青少年短跑項目中的力量訓練以及損傷預防控制

李金玉

（山東省棗莊市第八中學南校 山東 棗莊 277000）

引言

短跑運動十分重視個人的爆發力，而爆發力的大小主要取決于運動員的力量。運動員通過力量訓練，不僅可以提高運動水平，同時能夠有效減少因運動所產生的損傷，幫助運動員加快康復速度，提高身體素質。但是，青少年短跑項目運動員力量訓練強度變化以及運動員身體素質之間存在差異，實際訓練過程中，容易出現運動員受到運動損傷，所以合理的損傷預防便顯得至關重要。因此，怎樣避免運動損傷，以提高短跑項目力量訓練的安全性，即成為許多學者關注的重點。

1、青少年短跑力量訓練特點與常見訓練項目

1.1、青少年短跑力量訓練特點

力量訓練是短跑運動最為基本的項目，從短跑運動成績角度來說，是一種間接性的影響因素。運動員在短跑之中把力量視為關鍵的訓練方式，最終目的是為了加強運動員的起跑速度、加速度以及沖刺耐力等。

人體處于青少年階段，骨骼發育系統處于成長發展的重要階段，骨骼本身的彈性、柔韌性以及身體素質處于最佳的發展階段，因此針對短跑來說，在該階段加強其力量訓練至關重要。最大力量與速度力量屬于青少年短跑力量訓練的關鍵所在，而青少年階段個人的身體承受能力以及心理承受能力是力量訓練過程中不容忽視的特點因素，而且不同的人身體素質與體能之間存在顯著差異，上述因素也決定了每個人訓練質量以及水平之間存在差異。故而，力量訓練最為重要的特點便是不可超負荷，以免自身肌肉力量出現發展不均衡的問題。

1.2、力量訓練項目

第一，最大力量訓練。運動員爆發力的基礎是最大力量，所以最大力量水平直接決定了運動員的爆發力。故而，短跑運動員在開展個人速度力量以及力量耐力訓練過程中，應先推動最大力量的發展，最大力量訓練可以有效增加人體肌纖維橫斷面積，同時增加參加運動的肌纖維總量。前者通常運用一些中小負荷、疲勞的訓練方式，后者則采用集中力量、短時間內最大程度收縮以及間歇要長久的訓練方式。一般來說，拓展肌肉橫斷面訓練方式如下：其一，重復法。該訓練方式可以強化新陳代謝、活躍營養流程并不斷提高肌肉力量，以達到拓展肌纖維橫斷面的效果。隨著訓練負荷強度的改變，可以通過不斷增加負荷重量的方式，提高肌肉力量。肌纖維參加數量訓練方式，該方式指運動員負重量從小到大，組數從多到少，使得運動員肌肉得到充分刺激。該訓練方式確保運動員肌肉實現高度集中，有益于改善協調性，同時充分刺激運動員肌肉單位參與用力，在不增加肌肉體積的狀況下，加強相對力量；

第二，速度力量與訓練。速度力量是短跑項目運動員最為典型與必需的力量，短跑運動員的發展速度主要取決于爆發力，而爆發力取決于肌肉力量以及肌肉的收縮速度。因此，訓練過程中，運動員應尤為重視肌肉收縮及其收縮速度兩方面的訓練。最好的訓練方式是跳深練習，跳深高度需要結合運動員自身情況予以分析，練習期間可以負重，重量通常在本身體重的20%左右。速度力量屬于力量與速度結合的一種特別力量素質，綜合了力量以及速度的兩種特點。運動員的速度力量取決于肌肉的收縮速度以及最大力量。運動員完成動作過程中所用的力量越大、速度越快，獲得的速度力量越大。爆發力屬于即速度力量的一種直觀表現方式，教練員需要結合速度訓練符合特點設計與調節運動員的訓練負荷，促進運動員最大力量、速度力量以及爆發力的和諧發展；

第三，力量與耐力訓練。力量耐力可以區分為動力性以及靜力性兩種。其中動力性可以進一步區分為最大力量耐力以及快速力量耐力。短跑運動員訓練以動力性力量耐力訓練方式。常用如下多種訓練方式：其一，循環練習法。該訓練方式將多種訓練依照特定的流程設計，嚴格管控，使得身體長期處在疲勞狀態之下，以促進各個部位力量耐力的加強。訓練普遍應用45部位練習，循環總計46組，每組間隔4-6min，練習間隔2-3min。

2、青少年短跑項目力量訓練的影響

2.1、積極影響

力量訓練與短跑運動最終成績之間有密切的關系，力量越強，運動員短跑成績越理想。短跑運動在我國青少年群體之中是一項較為普及的運動項目，然而短跑運動對青少年身體所產生的損傷不容忽視。因此，短跑訓練過程中，運動員需要加強力量訓練。力量訓練對青少年運動員有十分積極的影響，主要體現在如下方面：第一，力量訓練可以強化青少年肌肉的性能，加強青少年身體肌肉的運動效率；第二，力量訓練可以提高人體關節的靈活程度，避免運動過程中關節受到損害；第三，力量訓練可以顯著提升學青少年運動員跑動速度。由此可見，力量訓練對提高青少年短跑而言具有諸多積極的影響。

