6周抗阻訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生減脂效果的影響

包俊杰高春剛盧昕奕

（1.云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500；2.云南財(cái)經(jīng)大學(xué) 云南 昆明 650221)

1、研究背景

大學(xué)時(shí)期是學(xué)生青春發(fā)育的重要時(shí)期，但是對(duì)于女孩子來說該階段的生理狀況即將趨于穩(wěn)定。男性和女性由于身體構(gòu)造的不同，導(dǎo)致男性天生就比女性的肌肉含量多，而女性的脂肪含量普遍比男性要高。大學(xué)時(shí)期又是學(xué)生時(shí)代最向往的美好階段，女生天生愛美，想擁有一個(gè)大家公認(rèn)的好身材，進(jìn)而出現(xiàn)眾多的減脂方法，許多不健康的減脂方法導(dǎo)致了眾多慢性病的發(fā)生。

經(jīng)濟(jì)發(fā)展推動(dòng)不同行業(yè)改革創(chuàng)新，而減脂的途徑和種類也開始多層次方向發(fā)展，比如，現(xiàn)在被學(xué)生們普遍選擇的：有氧舞蹈、美體瑜伽、慢跑馬拉松、游泳運(yùn)動(dòng)等，上述這些類型都明顯降低了脂肪總量，而且發(fā)揮了關(guān)鍵影響。但是需要考慮的是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)類型的開展需要的條件以及對(duì)于參與者要求。比如，有氧舞蹈需要參與者能夠充分調(diào)控自己的身體，滿足舞蹈動(dòng)作的要求，而且一般舞蹈的展現(xiàn)也很難，對(duì)于沒有舞蹈基礎(chǔ)的人來說，比較困難去完成這些具體的動(dòng)作，想要滿足動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)就更艱難了。另外從強(qiáng)度方面，部分舞蹈動(dòng)作只是伸展四肢，強(qiáng)度比較小；美體瑜伽訓(xùn)練可以提高身體肌肉的柔韌性，不過需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，保持不斷地靜止性動(dòng)作練習(xí)，需要較強(qiáng)的意志力，另外這種方式幫助塑形美體，脂肪消耗并不多；慢跑馬拉松等可以自己選擇參與地，并要求具體的場(chǎng)地，按照一定時(shí)間和舉辦方的規(guī)定參與即可或者考慮自己的情況可以開展不同程度的慢跑，而且脂肪消耗很多，不過要考慮戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)于空氣質(zhì)量要求比較高，目前全世界范圍里面的空氣問題有很多，有的地方還會(huì)出現(xiàn)霾，對(duì)于呼吸系統(tǒng)造成不利影響；進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)可以利用不同形式的游泳動(dòng)作達(dá)到消耗脂肪的作用，不過需要適宜的游泳館存在，一些大學(xué)并不具備游泳館。但該訓(xùn)練手段很受場(chǎng)地的限制，并且難以在大學(xué)得到普及到不同的運(yùn)動(dòng)類型里面，無氧運(yùn)動(dòng)里面包括力量強(qiáng)度練習(xí)，利用無氧方式的供能途徑結(jié)合力量強(qiáng)度練習(xí)動(dòng)作間隔時(shí)間長(zhǎng)，練習(xí)的時(shí)間卻很短，因此引起了很多人的疑問：力量訓(xùn)練對(duì)于減脂沒有具體的作用，主要原因就是脂肪并不屬于唯一存在的供能途徑。具體訓(xùn)練里面，消耗脂肪的階段不是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中而是在結(jié)束后的時(shí)間區(qū)間內(nèi)，進(jìn)行力量練習(xí)后，人的機(jī)體系統(tǒng)會(huì)在很長(zhǎng)一段的時(shí)間內(nèi)一直進(jìn)行氧氣的消耗，而且消耗會(huì)比正常階段要多很多。

2、文獻(xiàn)綜述

2.1、相關(guān)概念界定與理論基礎(chǔ)

