高原環境下足球運動員的體能訓練與營養補充淺析

李超

（江蘇師范大學 江蘇 徐州 221116）

前言

足球項目是一項對運動員身體體能較高要求的運動項目。在一場完整的足球比賽過程中，需要運動員長時間的進行高強度的有氧運動。在這期間，需要運動員不斷的通過自身的有氧代謝能力，發揮運動員快速奔跑以及技戰術相互配合的團隊意識來進行活動。在平時進行足球訓練過程中，教練員著重對運動員的有氧耐力進行大強度的練習。從生理學的角度來分析，對運動員進行有氧耐力的訓練不僅僅需要簡單的大強度、多負荷練習，更重要的是需要科學化的訓練方法，以及充分的營養補劑進行積極的影響，這樣能夠在短時間內提升足球運動員的有氧耐力等相關能力的提升。對足球運動員體能訓練來說，不僅僅是要提高運動員的競技比賽水平能力，更重要的是通過合理化的訓練方法，提升運動員的體能素質。運動員的體能素質不僅僅包括簡單的力量、速度、耐力、柔韌等，更重要的是要提升運動員在比賽過程中有氧無氧耐力的綜合能力。我國足球運動員在平時的訓練過程中，更多的專家會積極地推薦運動員在高原進行有效的集訓。通過高原的環境，可以有效提升運動員身體內的紅細胞供氧能力，從而最大限度的提升運動員有氧無氧耐力。在近些年的馬拉松比賽過程中，我國西部高原環境下運動員的成績普遍高于其他地區，這意味著在平時的訓練環境很大程度上能影響人體的血紅蛋白以及機體的供氧能力，在特定的高原環境下進行體能訓練，可以最大限度地提升運動員有氧無氧耐力。這也是在近些年，我國對于足球運動員體能訓練過程中所提出相對較為有效的訓練方法。我國分別在云南和甘肅等高原地區也設有足球訓練基地。從近些年足球運動員的體能訓練的表現來看，高原訓練能夠最大限度地提升運動員的體能素質。本文通過訓練學和生理學角度，對足球運動員在高原訓練環境下，進行體能訓練所存在的各種影響因素進行研究，并從科學的訓練角度方向對足球運動員在高原訓練過程中所涉及到的體能訓練和營養補充給予一定的意見，為我國足球運動員在高原環境下體能訓練與營養的補充，提供一定的理論參考。

1、足球運動員體能訓練的意義

90分鐘正規的足球比賽，對運動員的體能要求較高。據統計顯示，在一場正規的足球比賽過程中，每一個運動員所要跑的距離至少是10000m左右。通過各種技術和戰術的配合，運動員在平時體能的儲備如果不能夠完成整場比賽的分配，就意味著本場比賽在后幾十分鐘，運動員的整體水平將大大下降，很難完成教練員所布置的戰術配合，同時也很難使運動員在特定的機會下完成必要的射門。由此可見，體能訓練是運動員在平時足球訓練過程中所必需的基本訓練任務。通過充沛的體能，可以使足球隊在平時的比賽過程中，完成積極的防守，并在反攻的過程中，快速地進行陣型的轉換，使個人的技術動作正確的完成。從近些年優秀的球隊能夠看出，體能訓練是足球運動員在比賽過程中發揮出色的關鍵。在實際的足球體能訓練過程中，每個球隊都會安排不同的足球運動員進行特定的體能訓練，特別是后衛隊員在每場比賽所跑動的距離，要遠遠大于中場和前鋒運動員所運動的距離，意味著后衛在平時體能訓練過程中，所要進行的訓練量要遠遠大于其他運動員。

2、足球運動員體能訓練的主要內容

根據足球項目的項群理論，足球運動要求運動員在體能上具有較高的耐力素質，在適當的時機擁有速度與力量的爆發力。可以看出，在體能訓練過程中，要充分發揮運動員的力量、速度、耐力等相關素質的提升。其中，耐力素質的練習最為常見，每場足球訓練的體能訓練都是以耐力訓練。開始要求運動員在每次訓練過程中不少于10000m的中高強度跑步，能夠在80m-120m快速沖刺以及更多的力量練習。運動員在體能訓練過程中要有強大的有氧和無氧耐力，這對于運動員的心肺機能都有很大的挑戰。在每一場足球比賽過程中，很容易發現足球的變化規律是不確定的。運動員可能在某一段時間，大強度的快速奔跑，也可能在很長時間進行有氧強度較低的長跑，在進行傳球、射門、過人過程中，需要運動員進行高強度的無氧耐力。運動員的心肺機能具有較強的能力，在射門過程中，需要運動員腿部的爆發力以及速度素質，這都是運動員根據自身的足球位置所體現出的體能素質進行適當的訓練。從整體的體能訓練過程中，更多的需要運動員發展有氧無氧耐力以及爆發力。

