在長壽面前年齡從來不是問題

□文/趙國秋 教授 浙江省心理衛生協會

隨著我國人口老齡化進程的加快和物質文化生活水平的逐步提高，健康長壽越來越為人所看重，如何提高群體壽命逐步增加的老年人生活和生命質量的水平，已引起了全社會的重視。其中，擁有健康的心理和良好的心態對于億萬老年人安度幸福晚年具有非常重要的意義。

老年人容易出現哪些心理問題

隨著年齡的增長，人的機體各部分臟器包括大腦在內都會逐漸老化、功能減退、代謝下降、免疫功能低下等，從而帶來情緒、智力甚至是性格等心理各方面的改變。

●孤獨和依賴心理

這個主要是由角色轉變與社會適應的矛盾帶來的，即在職與退休環境和角色的差異。退休雖然是一種正常的角色變遷，但不同職業群體的心理感受是大不一樣的。工人退休前后的心理感受變化不大，他們退休后擺脫了沉重的體力勞動，有更充裕的時間料理家務、消遣娛樂和結交朋友，所以內心比較滿足，情緒較為穩定，社會適應良好。但退休干部的情況就大不相同了，這些老干部在退休之前，有較高的社會地位和廣泛的社會聯系，其生活的重心是事業，退休以后，生活的重心變成了家庭瑣事，廣泛的社會聯系驟然減少，缺少或不能進行有意義的思想和感情交流，這使他們感到很不習慣、很不適應，從而易產生孤獨感，表現為憂郁、焦慮不安、心神不定等，也有一部分老年人會產生依賴感，表現為行動依賴兒女，做事信心不足、被動順從、猶豫不決，也會導致情緒不穩。

●各類情緒問題

“老小孩”是對老年人情緒特點的一個形象比喻。由于老年人腦內生物胺代謝改變，易產生各種情緒問題，如冷落感、疑慮感、憂郁感等消極的情緒與情感，情緒體驗比較強烈，易煩惱、發怒，有時情緒一旦被激發需要花費較長時間才能恢復平靜，而各種“喪失”包括社會地位、經濟地位、專業、健康、配偶等都可帶來不同程度的情緒反應，如抑郁，表現為壓抑、沮喪、悲觀、厭世等；焦慮情緒表現為急躁、固執、失眠、多疑，對一點小事都可能會發火，甚至導致神經內分泌失調而引起其他疾病的發生；恐懼情緒表現為害怕、易受驚，當恐懼感嚴重時，還會出現血壓升高、心悸、呼吸加快、尿頻等癥狀。

下面跟大家分享一個抑郁情緒的簡單識別小測試。

1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

2.我覺得一天之中早晨最好。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

3.我一陣陣哭出來或覺得想哭。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

4.我晚上睡眠不好。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

5.我吃得跟平常一樣多。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

6.我與異性密切接觸時和以往一樣感到愉快。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

7.我發覺我的體重在下降。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

8.我有便秘的苦惱。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

9.我心跳比平時快。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

10.我無緣無故的感到疲乏。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

11.我的頭腦跟平常一樣清楚。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

12.我覺得經常做的事情并沒有困難。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

13.我覺得不安而平靜不下來。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

14.我對將來抱有希望。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

15.我比平常容易生氣激動。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

16.我覺得做出決定是容易的。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

17.我覺得自己是個有用的人，有人需要我。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

18.我的生活過得很有意思。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

19.我認為如果我死了別人會生活得好些。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

20.平常感興趣的事我仍然感興趣。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

將20道題目的得分相加，總分乘以1.25后取整數：53～62分為輕度抑郁，63～72分為中度抑郁，72分以上為重度抑郁（以上測試僅做參考）。

●睡眠問題

老年人大腦皮質興奮和抑制能力低下，常常帶來睡眠問題，如入睡困難，睡著后不久就醒來，有效睡眠時間短，淺睡眠期增多，深睡眠期減少，由于老年人松果體鈣化，分泌的褪黑素減少而導致夜間覺醒次數增加等，伴隨睡眠問題的常常是負面情緒的參與，因此老年人出現睡眠問題時，要及時進行心理咨詢，尋求心理治療，以免心理問題加劇，引發嚴重的精神心理疾病。

