不同熱身方法對運動表現影響的探究及實施建議

趙寒治 王巍 孟凡華 邊鵬飛

（中國人民解放軍陸軍工程大學軍事基礎系軍事體育教研室 江蘇 南京 211101）

前言

在比賽或訓練前，體育運動參與人員通常會進行不同形式的身體活動，以做好相關運動準備，提高運動表現，通常稱為熱身運動。對于運動員來說，正確、合理的熱身運動不僅可以使運動員按照訓練或比賽的需求做好身體準備，而且有助于提高運動員對接下來訓練或比賽任務的心理適應性和專注度，從而使其能夠最大化的提升自身的運動表現。

熱身運動方法大致可分為主動和被動兩種。其中，主動熱身運動技術通常涉及主動運動，與被動熱身技術相比通常會產生更多的新陳代謝和心血管變化。在訓練或比賽中，可根據實際需要進行選擇和搭配，其中，主動熱身方法包括動態拉伸、靜態拉伸、本體感覺神經肌肉促進法等，以及使用專用保暖服、熱水浴或其他加熱手段等來提高或保持體溫的被動熱身方法。但幾乎在所有的競技比賽中，涉及體力消耗的主動熱身運動通常是首選和最常用的方法。有研究指出，除了體溫升高，進行熱身運動還可能會增強機體運動能力以及機體生理變化，可能在隨后的運動中增加機體的攝氧量基線水平，使有氧系統得到進一步提高。還有研究發現，熱身運動會有效減少肌肉的僵硬度，并增加運動神經元的興奮性，從而使動作完成更加容易和高效。此外，研究還指出被動熱身方法可作為主動熱身運動的有效補充方法，可以有效減緩非運動期間的體溫流失，保持適宜運動的體溫。本文試圖從靜態拉伸、動態拉伸、激活后增強效應，以及外部加熱方法等方面，探討熱身運動影響運動表現可能性機制，從而為從事不同項目的個體提供賽前、訓練前的熱身運動實施建議，使其更加高效、安全地從事相關運動項目。

1、拉伸方法

1.1、靜態拉伸法

靜態拉伸是體育鍛煉中的一種常見做法，在熱身過程中使用靜態拉伸法可以提高運動表現并降低肌肉受傷的風險。因為，拉伸可以有效減少肌肉僵硬度和增加關節活動范圍，以此降低運動損傷的發生率。然而，有研究指出，不適宜的靜態拉伸可能會降低運動表現，尤其會對爆發力需求高的體育項目產生不利影響。因為，靜態拉伸會降低肌肉粘滯性，肌肉力量和爆發力的下降可能與肌肉粘滯性的變化有關，進而引發肌肉與肌腱連接處的剛度下降。不僅是生理和生物力學因素，目前的研究還表明，長時間的肌肉拉伸練習，通常指拉伸時間超過20s的練習，可能會對工作肌肉的神經驅動產生影響，會減少肌肉的激活并導致力量損失。如一項研究探究了16min靜態拉伸對以最大攝氧量的65%，進行30min跑步與在跑步機上以最大強度進行30min跑步的影響。研究發現，與未進行拉伸熱身運動組相比，30min跑步的運動表現降低了3%，且P＜0.05。究其原因，力的產生和運動表現的變化可能是由于肌腱組織的長度和剛度的變化，肌肉本身的損傷也會改變收縮力的能力，從而減少運動神經元處持續的內向電流形成，并影響了傳出驅動及機電耦合的變化，尤其是肌腱組織的松弛增加導致了更大的機電延遲。這些被認為是拉伸引起的肌肉力量傳遞變化導致運動表現下降的主要機制。但是也有研究提出，在一般性準備活動和專項性準備活動之間進行中或低量的靜態拉伸不會影響后續的運動表現。

1.2、動態拉伸法

眾多研究表明，與靜態拉伸相比，動態拉伸會對運動表現產生更顯著提升，動態拉伸可以顯著提高機體的力量、靈敏性、協調性，以及水平和垂直跳躍能力。究其原因，可能是肌肉和體溫升高、拮抗肌的主動收縮引起的激活、對神經系統的刺激或拮抗肌抑制作用的減少等。此外，由于動態拉伸設計的相關熱身動作通常與接下來的身體運動模式相似，因此，機體可能會對相關動作提前進行學習和適應，從而使機體的運動表現得到提升。因此，在熱身期間使用動態拉伸是比較安全、有效的做法。然而，動態拉伸在增加關節運動范圍方面不如靜態拉伸有效。在某些運動中，如，武術、體操、跳水等技術性項目，關節活動范圍對于其至關重要，因此，靜態拉伸似乎是更好的選擇。此外，相關研究證實靜態拉伸與動態拉伸結合實施似乎是可行的選擇，研究指出，在熱身過程中先進行靜態拉伸，再進行動態拉伸，可以扭轉任何不良的肌肉效應或相關的神經效應，并緩解拉伸引起的肌肉損傷，可以增加關節活動范圍，減少潛在的損傷，從而更好地發揮爆發力、反應力，提升運動表現。

