入冬你超“膘”了嗎

□文/唐智峰 浙江德清縣疾病預防控制中心

立，建始也，在中國傳統農歷里，立冬就代表著冬季的開始。自立冬起，草木凋零、動物休眠，萬物的活動開始走向休養狀態，作為萬物之長的人類雖不用冬眠，但身體的能量消耗較快，古人有云：“冬令進補，養精蓄銳。”相信很多饞蟲們已經嗅到了饕餮盛宴的氣息，蠢蠢欲動，要借著貼膘的名義大開吃戒了。但是，我們真的需要“貼膘”嗎？

科學認識“膘”

膘的原意是“飽含油脂的肥肉”，用在人體，主要指的是皮下脂肪。民間素有“貼秋膘”一說，用吃燉肉的辦法把夏天身上掉的“膘”重新補回。在食物匱乏的時代，人們認為“發福”是福氣的象征；現在則更多的是談脂色變，避而遠之。其實這都不正確，就如湖水少了就會喪失灌溉功能，多了又會引發洪澇一樣，脂肪也是人體能量儲存的“湖水”，對生殖、免疫、內分泌等系統都起著關鍵作用。

你超“膘”了嗎

目前，判斷體型最常用的一個指標是體質指數（BMI）。

BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。體質指數是國際上衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個常用指標，BMI<18.5為體重過低，18.5≤BMI<24.0為 正常，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

很多人有一個認識誤區，BMI值越低代表越“瘦”，BMI值越高代表越“胖”，其實這都是錯誤的，因為體重本身就不能真實客觀地反映“胖”和“瘦”。

比如說2.5千克脂肪的體積相當于3個西柚大小，而同樣重量的肌肉，看起來只有3個橘子大小。也就是說，BMI標準的一些人，也可能是“隱性肥胖”。

判斷肥胖最準確的指標應該是體脂百分比，成年男性體脂百分比（BF%）>20%，女性體脂百分比（BF%）>25%即為肥胖。當脂肪主要分布在內臟和上腹部皮下時，稱為“腹型”或“中心性”肥胖。相比其他類型的肥胖，中心性肥胖危害更大，患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的風險都會增加，需要格外引起注意。

腰圍是衡量中心性肥胖的一個常用指標，測量方法也很簡單，尼龍帶尺下緣距肚臍上緣1厘米處，水平環繞一周測量。中國腹型肥胖的標準為男性≥85厘米，女性≥80厘米。

通過測量和計算，相信大家已經對自己的體型有了清楚的認識，已經超“膘”的朋友們，就不應該再盲目“貼膘度冬”了。

體重偏低或者低體重的人，可以考慮“適當”貼膘，畢竟膘多了，不僅影響帥氣/美麗的形象，更易患上各種慢性疾病。下面傳授四招法寶，教你慧控秋膘，健康入冬。

●定期稱重

每周固定時間稱體重，例如起床空腹狀態時，用手機健康類APP記錄，還可以繪制曲線，掌握自己的體重動態變化情況。

●食不過量

按時吃飯，細嚼慢咽。不要囤積零食。

減少外出聚餐，聚餐用餐時間長、菜品多，且餐廳烹調的菜品為了保證口感，含油、鹽、糖、醬料等調味品往往比較多，會不自覺增加食物攝入量。

培養對飯量的感知，吃飯吃到七分飽。

●避高就低

“避高就低”即是避免高熱量的食物，多吃低熱量的食物。

要食物多樣，谷類為主，鼓勵用全谷物和雜豆作為大米、面粉類主食的補充。

多吃蔬果、奶類和大豆，常吃豆制品，適量吃堅果。

減少能量攝入，特別要注意減少肥肉等脂類攝入。

選用零食時，學會看營養標簽，少選高鹽、高脂、高糖食品。

●多做運動

健康成人每天應堅持主動身體活動6000步，或每周5天以上的中等強度的身體活動（中等強度的身體活動是指活動時心跳、呼吸加快，感覺有點累，微微出汗），累計150分鐘以上。

工作、學習過程中不要久坐，每隔一小時起來動一動。

多走路、騎自行車、登樓梯，減少坐車、乘電梯。

用健康類APP記錄每天運動項目和時間，評估能量消耗，鼓勵自己，持之以恒。