健康飲食幫您與衰老“和平共處”

■段梅紅 公共營養師

對于老年人來說，生命是一個由盛轉衰的過程，雖然沒有人能青春永駐、長生不老，但我們都希望自己能衰老得遲一點、慢一些。那么，調整飲食能否幫助抗衰呢？

衰老自然亦必然

世界衛生組織對衰老有的定義是：衰老是體內各種分子和細胞損傷隨時間逐步積累的過程。依據世界衛生組織的劃分，人到了60歲就邁入了“老年人”的行列。全世界每1秒鐘就有2位老年人要慶祝他們60歲的生日。60歲，既是一個年齡分水嶺，也是一個衰老分水嶺。

有研究結果顯示人體衰老有3個“變速檔”：

1.34歲

34歲左右是人機體衰老的第一個轉折點。雖然正值年富力強，但人體內的細胞數和細胞水分開始減少，肺活量開始緩慢下降，心臟也啟動了衰老鍵，骨質開始流失，大腦血液循環減慢，血流量減少，大腦功能開始受到影響。

2.60歲

60歲之后，身體各系統不斷“懈怠”，身體全面進入衰老階段，心臟持續衰老，人體常出現機體供血不足和代償失調等問題，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退。

3.78歲

78歲左右，人體各項機能都開始進入快速衰老階段。

合理飲食可在一定程度上抗衰

衰老是疾病的溫床，疾病又會助推衰老的進程。但無論有無疾病，人到了一定年齡，身體就會處于持續衰老的過程中。既然衰老不可避免，那我們就必須學會與衰老和平共處，在防病、抗衰方面做些努力，減慢衰老的速度，提高生命的質量。

一項研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延緩衰老進程，延長壽命。不良飲食習慣改變得越早，越有益于延緩衰老。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究還發現，如果人從20歲開始在飲食中添加更多的豆類、全谷物、堅果，更少地攝入紅肉、加工肉類，則有望使預期壽命延長10年以上?！吨袊用裆攀持改稀芬仓赋?，增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等的食用量；減少包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等的食用量，可降低多種疾病的發生風險，對健康產生有益影響。

3個辦法助您安度春秋

1.食不可飽腹脹滿

明代御醫龔延賢在《壽世保元》中說：“食宜半飽無兼味，可壽也?！卑腼柺且环N半饑餓狀態。輕微的饑餓能激發人體的潛能，減緩細胞的衰亡，使人的新陳代謝處于最佳或良好狀態。有科學家發現，人處于輕微饑餓狀態時，神經內分泌和免疫系統會呈興奮狀態，可促進體內的調節功能，使機體內環境更加穩定。

但需要注意的是，“食宜半飽”并不是讓您“餓”著，那樣反而會造成營養不良。建議您吃飯時只要覺得不再饑餓，可以適當停下來感受自己的飽腹狀態。如果是覺得還有些“饞”想繼續吃，則可以停止進餐。比較理想的狀態是：人吃飯后2個小時以內沒有明顯的饑餓感，不會因為感覺疲乏而難以思考。下一餐進食時，人會感覺飯菜很香，很有食欲。

2.多吃大腦喜歡的食物

（1）富含ω-3脂肪酸的食物

如魚類、堅果中的ω-3脂肪酸可以促進神經細胞之間的電信號傳遞，有助于提高注意力和記憶力。

（2）富含B族維生素的食物

全谷物、蛋類、綠色蔬菜中富含的維生素B6、維生素B9（葉酸）、維生素B12等B族維生素，對增強記憶力非常有益。

（3）富含類黃酮物質的食物

蘋果、柑橘和漿果類等富含類黃酮的水果，以及富含異黃酮植物雌激素的大豆類食品，都對增強記憶力有積極影響。

3.對于某些“催老”食物，一定要節制

（1）酒

很多老年人相信喝酒可以活血。事實上，酒精（乙醇）的氧化代謝主要在肝臟進行，乙醇代謝過程中會產生大量自由基，容易引發氧化應激狀態。而氧化應激則是導致衰老的重要因素之一。

（2）高糖、高脂肪食物

很多老年人喜歡吃點心、餅干、糯米類的甜食，這類食物往往都是高糖、高脂食物。高糖飲食與認知障礙有關，尤其會加劇海馬體記憶功能的惡化，而高脂飲食容易導致認知能力、腦容量和記憶力的下降。

