人體動作模式視角下的關節靈活性和穩定性訓練

耿瑨 杜鑫程

(河北工程大學體育與健康工程學院 河北邯鄲 056000)

在我國由體育大國向體育強國發展的過程中，競技體育和大眾體育的發展可謂是日新月異。“競技就是動作”的觀點已被大家廣為接受，在競技比賽中精英運動員通過流暢高效的人體動作展示給世人。在競技領域內，正確的動作模式逐漸引起教練員、運動員以及科研人員的重視，在訓練比賽中更加注重正確動作模式的訓練。但在大眾人群的日常健身中，人們對于正確動作模式的重視程度有待提高。大眾人群日常出現的運動急性損傷或慢性損傷，很多是由于動作不正確導致的，而引起動作不正確的一個很重要的原因是關節的靈活性和穩定性不足。因此，擁有合理的關節靈活性和穩定性至關重要。

張英波［1］認為，關節的靈活性和穩定性是人體動作模式的重要基礎、功能動作訓練的基礎內容。崔運坤等人［2］認為，人體的基本功能動作模式包括下蹲、弓箭步、俯身、轉體、步態、滾、爬、投、跳、推和拉。劉展［3］認為，人體的基本動作模式包括蹲起、弓箭步、步態、體屈、體轉、推撐、伸舉、提拉、翻滾和爬行10種。這10種動作模式是人們發展基本動作技能的基礎，也是實現運動表現的基石［4］。動作模式的質量是靈活性和穩定性共同作用的結果［5］。關節的穩定性是指構成關節的主要結構與輔助結構相對位置在關節活動過程中保持穩固的能力。關節的靈活性是指關節可活動的自由程度，是關節運動過程中從開始到結束，在某一關節處的兩個運動環節之間運動的極限范圍，即運動環節圍繞某運動軸進行轉動的最大運動范圍［6］。

1 關節靈活性與穩定性的提出與應用

1.1 關節靈活與穩定的分布規律

體能教練Mike Boyle［7］和物理治療師Gray Cook［8］根據人體的結構和功能特點提出了相鄰關節分析方法，來篩查人體關節和肌肉的功能障礙。相鄰關節分析方法認為，人體的關節可分為靈活關節和穩定關節，人體自上而下的關節排列為穩定關節和靈活關節交替排列，其中穩定關節包括腳掌、膝關節、腰椎、肩胛胸壁、肘關節和腕關節；靈活關節包括腳趾、踝關節、髖關節、胸椎、頸椎、盂肱關節、腕關節和指關節。

在運動康復領域，相鄰關節分析方法增強了運動損傷的評估和運動康復訓練的目的性，并為現代運動風險評估和運動康復訓練提供了新思路［9］。當一個關節靈活性不足時，附近的兩個穩定關節一般會受到影響出現穩定性不足。例如，當髖關節的靈活性不足時，則可能會引起腰部受傷的風險；當踝關節的靈活性不足時，可能會引起膝關節受傷的風險。反之，當一個關節穩定性不足時，相鄰的靈活關節則會受限。例如，當足底穩定性不足時，出現足外翻的可能性增大；當肩胛胸壁不穩時，盂肱關節出現損傷的風險大大增加。因此，當人體想要完成任何一個動作時，對各關節的靈活性和穩定性都有特定的需求，如果某一關節的靈活性或穩定性出現問題，那么相鄰近的關節就會出現代償，以此幫助完成該動作，長此以往，鄰近關節的損傷概率就大大增加。

1.2 相鄰關節分析方法指導訓練

具備良好的身體功能是運動員取得優異成績的前提，而身體功能包括身體各關節的靈活性和穩定性訓練、動作模式訓練以及呼吸訓練等內容［10］。國內體能專家閆琪［11］在2016年提出了功能體能金字塔模型，該金字塔模型最底層為最基礎的訓練，主要包括上下肢的穩定性和柔韌性訓練，以及基本動作模式的訓練。其中，上下肢的穩定性和柔韌性訓練就是指相對應關節的靈活性和穩定性。青少年籃球運動員體能訓練的第一階段為身體基本運動功能階段，主要訓練任務包括身體各關節的穩定性和靈活性、基本動作模式以及一些身體素質訓練［12］。對于職業高爾夫女子球員來說，爆發力、速度和加速度是運動員在訓練中的重中之重，但這個目標只有建立在充足的靈活性、穩定性和力量的基礎上，才可以實現［13］。運動員最佳運動表現金字塔最底層是塔基，也是基礎，包括動作模式、靈活性和穩定性，主要強調動作質量［14］。

綜上所述，在針對運動員的訓練中，第一階段中均有關節的靈活性、穩定性以及動作模式的訓練內容。該階段沒有要求人體必須完成多大強度、多大量的訓練，只是從關節的靈活性、穩定性以及動作模式開始，而正常人的人體結構都一樣。因此，可以認為該階段的訓練具有很強的普適性，對于普通人群也可以進行相關的訓練。從基礎開始，逐漸進階，減少因關節靈活性、穩定性不足導致的代償的錯誤動作模式，降低運動損傷概率的發生。

1.3 相鄰關節分析方法指導測試

運動損傷不僅是運動員面臨的棘手問題，對于大眾人群，在鍛煉中或比賽中受傷也是很頭疼的問題，但其中有很多損傷是因為較差的關節靈活性和穩定性引起的動作質量不好導致的。因此，很多專家開始對人們的動作模式進行研究，通過分析動作模式中的不良姿勢來尋找問題，從而找出問題的關鍵。

