跟冬奧冠軍學習防跌倒

□云瑽

在北京冬奧會的滑雪項目中，選手們在進行了高難度的凌空翻轉(zhuǎn)后，仍能穩(wěn)穩(wěn)落地，體現(xiàn)出驚人的平衡能力。滑雪運動員讓人嘆為觀止的平衡力是怎樣練成的呢？冬奧冠軍徐夢桃曾公開過訓練日常：平時，她每天都要練習在動態(tài)中保持平衡，還要練習離心下蹲過程中的平衡能力。現(xiàn)代醫(yī)學證實，平衡力是衡量健康的一項重要指標。站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡力。

平衡力差，65 歲后有種致命風險

35 歲起，人體平衡力開始走下坡路。由于平衡的實現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。而對于65 歲以上的人，平衡功能受損和步態(tài)穩(wěn)定性下降，還伴隨著一種致命風險——跌倒。

在我國，跌倒已成為65 歲以上老年人因傷致死的首位原因。老人跌倒后容易骨折，若頭部著地，還會導致腦外傷出血，大多需要臥床靜養(yǎng)，身體活動減少容易誘發(fā)下肢靜脈血栓、肌肉無力、食欲下降、消化道疾病等；老人傷口愈合相對慢，容易引發(fā)感染，造成二次傷害。

一旦跌倒，請記住兩個動作：①拉扶住身邊的固定物；②用手撐地，這是降低傷害的有效方法——用手撐地往往損傷的是腕關(guān)節(jié)，頂多導致尺骨遠端或橈骨遠端骨折，造成的傷害以及治療護理的難度比臀部著地要小得多。

普通人“三個站姿”自測平衡

想要知道自己的平衡能力如何，可以試試三個站姿動作。第一個動作是半足距站立，即一只腳的腳尖對著另一腳的腳掌中間，并攏10 秒。若能完成，再測試第二個動作——全足距站立，即一只腳的腳跟對著另一只腳的腳尖，保持直立10 秒。第一個動作若不能完成，則測試第三個動作——并足站立，即雙腳并攏站立10 秒。此動作維持10 秒為正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。同時觀察有無晃動，晃動越多，平衡能力越差。

增強平衡力防摔倒

如果發(fā)現(xiàn)自己平衡力差，可以適當加強這方面的訓練。在此給大家推薦幾個日常訓練的動作。

單腿站立。將一側(cè)腳抬起站立，堅持10 ～30 秒后換另一側(cè)。如果難以保持平衡，可以手扶墻壁或椅子，練習1 ～2 組。

走直線。站立，移動一只腳邁步，腳跟向前，觸碰另一只腳的腳尖，使前后腳保持在一條直線上，交替移動向前走15 ～30 秒。行走過程中，要保持身體直立，可雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手扶墻保持平衡。練習1 ～2 組。

靠墻靜蹲。靠近一面墻壁，雙腳分開與肩同寬，背部靠墻。緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面成45 度，保持靜止不動，下背部緊貼墻壁，保持靜蹲20 秒后，緩慢站起。練習1 ～2 組。

此外，堅持練習太極拳、瑜伽、跳交誼舞等，也可鍛煉平衡力。無論進行哪種運動，都應(yīng)在身體情況允許的范圍內(nèi)進行，循序漸進。