如何應對老年人心理健康問題

●建立積極的認知

在安德魯·斯科特的《百歲人生》這本書中提出，人生變長將會帶來多段式人生的挑戰。20世紀以上學、工作和退休的三段式人生為主，接下來，在人類的壽命延長后，人生不再是簡單的上學、工作和退休，可能會變成七八段甚至十來段不同的人生階段的組合。如2003年起全國老齡委員倡導并組織的以東部地區為主的全國大中城市離退休老年知識分子以各種形式向西部地區或經濟欠發達地區開展智力援助行為，也稱為銀齡行動，就是讓老年人“老有所為”，為國家為人民繼續發揮作用。再如國家下達的“2022銀齡計劃”項目；2018，年阿里巴巴高薪聘請了10位60歲以上的員工，年齡最大的為83歲。因此，年齡從來不是問題，年輕的心態、愿意不斷接受新事物的態度、“無齡感”的年齡認知等是老年人幸福生活的基礎。

●保持平和的心態

有實驗結果表明，心態穩定的樂觀群體和長期悲觀的消極群體相比，平均壽命會延長10～15歲。長期心態悲觀，機體抵抗力、免疫力會隨之下降，焦慮癥患者對比正常群體來說，他們的心腦血管發病率會高出3～4倍。

一項關于杭州市部分百歲老人的調查結果令人出乎意料，百歲老人各有各的生活習慣，但他們有一個高度共性——心態平和。在訪談的百歲老人中，九成以上的老人性格隨和、脾氣好。即使性格直爽、脾氣暴躁的，也是說了就算，氣不過夜。美國心理學奠基人埃倫·蘭格在“逆時針”實驗過程中發現，當老年人用自己20年前的談話時態進行日常談話一周后，他們的聽力和記憶力都有所提高，體重增加了近1.5千克，身高、步態、體態、關節柔韌性和手靈活性都有所改善，他們更加積極地參與日常活動，自理水平也提高了。在智力方面，實驗組63%的被試的智力分數有提高，而對照組只有44%的個體分數有提高。因此，打開心靈，迎接所有的可能性，不要預先假定什么是不可能的，這將引導我們進入更健康的狀態——心態平和是重中之重，是長壽的法寶。

●擁有高質量的人際關系

長壽是生命的長度，幸福就是生命的寬度。良好的人際關系是幸福人生的保障，家庭關系是最基本也是最重要的人際關系，老年人在家中首先要處理好與老伴的關系。哈佛大學曾經進行過一項持續75年之久的關于“什么樣的人活得最幸福”的長期研究，研究對象為724位男性，最終的研究結果為：和家庭、朋友和周圍人群聯結更緊密的人更幸福，身體更健康，也比聯結不甚緊密的人活得更長。起決定作用的是親密關系的質量，生活在良好、溫暖的關系中是有保護作用的。良好的關系不僅保護身體，也能保護大腦。研究表明，在80歲之后依然處在對另一個人安全依戀關系中，是有保護性的。而那些良好的關系，并不一定要一直保持平順。一些老年夫婦可能經常吵架，但困難時刻他們都知道彼此可以互相依賴，根本不會記得那些爭吵。所以，良好、親密的關系有利于健康長壽。