（3）高鹽食物

老年人的味覺會發生退化。此外，因為多年的生活習慣，很多老年人的口味較重，偏愛咸食。但高鹽是胃的“催老劑”，食鹽的高滲透性會對胃黏膜造成損害，高鹽飲食是胃癌發病的高危因素。所以老年人的飲食宜清淡，少吃腌漬食品。

抗衰莫入飲食誤區

誤區1.老年人應該多吃素

近些年，由于慢病高發，吃素漸成時尚，吃素能健康長壽的說法也得到了很多人的認同，中老年人當中的吃素者數量不斷增加。但是，從人體對營養的需求來說，老年人不宜一味吃素，更不宜長期食素。

長期素食會造成低膽固醇血癥，降低血管的柔韌性，增加心腦血管病的患病風險。調查顯示，素食者的抑郁癥發病率比普通人群高18%。70歲以上、低膽固醇飲食的老年人，其中有16%出現了明顯的抑郁癥狀。長期素食的老年人往往蛋白質攝入不足，并易缺乏脂溶性的維生素A。蛋白質不足是胃癌發生的危險因素，維生素A缺乏則會增加皮膚癌、口腔癌及肺癌的發生風險。

長期素食，還會引起胃酸、消化酶減少，使味覺和食欲降低，進食量減少，增加人體罹患貧血、營養不良等病癥的可能性，甚至讓內分泌代謝功能出現障礙。所以，長期純素食不僅不會延緩衰老，反而會促進衰老。

如果您確實喜歡素食，也要盡量做到均衡飲食，要多食用豆類、全谷物、堅果，選擇富含多不飽和脂肪酸的植物油，并適當服用營養補充劑。

誤區2.清淡飲食=白粥或清湯

很多老年朋友為了追求“清淡飲食”，不吃肉、不吃雞蛋，甚至不喝牛奶，更有甚者連油、鹽都忌諱，覺得只有白粥、清湯才是“清淡”。這種認識和做法都是對“清淡”二字的誤解。

“清”主要指少油脂，“淡”則是指少放鹽、糖、麻、辣等重口味調料?！扒宓辈坏扔趩我?、無味，它是相對于“肥甘厚味”而言的?？茖W的清淡飲食是在食物多樣化的基礎上，做到膳食平衡、營養合理。將動物性食物、食用油和鹽的攝入量控制在合理范圍內，避免過多使用辛辣調味品。多選擇蒸、煮、燉、燜、拌的方式烹飪食物，以盡量保持食物的原汁原味，減少食物營養成分的丟失，使食物味道清淡平和，易于消化。說得通俗一點就是：清淡飲食=食物多樣化+五低，即低鹽、低油、低辛辣、低膽固醇、低糖。

誤區3.迷戀保健品

一些不良商家會夸大宣傳保健品的“療效”，模糊保健品和藥品的區別，讓老年人誤以為自己買的是藥品。隨著年齡的增長，老年人身體的各項機能開始衰退，病痛增多，迫切希望擁有健康。在“病急亂投醫”“寧可信其有”等心態的影響下，很容易被宣傳推銷詞說動。

于是，曾經發生停掉降糖藥只吃保健品，以致引發患者昏迷的悲劇；有的人花費150萬元落入保健品營銷“漩渦”還背上外債；有的人將果汁注射進靜脈導致多個臟器受損，險些喪命。

其實，最好的養生保健方法并不需要花太多錢。比如，笑是最好的養生補品，曬太陽是最好的補鈣方式，減鹽是最簡單的降壓良方，運動是最好的防癌措施。

誤區4.老年人應該多吃粗糧

吃粗糧的確有很多好處，比如常吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低，粗糧富含膳食纖維，對促進腸道健康、改善便秘都有好處。老年人大多患有慢病，腸道蠕動慢，很多人大便不暢，因此不少老年人認為應該多吃粗糧，甚至有的人把粗糧當作每日的主食。

但是，過量食用粗糧并不利于健康。粗糧富含膳食纖維，食用過多會阻礙營養物質的吸收，同時也影響消化。此外，粗糧吃得太多，會延緩胃腸的排空速度，易致胃酸過多。

健康成年人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），粗糧不應超過主食的一半。同時還要注意多飲水，否則膳食纖維攝入過多也易造成便秘。