籃球訓練中核心力量的影響與應用研究

劉一澎

（云南民族大學 云南 昆明 650000）

引言

目前我國的整體發展狀況良好，對于體育事業的發展提出了更多的要求，在全民健身的背景影響下，對于體育訓練相關的話題引發了更多管理者、運動員、學術研究者的重視。在我國當前的體育項目當中，籃球是普及度最為廣泛的運動項目，既能在個人身體素質的成長上發揮良好的作用，又能在籃球項目當中養成良好的團隊協作能力。由于在籃球比賽當中較為激烈的對抗性，對參賽隊員的耐力、平衡性、速度、靈敏性等身體素質都提出了較高的要求，于是核心力量訓練被引入到日常的籃球訓練當中，不僅對于參賽運動員的身體各項素質發揮能夠起到穩定作用，還能在運動技能的水平提升上擁有一定的促進作用。在目前國內多數籃球訓練當中，都已經意識到了核心力量訓練的重要意義。

1、核心力量訓練概述

核心力量訓練是力量訓練當中的一種存在形式。“核心”指代的是人體當中的中間環節，及肩關節以下、髖關節以上區域，是由腰、骨盆、髖關節組成的整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群在籃球運動當中承載著穩定重心與力量傳導的作用，需要身體整體進行發力，在上肢與下肢的活動協調當中，核心肌肉群也在發揮著承接的作用，而且對于籃球運動來說，會牽扯到相對復雜的運動姿勢、技能方法與技術動作，都需要具有一定力量性與平衡性的核心肌肉群支撐，核心力量訓練由平衡墊站立、健身球俯臥撐等多種訓練方法共同組成。

2、籃球訓練中核心力量的影響

2.1、提升籃球動作完成效率

在籃球運動當中，運動員在球場區域內的跑動、傳球、投籃等環節都會有具體的動作完成要求，比如，在投籃環節當中，每一個運動員都在標準的投籃動作基礎上擁有個人的習慣加成，會對投籃的命中率有著關鍵性的影響作用。在得分就是關鍵的前提下，運動員需要盡最大的可能在全場比賽當中準確的完成自己日常習慣性的投籃動作保證命中率，但是在長時間的體能消耗過后，很多運動員的體能無法支撐訓練標準的動作完成，或者技術動作發生些許的變化，以至于投籃命中率在后半場多會降低。運用核心力量訓練，能夠有效提高運動員的平衡性與耐力，能使得日常的動作訓練更加標準化，形成有效的肌肉記憶。在正式比賽當中，通過強勁的耐力提升來降低長時間體能消耗后的動作失誤概率，使用核心力量訓練能夠有效提升訓練與實際比賽的應用效果，進而增強運動員的比賽積極性，取得更加良好的比賽成績。

2.2、提升籃球運動員身體素質

核心力量訓練引入籃球訓練當中，能夠有效提升籃球運動員在全方位身體素質上的能力水平。籃球比賽與許多體育項目比賽不同的是，籃球往往具有更強的身體對抗性以及團隊間的運動配合，這些都對每一個個體籃球運動員提出了巨大的身體素質方面的要求。在籃球比賽當中，無論運動員是在進攻還是處于防守狀態，都會經歷較強的身體對抗，如果沒有堅實的肌肉基礎支撐，輕則是在身體對抗當中無法抵御對方的進攻或擋拆動作，重則有可能在身體對抗的行為發生時造成嚴重的身體損傷。核心力量訓練能夠增強肌肉的耐力與強度，通過身體核心肌群的訓練，是對籃球運動員整體身體力量的提升，能夠在長時間的比賽進程當中，充分發揮出自身的身體潛能。參考NBA比賽當中的眾多球星表現，許多球星正是因為具有良好的核心力量，才能在眾多的優秀個體當中脫穎而出，給觀眾帶來一次又一次的突破極限式的感官體驗。

