田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法探微

王兵

（青島市西海岸新區競技體育運動學校 山東 青島 266400）

在進行放松訓練的過程中，必須要考慮到運動員的實際情況，從而制定更加科學有效的放松訓練方式，才能夠真正地幫助運動員將肌肉放松下來，促進運動員肌肉能力的進一步提升。田徑短跑要求運動員能夠在短時間內提升速度，因此，對運動員的肌肉會造成巨大的壓力，在經過長時間的訓練后，這種壓力會不斷疊加，甚至超過運動員的身體負荷，從而對運動員的身體造成不可挽回的傷害。因此，在進行田徑短跑訓練的過程中，教練必須要有目標、有意識地為運動員進行放松訓練。不同的運動員自身的肌肉，張馳狀況也具有一定的差異性。因此，在放松訓練中應用到的技術也大不相同，只有針對運動員的身體實際狀況，選擇科學的放松技術才能夠得到理想的訓練效果。通過放松訓練，幫助運動員提升肌肉，張馳能力，促進運動員短時間內速度提升的效果，因此，在現代短跑訓練中放松訓練對于運動員的身體健康具有不可替代的價值。

1、短跑放松技術的概述

1.1、短跑放松技術的概念

短跑放松技術作為一項專業性的技術，不同于其他具體的運動員訓練動作，這項放松技術相對來說是一個較為抽象的運動概念，是結合多種因素在運動員的短跑訓練中綜合體現出來的，同時也是短跑技術動作不同環節緊密聯系的技術結合體，因此這項技術并不簡單。短跑訓練中的放松訓練也是體現運動員運動能力的一種表現，這種放松能力是經過教練員科學的動作指導過后，采用合理的肌肉發力方式以及跑步節奏，在瞬時間中發揮出人體最大的機能，從而達到瞬時增速的目的，以優異的成績取得比賽的勝利。在短跑訓練的過程中，放松技術訓練受到了運動員神經系統、心理能力、生理機能等眾多因素的影響。

1.2、短跑放松訓練的機制

在短跑訓練過程中，對于運動員肌肉的要求較為嚴格，只有肌肉在用力與放松之間不斷切換，迅速而有節奏的實現，協調的變化才能使肌肉的收縮速度在短時間內增強。通過放松訓練，對運動員肌肉產生的主要影響來源于以下兩個方面：第一，放松訓練的效果與運動員在運動前肌肉的最初長度有關；第二，放松訓練的效果與運動員不同，肌肉之間的相互配合以及協調性有關。通過專業的運動學家研究表明，在兩塊結構相同的肌肉同時進行運動時，運動員肌肉放松能力的水平會直接影響到運動員的比賽成績。對于肌肉放松能力較強的運動員來說，在短跑訓練的過程中，九成以上的肌肉纖維都會積極地參與到肢體動作機能中，而對于放松能力較差的運動員來說，則只有六成左右的肌肉纖維參加到了肢體動作協調過程中。

