關于膳食營養和健康探討

汪妮妮

（安順職業技術學院，貴州安順 561000）

1 膳食結構

日常生活中，膳食結構是指整體性分析各種食物營養攝入和人類的健康關系，包含了食用食物的數量和種類、組成的成分和微量元素等。膳食是多種食物組合，并非單一食物或者營養需求，膳食研究中并非單獨研究單一食物的營養及其對健康的影響，而是整體分析各類食物相互之間的協同關系所表現出對健康的影響。目前，國內外營養學家逐漸將膳食結構和人類健康的關系作為研究重點。

大量的研究報告顯示，單一食物對健康的重要性小于膳食結構，這也是膳食結構成為流行病學、營養學等領域研究重點的原因。以美國居民膳食結構為例，早期《美國居民膳食指南》重視食物類別以及含有的營養元素，不具備對膳食結構的描述，而2016 年美國發布的《美國居民膳食指南》首次將終生堅持健康膳食結構作為明確指導方針，指出人們需要攝入不同類別的谷物、水果、蔬菜、海鮮、豆類制品、蛋類制品、油和奶。對于反式脂肪酸、飽和脂肪、精制鹽和糖要限制攝入。

我國居民的膳食主要是重油鹽，對肉蛋奶有較高需求，為此營養學會所制定的《中國居民膳食指南》中建議居民在日常膳食中要減少油鹽攝入，增加水果攝入。不同年齡階段、不同需求能力水平的人群，所需的膳食結構不同，但都需要多樣化的食物以及占比較大的植物性食物，減少油、鹽、糖的攝入。

此外，為保持身心健康，還應注重膳食營養，根據機體所處的環境制定合理的膳食結構。例如，北寒帶的俄羅斯需要大量的脂肪，以維持體溫抵抗長期低溫的環境，因此他們的膳食中帶有大量脂肪，但是這種膳食結構不健康。工作環境中同樣需要合理的膳食健康，如在歐洲歷史中著名的壞血病就是由于人們長期處于海洋環境中，膳食中缺乏維生素C，長期食用海中的魚類而導致的；而鄭和船隊攜帶了大量純凈水、茶、蔬菜以及水果，并在船上進行木盆種植，維持了健康的膳食結構。

膳食營養是否合理會直接影響身體的發育狀況，在19 世紀，人們由于社會生產力不足，貧苦地區長時間缺乏肉類的攝入，導致人們面黃肌瘦、身材矮小。

2 膳食結構對健康的影響

目前，膳食結構對健康的影響是研究熱點，大量的研究針對不同年齡階段、不同人群進行分析，研究人員通過分析人們的早期發育、骨骼健康、疾病人群的膳食結構發現，健康營養的膳食結構可以直接改善人類健康狀況。

2.1 不同年齡階段膳食營養對健康的影響

（1）嬰幼兒。母親的膳食對于嬰兒健康是有影響的。在健康膳食結構中，以大米、蔬菜、水果為主，早產兒風險降低，同時健康飲食的母親母乳中營養成分較高。

（2）嬰幼兒至青少年群體。此階段中人群的健康飲食可以提高自身身體發育的程度，長時間以大米、蔬菜、水果為主，蛋類、奶類、肉類為輔的膳食結構，會使該階段群體的身體更為健康、發育良好。

（3）青年群體。此階段大部分青年的膳食結構不規律。在外賣行業發展迅速的今天，青年群體更多的膳食來源于外賣，他們往往根據價格以及口味來選擇膳食，營養不均衡。此階段是人們身體發育過程的最后階段，大部分人在此年齡階段身體發育達到頂峰，長時間的不均衡營養會使其身體健康受到威脅。青年群體更多是大學生群體，因此對大學食堂常有補助，以防止大學生形成不均衡的膳食習慣。此外，該階段的青年飲水習慣多偏向于飲料，對純凈水的飲用量較少，有很多人長時間飲用高糖飲料代替純凈水，影響身體健康。

