力量訓(xùn)練干預(yù)對社區(qū)足球運動員運動水平的影響

孔健達 張振宇 朱磊

(曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 山東曲阜 273100)

2015 年，由黨中央、國務(wù)院頒布的《中國足球改革發(fā)展總體方案》［1］提出了積極倡導(dǎo)和組織社區(qū)足球賽事的方案，在我國足球訓(xùn)練理論體系朝著國際化、正規(guī)化邁進的過程中，提升社區(qū)足球運動水平成為當下一項極為重要的工作。力量訓(xùn)練是運動員運動訓(xùn)練的關(guān)鍵所在，是一切運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)［2］。研究表明，在不損傷關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進行強化運動員肌肉力量的訓(xùn)練，能使不同項目運動員的運動水平和競技狀態(tài)得到顯著提升［3-16］，其中部分研究尤其表明力量訓(xùn)練對足球運動員運動水平與競技狀態(tài)的提升有積極影響［5-9］，力量訓(xùn)練對足球運動員的重要性已經(jīng)得到了充分的證明。隨著社區(qū)居民年齡的增長，社區(qū)足球比賽的技術(shù)性會相對減少，對抗性則逐漸提高。但社區(qū)居民的肌肉質(zhì)量隨著年齡的增長逐漸降低［17］，身體對抗能力也會因此下降。目前，國內(nèi)依然缺乏力量訓(xùn)練與足球運動員運動能力水平相關(guān)性的研究。因此，該文探討社區(qū)足球隊員力量訓(xùn)練與其運動水平之間的關(guān)系，從運動解剖學(xué)、運動生物力學(xué)、運動生理學(xué)等角度來分析社區(qū)足球隊員的運動水平具有重要的意義，可為未來社區(qū)足球運動開展的實踐與推廣提供一定價值的指導(dǎo)建議。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

隨機抽取22 名社區(qū)足球隊隊員（男性，平均年齡為32.27±1.86歲，平均身高為175.32±4.16cm，平均體重為76.45±9.05kg）為受試者，均分為對照組與訓(xùn)練組，進行4周的常規(guī)足球訓(xùn)練，其中訓(xùn)練組額外進行訓(xùn)練干預(yù)實驗，將各組受試者的基本信息數(shù)據(jù)記錄于SPSS 25.0統(tǒng)計軟件，并進行統(tǒng)計學(xué)處理，發(fā)現(xiàn)各項數(shù)據(jù)顯著性均大于0.05，故各組社區(qū)足球隊隊員在年齡、身高和體重等方面不存在顯著性差異，可保證后續(xù)實驗嚴謹有效進行。各組受試者的基本信息如表1所示。

表1 受試者基本信息

1.2 訓(xùn)練方案

對照組與訓(xùn)練組均進行4 周的常規(guī)足球訓(xùn)練，其中訓(xùn)練組進行力量訓(xùn)練干預(yù)。根據(jù)趙可偉等［18］和李釗等［19］的觀點，需逐漸增加負荷量，直到社區(qū)足球隊隊員無法獨立完成1 次標準動作的最大負荷（1 repetition maximum，1RM），并選用1～12RM的負荷訓(xùn)練作為訓(xùn)練強度，訓(xùn)練組數(shù)在10組及其以上，每組間歇2～3min，每次力量訓(xùn)練的時間間隔不得少于48h。對照組與訓(xùn)練組4周的訓(xùn)練內(nèi)容安排如表2、表3所示。

