巧借體育訓練提升初中生身體素質

張富路

（山東省威海市經濟技術開發區新都中學 山東 威海 264200）

引言

如今，初中生的身體素質情況已經成為社會大眾關注的重點，特別是隨著網絡越來越發達，人們從網絡上了解到初中生因身體素質不好導致出現一些身體損傷，這也讓社會對初中生的體育訓練越來越重視。教師在體育教學中對初中生的訓練方式有著直觀的決策性，教師對初中生體育訓練的安排也影響到初中生的身體素質情況，對此，本文將對體育訓練設置進行深入化探索，從而為其他教師的體育訓練開展提供相關參考。

1、學生參與體育訓練的重要性

初中生身體素質提升后不僅有利于自身的健康，還會對初中生日后的體育成績產生重要作用，進而影響到初中生的綜合素質發展。初中生在身體素質良好的情況下才能保持積極樂觀的心態，這種心態也會有助于初中生學習成績的發展，讓學生在之后的學習生活中能夠勇于面對挑戰。初中生想要保持身體素質發展就要從自身的基礎素質進行提升，當基礎素質提升后，學生的綜合能力才會得到增強，從而保證學生能夠提高自身能力。學生根據教師指導來完成安排的訓練內容后，學生才能保持身心舒暢，促進學生未來生活學習發展。

2、學生提升身體素質的訓練方式

2.1、進行力量訓練

初中生進行耐力訓練主要是對自身肌肉進行鍛練，在鍛煉的過程中，教師會讓學生有計劃地對手臂肌肉、腿部肌肉、肩部肌肉以及腰部肌肉進行鍛煉。鍛練學生肌肉力量的原因在于，一是為了讓學生在日常的訓練中能發揮出更好的水平；二是讓學生在肌肉的保護下，保證學生在訓練中不受損傷。教師在安排學生鍛練不同部位的肌肉時需要設計不同的訓練計劃。比如，教師在讓學生訓練手臂和肩部肌肉力量時，教師就要為學生設計引體向上、俯臥撐、啞鈴等運動計劃，當教師讓學生訓練腰部肌肉力量時，教師就可以讓學生采取仰臥起坐等訓練方式；最后，教師讓學生練習腿部肌肉力量時，教師就可以讓學生根據蹲起、蛙跳等練習方式去訓練，這樣教師才能有效增強學生力量素質。教師在引導學生訓練的過程中，還應注重學生訓練強度和訓練時長，只有在合理的情況下進行訓練，才能確保學生不會受到運動損傷，進而有效提升學生身體素質。

2.2、進行速度訓練

教師引導學生進行速度練習，可以有效增強學生日常反應力和對身體的協調掌握能力。教師花費大量時間安排學生進行速度練習，也有助于學生在平時的學習生活中反應更加靈活，學生身體反應靈活在一定情況上也能影響到思維，這也會讓學生在日常學習中思維反應更加便捷，從而提升學習能力。教師引導學生進行速度訓練時，往往需要讓學生在短時間內進行大強度練習，要讓學生將注意力都集中在訓練當中，加強學生速度訓練能力。教師在為學生安排速度訓練時，可以為學生安排多樣化訓練內容，如，加速跑、單腳跳等，教師還可以讓學生在同樣的距離內，不斷提高學生的跑步速度，以此加強學生的速度能力。

2.3、進行耐力訓練

耐力訓練能幫助學生提高自身的呼吸系統和心血管系統的機能，有效促進學生體內新陳代謝。耐力訓練除了對學生的身體素質有良好的提升外，對學生的心理意志能力培養也有很好的作用。教師對學生的耐力訓練進行引導時，應選擇讓學生進行有氧運動，在選擇訓練項目上，教師可以讓學生進行中長跑，這樣既能鍛練學生體育考試項目，也能有效增強學生自身能力。教師還可以讓學生在課余時間選擇攀巖或游泳等項目，在進行這些訓練項目時，應以自身安全為主，然后再提升耐力素質。

2.4、進行柔韌訓練

柔韌訓練會關系到學生的肢體柔韌度，這在運動中將會保證學生韌帶不受損傷，增加學生訓練中的安全情況。教師在培養學生柔韌訓練時，要由淺至深的進行訓練安排，這樣才能保證學生在不受損傷的情況下進行練習，進而提高學生的身體柔韌度。學生練習時可以采用踢腿練習和各種壓腿拉伸練習，長期堅持下來將能有效提升學生身體柔韌度。

