體育訓練中運動損傷原因與恢復策略

文 / 王同媛

當前，在體育訓練之中的難點問題就在于運動損傷及后期的恢復問題，由于強度較大，危險性也較高，所以在體育訓練的過程中難以避免會出現損傷等現象，也會進一步的影響到當事人的訓練情緒以及身體健康，嚴重時可能會造成身體機能失去平衡，留下終生遺憾。因此，要重視分析體育訓練中運動損傷的原因，有針對性、科學性的進行恢復和治療，以保證當事人的身心健康。

1 體育訓練中造成損傷的主要原因

1.1 缺乏保護意識

在體育訓練的過程中，相關人員缺乏安全和自我保護的意識，是造成損傷的關鍵原因，具體表現在：第一，對安全運動認識不足。在訓練之前訓練人員缺乏安全意識，沒有做好足夠的防護，對于難度較高的項目，沒有清晰的危險認識，經常會在訓練的過程中，造成關節等部位的損傷；第二，組織者在訓練時對于安全運動的普及、應用以及推廣力度不夠，導致未能在訓練運動的過程之中，添加有效的防護措施，最終造成了損傷概率的提升，進而影響到了當事人的身心健康；第三，環境影響。在體育訓練之中，不同的人體質不同，也呈現出了明顯的差異性，部分訓練人員，受到其他訓練人員的影響，形成了愛表現、愛挑戰以及愛冒險的心理，在訓練的過程之中，沒有按照規定訓練項目和量進行循序漸進的練習，最終導致了在項目中出現損傷的情況；第四，部分人員在之前的訓練當中就存在一定的損傷，未能實行徹底的治療，留下了后遺癥，并且未注意到這些問題，由于之前的損傷已經對身體素質造成了一定的影響，因此在訓練中舊傷復發，并導致了更加嚴重的損傷[1]。

1.2 熱身準備不夠

在體育訓練之中熱身準備是十分重要的環節，它能夠將人體技能調整到一個平衡的狀態，避免當事人在運動的過程之中，身體未能達到一個良好的適應狀態，并造成損傷。部分訓練和組織人員在此環節存在著意識薄弱的現象，有時熱身準備過于表面形式，采用口頭傳達的方式，讓大家在規定時間之內進行熱身，部分人員在做時，存在不規范以及懈怠的現象，進而也就導致了運動中出現損傷的問題。熱身準備屬于體育訓練中，系統性運動的一部分，部分訓練和組織人員未能做好計劃，缺乏科學有序地引導，致使當事人出現了損傷的情況，其具體表現在：第一，未能以拉伸運動為主，四肢軀干是運動的主要器官，因此假如未能做好拉伸運動，四肢的關節很有可能會發生拉傷以及扭傷等現象；第二，運動方式不當，熱身準備沒有統一標準項目規劃。應根據具體的訓練內容作出有計劃性、有目的性的調整，當前熱身運動主要分為兩大類：一是，全身性熱身運動；二是，特定部位熱身運動[2]。部分訓練和組織人員，未能根據當天訓練項目的不同，對熱身運動進行合理調整，也是導致出現運動損傷的主要原因；第三，熱身時間。熱身準備活動只有達到了一定的時間之后，才能發揮最大的作用，假如沒有達到一定的時間，身體的器官以及各項機能還沒被完全調動起來，就有可能在訓練過程中發生損傷。

