我國跆拳道運動員力量訓練的創新策略

許波

（西安體育學院 陜西 西安 710000）

引言

跆拳道盡管為體育項目，但因技能與競爭作為核心內容，所以對其的要求不同于其他的運動項目。跆拳道運動員，不單單素質需要很高，且必須要實現全面發展，各方面能力都有相應的要求。跆拳道是較晚進入到我國的，但發展速度非常迅猛，其配套訓練無法跟上實際發展速度，導致培養出的優秀人才相對較少。力量對于跆拳道運動來說尤為重要，運動員的技能和力量息息相關，平時多加注重力量訓練，可更好地提升運動員的綜合實力，使其在比賽過程中大大提升勝算。運動員的力量訓練更為科學有效，其可獲得的速度與耐力力量都將是最大的，而對于力量訓練時如何規避錯誤，提升訓練的有效性，這是當前以及今后都必須重點探究的問題。

1、跆拳道運動員力量訓練的重要性及作用

1.1、跆拳道運動中力量訓練的重要性

首先，跆拳道運動是具有對抗性的，因而力量訓練對其來說尤為重要。跆拳道運動的技術風格相對獨特，其不僅有對抗性，還有著民族性、體育性，而該運動最為基礎的性質為對抗性，正是因為具有該特性，所以運動員的體能要求相對較高。跆拳道運動本就注重速度、下肢的力量，其體能直接可從速度、力量、敏捷度等方面體現出來，而力量是其中最為重要的因素；其次，運動員掌握技術必須有力量作為基礎條件。跆拳道運動為對抗性的項目，力量素質是其不可缺少的素質，意味著運動過程中力量起到決定性的作用。力量不單單是靈敏、速度的基礎，也是運動員掌握技術的必備基礎，力量素質會給其他的素質產生直接性的影響，很多時候無法掌握某項技術，關鍵原因就在于力量不足，因而力量訓練成為了技術改善的關鍵；最后，力量對跆拳道比賽來說尤為重要。優秀運動員要提升成績，就應注重力量訓練，運動員在跆拳道比賽過程中一直都處于興奮狀態，因而對身體素質有著很高的要求。兩名運動員有著接近的技術水平，其他條件幾乎都差不多，最終能夠取得勝利的，往往都是力量素質較好的。這也意味著，在各項技術掌握的基礎上，若要提升成績，就該強化自身的力量，實則也表明了，力量大小是跆拳道比賽中決定勝負的關鍵。運動員在比賽時發出較小的力量，給對手自然也造成較小的殺傷力，對手也不會由此而恐懼。若是有很強大的力量，只要擊中對手，則會讓其感到有巨大的威脅，且極有可能出現傷殘。因此，在比賽時運動員攻擊對方，應盡可能發揮最大的力量。

1.2、力量訓練的作用

首先，力量訓練有助于運動員力量的提升。無論是哪項體育運動，力量都是最為基礎的內容，尤其是類似于跆拳道這種運動，對力量更為重視。跆拳道運動主要是以腿法為主，抬腿時軀干應保持穩定，力量訓練有利于核心部位肌群的有效協作，使得全身各部位都能夠進入到運動中，運動員的身體也能夠更好地保持穩定；其次，有助于能量的輸出。跆拳道項目為競技格斗類的，運動員在比賽時需要在限定時間進攻有效部位。除了要應用跆拳道的技巧外，還應對肌肉力量進行有效控制，力量訓練可使得訓練過程中運動員更好的控制肌肉力量，比賽時更好地控制能量消耗，提升攻擊有效性，并做好防守；最后，有利于運動損傷概率的降低。跆拳道這項運動具有對抗性，難免會有運動損傷出現。而運動損傷會受到諸多因素的影響，如，對手攻擊沒成功躲開、技巧未熟練掌握、力量素質欠缺等。而彌補力量素質的不足，則可借助力量訓練來完成。跆拳道運動員若是缺乏力量，必然會降低比賽的勝算，也會減弱身體本體感受，軀干也會愈發不穩定，進而在運動時無法正確用力，由此出現損傷的現象。

