巧借臺階妙健身

日常生活中，人們除了去健身房鍛煉，還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式，既經濟又方便。下面為你介紹利用臺階進行力量、柔韌性和耐力訓練的方法。

力量訓練

上斜俯臥撐：強化手臂和胸部力量。選擇適宜坡度的臺階，進行俯臥撐練習。俯下時，兩臂相對軀干45°分開，胸部去貼近臺階，然后手臂和胸部肌肉發力撐起。俯下動作稍慢，撐起動作稍快。每組練習8～12次，練習2～3組。

登臺階擺腿：強化單腿支撐力量和髖部力量。原地踏步一次，然后一條腿邁步登臺階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動作，并配合擺臂，然后擺起的腿再放下到起始位置上，同時支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，繼續練習前述動作。登臺階時注意保持髖、膝、踝關節在同一平面，避免膝關節內扣或外翻，膝關節和臀部共同發力完成登臺階動作。每組每側練習8～12 次，練習2～3組。

側撐擺腿：強化體側力量和髖部力量。單臂伸直側撐在臺階上。保持身體從頭、軀干到腳呈一條直線。保持軀干穩定的同時，單腿做體側的擺動，要求有控制的起落。每組每側練習8～12次，練習2～3組。

保加利亞分腿蹲：強化單側下肢力量和穩定性。選擇適宜坡度臺階，邁出弓步，支撐腿在臺階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上，高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節內扣，保持練習時軀干挺立和平衡。每組每側練習8～12次，練習2～3組。

柔韌性訓練

弓步拉伸：拉伸臀部和髖部肌肉。在臺階上邁出弓步一大步，可手扶欄桿保持平衡，屈膝腿在臺階高處，伸直腿在臺階低處。通過下壓軀干，降低重心，達到拉伸后側腿髖關節和前側腿臀部肌肉的效果。每組每側拉伸20～30秒，練習2～3組。

體前屈拉伸：拉伸大腿后群肌肉。

雙腳站低臺階，雙手觸摸高臺階，彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動作，觸摸臺階平面，拉伸大腿后群肌肉。每組拉伸20～30 秒，練習2～3組。

側弓步拉伸：拉伸大腿內側肌肉。

側向面對臺階。一條腿伸直，并以腳內側支撐在高臺階上。另一條腿作為支撐腿，站在低臺階上。然后屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住臺階保持平衡，體會另一條腿內側肌肉的拉伸感。每組每側拉伸20～30秒，練習2～3組。

耐力訓練

進行耐力訓練，往往可以選擇循環訓練的方式，選擇4～8 個練習動作，按照練習和休息時間1：1的安排來練習，每個動作練習1 組，依次練習全部動作為1個循環，每個循環練習結束后，休息3～5分鐘。練習6～10個循環。

臺階小步跑：練習跑步頻率與節奏，提升協調性。在臺階上快速進行小步跑練習，保持穩定節奏，注意肢體協調配合。注意上、下肢擺動都在前進方向上（矢狀面）。

俯身爬行：改善手腳協調與核心控制。在臺階上進行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側手足上爬臺階，然后兩對側手足交替完成臺階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。

高抬腿跑：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節充分伸展，核心緊張用力，四肢協調放松，保持好節奏，注意上下肢擺動在前進方向上（矢狀面）。

臺階單腿跳：提升單腿力量和爆發力。在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。

（搜狐健康）