核心力量訓練在籃球訓練中的應用研究

周梅芳

（南京大學 江蘇 常州 213000）

核心力量訓練屬于一種力量訓練方法。區別于傳統力量訓練方法，核心力量訓練能夠有效鍛煉個體的核心區域肌肉群，發展個體各項核心力量。籃球運動對個體核心力量有較高的要求，然而很多教練員在籃球訓練中對傳統力量訓練關注較多，而對核心力量訓練關注較少。鑒于此，本文對核心力量訓練在籃球訓練中的應用進行研究，著重探究核心力量訓練在籃球訓練中的應用價值，以提高籃球教練員對核心力量訓練的重視度。

1、研究基礎

1.1、研究背景

籃球運動是一項節奏快、強對抗、屬于技戰能主導類項群的體育項目?；@球運動這種項目特征決定了它對個體的身體素質和運動水平有很高的要求。力量訓練是籃球訓練的重要內容。雖然很多普通高校都十分重視籃球訓練中的力量訓練，但運動員經過訓練后的身體素質、運動水平提升依然相對緩慢。分析其原因，發現很多普通高?；@球訓練中的力量訓練主要采用傳統力量訓練法，而對核心力量訓練法不夠重視。區別于傳統力量訓練法，核心力量訓練法側重對人體核心部位肌肉力量的訓練，而籃球項目的運動特征要求個體具備較強的核心部位肌肉力量。

1.2、研究意義

本研究在于針對核心力量訓練法在普通高校籃球訓練中的應用，根據普通高?；@球隊運動員的身體素質、運動水平設置合理的核心力量訓練內容。在核心力量訓練過程中，再針對運動員的身體薄弱環節進行有針對性的核心力量訓練，從而達到進一步提升運動員身體素質、運動水平的目的。同時，本研究通過分析核心力量訓練法在普通高?；@球訓練中的應用價值，引起普通高?；@球隊教師對核心力量訓練法的進一步關注，豐富力量訓練方法。

1.3、研究對象與方法

本研究對象的 “核心訓練法在普通高?；@球訓練中的應用”，具體研究核心訓練法在普通高校籃球訓練中的應用方法、應用價值與應用建議。

本研究主要應用了以下5種方法。

（1）文獻資料法。在我校圖書館查閱相關書籍，同時在互聯網上查閱相關期刊論文，對查找到的資料進行整理分析，篩選出對本研究有價值的內容，為本研究提供理論依據和參考；

（2）教學實驗法。對我?；@球隊運動員進行教學實驗，將30名運動員分為實驗組和對照組。對實驗組采用核心力量訓練法，對對照組采用傳統力量訓練法。實驗時間為17周；

（3）測試法。實驗前后，分別對實驗組、對照組的各項指標進行測試；

（4）數理統計法。采用SPSS 21.0對教學實驗過程中獲取的數據進行統計分析；

（5）對比分析法。將統計得到的數據進行對比分析，明確核心力量訓練法在普通高校籃球訓練中的應用價值。

2、核心力量訓練相關理論

2.1、核心部位核心力量

核心部位又稱為核心區域。眾多研究者一致認為，人體核心部位位于人體腹部、脊柱周圍、髖關節周圍區域。核心部位起著傳遞上下肢力量的“橋梁”作用，直接影響到人體核心穩定性。核心力量就是人體核心部位表層肌肉群和深層小肌肉群收縮共同產生的力量，其深層小肌肉群收縮產生的力量對核心力量大小有著決定性的影響。

2.2、核心力量訓練

核心力量訓練即對人體核心部位肌肉群進行的力量訓練，其根本目的是提高人體核心部位肌肉群的力量和運動能力，進而帶動人體其他部位運動能力的提高。核心力量訓練既是一種力量訓練的形式，也是一種力量訓練的方法。核心力量訓練可以顯著增強人體核心穩定性。

2.3、核心力量訓練和傳統力量訓練的差異

核心力量訓練和傳統力量訓練都是力量訓練。然而，核心力量訓練強調個體在非穩定狀態下進行力量練習，而傳統力量訓練強調個體在穩定狀態下進行力量練習。非穩定狀態和穩定狀態之間的差異，導致兩種訓練中個體維持身體重心（即身體平衡）面對的“壓力”有很大不同。而這種“壓力”正是核心力量訓練顯著提高身體素質和運動能力的關鍵。

3、實驗方案

3.1、實驗對象

從我校2020級計算機系、經管系、會計系的男子籃球隊各挑選10名運動員，共計30名運動員。

3.2、實驗時間

2021年3-6月，按照我校籃球隊訓練課安排和學生的實際情況組織實驗組學生、對照組學生進行每周3次（周一、周三、周五18：00-19:30）的籃球訓練，其中力量訓練時間 30min（18:00-18:30），技術訓練 60min（18:30-19:30）。