2、跆拳道運動員力量訓練的原則

無論是任何事物，都有相應的規律，事物的發展和規律有著密切關聯。訓練同樣如此，應當對規律有正確的認知，并總結規律，通過實踐利用規律，使得訓練全過程都可由規律來支配。訓練原則實則就是在不違背訓練規律的情況下進行訓練，只要遵循規律才可保障訓練科學性，若不遵循那么訓練將會存在諸多問題。

2.1、有效控制原則

運動訓練包含了訓練規劃、實施、過程監控等內容。訓練全過程實則都在不斷地傳遞信息，控制主體通過輸入控制信息給被控對象，再依據對方的反饋信息對訓練方案進行不斷調整，促使訓練全過程都維持動態平衡。訓練控制更為科學有效，訓練活動也可更好地控制，訓練效果也能實現更好的改善。所以，跆拳道運動必須要進行力量訓練，且應對其實施有效控制。

2.2、系統訓練原則

只有通過系統性的訓練，才可促進力量的迅猛增長，但因力量素質本就不夠穩定，若破壞了訓練的持續性，已有的訓練效果也會在訓練中斷時消退。與此同時，要保障力量訓練為循序漸進的，切記不可過于著急，只有遵循相關原則進行訓練，運動員的力量才可實現穩定的發展。

2.3、適宜負荷原則

運動負荷的適宜性，是尤為關鍵的內容，必須要結合運動員的實際身體機能，為其安排適宜的負荷量。每一次訓練時，運動員都有訓練效應產生，訓練負荷的科學安排，對運動效果起到關鍵作用。若是安排的負荷量與強度過小，就無法對機體形成應急反應，若是安排過大，極易有反作用出現，不僅無法達到訓練效果，還極易使得運動員出現損傷，嚴重者需提前結束運動生涯。所以，體育工作者們應當積極探索，尋找適宜的負荷量度，進行科學的訓練，所達到的訓練效果將會更好。

2.4、適時恢復原則

在訓練過程中，運動員必然會產生疲勞感，而適時恢復對疲勞感的消除非常重要，可促使運動員實現超量恢復，訓練水平將會比平時更高。在訓練過程中，恢復訓練的重要性日益凸顯，教練員與運動員都逐步認可其的重要程度，并在訓練時遵循適時恢復的原則。運動員的肌肉不僅是易興奮，也是容易疲勞，所以必須要進行適時恢復訓練，若不進行的話，極易產生運動性的疲勞，使得運動員出現運動損傷，自然難以提升訓練成績。

3、跆拳道運動員力量訓練特征分析及現存問題

3.1、力量訓練的特征

力量訓練在跆拳道訓練中，主要作用是讓運動員能夠更好地把控自己的力量，因而對運動員的素質要求也越來越高。相同級別的跆拳道運動員，若要獲得更高的力量素質，就應結合自身的各方面情況進行力量訓練，確保訓練的有效性。對于力量訓練，其主要具有下述特征：其一為力量特征，跆拳道最顯著的特性是快，不管是技術啟動，或是技術銜接與回收，都必須要凸顯快的特征，這都可直接體現運動員的力量速度，因而力量訓練過程中應當分別從最大、最快速、最大耐力進行訓練，并將三者相互協調，達成更好的訓練效果；其二為生理特征，肌肉的力量會受到肌肉種類、初長度、橫斷面等的影響，結合運動級別，若是不斷地增加橫斷面，必然會導致運動員增加體重，而相對力量會有所減弱；其三為訓練內容特征，力量訓練的關鍵在于腿法的速度力量，在保持身體穩固的情況下，實施力量的耐力訓練。而在具體訓練時，注重速度力量的訓練，但應注意的是，不可僅重視速度力量，而應進行全方位的訓練，才可切實提升運動員的整體素質；其四是訓練順序特征，訓練更為科學，運動員的力量素質也可得到更好的提升，也可在一定程度上提升力量空間；其五是訓練負荷特征，在進行力量訓練時，應慎重考慮負荷的問題，同時也應科學安排訓練內容，具體要結合運動員的年齡、性別、技術能力等內容進行訓練安排。訓練過程中，需要注重重負荷安排，但對于負荷量與負荷強度兩者之間的關系，必須要進行科學處理，通過力量內容的差異性，妥善安排訓練內容與負荷；其六是訓練方法與手段特征，科學的力量訓練方法，有利于提升運動員的力量素質，而力量素質的往往劃分成一般與專項兩種，一般的力量素質為基礎的訓練，是為專項力量素質的提升做好鋪墊。進行基礎訓練時，跆拳道運動員往往會先重復訓練腰腹、上下肢的力量，例如，通過仰臥起坐、俯臥撐等來進行鍛煉，有了良好的力量基礎后，可進行專項的力量訓練。具體的訓練內容設計，可結合力量素質狀況進行，例如，腿法技術的力量訓練，可采用的訓練手段為20s提膝訓練等。通過專項訓練之后，運動員的整體競技能力可得到更好的提升，但需要注意的是，力量訓練不可過于單一，而是要注重方法的多樣化，不斷更換方法來保持訓練的興趣，緩解訓練的疲勞感。