（4）中年群體。中年群體的膳食結構往往取決于個人收入以及從事的職業，如較多的酒局讓銷售群體的酒肉攝入過多，碳水化合物攝入較少，身體機能中肝腎負擔較大。

（5）老年群體。老年群體機體能力降低，代謝能力較低，身體往往存在數種基礎疾病，不均衡的膳食將會導致老年人身體健康水平下降。脂肪攝入過多，會引發高脂血、冠心病等老年易患的疾病，因此老年人需要的熱量較少，蛋白質的攝入需求較高。碳水化合物容易被老年人吸收利用，可以保證一定程度的機體能量，促進身體健康。此外，還需確保微量元素和礦物質的攝入，老年人身體的微量元素和礦物質容易流失，需要及時從膳食中進行補充，應注重維生素的攝入，多攝入水果、蔬菜，同時維持一定程度的肉類攝入。

部分老年人存在超重、肥胖情況，三高風險增加；再加上長期的膳食習慣，逐漸降低了運動強度，由此下肢的負擔越發沉重，往往由于腿部疾病會臥床不起。因此，對于老年人來說需要制定合理的膳食，均衡營養，加強老年人業余活動，增加鍛煉，確保身體健康。

2.2 膳食營養對骨骼健康的影響

身體的活動、鈣攝入量、年齡和煙類會直接對骨骼健康產生影響。高能、低營養的膳食結構會讓人體的骨礦物含量降低，增加骨折和骨質疏松的風險。長期攝入可樂等酸堿度較高飲料，會加速骨骼礦物流失，降低骨質健康。而長期使用低脂富含谷物、水果、蔬菜的膳食，可以降低骨折風險。

2.3 膳食營養對心理健康的影響

長期食用類似的、同質化的膳食，會使人群對負向情感的體驗能力加強，導致人們陷入低沉心情中，容易產生抑郁問題；增加食物的多樣性可以有效提高人群的正向情感體驗。研究表明，甜食可以增加人類的愉悅心情，但是長期不間斷食用甜食，會讓正向情感體驗能力變弱，降低正向情感體驗，促進負向情感體驗，抑郁風險提高。此外，谷物較少的膳食結構會使得體內炎性水平升高，促使身體能力較差的人群認知能力降低[1]。

2.4 膳食營養對高血壓的影響

在高度攝入鹽分、糖分、飽和脂肪基礎上，不健康的生活方式將會直接增加高血壓的風險。在高血壓管理和預防指南中，膳食因素占比較大，富含蔬菜、水果和低脂乳制品以及低鈉的膳食，可以預防以及降低高血壓。因此，人們應該減少油炸食品、高脂食品的攝入，均衡攝入肉類、蛋類、豆類、水果和蔬菜，科學運動，確保飲水量，維持身心健康[2]。

2.5 膳食營養對運動員群體的影響

對于運動員群體來說，膳食不僅會影響到身體健康，同時還會直接影響到運動發揮的程度。因此，在膳食中需要依據運動項目內容以及強度，來嚴格制定膳食結構。與普通人群相比，運動員生活訓練所需要消耗的能量更多，尤其要滿足所訓練項目的營養需求。例如，游泳運動員在訓練以及比賽中，會消耗更多熱量，由此膳食需要提供足夠的營養和能量。這意味著要考慮到實際比賽和訓練中會讓人體的哪些微量元素流失，進而針對性地設定膳食結構。