2、運動放松技術對于短跑運動員的重要價值

2.1、運動放松技術訓練有助于提升運動員的放松能力

對于不同的運動員來說，肌肉的放松能力也具有一定的差異性，而運動員肌肉放松的能力會直接影響到運動員的比賽速度。運動員在進行短跑運動的過程中，需要在短時間內快速提升速度，這時，人體的肌肉會受到大量的壓力，而在短跑的過程中，動員需要積極地調動身體不同部位的肌肉進行配合，才能夠完成短跑動作。而在快速短跑的過程中，運動員的肌肉收縮速度與短跑運動速度也具有緊密地聯系。換句話說，就是運動員的肌肉收縮能力越強，運動員能夠獲得的瞬時移動速度就越大。通過我們觀察短跑比賽中的運動員運動軌跡，可以發現，很多運動員在短跑中都具有一定的節奏感，這其實就是運動員肌肉運動以及協調能力的直觀表現。如果運動員在短跑的過程中，肌肉的協調能力越強，那么運動員也會具有相當的節奏感，其短跑速度也就越快。通過現代運動科學研究表明，運動員的肌肉收縮等其他運動與大腦皮層的神經興奮與抑制作用具有直接的關系，如果在整個短跑過程中，運動員大腦神經皮層的興奮與抑制轉化效率越快，那么，運動員的肢體就能夠獲得更高的協調能力，從而幫助運動員在比賽中獲得更快的速度。而短跑運動本身就是速度與力量的較量，運動員的瞬時增速越快就能在短跑比賽中獲得較好的成績。因此，在短跑訓練過程中，教練必須要有意識的鍛煉運動員的瞬時速度提升，這里的瞬時速度不僅包括運動員的運動速度，還包括運動員的反應能力，需要運動員在聽到信號槍的第一時間就能做出最快的反應。而肌肉放松技術的訓練與運動員的肌肉協調能力具有密不可分的關系，由此可見，只有做好肌肉放松技術的訓練，才能幫助運動員在短跑比賽中提升運動速度。

2.2、提升運動員的肌肉協調能力

科學的應用，放松訓練技術能夠有效地提升運動員在比賽過程中的肌肉協調能力，讓運動員能夠在短跑的過程中獲得更高的穩定性。在短跑比賽中本身比賽的強度就較高，對于運動員的身體素質也具有較為嚴格的要求。運動員在短跑的過程中必須要維持足夠的穩定性，才能確保整個短跑途中不會出現意外狀況。而運動員在短跑過程中的穩定能力，是由運動員對肌肉力量的控制以及不同肌肉群之間的協調配合能力來決定的。運動員本身對身體肌肉負荷是具有一定局限性的，當在短跑運動中如果肌肉過于疲勞就必須要采用放松極致讓肌肉得到短暫的休息，否則運動員就可能會出現肌肉僵持或跌倒的現象。因此，在短跑日常訓練中只有通過張弛有度的放松技巧訓練，才能夠有效地提升運動員的肌肉強度，幫助運動員在運動過程中更好地協調自身的肌肉群。

2.3、延長運動員運動過程中的耐力維持時間

在日常的短跑訓練中，利用科學合理的放松技術，對于運動員取得比賽的勝利具有不可替代的重要作用。科學的運動放松技巧能夠有效地促進運動員瞬時運動能力的提升，讓運動員未來的發展空間更加廣闊。首先，在日常的短跑訓練中，運用好科學的放松技術能夠幫助運動員提升比賽過程中的速度維持時間。通過對短跑運動進行了解，我們發現，田徑短跑訓練與短跑比賽過程中，都會對運動員的身體肌肉造成壓力，而在短跑過程中想要突破比賽成績，運動員就必須要將較高的速度維持在一定的時間內，這也是在短跑比賽中取得優異成績的關鍵點。速度的維持時間越長越長，運動員就越能在比賽中取得優異的成績。速度的維持時間與運動能力之間具有密不可分的關系，肌肉在作出不同動作時需要消耗的能量，如果運動員的身體機能越強，那么肌肉的運動能力也就越強。而為運動員的肌肉提供能量的來源就是ATP，但是在正常人的身體中ATP的含量是有限的，正常身體中含有的ATP根本無法支持運動員無休止地訓練以及比賽。因此，在做完高強度的運動之后，必須要留出一定的放松空間來幫助運動員的身體恢復ATP。但是在短跑比賽的過程中，并不會留給運動員足夠的時間來恢復ATP的消耗量，這時運動員就需要加強對肌肉的二次收縮來促進人體ATP的恢復。這就需要運動員在短跑比賽中對自己的肌肉具有較強的掌控以及協調能力，能夠有意識地主動掌握自身肌肉的收縮與放松轉變。這樣一來，運動員就能夠在短跑比賽中利用間隙時間來恢復ATP的供應，因此，在短跑運動的日常訓練過程中，教練必須要有意識地運用放松技術幫助運動員提升對肌肉的協調以及掌控能力，運用放松技術讓運動員能夠在短跑的間隙瞬時恢復ATP的供應，同時，在比賽中幫助運動員取得更加優異的成績。

