舉重運動員體能素質提升訓練分析

陳桂明

(北京體育大學研究生院體能訓練學院 北京 100084)

體能素質是運動員競技能力的主要組成部分，也是決定運動員比賽、競技勝利的關鍵性因素，其體現在運動員的身體形態、運動素質及身體機能等層面。舉重作為重要的體育運動項目之一，是一種快速力量類的體育項目。舉重運動員的體能素質十分重要，可提升舉重運動員力量的穩定性、協調性及爆發力，完成舉重項目任務，取得優異的舉重比賽成績?；诖?，在舉重發展進程中，應重視對運動員進行體能訓練，依據體能素質提升及訓練的要求，采取有效的體能訓練方法，使運動員具有更好的體能素質，從而更好地應對舉重比賽，助推舉重運動員全面發展。

1 舉重運動員體能素質提升訓練的要求

舉重運動員進行體能素質提升及訓練是一個循序漸進的過程，通過不斷地引領與指導，逐漸提升舉重運動員的體能素質。首先，在舉重運動員體能素質提升中，教練員應具有足夠的耐心，明確體能訓練的重要性，尊重運動員的差異性，采取有效的方法，對舉重運動員進行體能訓練，使運動員掌握扎實的舉重專業技能，促進其體能素質的逐漸提升。同時，針對舉重運動員日常訓練，及時發現問題，給予糾正，幫助運動員了解舉重比賽的規則，使其日常訓練更為標準化、常規化，以此才能在比賽中正常發揮自身技能與能力。其次，教練員在舉重運動員體能訓練中，應對舉重運動員身體健康情況進行了解，不能盲目地進行加負重項目運動，避免舉重運動員出現身體損傷。教練員應在舉重運動員身體輕松的前提下，對其進行針對性的訓練指導，以此不斷提升運動員體能素質。最后，在舉重運動員體能訓練中，培養運動員榮譽感及責任感，使其認識到舉重比賽的價值，培養舉重運動員吃苦耐勞、艱苦訓練的品質，讓其具有體育精神，發揮自身身體潛能，贏得比賽勝利。與此同時，運動員的訓練也應強調穩扎穩打、循序漸進，避免出現盲目訓練或急于求成的訓練，重視舉重運動員基本功的強化，使其具有扎實的舉重基本功，幫助舉重運動員在日常訓練中克服一個又一個的難點與重點，促使舉重運動員取得最終的勝利?？傊?，在舉重運動員體能素質提升中，既重視體能訓練，也關注舉重運動員自身身心健康的發展，從而才能夠對舉重運動員進行針對性、有效性的訓練安排，使其融入其中，開展良好的體能訓練，不斷提升他們的體能，使其具有核心力量，從而最終贏得舉重比賽勝利。

2 舉重運動員體能素質提升訓練的方法

舉重運動具有較強的技術性，其并不是單純地依靠運動員身體的爆發力。對此，對舉重運動員的體能素質要求甚高。通常情況下，舉重運動員進行體能素質的提升，可通過一般身體訓練方法及專項身體訓練方法來實現。

2.1 一般身體素質訓練

一般身體訓練方法，大都體現在運動員的柔韌、靈敏、耐力等身體素質訓練維度。首先，運動員柔韌身體素質訓練。在舉重運動中，需要運動員具有身體柔韌性，增強運動員身體多關節的靈活性，以此完成整體舉重項目動作。同時，舉重運動員具有身體柔韌性，也能防止運動損傷，增強運動實踐的成果。在對運動員進行身體柔韌性訓練中，應以舉重動作及技能的訓練模式，循序漸進地滲透柔韌性的理論知識，讓運動員掌握柔韌性運動要點，之后進行柔韌性動作及技能的實踐，實現舉重動作與柔韌性技能的融合，提升運動員身體柔韌性。例如，采取彈跳力訓練模式，來提升舉重運動員柔韌性，增強運動員身體關節韌帶的力量，幫助運動員完成舉重訓練。其次，舉重運動員靈敏訓練，在一般身體訓練中，靈敏訓練可促使運動員完成整體舉重動作，使舉重運動員身體爆發力量。在運動員靈敏訓練中，可通過球類的運動及躲閃運動等方法，不斷提升運動員體能素質，同時也能增強運動員身體協調能力。最后，舉重運動員身體耐力訓練。舉重運動員的耐力訓練是重點，舉重運動作為體育運動項目的重要內容，不離開耐力的訓練。舉重運動員可通過耐力，以自身意志力、耐力完成舉重運動，增強身體核心競爭力，使每個舉重動作完美完成。在對舉重運動員進行耐力訓練中，加強其心肺功能訓練，諸如通過跳繩、跑步、游泳等項目運動，加強其耐力的訓練，磨煉其意志力，從而提升舉重運動員身體綜合素質。

