大豆加工成的食品，如非發酵豆制品：豆腐腦、豆腐干、豆漿、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等，發酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大醬等，是人們餐桌上美食的重要組成部分。俗話說：“寧可食無肉，不可食無豆。”這句話間接體現了大豆的營養價值，甚至可以和肉類媲美。事實也是如此，大豆富含鈣、優質蛋白、膳食纖維等多種有益成分。

大豆營養成分豐富

補鈣高手

大豆富含鈣等多種礦物質元素，如每100g大豆含鈣191mg，每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機體鈣平衡，促進兒童、青少年骨骼發育，降低老年人群骨質疏松癥的發病風險。

優質蛋白質的重要來源

大豆富含蛋白質，其含量為22%～37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是素食主義者補充優質蛋白質的不二之選。而且豆類蛋白質在氨基酸構成上富含賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

其他有益成分

大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多磷脂。每100g大豆含有1200～1500mg的鉀；大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維；除此之外，還含有諸多人體有益成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

這兩種豆制品，營養成分更多

發酵豆制品

相比于非發酵豆制品，發酵豆制品蛋白質部分可以分解，較易消化吸收；某些營養成分，如在微生物發酵過程中產生的維生素B12，含量有所增加。

豆芽制品

大豆制成豆芽后，除含原有的營養素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源，其豐富的膳食纖維還有助于促進腸道蠕動，預防便秘。

食用豆制品時應避開的“坑”

警惕豆漿“假沸”

大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。當生豆漿加熱至80℃～90℃時，會產生大量白色泡沫，這時很多人會誤以為豆漿已被煮熟，但實際上這是一種“假沸”現象。喝生豆漿或未煮熟的豆漿，可能會引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道癥狀。這些抗營養因子遇熱不穩定，通過加熱處理即可消除。因此，生豆漿必須先用大火煮沸，再用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質被徹底破壞，之后方可飲用。

痛風人群少吃豆制品

每100g大豆嘌呤含量為166.5mg，屬于嘌呤含量較高食物。患嘌呤代謝紊亂及高尿酸血癥和痛風人群應酌量食用，避免導致痛風發作。

老年人、兒童不宜食用整粒大豆

對于老年人和兒童，宜選擇易于消化、吸收的豆腐、豆漿、豆腐干等豆制品，不宜選擇整粒大豆。一方面，整粒大豆不利于其營養成分消化吸收；另一方面，兒童、老年人容易發生豆粒進入氣管的風險。

（摘自《北京青年報》2022年10月27日）