我國12～16歲青少年游泳運動員改技術周期訓練安排特征分析
——以“星之隊”為例

孫春陽 喬云峰

(太原師范學院體育學院游泳教研室 山西晉中 030619)

1 改技術周期的訓練總任務

2018 年北京站選拔賽后，中國游泳星之隊改技術周期訓練的總任務是運動員學習和掌握新技術，最終達到自動化，在比賽速度下也能表現出正確的動作技術，進而提高劃水效率［1］。最終，將學習的新技術轉化為競技能力和參賽成績。陸上訓練任務是規范運動員的正確動作模式，為全面身體素質發展打下良好基礎。

1.1 改技術周期階段劃分

改技術周期的階段主要依據各階段的訓練任務與目標進行劃分，只有明確不同階段的具體訓練安排以及各階段的內在聯系，才能更好科學地安排訓練，進而實現目標。

1.2 改技術周期各階段總述

改技術周期根據新技術的學習過程主要劃分為3個階段，即學習階段、鞏固階段和提高階段。

第一個階段從7月30日—8月26日，為期21天（全文的天數為實際訓練天數，不包含休息日），主要的任務和目標是學習新技術，進而了解每個動作的發力順序、結構、節奏以及效率最大化的關節角度等（抱水45°、推水推到底、中交叉、6 次腿等），理論與實踐相結合，在實踐中感受理論（見表1）。主要訓練內容是四式25m技術分解練習，以及出發、轉身等技術練習。訓練方法主要以分解法與完整法有效配合下的低強度反復循環游為主，并配合一些爆發力練習。在學習技術的過程中也會借助手掌劃手，讓運動員感受抓水的感覺。也會穿插一些追逐游戲，提高運動員（12～16歲，屬于青少年階段）的學習興趣。這一階段只有水上技術課，沒有加入陸上體能課。

第二個階段是8 月20 日—9 月2 日，為期14 天，這一階段主要任務是在EN2 進階強度下鞏固新技術，同時恢復有氧能力（見表1）。主要訓練內容是EN2 強度的3300m和5800m四式大有氧訓練。通過長距離的糖原有氧分解來恢復運動員的有氧耐力，在第五周訓練中加入陸上體能訓練作為輔助性練習，目的是讓運動員進行陸上動作模式學習，規范陸上動作，降低受傷風險。此階段運用的主要方法是持續訓練法和不同距離、不同泳姿的變換訓練法，在此過程中運動員依然要注重每個泳姿的技術要點。

第三階段從9月3日—10月21日，為期49天，主要目標是伴隨著訓練強度的增加，繼續完善新技術，提高專項有氧能力和快速有氧耐力（見表1）。此過程每節課也會穿插出發、水下腿、長滑臂、轉身等技術練習，同時增加雙人對抗打腿以及戴腳蹼打腿、戴手掌和呼吸管劃手的比例，發展運動員的力量耐力［2］。此階段運用的主要訓練方法是間歇訓練法和持續訓練法。

表1 改技術周期階段劃分

每一個階段的周二都會安排10×100m的EN3最大攝氧量強度訓練，每周四都會安排5×100m 的SP2 主項強度測試，避免在改技術階段因訓練強度的降低而失去速度耐力和比賽能力，避免因改技術而造成運動成績的下降，使運動員對新技術的學習產生懷疑。高強度無氧訓練可以使機體的乳酸耐受力或最大產乳酸能力提高，從而相應地提高運動成績［3］，這也是每周四安排SP2 主項強度訓練的原因之一。此外，會監測運動員新技術的學習及運動成績的變化情況。在第三階段，每周五加入了3×（6×50m）的SP1強度的副項測試來提高運動員的耐乳酸能力，為各省市運動員參加9～10月的省運會儲備比賽能力。

2 改技術周期各階段的具體訓練安排

該文將從訓練內容、訓練負荷、訓練方法和手段三大方面具體分析星之隊改技術周期訓練安排的具體情況。

中國游泳星之隊從選拔評定標準的制定，到訓練計劃制定和新技術教學，都是由美國教練員協會教練執行，所以將美國的能量分類方法作為該文改技術周期訓練內容分析、訓練強度等級劃分的理論基礎（見表2）。

表2 游泳訓練強度等級劃分及能源消耗

2.1 改技術周期訓練內容安排

改技術周期訓練內容主要分為七大類，要區分每一訓練內容的強度、速度、間歇，才能更好地安排訓練（見表2）。其中，任意游、調整、放松僅占1%，不作為主要的訓練內容。EN1 強度新技術學習，發展一般耐力的訓練占總周期的30%，是新技術學習階段的主要練習內容之一。EN2 無氧閾訓練內容占總周期的53%，是新技術鞏固階段的最主要訓練內容之一，無氧閾強度訓練使乳酸的產出率與排除率達到一個平衡的狀態，是發展有氧耐力的最佳強度。EN3 強度速度耐力訓練占總周期訓練內容的12%，SP1 耐乳酸訓練內容、SP2比賽能力訓練內容、SP3爆發力訓練內容各占總周期的1%。