2.3、增強籃球運動員心理狀態

在籃球比賽的過程中，不僅是對于籃球運動員的身體素質的考量，在心理狀態上也要保持穩定性與亢奮性的結合，要求比賽心態的穩定是因為籃球比賽的分數變化會比較頻繁，心態的穩定能夠保證比賽全程的失誤概率降低，而亢奮性則主要是因為籃球比賽具有較強的對抗特征，如果不能保持較高的亢奮心態，會對比賽成績造成不利的影響。在籃球運動員進行核心力量訓練時，往往會采用多種訓練方法并進的形式，與比賽模擬訓練等形式相比，對于運動員來說核心力量訓練過程會更加枯燥，對于身體極限的突破過程會更加難熬，從而練就籃球運動員較強的心理素質水平，在正式比賽當中長時間的體力消耗情況下，依舊能以相對平穩的心態來應對體能的極限突破。在比賽之前，由于擁有良好的訓練經驗與心理準備，更容易調動起身體的狀態，刺激個人在比賽當中時刻保持精神的亢奮。

2.4、有效降低籃球運動損耗與損傷

籃球比賽是個人身體素質、心理狀態、身體對抗等多個要素的結合體，在正式的比賽當中，籃球運動員往往要經歷比日常訓練更快的體力消耗速度。通常，籃球運動員無論是否全程在場上進行比賽，其身體準備與心理上的亢奮都會進行潛在的體力消耗，尤其是全程在場上進行比賽的運動員來說，身體消耗會更加巨大。所以，如果運動員無法保證充足的體力供給，勢必會造成比賽表現的不平穩。核心力量訓練能夠通過肌肉力量的增強，提升運動消耗時身體機能的協調效率，將運動員的核心能量運用在關鍵技術動作的發揮上，從而擁有對于比賽的良好把控節奏；而且在籃球比賽當中較強的身體對抗性會為籃球運動員帶來許多額外的身體傷害。比如，在運動員場上跑動的過程當中，會受到對手的行程阻礙等行為，觀眾在日常觀看籃球比賽時也能經常發現運動員會因為某一個細小動作的變化或對手的阻礙造成半月板損傷等嚴重的身體損害，如果不能通過有效的訓練方式加強運動損害的預防，那么在比賽當中運動員受到的損害結果會更加的嚴重。核心力量的訓練方法可以有效增強運動員對于身體的把控性和對身體損害的預防，在良好身體素質的基礎之上，能夠更加輕松地應對比賽當中可能出現的身體損害狀況，從而取得更好的比賽成績。

3、籃球訓練中核心力量的應用原則

3.1、遞進訓練原則

在目前國內籃球項目的核心力量訓練上還停留在相對初級的狀態，多是建立在傳統訓練模式上的增益手段，對于核心力量訓練的認知水平仍需獲得較高的提升。而且受訓人員在身體素質的表現上差異性較大，為了避免在訓練過程中不必要的損傷與保證適合的訓練效果，所以在核心力量訓練的過程中，需要更加注重遞進性的訓練原則。首先是對于籃球運動員進行身體素質的正確考評，通過運動員身體素質的評價來設定具體的核心力量訓練頻次與程度，保證不同身體素質的運動員都能在核心力量上獲得有效的提升；其次是在核心力量訓練動作上的遞進，由訓練難度較低、訓練強度較小的動作開始，逐漸上升訓練難度與強度，把握好核心力量訓練的周期，通過周期性的訓練方式來實現運動員核心力量的遞進達標。

3.2、結合訓練原則

在籃球項目的核心力量訓練當中，需要保證籃球專項的結合性，通過分析籃球所需的專項能力，進行針對性的核心力量訓練方案制定，只有這樣才能充分保證訓練的有效性。在籃球比賽當中肌肉的耐力與力量是訓練的關鍵所在，所以在核心力量的訓練方式選擇上要具有充分的結合性，而且籃球對于技術動作上是有相應的標準要求的，在核心力量訓練進行時，更要針對不同的比賽配合模式來進行某項核心力量的重點提升。在對核心力量訓練項目進行標準細化時，首先要保證教練人員具有較強的專項意識，對于團隊成員的搭配與個人身體素質情況具有充分的了解；其次在力量訓練動作的規劃選擇上，對于肌肉的應用場景與發力點構造等認知要有足夠的知識保障；最后，由于多數籃球訓練的時間是相對有限的，在對于運動員個人肌肉刺激訓練上要具有更強的針對性與重要性排序，以發揮出更加合理、科學的力量提升。