3、高原環境對足球運動員體能的影響

在高原環境下，由于處于高壓低氧，高海拔地區對于人體內的心肺機能都有很高的促進意義。運動員身體處于高原環境下，對運動員的心臟泵血能力以及機體血紅蛋白運送氧氣的能力都有積極地提升，特別是在耐力訓練過程中，運動員所產生的無氧乳酸抵御能力都有著積極的影響。同樣的運動負荷，在高海拔地區的訓練效果，要遠遠高于在平原地區運動員。在高原地區所運用的訓練負荷在平原地區同樣進行練習就顯得相對較為簡單。通過高海拔地區的訓練，對運動員的心臟肌肉有積極的促進意義。在高海拔低氧的環境下，人體的血紅蛋白會增加對氧氣的運送，從而加大心臟的泵血能力，促進心臟積極的泵血效率。有調查顯示，運動員在高海拔地區進行訓練7天后顯示血紅蛋白有明顯的提升。經過一個月的高海拔訓練，可以有效提高運動員有氧無氧耐力。人體內紅細胞的數量是代表著血液運送氧的能力。在高海拔地區，經過一段時間的訓練之后，身體內的紅細胞數量明顯高于在平原地區訓練的效果。這足以說明，通過高原訓練可以有效地提升血液運送氧的能力，從而提升有氧耐力。在國內外優秀的國家足球訓練隊在比賽之前，都要經過長時間的高原環境集訓，用于提高運動員的體能素質。

4、高原環境下足球運動員體能訓練的方法

4.1、有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是對運動員在平時進行長時間體育活動過程中的保障。特別是足球運動員在長時間的跑動過程中，需要機體源源不斷的輸送養料，并且能夠有效地推動整個比賽過程中的技戰術配合。足球運動員在平時進行有氧訓練，主要是以一些長時間的耐久跑為主。在高原環境下進行長時間的耐力有氧練習，可以有效地提升運動員紅細胞和血紅蛋白的含量，從而增加抵抗身體內乳酸的耐力程度。推動運動員體能有氧耐力的提升，運動員在高原環境下進行長時間的耐力訓練，再進入到平原地區時，身體的相關生理指標還處于較高水平。在相同強度的運動量過程中，平原地區運動員更加適合長時間進行跑動。經過高原訓練的運動員身體內的有氧代謝能力，可以在平原地區維持更高強度的訓練時間和強度。

4.2、無氧耐力訓練

對于足球運動員來說，無氧耐力訓練是運動員在快速大強度練習過程中抵御身體內乳酸堆積所帶來疲勞的能力。無氧耐力對運動員的心肺機能要求較高，運動員在短時間內進行大強度的快速奔跑以及大強度的力量輸出，這就要求運動員在高原環境下進行無氧耐力訓練過程中，要適度的掌握復合量。因為在大強度高原環境下進行訓練過程中，很容易使運動員在低氧情況下達到訓練負荷的極限，從而損害運動員的身體，使運動員在一定的時間內無法恢復到原有的競技能力。這就需要科技工作者在進行無氧耐力訓練過程中，對足球運動員在高原環境下身體相關指標的監控，要做到認真仔細。找到運動員的最大攝氧量，并通過積極的負荷設定，讓運動員在身體的臨界值不斷反復的循序漸進，進行耐乳酸的練習，從而達到讓運動員提升耐乳酸的能力，最終提升無氧耐力的能力。教練員在進行無氧耐力訓練過程中，要設置各種有意義的訓練方法，因為無氧耐力訓練，要求運動員達到自身的無氧限度，從而不斷的刺激，無氧的臨界值最終達到提升無氧運動能力。足球運動員通過高原環境，身體各項機能對比無氧環境下的訓練之后，身體內對乳酸的對抗能力明顯上升。在平原地區，運動員可以積極地通過大強度的跑動提升身體的乳酸耐受能力，這也是運動員無氧耐力提升的表現。

4.3、力量爆發力訓練

對于足球運動員來說，力量和爆發力訓練要求運動員在快速奔跑以及射門對抗過程中，身體肌肉快速收縮所產生的力量。而這種力量的練習，對機體在時間長短上身體會產生一定的乳酸，對肌纖維的收縮能力訓練也都有一定的影響。運動員通過在高原環境下不斷的進行機體乳酸耐受能力的提升，加強機體的代謝力，從而提升肌肉組織的強度，增加肌纖維的維度，最終達到增加力量的效果。在快速收縮過程中，需要肌纖維的速度快而有力，這就需要運動員在高原環境下進行肌肉收縮過程中要迅速。在高壓低氧環境進行力量爆發力訓練，可以有效地促進肌纖維代謝能力的提升，從而能夠使運動員在平原地區使用爆發力達到事半功倍的效果。對力量的訓練，要掌握循序漸進的訓練方法，使運動員在訓練過程中，根據自身的最大力量進行設置，能夠不斷地打破自己最大力量的界限，從而提升運動員力量，在速度完成上進行一定的保障，這樣才能有效地提升力量速度。