（1）抗阻訓(xùn)練。

抗阻力量訓(xùn)練也被人們稱之為力量訓(xùn)練，簡(jiǎn)單來說就是對(duì)抗阻力來進(jìn)行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式，更是一種有效增肌的鍛煉方式。也就是簡(jiǎn)單通過對(duì)抗運(yùn)動(dòng)器械阻力的方式來提升自身各部位的力量訓(xùn)練，是被世界公認(rèn)為一種可以有效擴(kuò)大機(jī)體肌肉體積、增長(zhǎng)肌肉力量和提高肌肉耐力的方法。抗阻訓(xùn)練對(duì)于人體有很多的益處，例如，抗阻訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉收縮，而更多的肌肉收縮可以消耗更多的脂肪；抗阻訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量，有助于我們更快入睡；抗阻訓(xùn)練可以有助于心血管健康，預(yù)防心臟病的發(fā)生。

（2）體脂率。

體脂率定義是：脂肪和體重之間的比值，現(xiàn)在全球范圍有很多檢測(cè)其大小的設(shè)備，基本運(yùn)行機(jī)制就是按照脂肪里面電阻流量值，然后選擇方法計(jì)算得到體脂率的值。

2.2、抗阻訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生身體成分影響的相關(guān)研究

戴毅、徐傳明、王金泉，研究了有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力量訓(xùn)練和飲食干預(yù)對(duì)肥胖女性的減肥效果。在健身房范圍，隨機(jī)選取健身的女性40名作為研究對(duì)象，她們的體重屬于肥胖范疇。并進(jìn)行不同分組，一半主要開展力量訓(xùn)練，結(jié)合部分的有氧運(yùn)動(dòng)，另20例以一般訓(xùn)練模式，并對(duì)肥胖女性的減肥效果進(jìn)行定期測(cè)量和評(píng)價(jià)。結(jié)果表明：體脂上，她們的體脂量已經(jīng)并不高，另外腰圍也明顯縮減了。而在肌肉上，她們體內(nèi)肌肉的持久能力得到了提高。因此可知，系統(tǒng)科學(xué)的力量訓(xùn)練與恰當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)類型配套使用保障了能量在符合身體限度里面的最大消耗，保障營(yíng)養(yǎng)的膳食供給和管控措施，以上這些會(huì)對(duì)減肥帶來極其突出的成效。數(shù)據(jù)顯示，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的女性體內(nèi)的骨骼肌性能提高了，肌肉持久力提高了，而且體脂量顯著降低。因此，阻力訓(xùn)練能更科學(xué)高效地保障大學(xué)生形體正常，保障肌肉能力，提高他們鍛煉的熱情和積極性。學(xué)者肖濤等選擇了60位大學(xué)生作為研究對(duì)象，他們的體重屬于肥胖范疇。研究?jī)?nèi)容是對(duì)于他們開展時(shí)間范圍為12周科學(xué)系統(tǒng)的阻力訓(xùn)練，最后獲取數(shù)據(jù)，分析他們的身體組成以及整體素質(zhì)，認(rèn)為12周的周期性訓(xùn)練不僅可以提高大學(xué)生的體質(zhì)水平，預(yù)防代謝性疾病的發(fā)生，而且可以降低體重、體重指數(shù)和體質(zhì)肥胖的大學(xué)生居多，體重值下降的學(xué)生顯著增多。學(xué)者梁成軍指出：滿足減肥標(biāo)準(zhǔn)要求，只依靠阻力訓(xùn)練需要增加肌肉的含量，增加基礎(chǔ)代謝率，一般是指在身體內(nèi)部，能夠保障機(jī)體運(yùn)行的正常代謝頻率；推動(dòng)機(jī)體能量的使用，然后提高脂肪氧化分解的速度。不過，其他研究者認(rèn)為，單靠阻力訓(xùn)練也會(huì)受到其他方面的約束。在此基礎(chǔ)上，表示認(rèn)可有氧運(yùn)動(dòng)在減肥里面的作用。

