烹飪技術(shù)與膳食的合理配置

郭德云，張紅巖

（1.臨沂市技師學(xué)院，山東臨沂 276000；2.山東潤巖餐飲管理有限公司，山東臨沂 276000）

在現(xiàn)代社會(huì)中，人們?cè)絹碓街匾暽攀辰】担澄镏械臓I養(yǎng)素可以為人體組織構(gòu)成提供物質(zhì)基礎(chǔ)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、水、糖類等物質(zhì)，人體需要通過攝入食物補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)以維持生命活動(dòng)。不論是營養(yǎng)缺乏，還是營養(yǎng)過剩，都會(huì)對(duì)人體健康造成影響，甚至可能會(huì)引發(fā)機(jī)體營養(yǎng)性疾病。所以，營養(yǎng)對(duì)人體生命活動(dòng)來說十分重要，也是維持生命的必備條件，可以為人體的身心健康提供物質(zhì)基礎(chǔ)。由此可見，需要優(yōu)化烹飪技術(shù)，在烹飪的過程中進(jìn)行合理的膳食營養(yǎng)搭配，通過有效的烹飪手段幫助人體更好地吸收和消化各種食物中的營養(yǎng)元素。

1 膳食營養(yǎng)與人體健康

膳食營養(yǎng)可以促進(jìn)人體生長發(fā)育，也能強(qiáng)化人體免疫功能，有助于提升智力、延年益壽等。人體生長與發(fā)育會(huì)受到各種因素的影響，包括營養(yǎng)攝入、疾病、氣候等，營養(yǎng)在其中占據(jù)比較重要的位置。蛋白質(zhì)、維生素、脂肪等營養(yǎng)素都會(huì)對(duì)人體生長發(fā)育造成直接影響，膳食可以補(bǔ)充和調(diào)節(jié)人體內(nèi)的各類營養(yǎng)素，所以膳食對(duì)人體生長和發(fā)育有促進(jìn)作用；營養(yǎng)和人體免疫有密切的關(guān)系，只有各種營養(yǎng)素搭配合理，才能保證人體免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行[1]。在維生素匱乏的情況下，人體會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏癥，包括缺鐵性貧血、多發(fā)性神經(jīng)炎等。在營養(yǎng)過剩的情況下，人體會(huì)出現(xiàn)糖尿病、心血管病等疾病。所以要通過膳食搭配保證營養(yǎng)均衡，確保免疫系統(tǒng)可以充分發(fā)揮作用，降低疾病發(fā)生概率[2]。

在人體智力發(fā)育的過程中，蛋白質(zhì)、脂肪酸、碘等營養(yǎng)素發(fā)揮著十分重要的作用。營養(yǎng)攝入還會(huì)影響幼兒智力。例如，兒童出現(xiàn)缺鐵性貧血的癥狀，會(huì)影響幼兒理解能力、學(xué)習(xí)能力。營養(yǎng)攝入也會(huì)極大地影響壽命，我國目前愈加重視營養(yǎng)攝入，隨著膳食營養(yǎng)搭配更加科學(xué)合理，人體素質(zhì)也逐漸提升，有助于降低疾病發(fā)生率，延長壽命。

2 平衡膳食的要求和膳食搭配的方法

2.1 平衡膳食的要求

平衡膳食是食品烹飪十分重要的一項(xiàng)任務(wù)，其具有普遍性、綜合性、時(shí)代性等特點(diǎn)。實(shí)現(xiàn)膳食平衡需要綜合考慮多項(xiàng)因素，從宏觀角度來說，其與國家經(jīng)濟(jì)、政策資源、生態(tài)意識(shí)等方面有關(guān)；從個(gè)體角度分析，其與個(gè)人飲食習(xí)慣、身體素質(zhì)、年齡、工作等要素有關(guān)。為了實(shí)現(xiàn)平衡膳食，應(yīng)該滿足以下要求。

①要保障熱能、營養(yǎng)元素的按需供應(yīng)。這兩項(xiàng)是維持人體健康的基本內(nèi)容，膳食應(yīng)該按照供給量標(biāo)準(zhǔn)為人體提供熱能和營養(yǎng)素，可以根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編寫的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》，綜合各類食物的營養(yǎng)素含量，結(jié)合科學(xué)的烹飪技術(shù)，使?fàn)I養(yǎng)搭配均衡，達(dá)到平衡膳食的效果。②要符合安全衛(wèi)生要求[3]。正所謂“病從口入”，如果食品安全衛(wèi)生不符合要求，很容易引發(fā)疾病。所以，平衡膳食設(shè)計(jì)過程中應(yīng)該遵守食品衛(wèi)生安全法，保障膳食安全無毒、營養(yǎng)健康。③要合理控制營養(yǎng)比例。膳食營養(yǎng)并不是獨(dú)立在人體中發(fā)揮作用，而是各個(gè)營養(yǎng)素之間相互作用[4]。如果某種營養(yǎng)素?cái)z入過多，則其他營養(yǎng)素相對(duì)較少，營養(yǎng)素比例失調(diào)，進(jìn)而影響營養(yǎng)吸收，難以充分發(fā)揮飲食的營養(yǎng)作用。④應(yīng)該滿足食品種類多樣化的要求。在平衡膳食的基礎(chǔ)上，食品種類應(yīng)該豐富多樣，包括谷類、薯類、豆類、水果和動(dòng)物性食物等[5]。此外，也要合理把控食物的顏色、味道、質(zhì)感、香氣等感官性狀，這也是滿足食物多樣性的重要條件。⑤要滿足特殊性要求。每個(gè)人的身體機(jī)能、身體素質(zhì)、生活環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等內(nèi)外因素不同，所以對(duì)營養(yǎng)的需求也有所不同。人體營養(yǎng)需求存在普遍和特殊兩種特性，特殊人群需要特殊的膳食營養(yǎng)搭配方案。例如，孕婦在懷孕不同階段對(duì)膳食中鈣的需求不同，需要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。

