午睡 你睡對了嗎

□文/趙湘 浙江省疾病預防控制中心

俗話說“春困秋乏冬藏夏打盹兒”。人們經過一上午精神高度集中的工作和學習，在午餐后精神放松，昏昏欲睡，喜歡小憩一會兒。那么，你知道午睡的正確“姿勢”嗎？怎樣睡才科學、健康？

午睡好處多

午睡可使身體更加健康，被很多專家形象地比喻為“健康充電”，有效的午睡能夠明顯緩解日間緊張情緒，使身體機能更加優化。那么，午睡具體有哪些好處呢？

減少慢性病的發生：有效的午睡能夠緩解日間緊張情緒，調節自主神經功能，調節內分泌功能，而人體的血壓、心率、血糖、消化道功能均與自主神經功能及內分泌功能相關，良好的自主神經功能和內分泌功能，可使身體機能更加優化，進而降低多種慢性疾病的發生率。

提高記憶力：美國加州大學伯克利分校研究發現，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉這種衰退。午睡可以讓我們的大腦得到充分的休息，還能將暫時性記憶轉化為永久性記憶。

保持良好的精神狀態：我們每天早上睡醒后，精神狀態比較好，經過了一上午的工作后，很多人會感覺到身體疲憊，這時候就需要通過午睡來改善身體的狀態。午睡可以讓人保持充沛的精力，更好地投入到工作中去。

增強免疫力：很多人到中午就會感覺到困倦，如果在這個時候午睡一會的話，就可以刺激身體內的淋巴細胞，增強身體的免疫力。

人人都要午睡嗎

午睡雖好，但也不是人人都需要午睡。對于長期無午睡習慣的人，偶爾的午睡反而會增加午后嗜睡感，甚至影響下午的正常工作。而對于某些夜間失眠人群，日間睡眠反而會影響夜間正常睡眠。如果身體條件好、夜間睡眠充足，這類人群不午睡也不會影響身體健康，可適當減少或不進行午睡。年齡較大的人也不需要午睡，因為人在睡眠狀態下，血流速度比較慢，容易造成血栓，增加中風風險。

有些人不一定四季都午睡，多數人選擇在炎熱夏季進行午睡，一方面可以減少炎熱夏季外出活動，減少中暑機會，另一方面夏季日照時間延長，午睡后有更加充沛的精力應對日間活動。但是不同季節的午睡，對人體獲益并無差異性，什么季節選擇午睡，可根據自身習慣和時間進行合理安排。

午睡睡多久合適

研究發現，人們在白天有3個睡眠高峰，分別是上午9時、中午1時和下午5時，尤其是中午1時的高峰較明顯，因為白天的睡眠節律被繁忙的工作、學習和緊張的情緒所掩蓋，所以，有些人白天并沒有困乏感。然而，一旦此類外界刺激減少，如午餐后，人的生理和心理暫時松懈下來，人體白天的睡眠節律就會顯露出來，從而出現“昏昏欲睡感”。大部分人午睡時間控制在1小時之內，也有少部分人的午睡時間在1小時以上。

人的睡眠分為1～4期四個不同階段和快速眼動期。其中，第1期為入睡期，第2期為淺睡期，第3期為中度睡眠期，第4期為深度睡眠期。1～4期睡眠不斷加深，睡眠腦電波在不斷地變化——快波逐漸減少，慢波逐漸增多，睡眠2期開始出現慢波，睡眠3期會出現30%～50%的慢波。但在到達快速眼動期，腦電波反而出現增快、活躍的表現。研究提示，在淺睡眠期即1～2期是大腦皮層充分休息期，在3～4期則出現大腦皮層功能抑制。很多人發現，午間短睡后精力比較充沛，而午睡時間較久后反而下午會出現精神狀態不佳的情況。這是因為包含較多慢波的午睡會增加個體覺醒后的睡眠慣性，而短時午睡中慢波成分較少，在個體覺醒后睡眠體驗較好。因此提倡午睡以短睡為主，時間控制在30分鐘到1個小時之間，也就是我們睡眠周期的1～2期之間，如果午睡時間太久，進入深睡眠期后再覺醒，反而起不到“解乏”的作用，這就是為什么有些人在周末的下午長時間午睡后，感覺越睡越困乏的原因。

應該用怎樣的睡姿來午睡呢

如果有充分條件，醫生建議采取臥位睡眠，臥位睡眠可使全身關節、肌肉及消化道放松，無局部壓迫，睡眠質量會較高。

職場人群往往因工作場地有限，無法保證臥位睡眠，很多人采取趴在辦公桌上的方式午睡，這是不科學的。因為趴著午睡一方面壓迫眼球，短期危害表現為睡醒后視物模糊及變形，長期危害則包括視力受損及青光眼等。另一方面趴著睡眠擠壓腸胃，腸蠕動變慢或受阻，長期趴著午睡將會影響腸胃消化功能，出現消化不良、腸脹氣等情況。

趴著睡也不是一個舒服的姿勢，此時脊椎彎成“C”字形，腰椎、胸椎、頸椎都不是正常的生理曲度，睡醒后難免腰酸脖子痛，久而久之，還可能造成頸椎病、椎間盤突出。趴著睡眠還會影響上肢的血液回流。尺神經、橈神經這類較為表淺的上肢神經，受到直接擠壓可能導致血液供應不暢，致使神經受損，輕者出現睡醒后胳膊麻木、刺痛感，重者還會出現神經麻痹，如胳膊抬不起來。因此，對于趴著入睡的人群，建議墊松軟頸枕或抱枕，避免對上肢和面部的直接壓迫。

還有一些人選擇坐位頭后仰的姿勢午睡，醫生對這種午睡姿勢也不提倡。因為在入睡后全身肌肉張力減低，頸肌肌肉張力同時也減低，直接坐位靠在椅背上午睡，頭部會不自主側屈或前垂，易出現頸部肌肉勞損即“落枕”。有時可能會出現壓迫氣道導致呼吸不暢、睡眠中低氧情況，甚至壓迫頸內靜脈導致頭頸部靜脈回流不暢的情況，長此以往有導致頸椎病的可能。因此如果選擇坐位午睡，建議佩戴環形頸椎枕，以固定入睡后頭位。

午睡我們還應該注意這些

午睡時，還有一些細節需要注意：

首先，不要吃完午飯后便倒下睡覺，應活動5～10分鐘，以免影響胃腸消化功能；此外，在夏天睡午覺時，還應避免直接吹風或吹空調，不要在有“穿堂風”的地方睡，因為入睡后人體肌肉松弛，全身毛細血管擴張，且人體免疫力下降，直接吹著冷風午睡易導致感冒，甚至還可能造成面神經麻痹，俗稱“面癱”；入睡時要注意保暖，冬天午睡時，最好把棉大衣蓋在身上，有高血壓病的人，午睡前不要服用降壓藥，以免因血壓過低而誘發腦梗死；由于在睡眠過程中，人體的血壓和心率都處于比較低的狀態，因此，午睡醒來后不要立即起床，尤其是患有心血管疾病的人，起床動作一定要慢。