提升力量類體育游戲（2）

文/奚怡

本文接本刊第364期文章《提升力量類體育游戲（1）》，繼續介紹提升力量類體育游戲。

5.支撐前進

練習目的：發展上肢及腰腹力量，提高上肢支撐能力。

練習方法：在兩排20米長的草地上、地毯上或地板上進行。備2個20米的皮尺，各放墊子一側拉直。將練習者分成人數相等的兩隊，以橫隊站到墊子外側。當裁判員發出“預備”口令時，第一主位練習者坐在墊子上，兩手放體側，兩腿屈膝，腳跟撐墊坐穩。當發出“開始”口令時，計時員開表，練習者則兩臂撐墊，臀提起向前移，待臀落墊后兩腳前移，靠臂撐、腳蹬使身體向前移動。多次重復上述動作，直至臀部過20米標志計時停止，以練習者坐撐前進的成績排列名次。練習者五指分開，全手掌撐墊，待臀部抬起后再向前移重心。臀部抬起后，屈膝前移，上體略后仰，以增加移動距離；形成前進節奏，即撐墊、提臀前移、臀落墊腳前撐、雙臂前移撐墊提臀，動作連貫，可加快前移速度。

練習規則：

（1）發出“開始”口令后開表，游戲者臀部移過20米標志線即停表。

（2）坐撐前進中，兩手同時撐墊移動。

（3）兩手臂撐墊時，臀部抬起，臀部必有騰空階段，否則犯規不排名次。

6.單臂俯臥撐

練習目的：促進兩臂肌肉的均衡發展，使兩臂臂圍同樣健壯、健美，提升大腦靈活性。

練習方法：備啞鈴4個。按年齡編號、分組，每組4人，分組比賽。當裁判發出“預備”口令后，練習者下蹲，一臂握在啞鈴桿中點另一臂放體后，然后兩腿后伸并攏撐地身體挺直，將體重大部分落在支撐臂與兩腿上。當再發出“開始”口令后，支撐臂緩慢向下彎曲，使胸接近地面。當肘高于肩時，支撐臂快速推啞鈴撐地，然后多次重復上述動作直至無力撐起身體為止。一輪后換另一只臂做，直至撐不起止。兩臂達標者為合格，否則為不合格。練習者要注意身體重心控制在支撐臂和雙腿上，否則易造成雙手撐地而犯規；預備動作兩腿要適當分開撐地，以利身體維持動作平衡；非支撐臂放在體后不動，失去平衡瞬間迅速撐地。

練習規則：

（1）兩臂達標標準：男單臂各10個、女單臂各5個，或根據實際情況而定。

（2）單臂向下彎曲至肘平于肩瞬間撐起為合格，否則為不合格，不報數。

（3）單臂彎曲和撐直過程中，身體保持挺直，如塌腰為犯規，經提醒后仍無力改進則罰下。