表2 對照組每周訓(xùn)練時間及內(nèi)容

表3 訓(xùn)練組每周訓(xùn)練時間及內(nèi)容

1.3 指標檢測

因部分社區(qū)居民工作繁忙，社區(qū)足球隊隊員集合不易，為了讓所有受試者有一個適應(yīng)訓(xùn)練場地條件、氣候等各種必需條件的過程，第1 次各項數(shù)據(jù)測試需要受試者集訓(xùn)一周之后進行，第2次各項數(shù)據(jù)測試則在4周實驗干預(yù)訓(xùn)練后的3 天［16］進行。在所有受試者4 周的力量訓(xùn)練前后均進行一次1RM負荷極限力量水平的深蹲、硬拉和臥推的測試，在400m 標準塑膠跑道進行50m 沖刺跑的測試，在機械式彈跳測試儀進行垂直彈跳測試，利用足球常規(guī)訓(xùn)練的標志碟標明如圖1 所示的T形位置，進行T形靈敏測試。

圖1 T形靈敏測試圖

1.4 統(tǒng)計學(xué)方法

運用SPSS 25.0 統(tǒng)計軟件對所有實驗數(shù)據(jù)進行回收錄入，并整理為電子數(shù)據(jù)。將實驗組與對照組進行獨立樣本t檢驗的統(tǒng)計學(xué)處理與分析，比較兩組間各項目測試成績變化的差異，結(jié)果采取平均數(shù)±標準差的形式表示，其中以α=0.05 為檢驗水準。最終利用GraghPad Prism 8.0.2軟件對所得實驗數(shù)據(jù)匯總分析，做出圖像。

2 研究結(jié)果

受試者對照組和訓(xùn)練組各項測試成績經(jīng)獨立樣本t檢驗后的數(shù)據(jù)統(tǒng)計及圖像分析見表4所示。

表4 兩組各項測試差值成績獨立樣本t檢驗的結(jié)果

訓(xùn)練組的深蹲力量水平顯著高于對照組（P＜0.05），硬拉力量水平顯著高于對照組（P＜0.05），臥推力量水平顯著高于對照組（P＜0.05），50m 沖刺跑速度水平顯著高于對照組（P＜0.05），垂直彈跳水平非常顯著高于對照組（P＜0.01），T 形靈敏水平顯著高于對照組（P＜0.05）。

3 分析與討論

3.1 力量訓(xùn)練干預(yù)對社區(qū)足球運動員骨骼肌力量的影響

任何情況下，社區(qū)足球運動員進行訓(xùn)練和比賽均離不開骨骼肌力量、核心力量、心肺耐力等帶來的作用。深蹲測試可以反映受試者的下肢骨骼肌力量和核心力量的水平，硬拉測試可以反映出受試者的下肢骨骼肌力量、背部骨骼肌力量和核心力量的水平，臥推測試可以反映受試者上肢骨骼肌力量水平［6-13，15-16］。足球運動員的沖刺速度與以股四頭肌為主的膝伸肌［6］相關(guān)，垂直跳躍與以股二頭肌、腘繩肌為主的膝屈肌［5-11］相關(guān)，靈敏方面則受腘繩肌與股四頭肌這對主動肌和拮抗肌互相作用的影響［6，8-11］。為受試者制訂力量訓(xùn)練的計劃，需要考慮訓(xùn)練方法、內(nèi)容和周期，鄭麗等人［20］研究認為，訓(xùn)練方法應(yīng)傾向于不同的力量形式和身體部位的訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練的周期需補充板塊周期，目的在于對力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)周期理論進行補充。

以該文受試者為例，社區(qū)足球隊隊員不是職業(yè)足球運動員，相對參加高強度負荷力量訓(xùn)練的經(jīng)驗較少，所以在進行力量訓(xùn)練前需經(jīng)過一定時間的適應(yīng)訓(xùn)練，可以先進行基本的身體關(guān)節(jié)熱身活動，之后再安排力量訓(xùn)練，訓(xùn)練的重量、組數(shù)逐漸加大。在訓(xùn)練中，尤其要時刻注意動作質(zhì)量，避免在訓(xùn)練中讓關(guān)節(jié)和骨骼受到損傷，在動作質(zhì)量相對標準的情況下適當增加負荷重量，使社區(qū)足球隊隊員更加安全、高效地進行訓(xùn)練。Bielitzki等人［20］以美國第三師足球運動員為研究對象，進行了一項關(guān)于重負荷深蹲的力量測試后沖刺激活性能的測試，結(jié)果顯示，深蹲負荷較大的運動員的沖刺跑速度水平相對較高。