1.3、本體感覺神經肌肉促進法

除了靜態拉伸法和動態拉伸法外，本體感覺神經肌肉促進法（PNF）通常也被用作增加關節活動度的一種做法。本體感覺神經肌肉促進法最先是在神經肌肉功能康復中用于放松肌肉的一種方法。隨后,被廣泛用于運動員熱身活動中,以提高運動員的柔韌性和關節活動度。該技術通常需要輔助人員來幫助進行,拉伸的過程中包括主動的向心收縮和被動的等長收縮兩種收縮形式。拉伸優于其它各種拉伸方法的特別之處就在于它能夠激起肌肉收縮在神經層面受到抑制。PNF拉伸有三種不同的技術即控制放松技術、收縮放松技術以及控制放松同時對側肌肉收縮技術，以循環模式結合了靜態拉伸和等距收縮，以增強關節的活動范圍。盡管PNF可以增加關節活動范圍，但在熱身過程中很少使用此技術，不僅需要同伴的協助，而且伴有疼痛感和撕裂感，并且在拉伸的肌肉長度上進行的肌肉收縮會增加拉傷的風險。但是它仍是增加關節活動范圍的一種有效方法，且短時間內效果明顯，是柔韌性要求較高的體育專項中經常采用的一種方法。

2、激活后增強效應

近年來，激活后增強效應（Post-Activation Potentiation），簡稱PAP，引起了人們極大的興趣，并已證明對提高運動表現具有良好的作用。PAP是指在最大或接近最大肌肉刺激后產生力量的增加。究其原因，在于先前收縮引起的的肌肉細胞的收縮，PAP增強了肌肉產生力量的能力。產生這種現象的原因雖然尚不明確，但是相關研究多傾向將其歸因于于肌球蛋白的調節輕鏈的磷酸化作用增強，尤其是在II型肌纖維中。肌動蛋白-肌球蛋白相互作用增加了橫橋循環率，橫橋循環率的增加會引發更快的力量發展速率。此外，脊髓中突觸連接處的激發電位升高，神經遞質釋放量及其功效的增加，導致神經沖動向肌肉的傳導增加，以及運動單位募集量的增加，也有可能是激活后增強效應產生的潛在機制。因此，在熱身運動中，采用深蹲跳躍及外部高負荷可能會增加最大力量、短跑表現和垂直跳躍能力，相關研究也對此進行了驗證。如在以最大重復次數（1RM）的85%進行深蹲4min后，40m沖刺用時減少了3%。此外，在以90%1RM進行10次半蹲運動后，在5min內，10m和30m的短跑表現提高了2%-3%。因此，這種方法可能會引起神經肌肉的變化，從而影響了II型肌纖維的活動，這也意味著II型肌纖維比例更高的個體往往會獲得更強的增強作用，如，短跑、舉重運動員。

3、外部加熱方法

相關研究與具體實踐均表明，在熱身運動和運動項目之間的過渡期內，熱身運動所獲的的體溫的大幅下降會降低機體接下來的運動表現。有研究證明，體溫每降低1℃，下肢的肌肉力量就會降低3%。同時，體溫升高1℃可使隨后的運動表現提高2-5%。然而在比賽時，完成熱身運動和比賽開始之間往往需要一段等待時間，在此期間，通常不可能進行主動運動，而被動保持體溫可能是維持體溫的一種有效方法。因此，隨著實踐和科技的發展和轉化，近年來開發出了一些被動熱身方法，有效維持了運動員在等待期的體溫。這些被動熱身方法主要包括增加保暖的衣物或提高環境溫度等方法。外部加熱法作為延緩體溫下降的有效手段，簡單易行，并被很多教練員和運動員作為提升運動表現的輔助方法。