2.4、幫助運動員規范短跑動作

運動員在實際的短跑比賽過程中動作的規范性與協調性會直接影響到田徑運動比賽成績。而在田徑短跑訓練過程中，由于受到了外界訓練環境等多種因素的影響，運動員很可能會出現動作不規范的問題。這些對運動員規范動作產生影響的因素包括了人為因素、運動員自身的心理因素以及外界運動環境等等，這都會對運動員的比賽以及訓練效果產生深遠的影響。因此，在訓練過程中，教練員必須采用科學的放松技術，幫助運動員有效的規范短跑動作，有效地提升運動員的神經系統對肌肉群的協調以及控制能力，幫助運動員的大腦皮層在抑制與興奮狀態之間實現有機轉換，從而提升運動員的身體平衡與穩定能力。除此之外，通過放松技術對運動員的運動動作進行規范處理，能夠使運動員的體能得到有效地提升。如此課間放松技術訓練，無論是對于運動員的運動效果還是動作規范都具有積極的價值作用。

2.5、幫助運動員進行肌肉放松

在通過緊張的比賽訓練之后，運動員會受到心理因素的影響，導致大腦皮層始終處于緊張狀態，而這種心理因素也會直接影響到運動員神經系統對肌肉群的控制能力。因此，在比賽訓練中，必須要通過科學的放松技術，讓運動員的心理快速冷靜下來，根據肌肉的實際情況進行判斷，這種張弛有度的訓練方式，能夠幫助運動員讓緊張的肌肉群體得到放松，有利于更好的挖掘運動員的比賽潛能。

3、在田徑短跑訓練中短跑放松技術的應用

3.1、心理狀態放松技術訓練

良好的心理素質培育，能夠幫助運動員在比賽中更好地發揮自身的潛能。如果運動員在比賽的過程中，神經系統過度緊張，就可能會導致大腦中樞發出緊張信號，從而影響到身體其他部位的肌肉運行狀況。由此可見，心理上的緊張可能會導致運動員在比賽過程中出現肌肉僵硬、肢體動作不協調、反應能力遲鈍等問題導致運動員無法取得理想的比賽成績。由于日常高強度的訓練以及比賽帶來的壓力，難免會對運動員的心理造成一定的影響，因此，教練員必須要有意識地對運動員進行心理疏導和放松。如果運動員長期處于高強度的緊張狀態，就會影響到運動員的大腦神經皮層，導致運動員對于信號的接收、比賽的判斷能力、瞬時爆發能力以及肌肉的控制能力都會受到影響，甚至還可能會在比賽中對身體造成不可挽回的傷害。面對這種心理問題，教練必須要注重培養運動員的心理素質，讓運動員在面臨高強度的比賽下也能積極地調整心理狀態。在日常的訓練過程中，教練員可以有針對性地對不同的運動員采用差異化的方式進行心理疏導，通過增強與運動員之間的互動和溝通機制，讓運動員能夠在緊張的比賽中也放松心里。除此之外，還可以通過在訓練中播放一些較為輕松舒緩的音樂來緩解運動員的緊張心情，讓運動員內心的緊張感能夠以多種方式解出來，從而在訓練和比賽中展現出最佳狀態。除此之外，在日常的田徑運動訓練過程中，教練員也需要在日常實訓中增加一定的壓力，通過輕松教學與壓力教學的切換方式，培養運動員的心理自我調節能力以及自我控制能力，幫助運動員在面臨復雜的比賽條件下也能夠沉著冷靜的應對，在比賽中排除外界一切干擾因素，確保其正常水平的發揮。

