形意拳樁功游戲五則

形意拳“沉著穩健、身正步穩、動作嚴密緊湊”固有“邁步如行犁、落腳如生根、出手如鋼銼、落手如鉤竿”。其要求“六合”，即心與意合，意與氣合，氣與力合，肩與胯合，肘與膝合，腕與踝合。其上法上身、手腳齊到、一發即至、一寸為先的運動特點和技術是促進青少年身心健康及發展速度、力量、靈敏、協調等綜合素質的好方法。本文游戲依據形意拳的運動思想，采取簡潔樸實的單人練習和緊密結合的雙人配合方式，結合形意拳三樁（站樁、行樁、砸樁），五拳（劈、崩、鉆、炮、橫），創編了游戲（表1），在“比穩、賽靈、增智、明禮”中健身益智，鍛煉身體，陶冶情操，培養合作意識，促進身心健康，養成運動習慣。

表1 游戲創編基本思路及動作結構

一、站樁練習

“心靜體穩”（并步站立）。

水平一至水平三。

使學生認識身體垂直軸的功能，保持身體的穩定性；體會形意拳中無極樁動作。

并步直立，雙手放于體側。2人面向/背向（圖1-1、圖1-2），在保持體態的前提下，身體依次向前后左右4個方向傾斜。

圖1-1 面向并步站立

圖1-2 背向并步站立

2名學生1組配合練習，雙方依次向前后左右4個方向傾斜，看誰控制身體平衡的時間最長、角度最大。在規定時間內，一方身體彎曲變形、腳步移動或跳動，則另一方獲勝。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

在身體保持平衡時，身體傾斜的時間長短、傾斜角度及方向不同決定練習難度不同，應根據學生的身體情況作適當限制或要求，調整練習難易程度。

雙方保證安全的距離，要保持身體中正直立，身體向任意方向傾斜時，保持穩定，不能采用擊打或拉拽等方法。

“金雞獨立”（屈膝半蹲）。

水平一至水平三。

提高學生軀干穩定性，發展形意拳練習過程中的平衡能力。

2名學生為1組進行面對面站立配合練習，以右腿支撐為例，雙方推掌相對，左腳抬起，右腿屈膝半蹲（圖1-3）。

圖1-3 屈膝半蹲

雙方用手掌或腳掌撥動對方的上肢或起控腿，任何一方支撐腳發生跳動，則對方獲勝。第1局無限制攻防雙方，即自由互攻，第2局左側方主動進攻，第3局右側方主動進攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

根據學情選擇游戲難度。動作的難度和強度取決于單足支撐堅持的時間長短。時間越長，說明腿部肌肉力量和平衡力越強。

支撐腿必須屈膝半蹲，且起控腿不能落地；支撐腿可允許有小范圍的移動，但不可出現跳動；手掌可以推或撥對方軀干及上肢部位，不能撕、拉、抓、打對方身體其他部位；身著鞋、服適當，便于完成動作；左右腿可以交換進行；練習前做好充分的準備活動。

“上下相照”（蹲步拉推）。

水平一至水平三。

鍛煉學生腿部肌肉力量及柔韌性，使學生體會形意拳三體式后腿用力技術動作。

2名學生為1組進行面對面站立配合練習，以左手為例，學生間隔一臂距離，左手互握為宜，練習時同時下蹲，支撐腿的大腿與小腿相疊，起控腿平行于地面，右手放置于體側。練習時可以用拉、引、推、送等方法破壞對方的重心（圖1-4）。

圖1-4 蹲步拉推

2名學生雙手相握不能脫離，雙方手臂屈伸用力對抗。凡使對方出現腳步移動、跳動、倒地，而自己保持穩定，腳步不動者獲勝。第1局無限制攻防雙方，即自由互攻，第2局紅方（左）主動進攻，第3局藍方（右）主動進攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

根據學情，選擇下蹲的幅度，身體重心越低，鍛煉的強度和難度就越大，鍛煉的功效也就越明顯。

不佩戴手表、手鏈等飾品，避免物品損壞或傷及身體；在對抗過程中，不能借用起控腿等部位攻擊對方身體；在練習前做好充分的準備活動。

二、行樁

“穩步前行”（丁步看掌）。

水平一至水平三。

發展學生的下肢肌肉耐力和增強身體的平衡穩定控制能力；強化學生的武術基礎步型，使學生體會形意拳中“定”的動作。

學生在一塊平衡墊上，找準居中點，丁步姿勢站立。由丁步向三體式過渡，再收回，身體保持中正，左右腳更換練習（圖2-1、圖2-2）。

圖2-1 起始動作

圖2-2 穩步前行動作

學生在平衡墊上練習動作，由丁步向三體式過渡，再返回丁步，在規定的時間內，完成動作次數最多者獲勝。第1局采取無限制左右更換步型，第2局限制為右側步型轉換練習，第三局限制為左側步型轉換練習。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

根據學情，決定丁步轉換到三體式時速度的快慢程度，速度越快且穩，練習強度和難度就越大，鍛煉的功效也就會越明顯。

注意做動作時的平衡穩定性，避免從平衡墊上掉落，練習前做好充分的準備活動。

三、砸樁

“犁行踩砸”（三體式）。

水平一至水平三。

提升學生下肢爆發力，培養敢于突破自我的意識；增強身體本體感覺的平衡能力。

學生在平衡墊上練習三體式的砸樁，以右式為例，右支撐腳站立，左腿抬起后下砸，擲地有聲，速度快、力量足（動作如圖2-2所示）。

學生在平衡墊上練習，三體式支撐腿不動，另一側腿抬起后下砸，在規定的時間內，完成動作次數越多、力量越大的為勝。第1局采取無限制左右式，第2局限制為左式練習，第3局限制為右式練習。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