同理，深蹲的周期訓(xùn)練使受試者的下肢骨骼肌力量得到提升，而在常規(guī)足球訓(xùn)練和比賽時跑動速度和射門力量得到提升，同時也增強了受試者的核心力量，進而提升了其在社區(qū)足球比賽中的對抗能力。廖開放等人［21］整合了速度的力量訓(xùn)練方式。姚天奇等人［5］曾發(fā)表過一篇關(guān)于男子足球運動員下肢肌肉力量與變向能力關(guān)系的文獻，研究腘繩肌/股四頭肌肌力比率（H/Q比率）和變向能力的關(guān)系，結(jié)果顯示，優(yōu)勢側(cè)低速功能H/Q 和非優(yōu)勢側(cè)高速傳統(tǒng)H/Q 對足球運動員變向能力有顯著預(yù)測作用。深蹲和硬拉的周期訓(xùn)練則增強了受試者的下肢骨骼肌力量和核心力量，由于深蹲和硬拉均為等動收縮，且腘繩肌的收縮位移較大，故提升了受試者的優(yōu)勢側(cè)低速功能H/Q和非優(yōu)勢側(cè)高速傳統(tǒng)H/Q，增強了受試者在足球比賽中的變向能力，進而在T 形靈敏測試中的成績得以提高。于亮等人［22］亦表示進行短期的加壓力量訓(xùn)練能夠增加成年男性群體的骨骼肌含量，且在一定程度上改變身體成分比例，尤其可使瘦體質(zhì)增加，同時還會提升其在安靜狀態(tài)下左心室的射血分數(shù)和心輸出量等。Cuthbert 等人［23］通過北歐腘繩肌運動（NHE）訓(xùn)練量對離心腘繩肌力量和股二頭肌肌束長度適應(yīng)影響的研究，得出較低的NHE訓(xùn)練量在運動水平提升和體能恢復(fù)中更適合運動員，在進行深蹲、硬拉時，力量訓(xùn)練與常規(guī)足球訓(xùn)練的結(jié)合使受試者的下肢肌肉力量提升，且腘繩肌與股二頭肌的肌束得到充分拉長，訓(xùn)練內(nèi)容符合較低NHE 訓(xùn)練量的標準，所以這種訓(xùn)練方式不僅使受試者的速度、耐力得到充分提升，同時有利于體能恢復(fù)。從運動生物力學(xué)的角度講，根據(jù)胸大肌與三角肌前束肌肉纖維的走向判斷，平板臥推三角肌參與收縮的肌纖維更多，而胸大肌參與收縮的肌纖維相對較少，Rodríguez-Ridao 等人［24］研究認為，傾斜超過45°會使前三角肌更活躍，并降低胸大肌的肌肉性能。三角肌肌纖維收縮增多可使上肢肩關(guān)節(jié)的靈活性增強，有利于在常規(guī)足球訓(xùn)練中增強上肢身體的運用能力，進而完成技術(shù)難度更高的動作并有效提升身體的對抗能力。