（1）碳水化合物對運動員健康的影響。對于運動員來說，碳水化合物的攝入量需要足夠高，這是由于碳水化合物是全身器官活動的主要能量來源，可以迅速提供大量能量，在運動員進行訓練和比賽時，將會大量消耗肌糖原儲備，攝入足夠的碳水化合物，可以幫助運動員提高營養水平。尤其是需要較長時間的耐力項目訓練或者比賽中，在運動前和運動中，都需要補充足夠的碳水化合物為中樞神經以及肌肉提供足夠的外源性能量，緩解疲勞狀態。①在短時間項目中，提前攝入碳水化合物可以顯著增加大腦皮層的興奮性，有助于運動，并且可以提供能量。在無法攝入足夠碳水化合物的情況下，運動員會陷入容易疲勞狀態，運動表現較差。②在高強運動中，人體的免疫能力降低，需要及時補充碳水化合物維持人體內的內環境穩態，降低患病風險。

（2）蛋白質對運動員健康的影響。蛋白質在能量提供上表現較差，但可以促進肌肉生長以及修復損傷。因此，運動員往往在運動后進行蛋白質的補充，以修復由于運動帶來的肌肉損傷，進而促進肌肉生長。在高強訓練中，高蛋白可以保護人體的呼吸系統，防止患病。但所攝入的蛋白質需要適量，應當按照運動的強度來嚴格設置[3]。

（3）脂肪、維生素對運動員健康的影響。①脂肪是人體活動必要的營養素，可以提供大量能量。在有氧運動中，脂肪可以減緩蛋白質和糖的消耗，維持體溫、保護臟器。例如，游泳運動中需要足夠脂肪來保護機體在低溫環境中的溫度，因此需要及時補充脂肪；但是山地項目等對脂肪依賴較少，則需要依據運動員的膳食，進行合理補充。②維生素是維持人體正常功能的必備物質，不同的運動項目，維生素的流失不同，因此需要依據運動內容進行維生素的補充[4]。

3 膳食結構營養評估

膳食結構可以直接影響人類健康，合理的膳食結構營養評估對人群健康有積極的影響。目前，主流的評估方式是區別膳食結構中食物的占比，主要包括以下幾種類型。植物性食物占比超過動物性食物的植物性食物為主類型、動物性食物占比超過植物性食物占比的動物性食物為主類型、動物植物占比均衡的平衡型以及考慮到飲料這類含營養水攝入的其他類型。不同區域、民俗文化都會影響膳食結構，這些顯著差異存在于南方飲食和北方飲食、清真膳食和非清真膳食中。在地方美食上，會出現如炸灌腸、豆汁、折耳根等只存在于一定地域的食物。由此，僅通過動物植物占比來評估膳食營養難以反映出具體膳食對人類健康的影響[5]。

目前，主流膳食評估方式是通過數據統計分析膳食中營養組成，驗證對生物指標的影響來數據化評估，但也需要結合當地人群的民俗文化和飲食習慣，來倡導人們進行健康飲食。例如，西北地區人們常會食用漿水菜，但漿水菜中鹽分較多，由于制備的時間較長，當鹽分含量過高時，就不利于健康[6]。如果不提倡食用漿水菜，是對民俗文化的破壞，當地人群并不會執行，由此不會有所成效。針對此類情況，需要依據民俗文化和特色膳食，以健康為目標，保障健康食用特色飲食的基礎上，改善膳食結構[7]。

4 結語

我國大部分家庭都是同樣的膳食營養結構，但是少年、青年以及老年人的膳食需求是不同的，因此日常膳食中應該針對不同年齡階段的群體設計不同的膳食結構，保證人們身體的健康。此外，人們的活動量降低，對能量消耗的依賴性也會下降，如果依舊保持原本的膳食結構，會導致肥胖等亞健康問題的發生，注重膳食營養才能有助于人們的身心健康。

膳食的營養可以直接影響人體健康，通過科學的膳食評估方式，對膳食的營養進行評估，在保留民俗文化食物的基礎上，倡導改善人們的膳食，進而提升人們的健康程度。單一性改變食用食物不僅不會對人體健康起到正向作用，還會導致人們抑郁風險的上升。深入研究膳食營養和健康的關系，才能在改善膳食、提升人體健康的道路上持續發展。