●豐富精神生活

對于每個人而言，幸福生活的必要前提就是“好好地活”，另一個就是“有目的地活”。對于老年人而言，有意義有價值感的生活有利于保持健康的心理，一是可多參加社區活動，建立新的人際關系，調整新的生活方式，豐富娛樂生活。二是培養一到兩項興趣愛好，豐富自己的精神文化生活，如參加老年大學里的各種興趣班，跳跳廣場舞，參加針對老年人的各類比賽，還可以參與各種社會活動和公益性勞動等，如果身體條件允許，應該多出去旅游，游覽祖國大好河山，多嘗試和挑戰不同的事物等。三是多與志趣相投的人進行交流，如可以和同社區的老人結成對子，互幫互助，互相照顧，通過與他人交流來緩解心里的空虛，排解精神上的寂寞。四是要及時地充實新的生活內容，盡快找到新的替代的角色，在精神上、心理上得到更多的支持。另外，還可以適當找些自己力所能及的工作，讓自己過得更加充實和有價值。

●培養健康的生活方式

首先，調整飲食健康平衡。腸腦軸是人體內由大腦、腸道共同構成的系統，“腸神經系統”稱為“第二大腦”，兩者互相以荷爾蒙和神經信息的形式進行溝通，共同調節我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統等。某一醫學健康組織走訪、調研1000位長壽老人，發現他們有一項共同特點：不喜歡吃精制米面，對粗糧、全谷雜糧情有獨鐘，粗糧、全谷物雜糧的維生素、膳食纖維和抗氧化物質含量高，其中的胡蘿卜素、花青素、葡聚糖等重要性不容小覷，它們在一定程度上可有效預防中風偏癱、惡性腫瘤、心腦血管病癥；攝入優質蛋白，多吃白肉制品，少吃紅肉，長期超量攝入紅肉制品，罹患糖尿病、阿爾茲海默癥、心腦血管疾病、癌癥、中風等“老年病”風險概率會顯著上升。也可把紅肉替換成白肉，深海魚制品就是不錯選擇，后者脂肪含量低，不飽和脂肪酸含量高，有穩定心血管功效。

其次，養成鍛煉身體的好習慣。這里強烈推薦一個適用于任何人的鍛煉方法——飯后快走法。鍛煉的目的在于改善和發展人體應對緊迫時間的能力，有規律的、足夠的鍛煉不僅可以增強肌肉的力量、忍耐力和彈性，而且可以減輕慢性的肌肉緊張。具體方法是，每天晚飯后以6公里左右的時速在室外快走30分鐘至1小時，走至出汗，這種快走可有效促進腦部的松果體分泌褪黑素，從而起到調節情緒和促進睡眠的作用，堅持走2～3周，直至成為習慣。

●從思想上建立新型家庭關系

綜觀老年群體對于“最重要的人排序”，將孩子放在首位是家庭觀念重的表現，但把“伴侶”和“自己”放在首位的老人也不在少數，這意味著隨著老年人不斷接受現代文明、接觸新鮮事物，傳統的家庭觀念開始轉變，思想獨立性有所增強，想要從思想上擺脫中國傳統文化的影響，減輕對子女的心理依戀，要盡早將家庭關系的重心由縱向關系（父母與子女的關系）轉向橫向關系（夫妻關系）。良好的夫妻關系是家庭關系中的情感紐帶，在家中首先要處理好與老伴的關系，凡事先考慮老伴，從心理健康和生理健康的角度來說，只有夫妻間和諧相處，家庭才能安寧，心態才能平和穩定，許多疾病才能得到預防和控制，這也是健康長壽的重要保障。

●子女面前退居“二線”

現代社會節奏快、壓力大，老年人對情感的需求也是與時俱進的，老年人是自己健康的第一責任人，在家里學會在子女面前退居家庭“二線”，懂得把自己放在家庭中合適的位置，保持自己的健康體魄，充沛精力，穩定心態，才能不給子女、伴侶增加負擔，在人生道路上走得更長遠。

總之，老年人要想讓自己的晚年生活更幸福，首先應該有一個健康的身體和良好的心態，要主動想辦法豐富自己的生活。要保持平和的心態和身心愉悅，健康的心理有助于增加生命的長度和寬度，獲得長壽、幸福的晚年生活。