綜上所述，力量訓(xùn)練干預(yù)能有效提升社區(qū)足球運動員的骨骼肌力量，這無疑對于提升其運動水平有較高的幫助。

3.2 力量訓(xùn)練干預(yù)對社區(qū)足球運動員其他生理指標的影響

由于受試者訓(xùn)練時使用的負荷屬于高強度訓(xùn)練，在各項測試中，其機體處于超量恢復(fù)時期。姜燕等人［25］認為，高強度的訓(xùn)練使骨骼肌損傷較為明顯，運動后恢復(fù)期為48h，且此時肌糖原水平較高，受試者在測試后72h內(nèi)，糖原處在一個相對高的閾值內(nèi)，且攝氧能力顯著高于高強度訓(xùn)練前，故受試者的體能有顯著提升。Xianglin等人［26］研究認為，腘繩肌柔韌性可能影響腘繩肌運動中的最大應(yīng)變，由此分析在受試者進行力量訓(xùn)練時，可能存在過度關(guān)注訓(xùn)練的負荷而忽視了拉伸等柔韌性訓(xùn)練的情況，使腘繩肌柔韌性無法得到顯著提升，從而影響腘繩肌運動的最大應(yīng)變，造成受試者的靈活性無法得到顯著提高，最終影響T 形靈敏測試的成績。Fiorilli等人［27］認為，與傳統(tǒng)足球訓(xùn)練相比，在特定運動條件下使用等慣性裝置，使多向運動過載可帶來更大的性能提升，而使用力量訓(xùn)練可刺激運動員的神經(jīng)適應(yīng)，提高其足球技能，尤其是射門精度與力量，使其技戰(zhàn)術(shù)水平提高。社區(qū)足球隊隊員多為不活躍成年男性，這類人群的靜息代謝率會逐年降低，脂肪積累會逐年增高。Westcott［28］研究認為，進行一定負荷的力量訓(xùn)練可能有效減少腰部疼痛，緩解與關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛相關(guān)的不適，并已被證明可以逆轉(zhuǎn)骨骼肌中的特定老化因素。

因此，在開展如社區(qū)足球比賽的社區(qū)足球運動時，在賽前常規(guī)訓(xùn)練的初始階段，可安排計劃為4 周左右的力量訓(xùn)練，結(jié)合技術(shù)動作訓(xùn)練，給予神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)充分的生理刺激，增加神經(jīng)對肌肉的控制能力，提升力量水平的同時，降低各類傷病的發(fā)生率，為之后的足球?qū)ｍ椨?xùn)練建立一定的力量與素質(zhì)基礎(chǔ)，進而在訓(xùn)練和社區(qū)足球比賽中有更高的運動水平表現(xiàn)，甚至延續(xù)運動生涯。需要注意的是，在力量訓(xùn)練時，要規(guī)范力量訓(xùn)練的動作技術(shù)，訓(xùn)練的負荷重量要從低到高逐漸增加，不可超過受訓(xùn)者的生理范圍，首先建立肌肉功能和心肺功能的適應(yīng)，逐漸加大訓(xùn)練負重，再以受訓(xùn)人員生理范圍內(nèi)所能承受的最大重量進行訓(xùn)練。同時，為避免受傷，受訓(xùn)者需在具備動作質(zhì)量基礎(chǔ)和力量基礎(chǔ)后，方可進行爆發(fā)力訓(xùn)練。

通過上述內(nèi)容可以發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練中可結(jié)合功能性訓(xùn)練，避免由于穩(wěn)定肌功能欠佳而導(dǎo)致的負荷作用力的轉(zhuǎn)移，從而預(yù)防不必要的損傷，保證社區(qū)足球隊隊員以最安全、最有效、最高質(zhì)量的技術(shù)完成訓(xùn)練的基本動作，使其在社區(qū)開展足球運動時有更專業(yè)的運動能力表現(xiàn)。

4 結(jié)論

綜上所述，力量訓(xùn)練能顯著提升社區(qū)足球運動員的運動水平，力量訓(xùn)練干預(yù)社區(qū)足球運動員的常規(guī)訓(xùn)練能顯著提升其骨骼肌爆發(fā)力、骨骼肌耐力、身體靈活性和心肺耐力等水平。在力量訓(xùn)練的干預(yù)下，運動員各項身體素質(zhì)均有顯著提升。進行力量訓(xùn)練干預(yù)可使社區(qū)足球運動員在運動場上發(fā)揮更高的水平。