3.2、動作放松訓練

在日常的田徑短跑訓練過程中，放松技術的運用并不是隨意而為的，而是考慮到不同運動員的身體機能差異性，幫助教練員根據運動員的實際身體機能制定差異化的運動放松方式。在實際訓練的過程中，教練員必須要對運動員的身體狀況進行深入地了解，通過有針對性地開展放松訓練，幫助運動員掌握自我，調節肌肉的方式能夠在面臨高強度的運動狀況下也快速的得到肌肉群的調節，從而處于最好的狀態。除此之外，在訓練的過程中還要掌握好放松訓練的時間和長度，尤其是對于放松訓練的時間，把握是至關重要的。每一位運動員的身體機能都是在多次的反復訓練中實現突破，因此，教練必須要采用循序漸進的訓練方式，從而幫助運動員在比賽中更好的協調肌肉群。在此基礎上，還要有意識地培養運動員的心理素質，讓運動員能夠在比賽以及訓練的過程中掌握自我調節的基本方法，即使面臨高強度的比賽狀況，也能夠在短時間內快速的調節心理以及生理方面的緊張感，從而達到最好的備戰狀態。

3.3、肌肉狀態放松技術

其實，放松技術的訓練主要就是針對運動員的肌肉緊張問題，在高強度的比賽以及訓練過程中，運動員不僅要承受心理方面的壓力，同時，運動員的肌肉群也會長時間的處在緊繃狀態下，長此以往，在緊繃的狀態下進行訓練，就可能會對肌肉造成不可挽回的嚴重損傷，因此，在訓練時教練員必須要結合適當的放松訓練，才能夠達到對肌肉的放松效果。在進行放松訓練時，首先需要通過對身體的柔韌性進行鍛煉，對肌肉起到一定的拉伸作用，在日常訓練中，可以通過壓腿或雙臂繞背等多種方式幫助運動員提升身體的柔韌度，從而讓肌肉在拉伸活動中得到適當的放松。除此之外，在日常的短跑訓練過程中，也要進行放松輔助訓練項目，通過在跑步過程中添加擺臂或拉伸等多種姿勢，幫助運動員一邊跑步一邊放松，這種輔助運動的方式，一方面，能夠讓運動員的身體始終保持在訓練狀態，有效地提升運動員的身體機能；另外一方面，還能夠通過輔助動作的加強幫助運動員放松肌肉群，得到體能訓練和肌肉放松雙向運動的目的。除此之外，在短跑訓練的過程中，還能運用多種跑步類型穿插訓練的方式來幫助運動員降低肌肉的緊張感，尤其是在進入沖刺跑的階段時，教練員可以讓運動員在沖刺跑的間隙中穿插放松跑，同時又在勻速跑的過程中融入沖刺跑，讓運動員在進行跑步訓練的過程中，根據教練員的指令來進行不同跑步類型的相互切換。通過這種穿插多變的訓練方式，一方面，能夠降低運動員長期處于同一種跑步狀態下的肌肉緊張感，另一方面，還能增添跑步訓練過程中的趣味性，讓運動員不會始終處于單調的跑步訓練中。最后還可以通過力量型的訓練，從而達到幫助運動員放松肌肉的效果。力量訓練本身就是田徑短跑訓練過程中最為關鍵的環節。力量訓練主要就是通過讓運動員對肌肉伸展和收縮這兩種方式，讓肌肉達到一定的力量強度。在訓練過程中，教練可以有意識地組織運動員在完成高強度的跑步訓練過后逐步放緩動作，在確保跑步姿勢規范的情況下，讓運動員的肌肉群得到短暫的放松，從而提升運動員的肌肉力量，達到有效的訓練目標。

4、結語

綜上所述，為了幫助運動員在高強度的比賽狀態下更好的協調肌肉組織，讓運動員在比賽過程中能夠有效地控制自身的心理狀態以及生理能力，必須要注重在日常的訓練過程中結合科學的放松訓練技術。通過對不同運動員的身體狀態深入地了解，有針對性地采用放松技術，對運動員的短跑狀態進行約束和調整，幫助運動員在比賽過程中增強心理素質，充分地發揮出平時訓練的水平以及自身的潛能，為我國短跑運動再創輝煌。