2.5、進行敏捷訓練

敏捷訓練能讓學生增強對運動突發事件的處理，學會能夠在“一瞬間”做出最合理的解決，學生參與敏捷訓練將會提升學生的觀察能力和應急能力，增強學生對身體的把控能力，加強學生身體協調性發展。教師在引導學生進行訓練時，可以讓學生采用蛇形跑或躲閃跑來增加學生的反應能力和觀察能力，教師還可以設置相應的游戲競賽來加強學生對相對信號的反應程度，進而提高學生思維的反應程度。

3、引導初中生參與體育訓練項目

3.1、力量訓練

（1）引體向上。

學生練習引體向上時，需要將兩手作為發力點，然后將整個身體提起來，在這個過程中，學生需要依靠手臂肌肉和肩部肌肉去帶動自身的力量，這樣才能完成引體向上。學生在練習的過程中，身體要做半蹲狀，然后兩臂張開，五指處于伸直并攏的形態，掌心相對。學生起跳抓杠桿時，還應將手臂做垂懸狀，要讓雙手用力拉伸杠桿，讓身體根據慣性向上，當下頜高過杠桿后在轉變為垂懸狀態，以此反復。當學生還不夠熟練引體向上運動時，教師可在學生后方或側方進行保護和幫助，當學生出現體力不濟時，教師可以適當地托舉學生，以此來保證學生的安全。學生在練習引體向上項目時，應在訓練中完成最大指標，之后，學生可以休息10min左右，然后在進行下一次練習，如果學生每次只能做一個引體向上，那么學生在訓練時應練習6-10次，以此來保證訓練量，從而加強學生力量訓練。

（2）俯臥撐。

俯臥撐有多種練習方式，學生在練習俯臥撐項目時，應根據自身情況去選擇俯臥撐項目形式，要在保證自身安全情況下，根據自身習慣或是自身能力進行訓練。常見的俯臥撐訓練形式有3種，分別是：普通練習法、負重練習法和擊掌練習法。俯臥撐普通練習法則是將雙手放到肩膀正下方，讓雙手接觸到地面，然后通過手指發力來減輕手腕的負重，之后足部支撐起下半身，將核心力量收緊，在下移過程中要保持吸氣狀態，這個過程不應放松核心力量，學生頸部應保持自然，手肘應保持在45°的方向打開，學生向上移動時，要及進行呼氣，同時前臂要適當發力并旋轉，慢慢將身體推回原始位置。負重練習法主要是在學生的腰部、腿部等位置合理放置負重，當學生捆綁上負重后，再根據普通練習法的形式去進行訓練，這樣能提高學生對力量的訓練。而擊掌練習法則是在學生推起身體后，快速在空中擊掌，然后再繼續進行俯臥撐練習，這對手臂力量練習將會有較大幫助，保證了學生的練習效果。學生在進行俯臥撐練習時，練習次數可以按照每天2組、每組10個的要求去進行練習，逐漸有效增強學生對力量的掌控。

（3）啞鈴。

通過啞鈴進行訓練時，將會增強學生多個部位的肌肉力量，同時，啞鈴的訓練方式也是屬于多種多樣的，學生在訓練時可以根據自身需求去進行選擇。啞鈴推舉這種方式能夠很好的鍛練學生的胸部肌肉和手臂肌肉，這種訓練方式需要學生平躺，然后將雙手握住啞鈴之后向上推舉，推舉的過程中將會帶動學生多方面力量，從而提升學生力量訓練。學生通過啞鈴進行鍛煉時，還可以采用側平舉的方式去進行鍛練，鍛煉過程中，學生需要雙手握住啞鈴，然后向身體兩側張開，進行反復練習，這種鍛練方法將能保證學生肩部力量增加。學生還可采用啞鈴肩回縮的方式去進行訓練，這種訓練方式需要學生趴在長凳上，然后雙手握住啞鈴，手臂向上提拉，這能鍛煉學生的肩部力量。啞鈴訓練需要學生通過器物去進行訓練，在日常學習生活中，學生可以通過身邊的物品進行代替，但學生在訓練過程中，教師應時刻注意學生安全，避免因操作不當，出現學生受傷事件。

（4）仰臥起坐。

學生在練習仰臥起坐訓練項目時，學生應注意肌肉和呼吸的配合情況，想要達到最好的訓練效果，學生應在訓練中時刻注意動作標準，避免出現動作錯誤。學生在訓練過程中要將雙腿彎曲到45°，同時腳掌要貼合地面，避免出現腳掌抬起等情況。學生雙手應放到大腿兩側，在上身抬起時，雙手應向膝蓋部位滑動，學生雙手也可交叉放到衣領處，要抓住衣領，避免動作不規范，在訓練時出現動作錯誤。仰臥起坐整個步驟中，學生都應將腰部貼合于地面，在訓練中還應做到將頸部和肩部放松。肩部離開地面時，學生還應配合呼吸情況進行呼氣，保持身體彎曲2-3s秒后，學生肩部緩緩后移，同時吸氣。學生在進行仰臥起坐訓練時，避免每組超過10個，當學生能力提升后，教師可根據學生具體情況依次向上增加。