3.3、實驗過程

本實驗分為3個階段：

（1）實驗準備階段：選擇實驗對象、實驗前對運動員各項指標進行測試、選擇實驗場地、安排實驗器材、制定核心力量訓練方案、制定傳統力量訓練方案；

（2）實驗實施階段：按照既定的核心力量訓練方法組織實驗組進行力量訓練，按照既定的傳統訓練方案指導對照組進行力量訓練，詳細記錄實驗過程中的各項數據，觀察實驗對象的身體狀況；

（3）實驗結果分析階段。應用專業的分析軟件對實驗過程中獲得的數據進行分析，判定實驗結果。

3.4、實驗分組

將30名運動員分為實驗組（15人）和對照組（15人）。實驗前，對兩組運動員的年齡、身高、體重、BMI指數、八級腹橋分值、投籃運動成績進行測試。經測試，發現兩組運動員在以上幾個方面均無顯著性差異（P＞0.05）。

3.5、實驗控制

為保證實驗組運動員、對照組運動員實驗結果的準確性，做出以下實驗控制：實驗期間，實驗組運動員、對照組運動員只有前30min的訓練方法與內容不同，后60min的訓練方法與內容一致；由同一名教練員指導訓練、進行測試成績打分；實驗后的測試進行兩次，取兩次測試成績的平均值作為最終的測試結果；訓練場地相同，溫度、濕度、光照均一致。

3.6、實驗測試指標

（1）身體形態測試指標。

對普通高?；@球隊運動員身體形態測試時應用的指標主要是通過計算運動員身高與體重后得到的BMI。參考《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》（大學部分），女學生的BIM 17.9-23.9時為滿分 100，BIM≤17.1時為 80分，BIM 24.0-27.9時也為 80分，BIM≥28.0時 60分。男學生的 BIM 17.9-23.9時為滿分 100，BIM≤17.8時為80分，BIM 24.0-27.9時也為80分，BIM≥28.0時60分。

（2）八級腹橋分值。

在普通高?；@球隊中，八級腹橋測試是一種很常用的核心力量與核心穩定性的測試方法。八級腹橋測試有8個測試層級：一級測試為雙肘雙腳支撐測試，時長60s，得分1；二級測試為左手雙腳支撐，時長15s，得分3；三級測試為右手雙腳支撐，時長15s，得分5；四級測試為雙手左腳支撐，時長15s，得分6；五級測試為雙手右腳支撐，時長15s，得分10；六級測試為左手右腳支撐，時長15s，得分15；七級測試為右手左腳支撐，時長15s，得分25；八級測試為回復雙肘雙腳支撐，時長30s，得分35。

（3）技術測試。

籃球技術繁多，包括移動、傳球、接球、運球、持球突破、搶斷球、投籃等。以上技術都要求運動員用規范的手部動作、腳步動作，同時注重身體核心穩定。本實驗對實驗對象移動、傳球、接球、運球、持球突破、搶斷球、投籃7項技術進行測試，各項技術測試評分標準按照本?；@球隊考核標準執行。以投籃技術測試評分標準為例（見下表）：

表1 投籃技術評分標準弄表

3.7、實驗組運動員核心力量訓練方案

投籃技術動作對運動員核心力量、核心穩定性有較高的要求。鑒于此，作者結合籃球運動投籃技術特征，應用核心力量訓練法對實驗組運動員進行力量訓練。具體而言，實驗組運動員核心力量訓練具體分為3個階段，各階段核心力量訓練如下。

（1）第一階段（1-5 周）。

此階段的核心力量訓練以穩定狀態下的靜力性動作練習為主，訓練內容包括俯撐橋、側撐橋、仰撐橋、仰臥屈腿收腹、仰臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥屈膝、仰臥提臀、八級腹橋、燕式平衡、坐姿劃船等。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

（2）第二階段（6-12 周）。

此階段的核心力量訓練以穩定狀態下的動力性動作練習為主，訓練內容包括仰臥提臀、八級腹橋、燕式平衡。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

（3）第三階段（13-17 周）。

此階段的核心力量訓練以非穩定狀態下動力性動作練習為主，訓練內容包括仰臥瑞士球抬雙腿、仰臥直腿夾球起、坐瑞士球轉身、兩腿壓球單雙臂支撐、仰臥起坐牽拉彈力繩、戰力側身牽拉彈力繩。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

3.8、對照組運動員傳統力量訓練方案

對照組運動員的傳統力量訓練同樣有3個階段，各階段核心力量訓練如下。

（1）第一階段（1-5 周）。

訓練內容包括仰臥起坐、俯臥撐、俯臥背伸、深蹲。這些訓練旨在鍛煉對照組運動員腹部、上肢、背部、下肢肌肉。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

（2）第二階段（6-12 周）。

在第一階段訓練效果的基礎上開展此階段訓練，旨在進一步增強對照組運動員腹部、上肢、背部、下肢肌肉，訓練內容包括平板支撐、仰臥單車、下臺階、單腿站立蹲起等。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

（3）第三階段（13-17 周）。

在第二階段訓練效果的基礎上開展此階段訓練，旨在進一步增強對照組運動員腹部、上肢、背部、下肢肌肉，訓練內容包括屈膝收腹、推小車、仰臥兩頭起、仰臥體側屈、仰臥交叉蹬腿等。不同訓練內容的訓練組數和組間間歇時間不同。