1.3 訓練負荷過大

不同的人有著不同的體質和運動能力，部分訓練和組織人員未能充分地意識到被訓練人員身體素質以及運動能力之間所存在的差異性，在指導過程中采用一刀切的方式，將所有人的訓練項目都變成統一的項目，部分人員由于身體素質和運動能力較差，就會出現急性的運動損傷。再有就是訓練時間問題，組織和訓練人員假如未能，合理地控制訓練時間，就會導致被訓練人員的肌肉體積在長時間的運動之下造成一定程度的累積，并導致肌肉周圍的筋膜彈性逐漸下降，在長時間的運作之下，就會造成小血管面積的進一步擴張，使肌肉的充血量也不斷增加，最后出現缺氧的情況并導致損傷，其中產生的大量乳酸，也可能會引發肌肉發炎等現象。還有部分訓練和組織人員，過于將注意力放在了局部的訓練之中，并且訓練存在著一定的難度，未能采用循序漸進的方式，加以科學引導，像平板支撐、仰臥起坐等等，進而造成了訓練人員出現體力透支的情況。還有就是訓練人員的心態問題，在訓練的過程之中避免不了出現競爭的現象，部分訓練人員為了快速的達到訓練目標，會盲目增加訓練的量，這樣不但不利于運動成績的提升，反而會對身體造成一定的影響。

1.4 未能科學引導

在體育訓練過程當中許多損傷的原因都是由于在訓練過程之中沒有得到科學的引導，使用錯誤的運動方式所導致的。主要表現在：第一，訓練和組織人員專業水平不夠；第二，訓練和組織人員，未能事先做好周密的訓練計劃，進行分層訓練和分組指導，導致部分人員出現身體不支的情況，因此就會對身體產生一定的損傷；第三，動作不標準。運動姿勢是否標準是影響體育訓練成效的主要因素，部分訓練和組織人員沒有實行有效的監管措施，部分人員在訓練中未能按照標準進行，長期的不標準姿勢運動，容易造成肌肉的損傷以及神經的壓迫；第四，未能做好運動后的身體恢復工作。許多高強度的運動在結束之后與熱身準備運動相同，都需要一定的拉伸恢復運動，使身體各項機能穩定下來，許多被訓練人員在結束完運動之后，就急于休息，未能及時的調整身體狀態，進而累積了慢性病狀，導致在后續的訓練過程之中，容易引發急性的損傷。

2 恢復體育訓練運動損傷有效對策

2.1 避免損傷的途徑

2.1.1 加強自我保護意識

為了有效避免運動中可能會出現的損傷問題，提高相關人員身體抵抗損傷的能力，應通過提高自我保護意識的方式，加強安全運動普及與引導。首先，訓練和組織人員要為他人樹立正確的運動思想意識，在劇烈的運動過程之中，避免不了會出現損傷的情況，因此要提高自我保護意識，在提升運動成績與身體素質的同時還要佩戴好專業的防護器具，避免在危險環節中受到傷害；二是要學會如何自我保護，當摔倒或者與體育器械有摩擦時，盡量避免用關節去支撐，以免造成進一步的扭傷，還要保護好頭部等；三是，循序漸進的開展訓練，不要存在盲目競爭的心理[3]。

2.1.2 重視運動熱身準備

在進行體育訓練之前要充分做好熱身運動，以保證后續項目能夠順利地開展，并充分調動身體的各項器官與機能，增加身體適應能力。訓練和組織人員要根據不同的訓練項目，科學地選擇不同的熱身方式。第一，一般熱身，具備熱身時長較短的特點，主要是結合較輕的訓練強度開展，通過提高心率的方式，增加血液流量與養料給肌肉，增強身體對于運動的適應能力。第二，靜止及動態肌肉拉伸。在熱身運動中，肌肉的拉伸是關鍵，這樣能夠有效地提高肌肉的靈活性，能使被訓練人員更加協調與靈活的參與到運動項目之中。第三，專項運動熱身。根據訓練的項目，選擇具有針對性的局部熱身運動。

圖1 減少半月板損傷

2.1.3 合理控制運動負荷

要實行因材施教的訓練模式，采用分層教育的方法，根據被訓練人員在日常運動環節所展現出的運動能力以及身體素質，相關組織和訓練人員，應對其進行科學的劃分，這樣能夠合理的控制運動量。訓練和組織人員要根據分化好的人員，制定具有針對性的運動計劃，并做好監督工作，以保證在運動過程中動作的標準性以及保持良好的運動習慣[4]。每天要做好定量計劃，根據科學的測量方法，制定不同的運動量及時長，可采用間歇性的方式，緩沖身體機能。加強對被訓練人員的關注，假如在運動的過程當中，出現不舒服的情況，應及時停止運動，避免情況惡化。