而且在國(guó)外，專家SayerAA表示：有氧和力量配套使用的方法可以充分保障減脂符合目標(biāo)要求，另外關(guān)鍵的就是科學(xué)地改變膳食，管控食物種類，避免熱量過高。此外，實(shí)驗(yàn)還指出抗阻訓(xùn)練能夠降低肌肉量的損耗，促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，還能夠降低膳食里面的能量攝入。一般在年紀(jì)比較大的時(shí)候，機(jī)體的體重下降和代謝率的難以提高都會(huì)出現(xiàn)，這些指標(biāo)變化和年齡的變大成正比，為了防止上述問題的出現(xiàn)，一個(gè)星期里面能夠開展兩次科學(xué)系統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練是比較好的，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率和體重下降彼此也是互相影響的。

3、研究對(duì)象及方法

3.1、研究對(duì)象

選取萍鄉(xiāng)學(xué)院里面的30名女大學(xué)生作為主要研究對(duì)象，根據(jù)實(shí)驗(yàn)的需求選擇對(duì)象，要求年齡在18-20歲年齡段內(nèi)；沒有經(jīng)過專門的體育訓(xùn)練；對(duì)運(yùn)動(dòng)減脂具有興趣；能夠有恒心有毅力堅(jiān)持完成實(shí)驗(yàn)；身體狀況良好沒有生理疾病；積極配合實(shí)驗(yàn)研究自愿參加等。

3.2、研究方法

統(tǒng)計(jì)采用方差分析法，利用Microsoft Excel工具開展數(shù)據(jù)匯總和計(jì)算；SPSS 23.0工具開展數(shù)據(jù)研究，實(shí)驗(yàn)前后獲取的兩組數(shù)據(jù)按照時(shí)間、內(nèi)容等不同，進(jìn)行匯總、概括和研究，選擇Excel 2016處理獲取的數(shù)據(jù)，得到平均數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)差等具體值。顯著性用X±SD的格式體現(xiàn)，顯著性：P＜0.05，非常顯著性：P＜0.01，沒有顯著性：P＞0.05。

3.3、實(shí)驗(yàn)方法

對(duì)實(shí)驗(yàn)中的30名大學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)6周的抗阻訓(xùn)練，即以克服自重為主的無氧運(yùn)動(dòng)，記錄實(shí)驗(yàn)前后學(xué)生的體重及各項(xiàng)身體成分指標(biāo)BMI、體脂肪率、骨骼肌、體水分，對(duì)比實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)變化進(jìn)行分析。本實(shí)驗(yàn)的抗阻訓(xùn)練在一食堂4樓的健身房進(jìn)行。

（1）訓(xùn)練方法：采用漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練，進(jìn)行深蹲和臥推兩項(xiàng)力量訓(xùn)練；

（2）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：臥推要求頭、上臂、臀部接觸臥推凳，雙腿自然分開踩在地面，采用正手滿握方式舉杠鈴片至原始鎖骨位置完成一個(gè)訓(xùn)練輪次；深蹲時(shí)要求受訓(xùn)者雙手分開站立，比肩略寬，雙手正握扶住杠鈴，緩慢蹲下同時(shí)吸氣，直至屈膝角度達(dá)到90°的位置，再用力伸直雙膝，此時(shí)緩慢呼氣直至伸直回到原來動(dòng)作起始姿勢(shì)，然后再進(jìn)行下一個(gè)蹲起動(dòng)作；

（3）訓(xùn)練時(shí)間：根據(jù)學(xué)生課程設(shè)置和自身情況選取空閑時(shí)間，每周訓(xùn)練2次，訓(xùn)練周期為6周，總共訓(xùn)練12次，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在40-60min之間；

（4）訓(xùn)練日期：本實(shí)驗(yàn)2021年2月開始訓(xùn)練至2021年3月結(jié)束訓(xùn)練；

（5）訓(xùn)練強(qiáng)度：10次×4組×70%1RM的深蹲和臥推，2min組間間隙，每?jī)芍苓M(jìn)行一次1RM測(cè)試重新確定新的訓(xùn)練負(fù)荷，以適應(yīng)肌肉力量增長(zhǎng)的變化。每組訓(xùn)練需要做到力竭，如果受試者無法獨(dú)立完成所有重復(fù)，由測(cè)試人員輔助完成。