3.2、力量訓練現存問題

目前，跆拳道運動員的力量訓練雖然已取得不錯的成效，但仍然有很多問題存在。首先，由于整體的訓練時間都相對不足，導致更無法騰出時間來進行專項訓練，往往專項訓練每周僅安排兩三節課，這樣的訓練安排，極易影響到最終的訓練效果。同時，由于訓練時間較少，教練會將技術訓練放在核心位置，較少進行力量訓練的安排；其次，力量訓練種類較少。力量訓練實則是有較多種類的，不僅有最大力量，還有快速力量、力量耐力等的訓練。在力量訓練過程中，跆拳道更為重視快速力量的訓練，所謂的快速力量，實則是將速度和力量進行融合，將肌肉力量的作用最大限度發揮出來。因此，在進行專項力量訓練時，應不斷創造新的訓練動作，并把握好時間進行鞏固訓練，實現快速力量的有效提升；最后，采用過于單一的力量訓練手段。跆拳道進行專項力量訓練，要達到良好的訓練效果，可通過俯臥撐、仰臥起坐等的練習來實現，但若要使得身體的力量素質完全激發出來，就必須更為妥善地安排訓練工作。不僅要注重專項力量訓練，還應進行動作規范性訓練，進而確保力量訓練達到良好成效的基礎上，也可規避由于動作不規范而造成運動損傷。

4、跆拳道運動員力量訓練的創新措施

跆拳道運動員若要實現良好的發展，就必須要進行科學有效的力量訓練，要確保力量素質的均衡發展，就應合理地安排訓練量。在選擇力量訓練方法與手段時，需重點考慮負荷因素，教練應對每個運動員的負荷狀況進行了解，結合運動員的訓練狀況為其安排適宜的訓練負荷量。進行力量訓練時，可采取的創新措施如下：

4.1、科學安排速度力量訓練

進行快速力量訓練，應注重肌肉神經中樞機能的改善，使得神經沖擊提升傳遞效率。 在訓練與比賽過程中，跆拳道運動員的肌肉收縮速度，會在較大程度上影響其的專項運動能力。對于跆拳道這項運動，無論是平常的訓練或是比賽，技術的使用都是相對頻繁的，運動員在訓練時肌肉收縮速度，會直接受到運動單元參與狀況、肌肉協調性的影響，進而對其的快速收縮能力產生影響。跆拳道項目對速度力量有著較高要求，運動員若是缺乏速度力量，必然無法取得良好的成績。運動員在進行力量訓練時，快速力量是尤為關鍵的部分，具體表現是肌肉收縮時，參與其中的肌肉的協調能力。在訓練速度力量時，快是最為顯著的特征，而訓練實施主要由步法與腿法入手，步法訓練時，可采取蛙跳、深跳等訓練，教練可通過手勢或數字對運動員的技術反應進行提示。同時，在步法力量訓練時，步法制動也是非常關鍵的環節，運動員能否把握好機會，和制動快慢有著密切關系。此外，快速收回等腿法技術也是比賽中常用的，因而扶把桿等輔助練習也尤為重要，可使得運動員在訓練與比賽時身體更加穩固，由此促使運動員的快速收回能力得到提升。

