運動員宏量營養素的膳食補充與運動訓練后的恢復促進研究

徐春寧

（遼寧科技大學體育部，遼寧 鞍山 114051）

從膳食中獲得的營養對人體的重要性毋庸置疑，它是維持人體基本生存能力的基礎。不同的營養對人體的影響不盡相同，甚至可以說是差異巨大。營養主要包括宏量營養素和微量營養素，其中宏量營養素主要包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。宏量營養素的首要功能是為人體提供熱量，其次是為人體的組織修復提供基質，而微量營養素在人體的機能調節方面則起到重要的作用。

就運動員運動訓練后的恢復而言，宏量營養素的補充是重點關注的方面，因為運動員運動訓練后的恢復首先需要充足的熱量作為動力。熱量對運動員有著無可替代的重要作用，熱量對運動員的體重、身體成分、運動表現以及運動訓練后的恢復均具有重要影響，熱量驅動著運動員運動訓練的實施，也驅動著運動員運動訓練后的恢復。從理論意義上看，熱量越多越有利于運動員運動訓練后的恢復，運動員在運動訓練后往往需要攝入更多的熱量來促進運動后的恢復，然而，過多的熱量卻會導致運動員體重增加、身體成分變化，進而影響運動表現。因此，對于運動員運動訓練后的恢復而言，熱量不是越多越好，當熱量過剩時，身體不會輕易地將熱量釋放出去，而是傾向于將熱量以脂肪的形式貯存起來，對追求體重控制、身體成分優化和優越運動表現的運動員說并非益事。對于運動員運動訓練后的恢復而言，通過膳食營養攝入充足的熱量是必需的，但也要考慮到熱量對體重、身體成分和運動表現的不利影響，在兩者之間進行平衡和切換。運動員膳食營養計劃的一般原則包括：當運動員運動訓練后恢復的需求大于其他需求時，應實施高熱量的膳食營養計劃；當運動員運動訓練后恢復的需求等于其他需求時，應嚴格控制膳食營養計劃中的熱量攝入；當運動員運動訓練后恢復的需求小于其他需求時，應實施低熱量的膳食營養計劃。宏量營養素除了為運動員提供熱量外，還會對運動員的組織修復提供基質。因此，了解促進運動員運動訓練后恢復的宏量營養素的補充具有重要的理論價值和現實意義。

1 運動員宏量營養素補充與運動訓練后的恢復促進

1.1 碳水化合物

在宏量營養素中，碳水化合物對運動員運動訓練后恢復的影響最大。運動員及時補充因運動訓練而流失的碳水化合物，不僅可以提供后續運動訓練中高水平運動表現所需的熱量和基質，還可以優化細胞條件，推動合成代謝。碳水化合物的攝入還能抑制壓力激素的釋放，從而促進運動員心理和身體的恢復。如果促進運動員運動訓練后的恢復是首要任務，那么在保障熱量攝入后就應該首先考慮碳水化合物的攝入。

碳水化合物的攝入量主要取決于運動員的體重（特別是肌肉量）、運動訓練量和其他體力活動量。碳水化合物的攝入量不應基于某個絕對值來補充，而是應基于單位體重的相對值進行補充，體重越大的運動員，碳水化合物的攝入量也會越大，反之亦然；運動訓練量和其他體力活動量需要ATP，而ATP主要源自碳水化合物，因此，運動訓練量和其他體力活動量越大，碳水化合物的所需攝入量就越大。一般情況下，運動員運動訓練時長小于1h時，當天的碳水化合物攝入量為每磅（約0.45kg）體重約1g；運動員運動訓練時長為1～2h時，當天的碳水化合物攝入量為每磅體重約2g；運動員運動訓練時長為2～4h時，當天的碳水化合物攝入量為每磅體重約3g；運動員運動訓練時長大于4h時，當天的碳水化合物攝入量為每磅體重約4g，甚至更多。值得注意的是，如果運動員運動訓練量一直較大，即使是在低活動量的日子，也有可能需要消耗較多的碳水化合物，因為長期高強度、大運動量的運動訓練會導致運動員的肌肉損傷，肌肉損傷會在一定程度上阻礙肌肉對葡萄糖的吸收和糖原的合成，因此需要運動員在訓練日和非訓練日都以較高的碳水化合物攝入量進行補償。在運動員運動訓練后的恢復過程中，攝入碳水化合物的目的是填補糖原以提高血糖儲備，進而提高運動表現，但血糖儲備不僅為運動表現提供熱量，還為日常生活和工作等其他體力活動提供熱量。如果不考慮其他體力活動量，就有可能造成碳水化合物攝入量的不足，因為運動訓練與其他體力活動需要共享碳水化合物，因此，建議運動員每天每磅體重最多分配1g額外的碳水化合物，用于彌補運動訓練之外的高熱量消耗的其他體力活動。碳水化合物的攝入量與運動訓練的性質也有密切聯系，如從事高水平耐力訓練的運動員，需要超量攝入碳水化合物；而從事力量和爆發力訓練的運動員，則無需超量攝入碳水化合物，只需保障碳水化合物的攝入量即可，因為超量攝入碳水化合物會導致脂肪和蛋白質攝入量的不足，進而影響對運動員力量和爆發力訓練至關重要的肌肉生長。