2.2 膳食搭配的方法

膳食平衡搭配的方法有很多，常用的方法為主食+副食。主食就是淀粉類食物，可以為人體提供熱能，也被稱為“熱力食物”，主要包括谷類、薯類等。副食主要用于補(bǔ)充主食中缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，被稱為“保護(hù)性食物”，主要包括水果蔬菜、動(dòng)物性食品等。采用主食+副食的膳食搭配方式，可以保障機(jī)體吸收足夠的營養(yǎng)。日常生活比較常見的主副食搭配食物包括翡翠燒麥、素餡包子、夾餡燒餅等。

葷素搭配也是比較常用的搭配方式，也就是肉類食物與蔬菜、水果、豆類等素食搭配。肉類食物可以補(bǔ)充脂溶性維生素，含有較高的脂肪酸，有助于人體溶解吸收無機(jī)鹽[6]。素食可以提供水溶性維生素，含有很多不飽和脂肪酸，可以幫助人體攝入充足的膳食纖維。通過葷素搭配，有助于實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)素之間的相互補(bǔ)償，改善膳食營養(yǎng)比例。在生活中，常見的葷素搭配的菜品有很多，包括青椒肉絲、宮保雞丁、番茄蛋花湯、木須肉等。

此外，可以采用粗細(xì)搭配的方式，也就是粗糧和細(xì)糧均衡搭配，粗糧包括玉米、燕麥、黑米等，細(xì)糧包括稻米、小麥等。粗糧中的膳食纖維比較豐富，有很多功能性物質(zhì)和特殊的營養(yǎng)價(jià)值，一些粗糧可以抗衰老、降膽固醇等，適合特殊群體食用。細(xì)糧可以保障食物口感，能夠滿足人們對(duì)美食的追求，同時(shí)含有淀粉等成分，有助于熱量補(bǔ)充。常見的粗細(xì)搭配菜品包括八寶粥、紅薯餅、三合面等。

3 平衡膳食的設(shè)計(jì)內(nèi)容與特點(diǎn)

3.1 日常膳食的營養(yǎng)問題

在日常膳食搭配的過程中，受各類因素影響，可能會(huì)出現(xiàn)搭配不均衡的問題。隨著人們生活質(zhì)量的提升，動(dòng)物性食品、酒類、水果等的消費(fèi)量明顯上升，在人們?nèi)粘ｏ嬍持械恼急纫泊蠓鲩L，豆類、奶類、薯類等食物消費(fèi)量下降，粗糧攝入量減少。在這種情況下，人體攝入的熱量、脂肪、糖類明顯增多，存在比例失調(diào)的問題。由于蔬菜、粗糧等食物攝入量減少，所以鐵、鋅等元素?cái)z入量不足，膳食中鐵的吸收利用率較低。從目前的居民平均飲食水平來看，大部分居民的維生素A、維生素B2攝入量明顯不足，日均攝入量分別約為478.8 μgRE和0.8 mg，并不符合標(biāo)準(zhǔn)要求。

3.2 平衡膳食設(shè)計(jì)內(nèi)容與特點(diǎn)

應(yīng)堅(jiān)持平衡膳食的理念，采取科學(xué)的膳食設(shè)計(jì)方案。平衡膳食，即對(duì)機(jī)體需要的膳食營養(yǎng)進(jìn)行平衡，需要保障營養(yǎng)素種類齊全且比例均衡，才能確保人體充分吸收。平衡膳食可以確保人體健康，也有助于提升食品烹飪水平，對(duì)飲食行業(yè)的發(fā)展有很大的推進(jìn)作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》等規(guī)范要求，結(jié)合我國居民飲食現(xiàn)狀設(shè)計(jì)科學(xué)的膳食搭配方案，保障居民可以合理規(guī)范日常飲食[7]。為此，膳食搭配方案不僅要具備科學(xué)性，同時(shí)也要通俗化，確保大部分居民都可以自主運(yùn)用。

