吃肉有講究

文｜王美辰、閆潔（北京兒童醫院臨床營養科）編輯｜覃靜

孩子太瘦了，得多吃肉；孩子不長個兒，得多吃肉；孩子經常生病，抵抗力不行，得多吃肉……在不少家長眼里，肉似乎是萬能的，孩子應該多吃。確實，肉對于孩子的成長起著很重要的作用，但并非多多益善，而且在吃上很有講究。

肉，助孩子健康成長

肉類富含優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、豐富的B族維生素和容易吸收的鐵、鋅等礦物質，在我們日常膳食中發揮著舉足輕重的作用。適量的肉類攝入對成長中的孩子是很有幫助的。

肉類蛋白質量好，生長發育少不了

食物蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質接近和吻合的程度決定了它被機體利用的程度，也決定了它的營養價值。動物性食物以及大豆蛋白質中的氨基酸模式與人體較接近，被認為是優質蛋白。肉中的蛋白質含量都很高，牛羊肉可達20%，豬肉一般為13.2%左右，禽肉的含量為16%～20%，魚蝦為15%～22%。肉類蛋白質的消化率一般為92%～94%，而谷類蛋白質的消化率則僅為85%左右。

蛋白質是人體組織的建筑材料，同時也是構成體內多種調節劑的原料，對孩子的生長發育、認知功能和免疫功能都有著非常重要的保障作用，但同時蛋白質攝入過多也會增加成年期健康的風險。所以在日常膳食中，我們既要預防蛋白質缺乏，又要避免蛋白質過量攝入，實現這個重要的平衡支點就是蛋白質的質量，既要量夠，又要質優，肉類是一個很好的選擇。膳食指南推薦蛋白質要占總能量的15%左右，優質蛋白占總蛋白的1/3以上，幼兒最好能占到1/2以上。

肉類脂肪既是“保鏢”又是“殺手”

肉類中有較多的脂肪，脂肪是孩子發育的“保鏢”之一，特別是在生命早期，不吃肉可能會影響孩子智力的發育，因為處于成長時期的大腦需要一些特殊脂肪酸的供給。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。畜肉（豬、牛、羊）中含有較多的飽和脂肪酸，魚和禽類脂肪含量較低，其中魚類中富含不飽和脂肪酸，例如有益于嬰幼兒大腦和視功能發育的EPA和有“腦黃金”之稱的DHA，在冷水魚脂肪中DH A含量較高，包括金槍魚、沙丁魚、鮭魚、鯡魚等。

脂肪是重要的身體成分，為機體提供和儲存能量，食物脂肪是人體能量的主要來源，是能量密度高的營養素，處于快速生長期的孩子需要較多的能量供應以及體脂儲備。此外，脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收，為人體提供必需脂肪酸。

需要提醒家長的是，過量攝入脂肪會增加肥胖、高脂血癥等健康風險，也可能成為孩子健康的“殺手”，所以孩子不能不吃肉，但也不能過量吃肉。

吃肉補鐵，還能預防貧血

鐵是人體含量最多的必需微量元素，膳食鐵中動物內臟（特別是肝臟）以及紅色的肉類等都是富含血紅素鐵的食物，此種類型的鐵可以直接被腸黏膜上皮細胞吸收，吸收率為20%～30%，這個吸收過程不受其他膳食因素的影響。而來自于植物性食物中的非血紅素鐵的吸收率較低，同時容易受其他膳食因素的影響，吸收率僅為1%～5%。

一般孩子7月齡以后，從胎兒期帶來的鐵儲備耗竭，鐵需求增加，這時候容易發生貧血，不吃肉的孩子患缺鐵性貧血的概率更高，所以，膳食指南中推薦孩子輔食首先添加肉泥、肝泥、強化鐵米粉等富鐵食物。

肉類能提供多種優質的營養素

除了鐵之外，肉類還為孩子提供了多種優質的營養素，比如富含蛋白質的肉類食物以及貝類是膳食鋅的重要來源；肝、腎、肉類、海產品中含有較多的硒元素；肉類還為人體提供了一些脂溶性的維生素，例如維生素A、維生素D等。這些都是孩子生長發育過程中重要的營養元素。此外，肉類中還含有豐富的B族維生素，白色肉類（如雞肉、魚肉）中維生素B含量很高，膳食維生素B主要在動物性食物（肉類、內臟以及魚禽類等）中提供。

從開始添加輔食到正常家庭膳食，肉類都是孩子平衡膳食的重要組成部分，孩子的正常生長發育離不開肉類提供的營養。

肉，從選擇到吃法

紅肉、白肉要區分

肉分為紅肉和白肉。紅肉是指烹飪之前就呈現出紅色的肉，所有哺乳動物的肉都屬于紅肉。白肉通常泛指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、不飽和脂肪酸含量較高的肉類，包括禽肉（雞肉、鴨肉、鵝肉）、魚肉、蝦、蟹、貝等。雖然有些蝦、蟹以及一些深海魚的肉質顏色會呈現出紅色，但不能算作是紅肉。

紅肉、白肉都要吃

有這樣一種說法：寧吃飛禽四兩，不吃走獸半斤。但實際上，畜肉、禽肉、魚肉都有營養價值，且都是適合孩子吃的，每種肉都含有不同比例的營養元素，為滿足孩子生長發育的需求，紅肉、白肉都應該給孩子吃。

魚類與畜禽肉中脂肪含量和脂肪酸的組成有較大的差異，對于孩子來說，魚肉的肌肉纖維較短，易于消化，脂肪含量相對于畜肉較低，同時含有較多的不飽和脂肪酸，所以每周最好能夠給孩子吃兩次魚。禽類脂肪含量也相對較低，脂肪酸的組成也優于畜肉脂肪，可以選擇。畜肉等紅肉中富含血紅素鐵，鐵吸收率高，有預防貧血的作用，也要適當攝入。