碳水化合物對于維持持續時間超過1h的高強度運動訓練非常關鍵。碳水化合物的補充時機應根據運動員運動訓練的安排來設定。一般而言，運動訓練量越大、運動訓練頻次越高，越需要關注運動訓練后碳水化合物的補充。而對于那些運動訓練量小、運動訓練頻次低的運動員而言，碳水化合物的補充時機并不是特別重要，因為碳水化合物的升糖指數較高，消化吸收的速度也較快，糖原補充的程度也更徹底。對于運動訓練量大或運動訓練頻次高的運動員而言，在運動訓練后的4～5h內補充充足的碳水化合物比較適宜，因為在這個時間段內，人體更容易將碳水化合物消化并轉化為血糖。而隨著運動訓練后的時間延續，這種消化和轉化的敏感性會慢慢下降，運動訓練后的4～5h可以說是補充碳水化合物的窗口時機。因此，在運動員運動訓練后的4～5h內補充大部分所需的碳水化合物、最大限度地補充糖原是明智之舉。然而，需要特別注意的是，應避免單次補充過多的碳水化合物。當一次性補充遠超過每磅體重4g的碳水化合物（尤其是可以快速消化的碳水化合物）時，這些碳水化合物除了提供糖原補充外，還有一些碳水化合物可能不會以糖原的形式儲存在肌肉中，而是轉化為脂肪，這反而會降低促進運動員運動訓練后的恢復作用。

1.2 蛋白質

蛋白質對運動員運動訓練后恢復的作用，雖然沒有碳水化合物重要，但蛋白質對運動員運動訓練后的恢復長期效用和最佳化表現至關重要。運動員在高強度的運動訓練中，身體的某些組織系統結構會出現磨損或損壞，而充足的蛋白質攝入可以促進這些組織系統結構的重新修復。一般情況下，數天甚至數周的蛋白質攝入量不足是可以忍受并難以察覺的，但連續數月的蛋白質攝入量不足則會大大減少組織系統結構的修復機會。熱量和碳水化合物對運動員運動訓練后的恢復是短期投資，而蛋白質對運動員運動訓練后的恢復則是長期投資。

運動員需要攝入足夠的蛋白質支持最佳的身體成分。從人體對氨基酸的需求來看，每天每磅體重0.75g蛋白質的攝入量基本可以滿足運動后恢復的需要，但運動員可能需要更多的蛋白質攝入量來支持肌肉生長。建議運動員每天每磅體重攝入1g的蛋白質。蛋白質的攝入量并不是越多越好，因為如果蛋白質的攝入量超過每天每磅體重1g，超量攝入的蛋白質已不再是支持肌肉生長的關鍵，而使其他因素（如細胞內信號傳遞、激素和訓練超負荷程度）成為支持肌肉生長的關鍵。雖然攝入超量的蛋白質并沒有什么危險，但對于急需運動訓練后恢復的運動員而言，超量攝入蛋白質會擠占碳水化合物和脂肪的攝入量，進而影響運動訓練后的恢復。

與碳水化合物很快發揮促進運動員運動訓練后恢復的效用不同，蛋白質促進運動員運動訓練后恢復的效用具有長期性和滯后性，因此蛋白質必須定期攝取，才能達到最佳效果。如果一次攝入大量的蛋白質，那么只有一定量的蛋白質會被用于促進運動員運動訓練后恢復的過程，多余的蛋白質則會被作為熱量消耗掉，而不是用于促進運動員運動訓練后的恢復和肌肉生長的過程。科學研究建議，蛋白質的補充采取適量多次的方式比較適宜，一般每天進行4～6次補充，補充的時間間隔大約為5h。

1.3 脂 肪

在宏量營養素中，脂肪對運動員運動訓練后恢復的促進作用相對較小，只要攝入足夠的熱量、碳水化合物和蛋白質，脂肪的攝入量只需要保證最低水平就可以支持運動員運動訓練后的恢復。但如果完全沒有脂肪，運動員身體組織系統的有些關鍵功能會受到損害，這會間接影響運動員運動訓練后的恢復能力。