2.2 專項身體素質訓練

在舉重運動員體能素質提升中，采取專項身體素質訓練是必要的。引導舉重運動員進行專項身體素質訓練，側重于運動員實際身體健康情況，通過對運動員身體素質的分析，加強運動員腿部、身體布局等訓練，使運動員身體多部位具有力量，從而完成整體舉重運動任務。首先，腿部專項力量訓練。腿部力量是舉重運動的“生命線”，舉重運動員腿部具有力量，可支撐杠鈴重量，并舉起杠鈴。反之，如果舉重運動員腿部力量不達標，那么將很難完成舉重運動任務?；诖?，應加強對舉重運動員腿部力量的訓練，通過專項訓練模式，使腿部具有力量，以腿部力量完成整體動作。在腿部力量訓練中，可通過舉重技能的反復訓練，不斷增強舉重運動員腿部能力。其次，腰部專項力量練習。舉重運動員腰部力量的訓練，可直接影響舉重運動員提鈴第一步動作，而通過專項訓練，可加強腰部力量的訓練，使腰部更具力量，從而完成舉重運動。在腰部訓練中，根據舉重運動員之間的差異性，每周進行3～4次的腰部訓練為宜，增強腰部肌肉承受力量，使腰部更具力量，提升舉重運動員整體核心力量。再次，上拉速度力量訓練。上拉速度力量訓練是舉重運動員的體能素質提升中重要的訓練內容，可通過抓舉和挺舉等訓練方法，提升手臂的力量。反之，如果舉重運動員手臂無力量，無法舉起杠鈴。基于此，強化對運動員上拉專項速度訓練是很重要的。最后，支撐專項力量訓練。對于舉重運動員而言，具有支撐力量，可完成舉重運動的最后一步，使支撐時間延長，提升整體競賽效果?；诖?，在舉重運動員身體素質訓練過程中，開展專項支撐理論訓練工作，以核心力量訓練為導向，確保運動員的握距適度，增強運動員的兩臂支撐力量，從而完成整體舉重運動。

3 舉重運動員體能素質提升訓練的原則

3.1 遵從健康訓練原則

舉重運動員在訓練過程中，身體耗能較大，容易出現身體疲勞感?；诖?，在提升舉重運動員體能素質中，應遵從健康訓練的原則，以運動員健康為準則，避免其超負荷訓練的同時，也重視運動員的營養，通過營養膳食為運動員補充身體所需要的營養，使運動員快速恢復體能，進行更好的身體素質訓練。同時，教練員也可根據健康要素，為運動員設計體能素質訓練及其他動作及技能訓練的方案，以健康為主，促進運動員進行健康訓練，從而提升舉重運動員訓練的成果。

3.2 遵從個性訓練原則

每一個舉重運動員其身體素質都不同，在對舉重運動員進行專項、一般身體訓練中，應根據舉重運動員身體素質的不同，進行針對性、個性化的訓練，從而循序漸進地提升運動員身體素質?；诖?，在運動員體能素質提升中，應遵從個性化的訓練原則，加強對舉重運動員差異性的分析與理解，知曉每一名舉重運動員身體素質及動作掌握具體情況，以針對性的專項、一般訓練為主，從而不斷提升舉重運動員核心力量。

3.3 遵從創新訓練原則

在舉重運動員體能素質提升中，訓練方法及模式的運用，應遵從創新訓練原則，實現舉重訓練方法及模式的創新，為舉重運動員提供針對性的訓練場地，從而使運動員對訓練信息及技能全面掌握。在互聯網時代背景下，促進舉重運動員訓練方法的創新，可通過多媒體技術的運用，圖文并茂地展示舉重訓練內容及技能，便于舉重運動員理解與掌握舉重運動信息。通常情況下，舉重運動技能及理論信息都存在抽象性，如果舉重運動員在教練示范技能與動作過程中溜號或者理解不清，則不能掌握舉重運動的真諦。而通過創新訓練方法的運用，將舉重訓練的內容進行錄制，可呈現短視頻模式，舉重運動員運用移動終端可獲取這些信息，根據自身對知識與技能的理解及掌握能力，可反復觀看舉重運動視頻，既能增強舉重訓練的趣味性，也能提升運動員訓練積極性，提升運動員的體能素質，促進舉重運動員的全面發展。

4 舉重運動員體能素質提升訓練的實踐對策

4.1 訓練方法的科學化

在舉重運動員身體體能素質提升中，重視訓練方法的科學化實踐。首先，對舉重運動員力量及耐力的訓練，要強調訓練的科學化，加強對舉重運動員生理、心理等方面信息的了解，將這些信息作為訓練活動安排的依據，為舉重運動員開展針對性的訓練活動，使運動員通過具體的訓練取得進步。例如，在舉重運動員訓練中融入健康思想，通過具體的訓練，激發運動員的潛力，提升運動員身體綜合能力。其次，在舉重運動員訓練中，合適的訓練強度可確保運動員的心理健康，減少運動員心理及精神層面的壓力，使運動員保持心情愉悅，進而更積極地訓練。最后，在運動員訓練中，觀察運動員，及時追蹤運動員的成長情況，促進運動員訓練方法、模式及方案的調整，最終提高運動員的爆發力及耐力。例如，在運動員挺舉過程中，通過鍛煉運動員的髖關節及膝關節的伸肌，使每一關節及肌肉都具有力量，最終提升舉重運動員身體素質。