其中，通俗化的膳食平衡結(jié)構(gòu)模式應(yīng)該具有通俗的特點(diǎn)，不僅搭配方式簡單易懂，選用食材也應(yīng)該是生活中容易獲得且貼近居民生活的食材，為普通成年居民提供客觀、參考性強(qiáng)的膳食搭配方案，同時(shí)也要具有針對(duì)性強(qiáng)的特點(diǎn)，根據(jù)我國居民營養(yǎng)知識(shí)不充分等營養(yǎng)問題制訂對(duì)應(yīng)的膳食平衡搭配方案。要采用多樣化的食物組成方式，采用定量、定性的設(shè)計(jì)方式，解決膳食結(jié)構(gòu)中脂肪、糖、熱量比例失衡以及維生素不足等問題[8]。

通常，對(duì)于普通的青年人群來說，比較簡單的平衡膳食設(shè)計(jì)方案為500 g米飯+100 g肉+500 g果蔬；1份菌藻+1杯乳品；1個(gè)雞蛋+1兩豆類；1 L水+10 g油+適量調(diào)味料。在通俗化的膳食結(jié)構(gòu)搭配中，雞蛋以55 g為標(biāo)準(zhǔn)，乳品以300 g鮮牛奶為標(biāo)準(zhǔn)，肉類選用瘦豬肉、草魚肉的平均值，菌藻類為100 g鮮蘑菇，食鹽約使用5～8 g，糖和醋的用量為10～15 g。營養(yǎng)素含量如表1所示[9]。

表1 膳食搭配食物中的營養(yǎng)素含量

4 烹飪技術(shù)與膳食合理搭配的策略

4.1 烹調(diào)原則

在食品烹飪和膳食搭配的過程中，應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)性、多樣性的原則，要采用合理的烹飪手段，確保食物中的營養(yǎng)素可以被人體有效吸收。不論是動(dòng)物性還是植物性食物，在烹飪之前都存在難以消化的成分，例如植物中含有纖維素、果膠、半纖維素等，不被人體消化和吸收。烹飪可以提升人體對(duì)食物營養(yǎng)的吸收效果，也能改善食物的外觀和口感，不恰當(dāng)?shù)呐腼儾粌H影響消化，還會(huì)生成有害物質(zhì)影響人體健康[9]。以蛋白質(zhì)食物烹飪?yōu)槔捎煤侠淼呐腼兗庸し椒ǎ梢蕴嵘澄锏南章剩範(fàn)I養(yǎng)成分更好的被人體利用。通常，可以采用蒸、煮、燉的烹飪方式，既可以提升吸收率，也可以殺滅微生物，因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)的食物容易滋生微生物，通過有效的烹飪手段，可以確保食品安全。通常，肉類、魚類食物不可以生食，可以采用煎炸、燒烤等烹飪方式，但油炸、燒烤的烹飪方式容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪的成分變性，容易產(chǎn)生有害化學(xué)物質(zhì)，應(yīng)該控制食用頻率。在高溫油炸過程中，熱分解產(chǎn)物丙烯醛具有刺激性，能刺激人體鼻腔并有催淚作用，還可導(dǎo)致頭暈、惡心、嘔吐。所以，要堅(jiān)持科學(xué)烹飪的原則，如果烹調(diào)手段不恰當(dāng)，會(huì)損害食物營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和口感，所以要合理烹調(diào)，使食物容易消化且富有營養(yǎng)、味道可口。

4.2 烹調(diào)環(huán)節(jié)

（1）原料選擇。在烹飪的過程中，要合理選擇烹飪?cè)稀＂僖獜目茖W(xué)的角度分析，原料選擇應(yīng)該廣泛、嚴(yán)格、營養(yǎng)互補(bǔ)。②在感官上，應(yīng)該盡量做到“五色俱全”，在種類上，應(yīng)該做到“五類俱全”，包括谷類和薯類、動(dòng)物性食物、豆類、蔬菜水果等。③應(yīng)該嚴(yán)格挑選，確保食物鮮度、品質(zhì)符合要求，保障人體健康。

（2）食品加工。在選擇食材后進(jìn)行初加工，包括食材清洗、內(nèi)臟清理等，去掉有毒、不可食用的部分，并進(jìn)行深度清潔，確保食物干凈衛(wèi)生。烹飪可以采用蒸煮、煎炸、炒燉等多種方式，具體根據(jù)食材類型、口味需求進(jìn)行選擇。

5 結(jié)語

食品烹飪不僅要掌握良好的技術(shù)，還要做好膳食搭配。要堅(jiān)持科學(xué)搭配的原則，確保熱量、脂肪和糖的攝入比例均衡，同時(shí)補(bǔ)充足夠的維生素、微量元素等營養(yǎng)素。烹飪過程中，要合理選擇食材，并做好食材的處理與加工，確保食物“色香味”俱全且營養(yǎng)均衡，更好地保障人體健康。