4.2、科學安排最大力量訓練

運動員的最大力量，實則就是通過最大的肌肉力量與意志收縮來對抗外來的阻力。而最大力量的標準，則是運動過程中肌肉即興最大收縮時，消除外界的阻力值。在通過技術擊打對手的過程中，跆拳道運動員應維持身體的穩定，特別是一些有較大難度的動作，若無法控制好腿的動作，將難以保持好身體穩定，而運動員在此過程中，必須要有最大力量，若缺乏最大力量素質，將無法自如地收放動作。在進攻失敗，動作已成形時，能否轉攻為守，最大力量是最為基本的保障。不可否認的是，最大力量對跆拳道運動員來說，可更好地克服外界力量，運動員保持身體的穩定，是跆拳道技術應用的必備基礎。而要保持身體的穩定，發揮最大力量的作用，一方面要控制好負荷量，進行合理的訓練安排。對于負荷強度的訓練，往往要劃分成一般與專項兩種訓練法，而跆拳道運動員進行力量訓練時，最為重要的是進行專項最大力量訓練，最先進行的負荷強度訓練應為40%左右，接著將負荷強度逐步增加，由此使得負荷強度逐步增加到中等偏上的狀態。此外，需要注意的是，在增加負荷強度的同時，還應注重負荷量的適當減輕，最佳的負荷量應當是重復訓練4-6次；另一方面，應選擇適合的訓練手段與方法，最大力量包含兩種，其中一種為支撐最大力量訓練，其主要的手段為杠鈴深蹲、控腿練習等，另一種為技術最大力量訓練，其主要通過增加肌肉橫斷面，有效改善運動員的肌肉支配能力，使得運動員的相對最大力量能夠得到有效提升。對于肌肉張馳度的改善，可通過橫踢技術進行改善，采用反復空擊的做法來訓練運動員的肌肉，在蹬腿瞬間運動員的擊打力量可過渡至小腿，接著再傳遞到大腿，繼而傳遞至腰腹位置，不斷反復的傳遞，使得擊打最大力量的訓練達到更為顯著的效果。

4.3、科學安排力量耐力訓練

肌肉的收縮能力與耐力之間有著密切關系，若是重復進行收縮，次數的增加會堆積乳酸，使得肌肉有疲勞的情況出現。對于力量耐力的訓練，一方面要注重負荷量的訓練，選擇中等偏下的訓練強度，常用的有前后滑、后撤等技術，負荷強度應為40%左右，而難度較高的那些技術，應結合專項力量訓練，并將負荷強度適當性地降低，盡可能將負荷量控制為30%左右。同時，要注重負荷量的控制，應是運動員可承受的范圍，每局的力量訓練時間應為30-60s內，也應控制好間歇時間，確保在機能還沒有全面恢復的情況下開展下組的訓練；另一方面是需要選擇科學的訓練手段與方法，所選擇的方法可為踢沙袋等，為促使運動員能夠達到最高的擊打速度與力度，重復訓練應安排在10次左右。但應重點關注的是，應適當的縮短間歇時間，但不應設置過多的訓練組數，促使運動員可在還沒恢復的情況下進行下組的訓練。

4.4、科學安排恢復訓練

恢復訓練在跆拳道運動中也有著不可替代的作用，恢復訓練具體包含兩種，其中一種消除疲勞訓練，主要是為了避免運動員肌肉出現疲勞現象而引發損傷問題，可采取按摩、靜力性拉伸等訓練方法，讓肌肉能夠更好的放松；另一種為超量訓練，該訓練主要在比賽前一周安排，讓運動員力量訓練能夠在比賽前達到比平時更高的水平，但比賽前一天切記不可安排專項訓練，應降低訓練的強度，保存好體力，以便在比賽時有更好的表現。

5、總結

我國和發達國家相比較，是較晚引入跆拳道運動的，但自引入后發展速度相對較快，也受到了青少年的廣泛青睞，參與該項目的人員不斷增加。盡管跆拳道發展速度極快，但卻沒有完善的訓練體系，現有的訓練方式方法還存在一定的問題，這些問題都阻礙了跆拳道運動在我國的發展。若要使得跆拳道在我國能夠實現穩健發展，可培養出更多優秀的跆拳道運動員，就應對現有的訓練工作進行優化，采取科學有效的訓練手段，制定合理的訓練規劃，并在后續結合時代的發展步伐以及運動員們的具體狀況，對訓練內容與方式進行不斷創新，確保訓練的持續有效性。