4.2 訓練動作的綜合化

在舉重運動員身體體能素質提升中，采取動作的訓練應呈現綜合化，實現多動作的連貫性，從而提升舉重運動員核心競爭力。注重舉重運動訓練動作的綜合化，通過深蹲硬拉等方法，提升舉重運動員的身體基礎力量；通過抓舉、挺舉等動作，協調舉重運動員的身體動作；通過力量鍛煉和動作協調方法，提高運動員的身體力量。基于此，在舉重運動員訓練中，重視動作訓練的整體化、綜合化實踐很有必要。例如，在舉重運動員身體體能訓練中，依據綜合化的動作訓練模式，設計綜合化訓練的目標，以目標為導向，引領舉重運動員循序漸進地進行舉重運動訓練，使舉重運動員從中獲取相對應的舉重運動能力及技能，從而增強身體力量。同時，通過將高翻、抓舉、挺舉等動作進行組合，開展綜合性的動作訓練，只有舉重運動員身體素質得到最佳的鍛煉，最終才能提高綜合素質。

4.3 訓練時間的合理性

在舉重運動員體能素質提升中，重視訓練時間，使訓練時間更為科學、合理。對于舉重訓練而言，時間過長，容易增加運動員身體負荷。反之，如果訓練時間過短，不能夠通過訓練激發其核心力量。基于此，重視訓練時間的合理性，可激發運動員潛能，也為舉重運動員充足休息提供保障。例如，負重訓練中，要求每組的訓練時間在6～10min以內完成，規定時間與訓練次數，為舉重運動員提供休息時間，促進運動員身體機能的快速恢復。通常情況下，運動員在做完一組動作之后，休息30min為宜。總之，在開展舉重運動員體能素質訓練時，根據舉重運動員身體機能及身體素質的實際情況，調整好休息時間，可使舉重運動員體能充沛，從而提高運動員的速度力量及身體綜合能力。

4.4 訓練戰術的具體化

在舉重運動員體能素質提升中，重視訓練戰術的具體化，發展運動員思維，使運動員運用良好的戰術進行舉重運動，從而提升舉重運動員的身體綜合能力。一方面，舉重量戰術的運用。在舉重運動中，需要運動員掌握一定的運動戰術，通過戰術的運用，可完成整體的舉重運動。例如，第一次試舉重量的確定，在賽前一個月的訓練中，加強運動員體能訓練，使運動員具有體力和競技狀態；避免運動員在賽前出現負面情緒，使舉重運動員情緒具有一定的穩定性；舉重運動的重量加重中，應適度、適當，考慮首次試舉狀況之外的同時，還應考慮的是運動員的戰術選擇問題，從而提高試舉重量戰術的利用價值。另一方面，心理戰術的運用。舉重運動員在比賽中應具有良好的心理素質，這需要日常訓練中融入心理健康教育，及時發現舉重運動員存在的不良情緒，加以引領與干擾，幫助舉重運動員走出心理困境，促進舉重運動員積極向上，以此取得比賽的勝利。舉重運動員通過心理戰術的應用，保持自己良好的心理狀態，可加強對對手實際情況的了解，通過保密自己實力，增強對手心理壓力，以此在心理上取得成功，超常發揮。

4.5 訓練形式的趣味性

在舉重運動員體能素質提升的過程中，訓練活動的開展，應凸顯趣味性。舉重訓練形式及內容較為枯燥，運動員以自身頑強、進取心為支撐，進行日復一日的訓練。而在訓練過程中融入趣味性元素，使訓練內容與活動形式趨于趣味化，可增強訓練積極性，使訓練模式煥然一新，更好地凸顯訓練的價值，不斷提升舉重運動員的體能素質。例如，融入游戲訓練方法，開展有效的一般訓練及專項訓練，從而確保舉重訓練實踐的有效性。

5 結語

舉重運動員體能素質提升及訓練實踐，依據舉重運動員體能素質的重要性，重視運動員體能訓練，并根據舉重運動員差異性，開展專項體能訓練及一般體能訓練，促使運動員積極參與訓練，培養優秀的力量、耐力素質，從而更好地參與舉重比賽，取得優異的比賽成績，為祖國爭光?；诖?，在舉重運動員體能訓練中，重視體能素質的提升，并從訓練方法的科學化、訓練時間的合理化、訓練動作的綜合化、訓練戰術的具體化、訓練形式的趣味性5 個訓練維度，加強對運動員的指導，不斷增強其核心競爭力，促使其綜合體能素質得到進一步提高。