3.3、不穩定訓練原則

不穩定訓練原則指的是在核心力量的訓練過程中，需要保持運動員在不平穩的狀態下進行相應的力量提升訓練。舉例說明，對于跑步運動來說，在環境較為穩定的塑膠跑道上跑步，與城市道路等存在許多不確定因素的環境下跑步的體力消耗是完全不同的。籃球的競技性與對抗性較強的特征，導致在比賽當中可能會發生多種多樣的臨時變化，真正的比賽與平時的模擬訓練相差甚遠，這就要求籃球運動員在日常的訓練當中，不能局限于形式簡單的動作完成與程度保證，還需要在訓練當中就習慣不穩定狀態下的素質保持。在核心力量訓練的方案制定上，可以增加更多的不確定性，比如，增加環境因素上的不確定性，將籃球運動員的訓練場地由室內的體育場，不定時的改變至室外的運動環境，由于運動環境的改變，會使得籃球運動員的訓練慣性發生細小的變化，正是在這些細小的變化當中，運動員可以充分調集起非常細微的肌肉群訓練變化，從而增加運動員在不穩定狀態下的肌肉協調性增長，也能同步優化運動員的心理狀態穩定度，不斷地將實踐運動與不穩定的訓練因素進行結合，能夠更好地實現籃球訓練的效果。

4、籃球訓練中核心力量訓練存在的問題

4.1、訓練手段單一

目前在我國多數籃球訓練當中，雖然對于核心力量具有足夠的重視程度，但是在訓練手段上卻表現出相對單一的特征。其一表現在核心力量訓練所利用的器械上，根據相關的研究數據表明，在我國一線城市的業余籃球訓練班當中，僅有35%的訓練班能夠提供10種以上的核心力量訓練器械，40%左右的業余籃球訓練班僅能夠提供5種以內的訓練器械。而在二、三線城市的業余籃球訓練班的數據中，能夠提供10種以上核心力量訓練器械的機構數量不足10%，基于數據可以看出多數業余籃球訓練機構無法提供多樣化的訓練器械，所以能夠使用的訓練手段會比較單一。雖然專業性的籃球培訓機構能夠保證訓練器械的種類多樣化，但也存在著迭代速度慢的問題；其二在籃球訓練的過程中，參訓人員的訓練分享與經驗交流的機會較少，多數情況下是機構內的參訓人員內部進行溝通交流，對于核心力量的訓練方法獲取渠道單一，多數參訓人員僅僅依賴團隊內教練的技巧傳授，對外部方法經驗的獲取多是以個體行為進行。

4.2、訓練管理水平低

多數提供籃球核心力量訓練的機構或團體在訓練管理水平上是相對較低的，主要體現在教練等相關的訓練管理人員缺少主動服務運動員的意識與良好的核心力量訓練知識素養、項目整體管理水平較低兩個方面。在教練等相關訓練管理人員的問題上，我國專業性的籃球訓練機構數量較少，多數籃球訓練機構以業余運營形式為主，參訓的人員群體也多集中在業余能力水平或者缺少籃球基本素養的人群。根據各地的實際探訪可以發現，業余籃球培訓機構主要目的是盈利，教練員團體也并非所有人都是專業運動員出身，而且存在著較多兼職教練的情況，對于機構內參訓人員的訓練主動服務意識較差，導致參訓人員在進行核心力量訓練時出現的問題與誤區得不到及時的解決，在訓練方案的制定上也缺少個性化的定制，多以群體性的標準方案為主。而教練員在核心力量的知識儲備情況也是較低的，不能從本質上掌握核心力量的訓練原則，這使參訓人員在進行核心力量訓練時往往難以取得良好的訓練效果；很多機構項目本身管理水平較低，對于教練員的來源把控、參訓人員的訓練方案制定、參選人員的訓練需求獲取等方面的管理不到位，放任參訓人員自由訓練，導致不同訓練機構或團體之間的核心力量訓練效果差異巨大。

4.3、缺少完善訓練體系

在我國的籃球訓練機構體系當中，專業性質的訓練機構占比相對較小，而業余性質的訓練機構在全國各地分布廣泛而且占據較大的比重，對于大多數籃球訓練機構來說，其存在一個共性的問題就是缺少完善的訓練體系，或者說在訓練體系的建設上是比較粗糙的。第一表現在訓練體系當中缺乏評價標準的細化，在核心力量訓練的過程當中沒有詳細的評價規范，根據國內外多家籃球訓練機構的對比得出，籃球訓練機構的專業性往往會體現在訓練數據的獲取與標準細化。以美國某籃球訓練機構為例，該機構在性質上屬于業余青少年籃球訓練組織，但擁有著極其完善的訓練體系，在進入該機構訓練營之前，會對青少年進行一系列標準化的體測程序，在體測過程當中會將具體的數據輸入至機構數據庫當中進行處理分析，在將處理后的數據分析結果應用于個人訓練方案的制定，訓練營結束之后，甚至會對訓練評測結果與入營前數據進行比對分析，從而形成訓練方法迭代的方法論。反觀目前我國多數機構，甚至是專業性的籃球訓練機構都難以做到數據、方案的配合與訓練方法論的不斷迭代。

