟才能吃，就像剛剛提到的預制酸菜魚。

2.即烹預制菜

菜基本上已經做熟，不過因為經過冷藏或冷凍的冷鏈運輸，需要熱透才能吃。預制黃燜雞就屬于這種，很多出菜快的外賣也是這種預制菜。

預制菜非常適合生活節奏快又不太會做飯的白領一族，可是它們口味如何、營養如何呢？分析5 大品牌40 款預制菜的鈉、糖和脂肪含量后，我發現了預制菜的一些問題。

普遍鹽多

40 款預制菜的75%（30 款）鈉含量超過了400 毫克/100 克，每份預制菜的重量都在200 克以上，而大多數人都能輕松吃下200 克，如此就會攝入2 克多鹽。如此來看，400 毫克/100 克的鈉含量著實太高了，而高鹽膳食會增加高血壓、腦卒中、胃癌等的發病風險。

普遍加糖

40 款預制菜的90%（36 款）都在調味料中添加了糖，過多糖攝入會增加齲齒風險，使人體發胖，導致高血壓、高血脂、糖尿病的發生風險增加。

高油高脂

42.5%（17 款）的預制菜，脂肪含量超過10 克/100 克。不過，鹽多、加糖、高脂的重口味問題，并非預制菜特有的問題。烤五花肉、小炒肉、紅燒肉、糖醋排骨等菜肴的食材，脂肪含量本就偏高，小酥肉、咕嚕肉雖然用的是瘦肉，但裹面糊經油炸導致了高脂。這些菜就算是在家里現做，脂肪含量也照樣偏高。

再來看看預制菜的營養流失問題。即配預制菜都是切分好冷藏出售的，低溫冷藏可以減緩營養流失，蔬菜抽真空又能進一步減少維生素C 等營養素的損失。這類預制菜的保質期是3～6 天，建議挑選離生產日期近的，盡量從生鮮平臺購買30 分鐘內可送達的，送到家盡快烹調，盡量減少營養損失。

至于即烹預制菜，其食材大多是肉，蔬菜也以土豆、胡蘿卜、豆角、藕、香菇、茄子這些怕熱營養素含量本就不多的蔬菜為主，所以重復加熱對其中的營養損失也不大。即便營養損失不大，但口味太標準化了，總是比自家做的差點意思。所以，建議大家不太忙的時候，還是自己動手做菜吃。

那么，預制菜如何吃得更健康一點呢？

如果你買的是即烹預制菜，菜少且不新鮮是肯定的，那就自己搭配黃瓜、圣女果、西紅柿這些可生食的蔬菜，或者另一頓自己做，多做新鮮蔬菜。針對高油高鹽問題，建議涮一涮再吃。食材本就脂肪含量高的預制菜，比如五花肉、糖醋排骨，盡量吃少點。

如果你買的是即配預制菜，可以把調料包的料少放點，自己放油也少放點，把油、鹽控制好，再自行搭配蔬菜和水果。