4、實驗前、后實驗組運動員和對照組運動員測試結果與分析

（1）BMI測試結果與分析。

實驗前后對實驗組運動員和對照組運動員的BMI進行測試，發現：實驗前，實驗組運動員和對照組運動員的BMI平均分數相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，實驗組運動員BMI平均分數與實驗前相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，對照組運動員BMI平均分數與實驗前相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，實驗組運動員BMI平均分數與對照組運動員BMI平均分數相近，無顯著差異（P＞0.05）。分析以上測試結果，認為核心力量訓練和傳統力量訓練均對普通高?；@球運動員BMI變化無顯著影響。

（2）八級腹橋測試結果分析。

實驗前后對實驗組運動員和對照組運動員的八級腹橋進行測試，發現：實驗前，實驗組運動員和對照組運動員的八級腹橋各級平均分數均相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，實驗組運動員八級腹橋3級、6級、7級平均分數與實驗前相比提升非常明顯，有非常顯著差異（P＜0.01），而 1級、2級、4級、5級、8級平均分數與實驗前相比，提升明顯，有顯著差異（P＜0.05）；實驗后，對照組運動員八級腹橋1級、2級、3級、7級平均分數與實驗前相比提升明顯，有顯著差異（P＜0.05），而 4級、5級、6級、8級平均分數與實驗前相比相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，實驗組運動員八級腹橋2級、3級、4級、5級、7級平均分數與對照組運動員相比有非常顯著差異（P＜0.01），而1級、6級、8級平均分數與對照組運動員相比有顯著差異（P＜0.05）。分析以上測試結果，認為核心力量訓練對實驗組運動員八級腹橋力量、穩定性產生了很大的影響；傳統力量訓練對對照組運動員八級腹橋力量、穩定性也產生了一定程度積極影響，但影響效果不明顯；核心力量訓練對普通高?；@球運動員八級腹橋力量、穩定性的積極影響要明顯大于傳統力量訓練。

（3）投籃技術測試結果分析。

根據各項技術測試評分標準對實驗組運動員和對照組運動員進行技術測試，發現：實驗前，實驗組運動員和對照組運動員的7項技術測試數據相近，無顯著差異（P＞0.05）；實驗后，實驗組運動員的運球、持球突破、搶斷球、投籃4項技術平均測試成績與實驗前相比均提升非常明顯，有非常顯著差異（P＜0.01），而移動、傳球、接球技術平均測試成績比實驗前相比提升明顯，有顯著差異（P＜0.05）；實驗后，對照組的的7項技術與實驗前相比均提升明顯，有顯著差異（P＜0.05）；實驗后，實驗組運動員的持球突破、搶斷球、投籃3項技術平均測試成績與對照組相比均提升十分明顯，有非常顯著差異（P＜0.01），而移動、傳球、接球、運球技術平均測試成績與對照組相比均提升明顯，有顯著差異（P＜0.05）。分析以上測試結果，認為核心力量訓練對普通高校籃球運動員的7項技術均有非常好的訓練效果；傳統力量訓練對普通高?；@球運動員7項技術提高均有較好的訓練效果；要想提高普通高?；@球運動員的7項技術水平，核心力量訓練效果要好于傳統力量訓練。

5、結論與建議

5.1、結論

通過研究與分析，作者得出以下幾個結論：

（1）核心力量訓練和傳統力量訓練均對普通高?；@球運動員身體形態，即BMI變化無影響；

（2）核心力量訓練和傳統力量訓練均對普通高?；@球運動員八級腹橋力量、穩定性發展有積極影響，但核心力量訓練影響效果更大，尤其是對普通高校籃球運動員八級腹橋2級、3級、4級、5級、7級訓練的影響效果很大；

（3）核心力量訓練和傳統力量訓練均對普通高校籃球運動員移動、傳球、運球、持球突破、搶斷球、投籃技術提高有積極影響，但核心力量訓練影響效果更大；

（4）核心力量訓練對普通高校籃球運動員持球突破、搶斷球、投籃技術有非常好的訓練效果。

5.2、建議

基于以上結論，作者對普通高?；@球隊教練員提出以下建議。

（1）充分肯定核心力量訓練對運動員核心力量、運動技術的積極影響，在日常訓練中加強核心力量訓練；

（2）注重核心力量訓練與籃球技術特征的融合，實現運動員核心力量和運動技術水平的共同發展；

（3）通過體質測試、體能測試、籃球比賽等方式了解運動員的體質狀況、體能水平、運動水平，有針對性地制定核心力量訓練方案；

（4）核心力量訓練和傳統力量訓練相結合，相互促進；

（5）按照循序漸進的原則指導運動員進行核心力量訓練，即運動強度由弱到強、運動負荷由小到大；

（6）核心力量訓練過程中要注重對運動員的幫助與保護，盡可能降地降低運動損傷風險；

（7）核心力量訓練前，要做充分的熱身活動，同時檢查運動場地設施與器材，確保安全。