根據學情，決定三體式練習時速度的快慢程度、步法的高低、發力的大小，速度越快且穩，步法越低、力量越大，練習的強度和難度就越大，練習功效也就會越明顯。

注意做動作時的平衡穩定性，避免從平衡墊上掉落，練習前做好充分的準備活動。

“踏地有聲”（馬步雙起）。

水平一至水平三。

鍛煉學生身體的平衡穩定性和靈敏性，提高腰髖和腿部的力量、柔韌性，使學生體會形意拳步法的技術動作。

2名學生為1組進行面對面馬步跨立配合練習，以右腿為例，右側馬步跨立，雙手抱拳于腰間（圖3）。

圖3 馬步雙起

采用三局兩勝制。若在開始后30s，沒有決出勝負，則判為平局。雙方均勻持續用力勾腳起腿，一方起腿擊中對方的大腿下端內側為勝。

根據學情，選擇馬步的幅度，馬步屈膝腿越低，大腿越平行地面，練習的強度和難度就越大，鍛煉的功效也就會越明顯。也可以根據學生實力選擇不同體重級別的對手為配合對象進行挑戰游戲。

馬步跨步時不可站立和踢襠部，避免傷害事故。

四、趟步

“勇往直前”（虛步相持）。

水平一至水平三。

鍛煉學生身體協調性和上肢肌肉力量，使學生體會形意拳中的趟步技術動作，培養學生的專注力和判斷應變力。

2名學生為1組相隔兩臂距離面對面站立進行趟步配合練習，中間橫1根軟棍，雙方將軟棍頂在自己的丹田處（肚臍眼下四指寬的位置），雙手固定住，不要完全戳在身上，后腳蹬地的同時做前趟步（圖4-1）。

圖4-1 虛步相持

左、右兩側依次或隨機進行，根據雙方完成虛步前進動作的準確性、力量評判勝負，采取三局兩勝制。第1局雙方左右對勢，一側進攻，另一側防守配合；第2局雙方位置互換，同時進攻與防守互換；第3局雙方原地待命，聽裁判員口令進攻或撤步，在最短的時間內完成動作，且正確者獲勝。

練習的難度在于身體變化，要根據要求完成不同方向的動作，提升應變能力。

充分進行下肢腰、髖、膝、踝等關節部位熱身，預防運動損傷；衣服寬松、注意力集中；雙手固定住，不要完全戳在身上。

“策馬奔騰”（虛步前行）。

水平一至水平三。

鍛煉學生下肢力量和平衡穩定性，強化不同重心高度下的身體控制能力，使學生體會形意拳下盤扎實的技術動作。

2名學生為1組進行前后站立配合練習，采用1根彈力帶固定在2名學生腰部，1名學生馬步樁扎穩，另1名學生虛步向前行（圖4-2）。

圖4-2 虛步前行

2名學生依次或隨機，根據對方完成虛步向前走出的步數或距離評判勝負，采取三局兩勝制。

練習的難度體現在分組上，應當按照年齡、身高和日常運動能力作為參考。

采用專業的運動訓練皮筋并固定好，以免斷裂造成傷害。

“落地生根”（虛步扎根）。

水平一至水平三。

鍛煉學生身體的穩定性和協調控制能力，培養逆向思維，提高對形意拳進攻動作的理解掌握。

2名學生為1組進行配合練習。1名學生虛步扎穩，2個踝關節處固定皮筋，另1名學生在其身體后方進行拉動，根據拉動的距離或方向重新調整身體的穩定性，完成相應動作，然后依次交替轉換進行（圖4-3）。

圖4-3 虛步扎根

2名學生依次或隨機進行，被牽拉的一方要控制身體，必須放松，并且第一時間重新調整固定自己的身體，完成虛步動作，如在牽拉的過程中出現倒地或下肢支撐不穩的情況，立即停止練習。按倒地或支撐時間長短判定勝負。采取三局兩勝制，每局30s。

動作練習的難度在于向背后撤步時的幅度大小，應有相應的安全教導和保護措施。

充分熱身，防止受傷；衣著寬松舒適，牽拉方用力適度。

五、鉆拳

“一決高低”（馬步鉆拳）。

水平一至水平三。

鍛煉學生上下肢的協調性，提高反應能力；在練習的過程中體會鉆拳的動作發力。

2名學生為1組面對面站立進行配合練習，馬步相對，約半臂間距，左手心朝下，右手心朝上，左手往回拉至心口下臍上，右手從左手背上出去，鉆出之手高不過眉，兩肩兩胯用力對抗（圖5）。

圖5 馬步鉆拳

雙方雙拳一鉆一壓，任一方出現腳步移動則對方獲勝。第1局無限制攻防對方，即自由互攻，第2局紅方（左）主動進攻，第3局藍方（右）主動進攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規定時間內沒有決出勝負，則判為平局。

根據學情決定游戲難度。動作的難度和強度取決于鉆拳時的發力點，用力越完整，說明核心力量越強。

支撐腿可以屈膝緩沖，但不可出現移動或跳動；用力適當、注意力集中，避免攻擊到對方的頭部；身著鞋、服適當，便于完成動作。