（5）蹲起。

學生練習蹲起訓練時，將會鍛煉到整個下肢的肌肉，同時，學生在練習蹲起運動時，也能讓下肢多個關節參與到訓練中來，從而增加了下肢的運動量。學生繼續練蹲起運動時，將會涉及到對關節的擠壓，并通過這個過程來增加對學生下肢肌肉的訓練。這對學生的關節穩定性也有一定的好處，學生進行蹲起訓練時，能夠讓前交叉韌帶有一定的受力，這也有助于提高下肢肌肉力量。學生通過蹲起練習，除了能有效提升下肢肌肉力量外，還能加強學生運動功能的強化，讓下肢的感受器受到刺激，提高學生運動能力。蹲起不僅會增強下肢肌肉，還會涉及到下肢的整個關節的鍛練，從而加強學生的運動能力。學生進行蹲起訓練時，訓練次數也應根據自身情況去進行設置，教師在引導學生進行訓練時，還應根據學生的具體情況去進行詳細設計，這樣才能保證學生的下肢力量能夠得到有效提升。

（6）蛙跳。

蛙跳訓練對學生肌肉有著明顯提升作用，當學生堅持進行蛙跳訓練后，學生會發現自身的肌肉力量提升的會非常明顯，并且，腿部肌肉會變得非常結實。學生長時間練習蛙跳還能幫助學生提高彈跳力，對學生腿部力量發展有著較大好處。學生在練習蛙跳的過程中，還應根據自身情況來控制蛙跳的訓練量，蛙跳是一種較為劇烈的有氧運動，當學生長時間練習蛙跳將會對學生自身骨骼發育產生一定影響，并且，學生在適量的情況下進行蛙跳練習，結束后如果沒有讓肌肉得到足夠的放松，那么第二天學生也會出現腿部發軟的跡象。因此，教師在引導學生進行蛙跳訓練時，一定要注重學生訓練后的肌肉放松情況，避免學生存在蛙跳完畢后肌肉緊張的情況。

3.2、速度訓練

（1）加速跑。

學生參與加速跑的訓練時，應注重肌肉的快速收縮情況，要保證肌肉收縮能力和放松能力的提高。學生訓練時要注意高幅度前后擺動腿部，在擺動的過程中還應完成腿部折疊動作，當大小腿之間折疊較緊時，學生的擺速才能增快。學生腳掌著地的速度增加時，學生的騰空時間越短，而學生的腿部和手臂動作和諧時，學生的動作才能夠協調，從而加快學生的速度。學生步子的大小和跑步時的蹬力有關，力量越大、速度越快。教師可以通過跑臺階的形式去訓練學生加速跑的速度，也可以鍛煉學生的高抬腿情況，另外，教師還可以訓練學生大幅度的跨步跳，這能有效提高學生的身體協調性和步長。教師引導學生參與加速跑訓練時，教師可以讓學生進行30-60m的訓練，每次2-3組，一組2-3次。教師為學生安排訓練時，應根據學生 具體情況去進行安排，這樣教師才能合理分配學生體力情況，從而保證學生速度訓練的能力增加。

（2）單腳跳。

單腳跳能鍛煉學生的平衡能力，對學生的速度訓練也有一定的幫助，因為學生在進行速度訓練時，只有保證了自身的平衡能力，才能對速度進行提高，因此，單腳跳訓練對學生來講十分重要。教師在讓學生開始嘗試單腳跳訓練時，可以讓學生先從簡單的進行練習，可以讓學生先進行原地單腳跳，這樣能讓學生慢慢地適應到訓練節奏當中，同時為后續的訓練做準備。當學生適應之后，教師可以適當地為學生增加一些障礙物，以此來增加難度，教師可以讓學生跳過橡皮筋，或是在學生面前放一些障礙物去進行阻擋。教師在訓練的過程中還應注重學生的安全問題，所有的訓練都要以學生的安全為主，避免學生出現運動損傷。教師可以根據學生適應情況去為學生設置相應時長，從而確保學生的單腳跳訓練內容。