4、不同熱身方法實施建議

4.1、拉伸方法的實施建議

在選擇以拉伸方法進行熱身運動時，要區分每種拉伸方法的特點和方法，并根據項目特點選擇合適的拉伸方法。如選擇靜態拉伸時，需要明確靜態拉伸主要用以提高關節活動度和減少運動損傷。結合上文綜述，建議以低于最大耐受強度且無疼痛的方式進行，且在每個目標肌肉群上持續的拉伸時間約為20s，間歇時間約為10s。此外，對于柔韌性要求過高的項目，靜態拉伸是不錯的選擇，但對于短時爆發力要求較高的項目不宜進行過多的靜態拉伸。靜態拉伸最好不要單獨進行，還應結合動態拉伸或激活后增強練習來進一步提升熱身效果，尤其對于速度、爆發力或靈敏等要求較高的項目。

與靜態拉伸相比，動態拉伸被認為是一種有效且安全的方法，因為動態拉伸動作可能與接下來身體活動的運動模式相似，且能夠產生較好的肌肉和神經效應，從而獲得更好的運動表現。尤其是對于爆發力、反應力要求較高的項目，如，短跑、球類項目等。但在動態拉伸熱身過程中，需要保持適度的強度，宜選擇頻率稍高的練習動作，總時間7min左右為佳，每組動作持續時間可保持在30s以內。

本體感覺神經肌肉促進法能夠激起肌肉收縮在神經層面受到抑制，并能在短時間內提高關節活動范圍，這也是該方法的特別之處。但是，該方法往往需要協助完成，并對協助人員的技術要求較高，且該方法被研究指出可能會降低運動表現。因此，該方法往往用于對柔韌性要求較高的項目，或在短時間內滿足關節活動度增加的需求。

4.2、激活后增強效應實施建議

個體差異、運動強度、間歇時間等會對PAP方法實施效果產生影響。應該考慮不同個體的訓練水平，強度和疲勞之間的平衡，這些都會對個體的恢復時間產生影響，進而影響隨后的運動表現。此外，外部負荷已被驗證可以增加PAP的效果，因此，在熱身過程中開發適應外部負荷的PAP方法很有必要。跳躍、深蹲是簡單易行的PAP刺激手段，當獲取外部負荷不便時，或許這是很好的選擇。例如，有研究指出，增加3次深蹲跳躍，要求運動員從設定的高度跳下，并在接觸地面后迅速進行縱跳，與其他熱身方式相比，在20 m沖刺跑中，會使運動表現提高5%。不僅要確定最佳的鍛煉方法以促進身體適應，而且應該知道大約需要多少時間才能從神經肌肉變化中受益，而又不會因先前刺激引起的疲勞積累而造成身體損傷。要從這些方法中受益，跳躍刺激和主要任務之間理想的恢復時間大約在5-10min之間，同時應考慮運動強度，如跳躍深度、組數和重復次數。

4.3、外部加熱方法實施建議

在完成熱身運動和比賽開始之間，保持體溫對于避免隨后的運動表現下降至關重要，而被動保持體溫可能是維持體溫的一種有效方法。應使用保暖服或其他保溫、加熱裝備或手段以最大程度地減少與運動表現降低相關的溫度損失。與此同時，在等待期還可以結合其他熱身方式來維持身體溫度和熱身效果。

5、結論

綜上所述，不同熱身方法各具特色，實施方法各有不同，對不同的運動項目具有不同影響。因此，在選擇熱身方法時，應根據所從事運動項目特點進行選擇。其中，相對于其他熱身方法，靜態拉伸和本體感覺神經肌肉促進法在提高關節活動度方面具有較好的效果，然而，不恰當的方式選擇會對爆發力、反應力等要求較高的體育項目產生抑制作用。可以使用短時間的靜態拉伸，然后根據隨后從事的運動項目特點，例如，在短跑之前進行跳躍練習，進行另一次特定的肌肉激活。綜述普遍表明，動態拉伸似乎比靜態拉伸能對運動表現產生更積極的作用，但是最終要取決于運動持續時間和強度，并表現出個體差異。無論是使用外部負荷，還是特定于接下來運動的外部短期持續最大力度的PAP刺激，隨后幾分鐘的恢復，都可以產生積極的神經肌肉反應，并能提高機體參與高強度和短時運動項目的運動表現。研究還表明，在熱身和主要訓練或比賽任務之間的過渡階段，外部被動加熱可能具有潛在作用，可以提升后續運動表現。此外，綜合運用多種熱身方法可能會獲得更佳的運動表現，需要根據項目特點、個體差異，選擇不同熱身方法的組合來進行熱身活動準備，并合理安排持續時間、恢復時間，同時考慮運動強度，如，組數、重復次數、頻率、間歇時間等。