2.2、消極影響

力量訓練盡管確實提高了學生的運動效率，但是針對部分專項運動員而言，效果并不明顯。若是運動員進行了許多不科學的力量訓練，例如，負荷過重等，反而會導致運動員產生運動損傷。力量訓練的消極影響主要體現在如下方面：第一，力量訓練內容簡單，運動員的力量訓練缺少全面性與系統性，導致訓練最終效果簡單；第二，青少年身體骨骼以及肌肉尚未完全生長，長時間持續性的力量訓練，將導致運動員身體受到嚴重損傷；第三，如今許多運動員的訓練并不科學，部分運動員希望盡快提高個人的運動能力，僅重視力量訓練的強度，并急切想獲得成效，最終是揠苗助長，不僅無法顯著加強青少年的運動能力，反而損害了青少年的身體，甚至為運動員帶來一些不可逆的嚴重損傷。

3、短跑項目力量訓練損傷產生原因

3.1、運動期間忽視自我保護

青少年心智發育尚不完全，普遍缺少自我保護意識，在實際運動或是訓練期間缺少預防傷病的意識，不會有意識地保護自己的安全，加之許多教練員在組織訓練過程中，因為個人的疏忽或是缺乏經驗，容易造成運動員受到運動損傷。另外，青少年本身具有較強的好勝心，這種好勝心不僅體現在競賽之中，也體現在日常訓練之中。許多運動員在訓練期間為了與其他運動員競爭，單純強調成績，而忽視對個人安全的保護，加之許多運動員缺少預防創傷的知識，不了解科學鍛煉與自身身體安全的關系，導致訓練過程中盲目增加訓練量，進而引發嚴重的訓練損傷。另外，一些危險動作需要反復練習，運動過程十分枯燥無趣，久而久之，許多運動員即從思想方面產生麻痹大意的感覺，進而出現因防范不足而引發損傷的問題。

3.2、技術動作不標準

短跑項目力量訓練有一定的技術以及技巧，也有相應的技術動作。運動員訓練期間因為技術動作不標準而引發的運動損傷狀況較為常見。青少年階段，運動員普遍年輕氣盛，學習能力較強，所以可以盡快掌握一項技術動作。然而，正因如此，許多運動員在訓練過程中出現盲目自信的問題，技術動作并不標準，也忽視了練習的重點，掌握動作之后容易出現馬虎的現象，而未掌握動作時更是失誤頻頻，最終使得技術動作違背身體結構以及技能特征，最終引發運動損傷的問題。

3.3、訓練強度以及運動量過大

教練員或是運動員自己盲目增加運動量是導致引發運動損傷的主要原因。實際訓練期間，運動員前期的運動疲勞尚未獲得良好的休息以及恢復，即開始下一階段的訓練，造成后續訓練中運動員因體力以及精力的不足而引發身體機能減弱，最終引發運動損傷。另外，過度疲勞以及超負荷長時間的訓練不僅導致運動員身體承擔較大的負荷，而且容易對運動員心理產生負面影響。

4、青少年短跑項目力量訓練損傷預防措施

4.1、做好準備活動

運動員在正式開展訓練以及競賽之前，應先進行預備活動。訓練之前，運動員做好充分且有效的熱身環節，是必不可少的過程，可以增加肌肉的溫度，增加皮膚血流量，在減少肌肉粘滯性、強化肌力的同時，還可以提高運動員身體的柔韌性，使得人體盡快進入運動的狀態。人體器官存在明顯的惰性，即人體在開始運動過程中，身體并不能立刻活動起來。但是如果在前期即完成準備活動，便可盡快調整至最佳的運動狀態。

具體可采用如下方式：第一，教練員應對青少年短跑訓練項目有正確且積極的認識，并結合不同運動員的身體素質以及特點設計有針對性的準備活動計劃，保證運動員前期準備活動的充分性以及可靠性；第二，教練員需要加強運動員對準備活動的重視。教練員可通過集體性授課的方式，向運動員詳細介紹準備活動的重要性，使得運動員明確準備活動對訓練活動的積極影響，確保所有青少年運動員在開展準備活動過程中可以實現全身心投入，確保訓練的安全性。

前期準備活動可采用如下方式：運動員可以先在運動場地進行慢跑熱身，慢跑距離一般在800m左右，身體感到體溫上升之后，可嘗試沖刺跑數10m。跑步結束后，可繼續進行跳繩訓練，或是左右腳交換跳繩，或是并腳單搖練習，或是雙搖練習，身體感到出汗之后，可以進行全身拉伸運動。跑步運動以及跳繩練習可以使得身體逐漸適應運動狀態，而拉伸運動可以使得各個關節、肌肉以及韌帶伸展開來。運動員需要從上至下依序開展頸部、肩部、胸部、腰部、背部、軀干側面、大腿前后側肌群、小腿后側肌群、跟腱以及腳踝的拉伸運動。上述準備活動結束后，運動員可以投入練習之中。