5、高原環境下足球運動員的營養補充

5.1、營養膳食合理搭配

在高原環境獨特的環境下，對運動員在平時的膳食搭配也有較高的配比。運動員每天進行大強度的訓練，身體所需要的各種物質也有所不同，需要訓練隊配備特定的營養師進行有效的搭配。例如，在高原環境下，運動員不宜空腹進行有氧訓練，需要在平時補充大量的熱量。這就需要在平時的膳食配比過程中，根據每個運動員自身的特點，配置更多的熱量類食譜，并且以細纖維為主。運動員在高原環境下胃部的蠕動較差，粗纖維會對運動員的訓練有一定的影響。大強度的訓練會使身體內的各項離子失去紊亂，從而產生一些不良的反應，這就需要在平時的膳食配比過程中，注重對運動員水和營養離子的補充。由于進行大強度的訓練，并且需要高蛋白的攝入，這就需要在膳食中增加大量的高熱量食物，例如牛肉、魚類等低脂肉類，營養師要根據每天的訓練強度不同，給予其它微量元素的補充。綜合性補充大量的蛋白質膳食纖維能夠為運動員在高原環境下產生充足的熱量，但是對于運動員的胃部有很大的負擔。細纖維膳食體系加上大熱量飲食搭配，蛋白質相關的膳食習慣，才是對于運動員膳食積極地保障。

5.2、注重鐵元素的補充

在血紅細胞當中，鐵元素的含量直接影響到運送氧的能力。高原環境下，運動員的運氧能力有很大的提升。鐵元素缺乏的運動員，在平時大運動量高壓環境下進行訓練，就需要營養師在膳食纖維中補充大量含鐵元素的相關食物用于補充身體內所需的大量鐵，從而提升運動員血液中含有鐵的含量，增加運動員運送氧的能力。鐵離子在身體內具有運送氧氣等相關作用。運動員在平時的訓練過程中，要根據自身的營養配比，及時補充身體鐵離子的平衡，從而讓身體在高海拔缺氧環境下能夠快速使身體達到動態的平衡，促進身體各項離子的快速恢復和補充。

5.3、加大維生素的補充

維生素等微量元素是身體在高原環境下，對血液的影響具有重要的作用。在大強度的有氧無氧耐力訓練過程中，身體內的維生素又起到了積極抗氧化抗衰老作用。每天大量的消耗，身體對維生素各類族群急需。缺乏維生素較大的運動員，在平時進行合理膳食補充蔬菜維生素的同時，應及時的以補劑的形式進行維生素的補充。只有這樣，才能夠使肌纖維在大強度訓練過程中快速地恢復，建立起更加強大的肌纖維，為推動身體各項機能的修復，減少機體各項離子缺乏引起的痙攣起到作用，增強高海拔地區對鐵離子運送氧能力。

5.4、注重蛋白質和水的補充

在高海拔地區，運動員進行運動訓練，身體所消耗的水量是平原地區的2倍。在高海拔地區進行訓練，身體的代謝能力也有所增強，運動員應注重對于水分的補充。通過身體內水動態的平衡，才能有效地促進身體各項物質的運轉以及訓練強度的增加，保障運動員生命安全。再次，及時地補充各種優質蛋白質，由于高海拔地區進行高強度力量練習，很容易使身體的各項肌肉組織進行損傷，及時地補充蛋白質可以有效地恢復疲勞，并在原有的基礎上增加肌纖維的寬度，使機體能夠快速地增加力量。

5.5、及時補充微量元素等營養物質

糖類是人體供能的主要能源物質。在高海拔地區，由于大強度的訓練量，使運動員在糖的消耗以及各種營養物質上的消耗都相對較大。根據每個運動員在訓練過程中所涉及的訓練負荷和強度，營養師應及時且有針對性制定出相適應的運動補劑，可以使在高海拔地區的運動員及時地做到身體在訓練過程中的恢復。特別是微量元素的缺失，可以使運動員在疲勞狀態下快速提高訓練的效果。營養物質的補充，可以使大強度訓練過后超量恢復中身體，對能量消耗所需要的物質補充，也是人體在高原訓練過程中增強運動能力的關鍵。

6、結束語

對高原環境下進行體能訓練的足球運動員來說，在訓練的過程中，應積極地制定出科學化的訓練方案。特殊的環境對人體在監控環境下的訓練有積極的意義。如果沒有專業的團隊進行高原訓練，需要循序漸進由小到大的逐漸適應。高原環境的訓練模式對運動員的體能提升具有一定的意義，也對運動員在身體健康上的損害也有一定的影響，這就需要專業的團隊對于運動員進行專業的管理。