3.3、耐力訓練

教師訓練學生繼續中長跑訓練時，可以根據學生的中考內容為主要的訓練項目，這樣能讓學生在提升身體素質的同時，還能增強對體育項目的練習。學生練習中長跑的過程當中，一定要將跑步和呼吸結合起來，如果學生忽略了呼吸方式，很容易在跑步過程中出現岔氣等現象，進而耽誤了訓練。學生在訓練過程中還應對多方面姿勢進行控制，要注意對腰部和肩部的掌控，避免在跑步中出現左右搖晃的情況，這會增大學生力氣的消耗。學生可以在原地練習擺臂姿態，對肩關節的運用進行熟悉，最后，學生還應練習腿部動作，這樣才能保證學生在訓練時始終保持著正確姿勢。學生在練習時還應在跑前注意熱身，跑前和跑后都要注意拉伸，要放松肌肉、關節和韌帶，這樣才能保證學生在訓練中不受傷害。

3.4、柔韌訓練

（1）踢腿訓練。

學生進行踢腿練習時，首先要注意自身心態的放松，這樣才能讓自身肌肉始終處于放松的狀態下，才能讓學生在踢腿動作中進行正常發揮。踢腿過程中還應注意站姿協調，進行踢腿動作時，并不一定非要腳跟著地，而是應該按照學生最省力、最直接的動作去進行踢腿，這樣在踢腿過程中才能避免拉傷，從而達到放松肌肉的效果。練習時可通過單一重復性訓練，當掌握踢腿技巧后，再進行視覺反應的踢腿練習，練習過程中通常時30個為一組，練習的主要目的為活動肌肉，增強腿部柔韌度，因此，教師應適量安排。

（2）拉伸訓練。

拉伸訓練分為動力拉伸和靜力拉伸兩種方式，動力拉伸指的是有節奏地進行動作重復拉伸，靜力拉伸則是指動作緩慢地進行拉伸，兩種拉伸方式都是依靠外力進行被動性拉伸。訓練時，動力性拉伸每組的訓練時間應在10s左右，而靜力拉伸的訓練時間則在每組30s左右，學生在拉伸間隙還應對肌肉進行按摩，要讓肌肉維持在放松的狀態下，從而提高學生身體柔韌度。

3.5、敏捷訓練

（1）蛇形跑。

蛇形跑主要是為了鍛煉學生的敏捷性，起跑過程中，應壓低身體，急速向前，中線處于壓低狀態，避免起跑全力加速，這樣才能保證跑步過程中加速。繞桿時，步子要放小，盡量側身經過，繞桿后再將步子調大，當學生經過尾桿時，學生應先向前進行大跨步，之后再根據具體情況去調整自身速度，這樣將能保證學生有效提升速度。教師在設置學生進行蛇形跑時，應提前讓學生進行熱身運動，避免學生在蛇形跑中出現運動損傷，教師還應為學生安排蛇形跑的次數，例如，30×2，學生跑完后讓學生進行休息，之后再進行其他訓練，這能有效提升學生敏捷能力。

（2）躲閃跑。

躲閃跑主要是根據障礙物來訓練學生的敏捷性，讓學生在跑的過程中完成各種指令，例如，跑、跳等動作，教師還能為學生指出跑步的方向，以此來鍛煉學生的思維靈敏程度。除了不同方向跑之外，教師還可以在躲閃跑中加入急停等內容，還可以讓學生根據不同的字形進行躲閃。躲閃跑還可用于兩位同學在同一區域進行躲閃追逐，這個過程中將能促進學生對敏捷性躲閃的應用，讓學生從游戲實踐中來增強敏捷能力的訓練。

（3）游戲競賽。

游戲競賽可以檢驗學生訓練結果，游戲競賽中，教師就可以安排讓一名同學發出信號來考驗另一名學生的反應能力，以此來鍛煉學生的敏捷程度，教師可以將學生分成小組，讓學生以小組為單位進行競爭，這樣會增強小組人員的積極性，在競爭過程中也會最大程度地展現出學生的訓練成果，從而保證學生的敏捷性練習。

4、結束語

學生身體素質是學生學習和生活的基礎，教師在體育課程中應對多種訓練方法進行探索，提高學生對訓練方式的參與程度，并根據學生不同的性格特點，為學生制造出不同的訓練計劃，通過多樣化的體育訓練方式去激發學生的參與興趣，將會大大提高學生的身體素質，進而保證學生對體育訓練的積極性。通過多樣化體育鍛煉，為初中生創造出優秀的學習環境和良好的學習氛圍，促進初中生身體素質的綜合性提升，促進初中生整體水平的發展，進而為國家培養出優秀的新時代人才。