脂肪攝入量的最小值建議每天每磅體重0.3g左右，這個脂肪攝入量足以保障運動員基本的運動訓練后的恢復需要。從膳食的實際角度來看，攝入這個最低脂肪量是相當容易的。事實上，脂肪的攝入非常簡單，以至于稍不加以控制，就會出現熱量盈余風險，因為脂肪中含有大量的熱量。從事高強度耐力運動的運動員通常需要攝入大量熱量，但這些熱量的主要來源是碳水化合物而非脂肪。在現實中，很多加工食品含有大量的脂肪，運動員在運動訓練后的恢復過程中，要時刻注意這種現象，首要關注如何滿足碳水化合物和蛋白質的攝入，然后再關注在合理熱量需求的范圍內攝入脂肪。

關于脂肪的補充時機，應避免在運動員運動訓練窗口期及其附近時間段內補充脂肪，因為脂肪會減緩碳水化合物的消化和血糖轉化速度，補充脂肪可能會限制運動員運動訓練后碳水化合物的攝入量，以至于無法及時發揮運動訓練后補充碳水化合物形成的糖原補充效應。這意味著，在運動員運動訓練之間很短的補充窗口期補充脂肪會阻礙最大限度的糖原補充。因此，對于運動員運動訓練后的恢復而言，脂肪的補充時機并不是很重要，因為脂肪對運動員運動訓練后的恢復效用并不是很大，只要避開運動員運動訓練窗口期和運動訓練后的補充窗口期即可。

2 運動員宏量營養素的食物來源

2.1 碳水化合物

碳水化合物從食物中的獲取難易程度與食物的加工程度密切相關。未加工的蔬菜、水果和全谷物往往消化較慢，且比加工程度較高的食物含有更高濃度的維生素、礦物質、植物化學成分和纖維。深度加工的碳水化合物食物，如白面包、運動飲料和葡萄糖粉，幾乎去掉了碳水化合物本身以外的所有成分。在考慮運動員運動訓練后恢復的食物來源時，在運動員運動訓練后的4～5h，應優先選擇更易消化的深加工食物，在其他時間則建議選擇加工程度低的食物和未加工食物，這些食物對維持運動員的健康有重要意義。

2.2 蛋白質

蛋白質主要分為動物性蛋白質和植物性蛋白質。動物性蛋白質包含更多的人體所需的必需氨基酸，也容易為人體所消化吸收，其主要的食物來源包括肉類、奶類和蛋類等；植物性蛋白質也包含很多人體所需的必需氨基酸，但通常必需氨基酸的種類不夠完整，也不易為人體所消化吸收，其主要的食物來源包括小麥、堅果、豆類，有些植物性蛋白質來源食物，如大豆、營養酵母、麻籽、菌蛋白等，雖然所含的必需氨基酸種類相對比較完整，但由于人體無法消化纖維素，其消化吸收率仍不如動物性蛋白質來源食物。因此，堅持素食的運動員必須注意到這一現象，在進行蛋白質補充時，將蛋白質的攝取量超標一點，以滿足運動訓練后的恢復所需的蛋白質量，也可以考慮進食消除了纖維素的加工植物蛋白，以提高消化吸收率。

2.3 脂 肪

脂肪分為多種類型，它們對人體具有不同的影響。雖然脂肪對運動員運動訓練后恢復的影響并不明確，但某些類型的脂肪對人體健康是必要的，而人體健康是運動員運動訓練后恢復的前提。單不飽和脂肪和必需的多不飽和脂肪是運動員最需要的脂肪，具有減少系統性炎癥和其他疾病的作用。飽和脂肪如果適量攝入，對運動員的健康和運動表現的影響是相對中性的，而反式脂肪一般對身體機能有害。

3 結 語

膳食是宏量營養素的主要來源，通過膳食補充宏量營養素，必須以維護運動員的健康為前提，這是促進運動員運動訓練后恢復的前提條件。選擇健康的膳食是運動員首要關注的方面，其次才需要關注膳食的宏量營養素質量和含量。因此，運動員應該選擇那些含有高質量蛋白質的膳食、未加工過的蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪。此外，蔬菜、水果和全谷物含有大量的微量營養素（如維生素、礦物質、植物化學成分和纖維），這會為運動員提供額外的健康益處，對運動員運動訓練后的恢復有好處。在運動員運動訓練后的恢復中，也應選擇一些安全的、加工的食物，如經過加工的植物蛋白通常更健康，所含蛋白質也更容易消化；也可以選擇一些如運動飲料或葡萄糖粉這樣的可以快速消化的碳水化合物來快速啟動運動員運動訓練后的恢復過程。總之，合理利用膳食中的宏量營養素來促進運動員運動訓練后的恢復，需要兼顧多種宏量營養素的均衡，需要注意不同宏量營養素的補充時機。