美國運動委員會—私人教練認證（ACE-CPT）的篩查體系中的基本動作篩查包括4 個動作，分別是屈髖提起篩查、跨欄步篩查、俯臥撐穩定性篩查、胸椎靈活性篩查［15］。通過觀察人體主動運動完成動作篩查時，整個運動鏈中各個關節表現出的關節靈活性和穩定性的情況，對受試者進行篩查評估。在美國國家運動醫學會糾正訓練專家認證（NASM-CES）的動作評估體系中包括過渡動作評估和動態動作評估，其中過渡動作評估是對基本動作模式的篩查。過渡動作評估主要針對不改變支撐面的動作，包括下蹲、舉、拉、推和平衡。篩查動作包括過頂深蹲評估、單腿蹲評估、推的動作評估：俯臥撐、拉的動作評估：站立劃船、舉的動作評估：站立啞鈴過頭舉、星形平衡偏移測試、上肢過渡評估：肩水平外展測試、旋轉測試、屈曲測試［16］。功能性動作篩查（FMS）體系中由7 個篩查動作和3 個排除性動作構成。FMS 可以客觀反映人體動作模式、關節靈活性和穩定性［17-18］。主要針對動作模式、靈活性、穩定性和對稱性進行測試。按照邏輯推理，人體的各關節靈活性和穩定性達到良好的平衡狀態就可以完成高質量的動作。在FMS 體系中認為，良好的靈活性是身體獲取信息的重要前提，大腦構建穩定性需要發出與環境相匹配的信息，使身體與外界達到平衡。上述3 個體系測試動作及測試目的詳見表1。

表1 不同體系下的動作篩查測試

三套篩查體系中篩查動作的測試目的均是評估各關節的靈活性、穩定性以及不同動作模式的狀態，為運動員和大眾提供了一套客觀的測量工具。根據不同人群的不同需求，測試的動作也有不同。ACE-CPT 的體系更適合大眾健身使用，動作相對較少。NASM-CES主要是通過科學全面的評估體系和測試消除運動損傷的最大潛在因素，因此測試動作更多，測試流程更復雜。而FMS適合運動員，也適合大眾使用，動作數量和操作流程更居中一些。因此，不同的篩查體系在不同的背景下使用，為職業隊教練員、體能教練、私人教練以及物理治療師的工作提供了更好的便利。

2 關節靈活性和穩定性的影響因素及訓練方法

合理的動作需要較好的關節靈活性與穩定性，可以使動作更具有功能性，從而降低運動風險，減少能量消耗。不合理的動作可能所具備的關節靈活性與穩定性較差，動作不具備更好的功能性，則不能降低運動風險，減少能量消耗［19］。

2.1 影響關節靈活性的因素及訓練方法

關節靈活性受肌肉、結締組織的彈性和伸展性，關節的骨結構和周圍組織體積，神經過程轉換的靈活性，年齡和性別，關節活動范圍較小的力量訓練，肌肉體積，心理緊張度，外部環境的溫度和一天的時間、疲勞程度、活動水平等因素影響。其中，軟組織對關節在活動范圍內的影響分別是關節囊（韌帶）占47%，肌肉（筋膜）占41%，肌腱占10%，皮膚占2%［20］。針對關節靈活性的訓練方法如表2所示。

表2 關節靈活性的訓練方法

關節靈活性的評估可分為主動測試與被動測試，可分為人體的硬件問題和軟件問題。其中，人體的硬件問題指的是筋膜、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼等人體的解剖結構不正常工作；軟件問題指的是中樞神經、周圍神經以及本體感覺等神經系統不能正常工作，在信息的輸入、處理和輸出中出現了問題。

2.2 影響關節穩定性的因素及訓練方法

良好的關節穩定性，需要關節保持在共軸位，保持在相對中立的位置，使相關肌肉可以共同收縮，以此達到筋膜組織和關節的最佳負荷。如果關節缺乏穩定性，相應的肌肉則會通過保持較高肌張力的方式保護該部位免受損傷，但很大情況下會導致過度使用而受傷。

關節穩定性的訓練方法可通過使肌肉向心收縮、等長收縮和離心收縮的形式激活相關肌群。采用平衡訓練的方式增加本體感覺，加強關節周圍軟組織的強度和剛度。筆者認同NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南中的穩定性訓練，主要包括分離強化訓練、定位等長訓練和動態動作整合訓練，具體做法和使用階段詳見表3。

表3 關節穩定性的訓練方法

3 結語

從運動員的訓練到人們的健身，縱向來看，應該優先提高關節的靈活性和穩定性，使動作的完成更具有功能性。良好的關節靈活性可以改善身體姿勢，緩解肌肉緊張和酸痛，以及減少受傷風險。每個關節都有相應的靈活性和穩定性，但在解決訓練問題或者運動損傷問題時，相鄰關節分析方法可以幫助人們更快地解決問題。通過動作篩查，測試診斷出相應的關節靈活性和穩定性問題，再通過相應的訓練方法，達到預期的目標，使關節具備良好的關節靈活性和穩定性，以此完成高質量的動作，減少運動員和大眾人群的運動損傷，提高運動員的運動年限，提升運動成績，提高大眾人群的健康水平，加快我國從體育大國到體育強國的進程。