吃蔬菜做到“五四”搭配

◎文/劉明

常吃蔬菜有益健康，但吃的時候，如果按照“五四”原則精心搭配一下，會讓健康功效加倍。

中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半以上。需要說明的是，這500克蔬菜指的是生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，所以購買時要在500克基礎上再增加一些。

按照植物瓜類、茄果類、根莖類、菌藻類等之分，每一類營養優勢各不相同。比如菠菜、莧菜、空心菜等深色葉菜，不僅含有豐富的維生素C，還富含葉酸、維生素B、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養元素和健康成分；豇豆、豆角等含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素；菌類食物如香菇、平菇等，維生素B、鐵、硒、鉀等營養元素的含量都很高。

按照顏色，蔬菜又有深色和淺色之分，前者包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜，后者是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素和花青素也較少的蔬菜品種，比如藕、白菜花等。一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養素和色素類抗氧化物質。也有一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白菜花。所以選蔬菜要兼顧顏色和種類，不僅深色、淺色蔬菜每天都要吃，還要做到嫩莖葉、瓜茄類和菌藻類等搭配著吃。

最后，需要提醒的是，無論蔬菜多好，如果加入過多的油和鹽，健康作用也會大打折扣。炒菜油太多會使熱量大幅度上升，特別是油炸時，不僅破壞多種營養元素和保健成分，還會產生過量的丙烯酰胺等有害產物。加入太多的鹽，則會使蔬菜對血壓的好處喪失大半，還可能增加高血壓風險。