在改技術學習階段，以低強度有氧閾作為主要的訓練內容，占總訓練階段的71%，此訓練內容的主要目的是在低強度下使運動員學習和掌握新技術；在新技術鞏固階段和提高階段無氧閾訓練都占最大比例，分別為61%、48%。

改技術周期有氧訓練占比高達96%，無氧訓練僅占4%。改技術周期主要提高運動員的基礎有氧耐力、專項耐力和速度耐力等［6］。

2.2 改技術周期的訓練負荷安排

訓練負荷是指運動員在運動訓練中所承受的生理和心理上的負荷。該文所講的負荷為生理上的負荷。訓練負荷的一個基本單元，即持續進行的一次練習的負荷，由負荷強度與負荷量所構成。負荷強度是指負荷對于運動員機體刺激的深度，負荷量是指負荷對于運動員機體刺激的量度［7］。

2.2.1 改技術周期的負荷量安排

改技術周期實訓84天（12周），主要以水上訓練為主，占整個訓練周期的91.9%。整個周期的水上訓練總量約為356km，周均訓練量達30km，低于年齡組教學大綱的要求（我國為41～52km/周，美國為44～52km/周）［4，10］。第一個階段訓練量占總周期訓練量的21.3%，日均負荷量為4.223km。第二個階段占20%，日均負荷量為5.936km。第三階段占58.7%，日均負荷量為4.975km。

日均負荷量呈現低、高、低穩態變化趨勢，每周中后段都會出現負荷量極值點，訓練量達到最高。每周日訓練量為0，在6天的訓練后可以使運動員生理和心理得到充分的恢復。

2.2.2 改技術周期的負荷強度安排

改技術周期的日負荷強度呈現日漸增大的趨勢。整體上主要以EN1有氧閾和EN2無氧閾強度為主，從9月3日（第三個階段）開始EN3最大攝氧量強度開始密集分布，SP1耐乳酸強度以周為單位間隔出現。

改技術周期的新技術學習階段以低強度有氧閾為主，發展一般耐力。新技術鞏固階段以低強度無氧閾訓練為主，輔助以低強度有氧閾訓練，發展基礎有氧耐力，這也是發展專項耐力的基礎。第三階段以低強度無氧閾、低強度有氧閾、最大攝氧量訓練為主，在基礎有氧耐力的基礎上提高專項耐力和速度耐力［8］。

新技術的學習和訓練以EN1～EN3 強度進行，在此區間強度下更利于新技術的學習和掌握。隨著運動員對技術掌握程度的加深，逐漸增強訓練強度，使運動員能在更快的速度下應用新技術，在第三階段時而穿插SP1強度，以比賽強度進行訓練。最終，使運動員能在比賽中表現出新技術，增強劃水時效，提高運動成績。

2.2.3 改技術周期訓練方法與手段的應用

運動訓練方法是在運動訓練活動中，提高競技運動水平，完成訓練任務的途徑和辦法。運動訓練手段是指在運動訓練過程中，為提高某一競技運動能力，完成某一具體的訓練任務所采用的身體練習［9］。一堂訓練課可能由不同的訓練方法和手段組成，只有充分了解不同訓練方法和手段的作用，才能更好地選擇正確的方式實現訓練目標。

不同的訓練階段主要運用的訓練手段有所不同，在開始學習新技術，發展一般耐力階段主要運用分解練習法與完整練習法，常用的練習手段是四式25m 低強度循環游［10］。在技術鞏固階段，主要運用持續訓練法來提高運動員的基礎有氧耐力加強新技術，常用的手段是3300m、5800m 的四式無間歇有氧訓練，不同距離的打腿和劃手練習。在技術提高階段主要運用的是持續訓練法、間歇訓練法和重復訓練法，將新技術在更快的速度中表現出來，常用的訓練手段是15×100m自由泳全力計時游。在每個階段穿插著SP1、SP2、SP3的練習，主要的訓練方法是間歇訓練法和重復訓練法，主要的訓練手段分別是3×（6×50m）SP1 副項全力計時游，5×100m 主項全力計時和雙人抗阻練習，垂直打腿，出發+轉身+水下腿等增強爆發力的技術練習［11］。

3 結論

中國游泳星之隊2018年改技術周期基本分為3個階段，總訓練目標是學習和掌握新技術。以水上訓練為主，訓練后期可安排1～2 節陸上課學習基本動作模式，暫不安排最大力量和爆發力等訓練。

訓練內容的安排上以低強度有氧訓練、無氧閾訓練和最大攝氧量訓練為主。負荷量呈現低、高、低穩態變化，3個訓練階段負荷強度逐漸增強。

改技術周期以有氧訓練為主，主要以EN1～EN3強度進行新技術的學習和練習，不同的階段還穿插著SP1、SP2、SP3 強度的練習，使運動員能在比賽速度下應用新技術。

新技術學習初期以分解訓練法和完整訓練法為主，中后期以持續訓練法、間歇訓練法和重復訓練法為主，在不同的階段穿插著游戲訓練法，以此提高青少年運動員的訓練興趣。