4.2、確保訓練動作規范

因訓練動作不標準而引發的運動員運動損傷事件屢見不鮮。為了有效減少損傷產生的概率，運動員應不斷規范自己的訓練動作。教練員在組織訓練過程中，應認真檢查每名運動員訓練動作是否標準，及時矯正不正確或是不標準的動作，避免運動員長期錯誤的訓練，引發運動損傷。同時，教練可以通過多樣化的方式向運動員介紹訓練動作，以跳深訓練為例，教師不僅可以為學生示范標準的跳深動作，同時可以通過視頻、圖片等方式向運動員詳細講解跳深動作的細節，幫助學生掌握規范的跳深動作。另外，運動員應積極與其他運動員溝通與交流，彼此交換練習的心得與經驗，互相指出對方動作的問題，及時提高訓練效率。此外，運動員可以通過網絡自由檢索一些有效的訓練方式，并通過觀看、回放以及慢放的方式分析訓練動作的技巧以及重點，通過長時間的模仿學習正確且標準的動作。正確、規范的動作能夠減少損傷產生的概率，保護運動員的身體健康。

4.3、加強學生體能訓練

強化學生體能訓練是保證青少年身體素質的重點所在，若要有效避免運動損傷，教練員必須不斷提高運動員的體能素質，這是最為有效的渠道。教練員應結合運動員當前身體素質，設計更為合理的訓練計劃，以此提高青少年的短跑速度、忍耐力、平衡感以及柔韌度，以此保證在短跑訓練期間，練習動作重點的掌握以及運動員爆發力的發揮均處于安全的狀態之下，有效降低了運動員受到運動損傷的概率。

另外，教練員與運動員應合理控制訓練量。短跑比賽用時較短，但是依舊需要耗費大量的體力，對運動員的力量以及耐力都有較高的要求。運動員在訓練過程中應合理掌控負荷的大小，以免身體產生嚴重的疲勞感。運動量調節可采用如下方式：第一，運動員可以采用最為簡單的方式，即主觀感受分析目前疲勞程度，普通的疲勞程度對提高個人力量以及耐力而言具有積極意義，如果運動員主觀判斷自己疲勞程度達到中度疲勞或是極度疲勞，便需要停止繼續訓練并休息，等待身體各項技能完全恢復正常，然后運動；第二，教練員布置的任務應遵守如下原則：首先，遵照實際，教練員必須結合青少年運動員身心特點為其設計適合的訓練計劃，不可盲目照搬他人的訓練方案，否則可能會引發運動損傷；其次，循序漸進，運動負荷應從小到大持續增加；最后，負荷適合的原則，青少年參與短跑運動項目不僅是為了提高身體素質，同時也是為了陶冶情操，該階段的青少年仍舊需要以身心健康發育為主，所以在訓練符合方面無需追求或是臨近極限負荷。

4.4、訓練結束后的恢復

短跑運動力量訓練需要投入大量的精力與體力。故而，若要合理減少運動損傷，訓練之后的恢復便顯得尤為重要。教練員應根據訓練內容的不同，設計對應的訓練恢復計劃，并嚴格要求運動員完成各項訓練活動之后開展訓練恢復計劃，使得青少年自身核心肌群以及身心精力獲得理想的釋放以及緩沖，以免大量訓練引發身體受損或是心理方面的問題。例如，教練員可以通過引入游戲的方式幫助運動員恢復。例如，教練員可以在運動員完成訓練之后，組織運動員開展一些簡單的游戲活動，使得運動員處于寓教于樂的環境之中完成有效的訓練。除此之外，教練員還可教授學生部分按摩手法，以便運動員結束訓練后彼此幫助進行按摩放松，以此緩解肌肉的緊張程度以及身體疲勞程度，盡可能減少運動損傷產生的概率。

4.5、保證醫務監管水平

醫務監督是任何項目都不可缺少的內容。青少年群體是我國與社會發展不可或缺的關鍵力量，因此提升短跑訓練期間醫務監管水平，以保護青少年運動員身體安全至關重要。故而，有關部門或是有關單位需要加強監督管理力度，并不斷提高關于青少年運動醫務部門監督管理標準，以此保證監督管理工作的質量，以便醫務部門能夠及時解決運動員訓練期間產生的運動損傷。另外，醫務部門自身也需要通過積極改革以及學習提高工作質量，可定期或是不定期組織醫務人員參與各種專業理論知識以及技能的強化性學習，以提高醫務工作整體質量與效率，為青少年運動員力量訓練提供保障，避免其在訓練過程中受到損傷。

5、結束語

青少年短跑項目力量訓練的計劃需要結合運動員的心理與生理特點，將青少年成長與發展作為重點，有效避免訓練過程中產生運動損傷。因此，教練員與運動員應明確短跑項目力量訓練的特點以及對運動員身心發展的影響，分析導致運動損傷產生的根本原因，并通過保證醫務監管水平以及強化體能訓練能方式，合理避免運動損傷，保證青少年運動員的身心健康發展。