4、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

4.1、6周抗阻訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)前后體重對(duì)比

表1 實(shí)驗(yàn)前后大學(xué)生所測(cè)體重的比較

人的體重與許多因素有關(guān)，不同人體之間有差異，一天不同的時(shí)間內(nèi)也會(huì)有一定變化，加之天氣氣候等因素對(duì)其也有影響，但都應(yīng)保持在一個(gè)合理的范圍內(nèi)才是利于健康的。可以看到實(shí)驗(yàn)中在經(jīng)過抗阻訓(xùn)練之后，平均體重從55.73kg下降到55.35kg，體重呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，但沒有顯著性差異。抗阻訓(xùn)練對(duì)體重的控制有一定幫助。

4.2、6周抗阻訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)前后BIM對(duì)比

BMI值的設(shè)計(jì)是一個(gè)用于公眾健康研究的統(tǒng)計(jì)工具，當(dāng)我們需要比較分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。表2中，BMI從實(shí)驗(yàn)前的23.22變?yōu)閷?shí)驗(yàn)后的22.18,P=0.056，P＞0.05，BMI雖然有所降低，但并沒有表現(xiàn)出顯著性差異。抗阻訓(xùn)練對(duì)于BMI比值變化具有積極意義。

表2 實(shí)驗(yàn)前后大學(xué)生所測(cè)得BMI指標(biāo)值的比較

4.3、6周抗阻訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)前后體脂率對(duì)比

體脂率是反映身體脂肪情況的一個(gè)重要數(shù)據(jù)，對(duì)于人體的身體健康具有重要意義，體脂率過高或者過低都可能會(huì)引起一些并發(fā)癥，不利于身體的健康。表3中，經(jīng)過6周的抗阻訓(xùn)練，研究對(duì)象的體脂率從最初的24.34%下降到23.42%，下降了0.92%，差異非常顯著。表明以無氧運(yùn)動(dòng)的抗阻訓(xùn)練對(duì)于體脂率的變化有很大影響，可以較大程度地幫助大學(xué)生塑造良好的身體形態(tài)，減少身體脂肪含量。

表3 實(shí)驗(yàn)前大學(xué)生所測(cè)身體成分中體脂率的比較

4.4、6周抗阻訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)前后骨骼肌對(duì)比

表4 實(shí)驗(yàn)前后大學(xué)生所測(cè)身體成分體脂指標(biāo)值的比較

骨骼肌是由具有收縮能力的肌細(xì)胞所組成，任何的身體活動(dòng)和體育活動(dòng)，都是由骨骼肌收縮來完成，并且骨骼肌直接影響人體的力量和耐力。本次研究利用對(duì)研究對(duì)象開展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)前和結(jié)束訓(xùn)練后的骨骼肌進(jìn)行測(cè)定，得到的數(shù)據(jù)觀察，在抗阻訓(xùn)練過后研究對(duì)象的骨骼肌有不同程度的增加，從開始的32.30增加到結(jié)束的34.48，抗阻訓(xùn)練可以增加骨骼肌的含量，且效果明顯。

4.5、6周抗阻訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)前后體水分對(duì)比

表5 實(shí)驗(yàn)前后大學(xué)生所測(cè)得身體水分指標(biāo)值的比較

水是維持人體生命的必需物質(zhì)，充足的身體水分有助于增加身體的代謝循環(huán)速度，一般而言，肌肉含量越高，身體水分含量就越高。通過實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)得知，研究對(duì)象的體水分較實(shí)驗(yàn)前有所增加，且增加明顯，P=0.009，P＜0.01，具有非常顯著性的差異。抗阻訓(xùn)練對(duì)于人體水分的影響較。

5、分析與討論

5.1、6周抗阻訓(xùn)練方式對(duì)大學(xué)生體重的影響

大學(xué)生正處于青春期發(fā)育后期，對(duì)于體重情況有兩種途徑可以進(jìn)行判斷。一方面是按照身體外表面的一些生理特征；另一方面是選擇不同的設(shè)備獲取和體重情況相關(guān)的指標(biāo)值，包括脂肪量、體脂肪率等，獲取這些數(shù)據(jù)能夠研究身體構(gòu)成，還能夠表示身體實(shí)際上的情況，利用記錄大學(xué)生的身體指標(biāo)，在開展系統(tǒng)科學(xué)的力量訓(xùn)練后再測(cè)定這些指標(biāo)，可以得到力量訓(xùn)練對(duì)體內(nèi)的不同指標(biāo)帶來的作用，根據(jù)這些判斷減脂是否有效。在經(jīng)過6周抗阻訓(xùn)練后，參與實(shí)驗(yàn)的女大學(xué)生平均體重有所減輕，下降了0.39kg。

