孕媽媽的膳食寶典

王興國

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

提要

孕中期開始，胎兒生長速度加快，應在孕前膳食的基礎上，增加奶類200 g/d，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50 g/d，孕晚期再增加125 g/d，以滿足對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。建議每周食用2～3次魚類，以提供對胎兒腦和視網膜發育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。

關鍵推薦

孕中期開始，每天增200 g奶，使奶的總攝入量達到500 g/d。

孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50 g，孕晚期再增加75 g左右。

每周最好食用2～3次深海魚類。

實踐應用

如何使奶的總攝入量達到500 g/d

奶是鈣的最好食物來源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類500 g/d，可選用液態奶、酸奶，也可用奶粉沖調，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區分乳飲料和乳類，多數乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。

孕期如何增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

孕中期孕婦每天需要增加蛋白質15 g、鈣200 mg、能量300 kcal，在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200 g奶，可提供5～6 g優質蛋白質、200 mg鈣和70～120 kcal能量，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50 g左右，可提供優質蛋白質約10 g，能量80～150 kcal。

孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質30 g、鈣200 mg，能量450 kcal，應在孕前平衡膳食的基礎上，每天增加200 g～250 g奶，再增加魚、禽、蛋、（瘦肉75 g）共計約125 g。

同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優先選擇牛肉。此外，魚類尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，每周最好食用2～3次。

適量身體活動，維持孕期適宜增重

提要

體重增長是反映孕婦營養狀況的最實用的直觀指標，與胎兒出生體重、妊娠并發癥等妊娠結局密切相關。為保證胎兒正常生長發育、避免不良妊娠結局，應使孕期體重增長保持在適宜的范圍。平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎，身體活動還有利于愉悅心情和自然分娩，健康的孕婦每天應進行不少于30 min的中等強度身體活動。

關鍵推薦

孕期適宜增重有助于獲得良好妊娠結局，應重視體重監測和管理。

孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應每周測量體重。

健康的孕婦每天應進行不少于30 min的中等強度身體活動。

實踐應用

孕期體重監測和管理

應從孕前開始對體重進行監測和管理，孕期每周測量體重。孕早期胎兒生長速度較慢，孕婦體重不應有太大變化，以0.5～2 kg為宜，此時要注意防止孕婦多吃少動導致體重增長過多，也要防止早孕反應引起體重下降過多，警惕酮癥酸中毒的發生。孕中、晚期每周增重0.4 kg為宜，需根據體重增長速率調整能量攝入和體力活動水平。體重增長不足者，可適當增加能量密度高的食物攝入，體重增長過多者，應在保證營養素供應的同時注意控制總能量的攝入，并適當增加身體活動。除了使用校正準確的體重秤，還要注意每次稱重前均應排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅著單衣，以保證測量數據的準確性和監測的有效性。

由于我國目前尚缺乏足夠的數據資料建立孕期適宜增重推薦值，建議以美國醫學研究院（IOM）2009年推薦的婦女孕期體重增長適宜范圍和速率作為監測和控制孕期體重適宜增長的參考。孕早期體重增長不明顯，早孕反應明顯的孕婦還可能出現體重下降，均為正常。應注意避免孕早期體重增長過快。

孕期如何進行適當的身體活動

若無醫學禁忌，多數活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應進行30 min中等強度的身體活動。中等強度身體活動需要中等程度的努力并可明顯加快心率，一般為運動后心率達到最大心率的50%～70%，主觀感覺稍疲勞，但10 min左右可得以恢復。最大心率可用220減去年齡計算得到，如年齡30歲，最大心率為220–30=190，活動后的心率以95～133為宜。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進。

母乳喂養

提要

煙草、酒精對胚胎發育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產、早產和胎兒畸形。有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒，遠離吸煙環境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態去面對和適應，愉快享受這一過程。

母乳喂養對孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養不僅需要健康的身體準備，還需要積極的心理準備。孕婦應盡早了解母乳喂養的益處、增強母乳喂養的意愿、學習母乳喂養的方法和技巧，為產后盡早開奶和成功母乳喂養做好各項準備。

關鍵推薦

孕婦應禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣。

孕婦情緒波動時應多與家人和朋友溝通、向專業人員咨詢。

適當進行戶外活動和運動有助于釋放壓力，愉悅心情。

孕中期以后應積極準備母乳喂養。

實踐應用

孕婦需避免煙酒和不良生活環境對胎兒的危害。

孕婦除了禁止吸煙飲酒外，還要注意避免被動吸煙的影響，盡量避免身處于通風不良和人群聚集的環境中。

盡情享受孕育新生命的快樂

孕婦要積極了解孕期生理變化特點，學習孕育知識，定期進行孕期檢查，出現不適時能正確處理或及時就醫，遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當進行戶外活動和運動、向專業人員咨詢等均有助于釋放壓力，愉悅心情。

母乳喂養需做哪些準備

①思想準備和心理準備。母乳喂養可給孩子提供全面的營養和充分的肌膚接觸，促進嬰兒的生長發育，還有助于產婦子宮和產后體重的恢復、降低乳腺癌的發病風險，對母體也有很多益處。健康婦女都應選擇母乳喂養，純母乳喂養至6個月，最好堅持哺乳至孩子滿2周歲。

②營養準備。孕期平衡膳食和適宜的體重增長，使孕婦身體有適當的脂肪蓄積和各種營養儲備，有利于產后泌乳。正常情況下，孕期增重中有3～4 kg的脂肪蓄積是為產后泌乳貯備能量的，母乳喂養有助于這些脂肪的消耗和產后體重的恢復。

③乳房護理。孕中期開始乳房逐漸發育，應適時更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發育。孕期應用溫水擦洗乳頭，忌用肥皂、洗滌劑或酒精等，以免破壞保護乳頭和乳暈的天然油脂，造成乳頭皸裂，影響日后哺乳。