肉的營養受烹調、加工方法的影響

給孩子做肉以煮、蒸為佳。煮的方法對營養素破壞相對較小，但可溶性的營養物質會溶于水中，所以既要吃肉也要喝湯。蒸的方法可溶性營養素損失較少，蒸后澆汁，既可保留食物的營養物質，又能增添風味。

盡量不用燒烤、油炸的方式烹飪肉類。肉類在烤或炸的過程中，營養成分會被破壞，同時由于方法或溫度掌握不當還可能會產生一些致癌的化學物質。

煙熏和腌制肉類在加工過程中也容易產生一些致癌物質，生長發育中的孩子應當少吃或不吃。而香腸、午餐肉等加工肉類在制作過程中加入了一些食品添加劑，并且鈉含量也較高，不建議給孩子吃。

肉好也要適量吃

有的孩子不愛吃肉，有的孩子無肉不歡，肉到底吃多少才合適呢？《中國居民膳食指南》對不同年齡階段的孩子給出了明確的推薦，例如一個7歲的孩子平均每天肉類（包括畜禽肉、水產品魚蝦等）攝入總量為80克左右，大約是自己兩個手掌的大小，每周最好吃兩次魚。食物多樣，食不過量才好。

少吃肉或者不吃肉對孩子的身體有什么影響？

孩子不愛吃肉會導致營養不均衡。肉中含有豐富的營養，包括優質蛋白、脂類、維生素以及鐵、鋅等礦物質，科學研究發現，肉類攝入不足可能會導致身體營養物質的缺乏。

● 能量和蛋白質缺乏時孩子會發生營養不良、免疫力低下，嚴重的還會影響正常的發育進程，造成發育緩慢、身材矮小。

● 維生素等微量營養素缺乏時，會導致孩子食欲減退，抵抗力下降，容易生病。

● 肉中的鐵、鋅等礦物元素含量較高，吸收利用好，膳食中肉類過少可能會使孩子發生缺鐵性貧血，從而可能出現對外界的反應力降低、注意力和學習能力下降的情況。而缺鋅會導致孩子食欲下降、消化不良，甚至會有異食癥狀、精神狀態差以及生長遲緩。

愛吃肉就多吃真的好嗎？

肉類與人體健康關系密切，但是一次性吃太多肉會增加孩子的消化負擔，蛋白攝入過多還可能會導致孩子便秘、腹脹。孩子吃肉多也會相應地吃菜少，飲食同樣不均衡。

● 孩子長期吃肉過多會導致能量攝入的超標以及動物脂肪和膽固醇攝入過量，增加肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、脂肪肝等慢性疾病的發生風險。

● 有學者發現，孩子吃了過多的禽肉、畜肉，可能會導致青春期發育提前，特別是女孩，可能會有性早熟的發生。

● 肥胖的男孩如果肉類吃得太多，會導致外源性雌激素的攝入超標，有男性女性化（例如乳房發育）的表現。

吃肉的細節提問

孩子生病可以吃肉嗎？

可以。孩子生病的時候處于高代謝消耗狀態，需要各種營養，肉類是營養物質的重要來源之一。不過，孩子生病時可能會伴有消化功能的下降，如果是較嚴重的胃腸功能癥狀（腹痛、腹瀉），應盡量清淡飲食，避免吃油膩、不易消化的肉類，可少量吃一些蛋白質含量高、脂肪含量較低的魚蝦類、禽肉類。

孩子不愛吃肉，可以用什么食物來代替肉？

孩子不愛吃肉，可以先通過改變食物性狀的方式來讓他接受，比如肉末、肉餡，或者跟其他食物混合隱去肉原本的口感和味道。如果孩子還是不吃，短期可以適當選用奶類或蛋類替代，這些食物中的優質蛋白含量高，此外，豆制品也可以作為補充蛋白的食物。但對于生長發育時期的孩子來說，不建議長期不吃肉。

一天三餐怎么安排孩子吃肉？

吃肉要控制總量，而且最好能夠合理分配，避免一次性吃太多。最好是每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供優質蛋白和發揮蛋白質的互補作用。如果孩子早上吃了雞蛋，可以在午餐和晚餐吃肉。做菜的時候，肉可以切成片或者絲，便于掌握孩子吃的量。

煮肉湯后肉里的營養是不是都到湯里了？

肉經過燉煮后，只有一些可溶性的營養素會到湯里，比如可溶性的礦物元素鉀、鈉，氨基酸，肽類，同時高溫下部分動物脂肪也會進入到湯里，例如燉豬肉、燉雞時肉湯上面會漂著一層油脂。但是，主要的營養物質蛋白質卻很難進入到湯里，精華還是會保留在肉里面，所以，健康的孩子應該既吃肉，又喝湯。高尿酸的孩子不建議喝肉湯，因為嘌呤在肉類中含量較高，又能溶于水，而燉肉湯可謂是高嘌呤的代表，不適合高尿酸的孩子喝。

孩子愛吃肥肉是不是不好？

孩子愛吃肥肉好不好要根據吃的量來決定，適量的肥肉是可以接受的。我們可以比較一下:

100克肉的能量、蛋白質和脂肪量

膳食脂肪一般占總需要攝入能量的20%～30%。通常肥肉來源于畜肉較多，畜肉相對飽和脂肪酸含量高，對于孩子來說，飽和脂肪酸的供能最好不超過總能量的8%，但對于嬰幼兒來說，脂肪的供能比較高，同時需要較多的飽和脂肪酸，可以適當吃肥肉。但是如果孩子只吃肥肉或者吃大量的肥肉，就會導致能量以及膳食脂肪攝入過量，對身體健康造成不利的影響。