2.1.4 提高技術引導規范

將每個體育項目進行細節上的分化，將每一步驟標準與被訓練人員講細講透，通過逐一指導與自由鍛煉的方式相結合，從源頭上把控被訓練人員在運動過程中所出現的動作不規范等問題，降低造成損傷的風險。例如：運球動作，在開展以前，相關訓練和組織人員首先要明確動作要領，像兩腳自然彎曲，壓低重心，上體要微微前傾，利用肘關節進一步帶動前臂彎曲，并用上肢和腿部的力量完成傳球動作。涉及到運用關節的環節，一定要著重注意防護，在實行運動以前，訓練和組織人員可以通過逐一糾正靜態動作的方式，調整人員運動姿勢。

圖2 走動運球示意圖

2.2 恢復治療的方法

2.2.1 物理療法

在發生損傷之后，要采取及時的恢復治療措施，以防止損傷進一步擴大，物理療法能夠針對局部或者較為急性的損傷進行一定的治療，以防止受傷部位進一步發生病變。大多是采用聲、光、冷、熱、電、磁、水等形式進行治療，像消炎、鎮痛以及抗菌、痙攣等方面具備一定的治療時效性和優勢。在體育訓練之中，關節是最容易受到損害的器官，因此采用物理療法的方式，能夠緩解急發性關節損傷的疼痛。像最常見的冰敷就是利用冷療的方式，對損傷部位的皮膚進行降溫，控制毛細血管收縮，并起到消炎止疼的作用。

圖3 正確的冰敷方式

2.2.2 中醫理療

中醫理療在運動損傷修復中也是最常見的一種恢復治療方法，不僅僅是在國內被普及推廣，中醫理療技術也得到了國外運動員的認可，像針灸、拔罐以及推拿等傳統理療手段，在西方也得到了一定的普及。其存在成本低、見效快的特點，再配合內服的中醫藥丸，能夠達到預防和治療的作用。適宜由于運動負荷過量，所導致身體出現的疼痛癥狀，對于扭傷也有較好的治療效果。并且中醫理療存在的優勢是，對人體的副作用較小，通過內外兼修的治療手段，能夠盡早的幫助相關人員調整好身體狀態并恢復訓練。

2.2.3 按摩療法

按摩療法具有見效快的優勢，對骨頭扭傷錯位，以及經絡不同等方面有著顯著的療效，也屬于物理治療的一種，但是比起其他物理治療的方式，更加簡單易學，并且便于操作，價格也較為低廉。在按摩療法之中又分為以下幾種按摩形式：推揉類、按拍類、捏拿類、牽抖類以及運動類，具體地實施療法要根據不同的損傷部位以及不同的損傷程度進行調整。在進行按摩療法時，可結合活絡油等外敷藥物進行同步治療，這樣能夠進一步提高按摩療法的時效性。并且要根據不同的時間以及患者的反應，及時做好調整，以便更好的幫助恢復損傷。

2.2.4 康復訓練

康復訓練是體育訓練中運動損傷之后，能夠幫助身體進行恢復和改善的主要途徑。通過科學的身體訓練，能夠加快身體的愈合速度并且能夠促進身體機能積極的恢復，對于心肺能力的提升也有著極好的幫助。在訓練的方法上，要依據不同的年齡段、病情以及身體所反映出的技能情況，進行合理的規劃與調整，循序漸進的提高患者的力量、速度以及耐力，并保持良好的訓練習慣，形成系統性的恢復計劃，有助于消除損傷所帶來的腫脹以及疼痛等。

3 結語

綜上所述，當事人缺乏自我保護意識，熱身準備不足，訓練的強度過大，都容易造成體育訓練中出現損傷等問題。因此，訓練人員以及當事人要充分提高自我保護意識，從細節入手，按照科學的指導理念和動作進行練習，采用循序漸進的方式，使身體能夠良好的適應訓練強度。訓練人員也要充分做好訓練規劃，以保證體育訓練工作 能夠安全有序地開展。