5.2、6周抗阻訓(xùn)練方式對(duì)大學(xué)生BMI的影響

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），在國(guó)內(nèi)外都是普遍被認(rèn)可用來分析體重情況的指標(biāo)之一。BMI數(shù)值不可以直接簡(jiǎn)單地告訴你體內(nèi)的一些組成情況，包括肌肉量、基礎(chǔ)代謝和體脂肪量等，但如果BMI數(shù)值比23kg/㎡高，表示你現(xiàn)在屬于肥胖階段或者馬上要進(jìn)入肥胖的范疇；如果BMI超過30kg/㎡，表示你已經(jīng)過于肥胖了。因此BMI的數(shù)值可以綜合地表示你的身體狀況。6周抗阻訓(xùn)練數(shù)據(jù)中表明大學(xué)生的BMI平均降低0.13kg/㎡，雖然有所下降，但并不是很明顯。

5.3、6周抗阻訓(xùn)練方式對(duì)大學(xué)生體脂率的影響

體脂肪率具體為脂肪和體重的比值，性別不同該項(xiàng)指標(biāo)正常值范圍也不一樣，女生處在17%-30%范圍內(nèi)屬于正常，而且通過該項(xiàng)數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)自己屬于結(jié)實(shí)還是虛胖。體脂率可以直觀地反映你身體的脂肪含量，讓你更加清晰地認(rèn)識(shí)自己的身體情況，在6周抗阻訓(xùn)練后，研究對(duì)象的平均體脂率從24.34%下降到23.42%，下降了0.92%，觀察數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)對(duì)體脂率的影響較大。

5.4、6周抗阻訓(xùn)練方式對(duì)大學(xué)生骨骼肌和體水分的影響

骨骼肌是指分布在骨骼上的肌肉組織，人類活動(dòng)無法與骨骼肌的參與分開。骨骼肌平均增加量為2.18kg。人體水分，可以進(jìn)行不斷的運(yùn)輸，把對(duì)于身體有幫助的營(yíng)養(yǎng)送到需要的地方、不同地方出現(xiàn)的廢物等進(jìn)行排泄。這兩個(gè)指標(biāo)彼此也存在關(guān)系，肌肉里面具有水分，所以看數(shù)據(jù)變化就可以分析選擇的減重或減脂手段是否有用，體水分降低得太快，表示肌肉量也在降低，會(huì)危及身體健康。體水分平均增加量為2.48kg。

6、結(jié)論

對(duì)于大學(xué)生開展時(shí)間范圍為6周的系統(tǒng)科學(xué)的抗阻訓(xùn)練，體脂有關(guān)的各種指標(biāo)都出現(xiàn)相應(yīng)變化，體重、體脂百分比、BMI、體脂肪均出現(xiàn)減少，所以本文選擇的減脂方式有一定的作用，抗阻訓(xùn)練能夠滿足減脂要求。

（1）周抗阻訓(xùn)練對(duì)于體重的影響甚微，雖然有所下降，但是效果不顯著，對(duì)于減少體重有一定的幫助，但幫助不大；

（2）周抗阻訓(xùn)練對(duì)于BMI的影響不大，并不能通過6周抗阻訓(xùn)練來很好地調(diào)節(jié)BMI的數(shù)值；

（3）周抗阻訓(xùn)練對(duì)于體脂率的影響非常顯著，可以有效地降低體脂率，很好地達(dá)到減脂的效果；

（4）周抗阻訓(xùn)練可以有效地增加骨骼肌，并且效果非常明顯；

（5）周抗阻訓(xùn)練對(duì)于體水分的提高也有很好的幫助，顯著地增加體水分，幫助人體更好地進(jìn)行身體代謝。