自律大作戰

羅康

通往自律之路的陷阱

陷阱1 ：注意力分散

說明：注意力分散到多個對象時，自律作為一種資源也會被稀釋。

示例：一邊聽英語一邊趕物理作業，結果更容易打開社交軟件；一邊打電話一邊逛超市，購入很多本不需要的東西。

陷阱2 ：道德許可的作祟

說明：努力堅持很久之后，用與自己目標相反的事物或行動來獎勵自己。

示例：堅持不吃垃圾食品一周后，獎勵自己一瓶快樂水；堅持一周良好作息之后，獎勵自己玩個通宵。

陷阱3 ：向明天賒賬

說明：總有種自己明天能做得更好的錯覺。

示例：我明天再完成這個打卡；我明天精神好點，明天寫。

陷阱4 ：光環效應的欺騙

說明：在一個大的、好的背景下，允許自己做一點與目標背道而馳的事。

示例：這個薯片有加入愛心助學計劃，我吃兩包不過分吧；這次班級平均分進步這么多，我少做兩張卷子沒影響吧。

與自律陷阱作戰

Step1 ：讓行動具體化+ 綁定固有習慣

我的固有習慣：到教室后，接一杯熱水，回到座位準備早讀。

我的目標具體行動：我要在每天早讀前記15個新單詞，復習15 個舊單詞。

綁定后：到教室，接熱水，回到座位馬上開始識記、復習單詞各15 個。

Step2 ：愛上習慣

將新的目標行動與舊的自己喜歡的行動綁定。

示例：邊看電視邊做拉伸運動，瘦身塑形，就沒有單獨做拉伸運動那么痛。

Step3 ：兩分鐘法則+ 創造（遠離）條件遠離誘惑條件：

將手機、平板電腦放到另一個房間，卸載抖音等短視頻軟件。

創造有利條件：將計劃和目標寫出來，貼在目之所及處。

兩分鐘法則：想做的事情不要再等待，先著手做兩分鐘。

Step4 ：曲別針法則，讓進步可視化

適當獎勵自己，幫助自己真正接納新習慣，但要注意避開自律陷阱。

示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬幣，七天后有七枚硬幣；堅持一周不吃垃圾食品，可以獎勵自己周末看一部新電影，注意看電影的過程中不吃垃圾食品。

（摘自《課堂內外·高中版》，飄飄圖）