5、籃球訓練中核心力量的優化建議

5.1、創新核心力量訓練手段

在傳統的籃球核心力量訓練模式當中，往往是采取器械訓練與理論教學相結合的方式，這種訓練方式雖然能夠提升運動員的身體素質與理論知識水平，但是隨著時間的推移，由于運動員參與的熱情下降，會導致訓練效果也隨之下降，所以要創新核心力量訓練的手段。第一，在器械訓練的手段上要進行豐富，在資金條件允許的情況下，可以引入更多種類的器械設備，激發運動員訓練好奇心的同時，還能有效增強核心力量訓練的細節訓練效果，通過更加精細化、科學化的訓練器械來滿足籃球運動員的多樣化的訓練需求；第二，可以借助更多的互聯網新媒體資源來實現運動員訓練經驗的交流與分享，在當前新媒體技術迅速發展的背景下，許多年輕的籃球運動員也有著交流與分享的需求，通過充分的訓練展示與信息分享，能夠有效提升籃球運動員的主觀能動性，同時也能在社會范圍內提升籃球運動的影響效果，為建設社會運動氛圍提供良好的條件，從而反哺我國籃球運動訓練的條件供給。

5.2、提高訓練管理工作水平

在籃球核心力量訓練的管理工作當中，需要增強管理人員的意識培養與管理水平的提升。第一，籃球項目不僅僅是針對籃球運動員來說的，而是運動員、教練員、項目管理人員的綜合合作，管理人員的認知水平與服務意識能夠對訓練效果產生十分重要的影響。唯有管理人員具有更加良好的核心力量訓練知識儲備與主動服務運動員的意識，才能夠有效提高運動員的訓練效率，通過管理人員與運動員的良好溝通，也能幫助管理人員與訓練規劃人員充分、及時的了解到運動員的訓練需求；第二，要增強核心力量訓練的管理水平，對于運動員身體素質的變化，以及團隊配合改變而產生的訓練需求要有針對性的訓練方案改變，結合每個運動員的身體優勢、劣勢等特點進行訓練的靈活搭配，既能夠增強個體運動員最需要的核心力量提升，也能夠有效提高團隊內成員的協作能力。同時增強對于教練員的來源把控，提升教練團隊的整體綜合素養，能夠為科學合理的籃球核心力量訓練提供穩定的教練供給。

5.3、完善專業化訓練體系

將籃球項目當中的核心力量訓練形成完善的專業化訓練體系，從運動員的身心素質評測，到核心力量訓練方案制定，再到核心力量訓練質量監測都要形成體系化的培訓機制，對于體系內的各個環節，都要做到標準的細化與規范。比如，對于個體運動員肌肉強度、耐力的檢測，就需要相應的細化標準，利用各項數據的收集，增加對于運動員個體發展的實時信息掌握，結合先進的數據分析技術，能夠更加科學地分析出每個運動員的實際運動訓練需要。結合國外先進籃球培訓機構的經驗，可以將訓練之后的核心力量采集數據與訓練之前、訓練過程當中不同時間段內的數據進行比對分析，通過個體身體素質差異、核心力量各時間段訓練變化、個性化核心力量訓練方案的結合分析，詳細排列各個要素與核心力量訓練效果之間的相關性，進而為未來籃球核心力量訓練提供方法論上的迭代，提升未來個性化核心力量訓練方案制定的效率，對于提升籃球項目的整體成績會有著更好的效果。

6、結語

為了在籃球比賽當中取得更好的成績，增強運動員在日常訓練當中的效果實現，越來越多的籃球團隊注重對于核心力量的訓練。通過更加具有針對性的訓練方案，既提升了運動員個體的身心素質發展，又能在團體運動配合協調性上做到大幅度的增進。未來籃球訓練當中，還會有著眾多訓練方法的迭代，需要得到更多社會與專業人士的關注，借此不斷使身體素質與體育水平突破發展的極限。