女性補足鈣和蛋白質，助您從容度過更年期

蔣婷

〇 更年期女性易發福

更年期也稱圍絕經期，更年期綜合征（MPS）又稱圍絕經期綜合征，指婦女絕經前后出現性激素波動或減少所致的一系列以自主神經系統功能紊亂為主，伴有神經心理癥狀的一組癥候群。

女性之所以在更年期更容易發胖，一方面是受更年期體內激素水平的影響。更年期女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現肥胖的癥狀。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時飲食不加以調整，能量攝入超標，體重自然也會超標。

〇 多攝入蔬果、少攝入高糖高脂食物

女性要在更年期內保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營養素攝入的前提下，減少過多能量的攝入。

更年期女性日常飲食可多攝入蔬菜和水果。蔬果中脂肪含量較少，且富含抗氧化營養素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營養素可有效地清除過量的自由基，降低基因突變的概率，達到抑制細胞癌變的功效。同時，這些營養素還可以保護和維持免疫功能完整性，延緩衰老。另外，更年期女性還要注意少吃高脂肪、高糖食物，如過于油膩的肉類、高糖糕點等都應該少吃或是忌口。

〇 更年期女性須重點關注的飲食

1.富含鈣類的食物

由于更年期后人體雌激素水平下降，容易缺鈣，從而出現骨質疏松癥。因此，建議女性朋友們在更年期里多食海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質疏松癥。

▲ 更年期女性飲食攝入推薦表

2.豆類食物

建議更年期女性多食大豆。大豆及其制品營養價值高，尤其蛋白質含量高。大豆的鈣、磷、維生素B和維生素B的含量也很豐富，含卵磷脂較多，而卵磷脂對人體有多種重要的生理作用，特別是對神經系統多有助益。

豆類里很重要的一類是豆腐，也是更年期女性的飲食好伴侶。豆腐營養豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、降血脂、降膽固醇的作用。建議更年期女性每天食用20 克大豆（差不多相當于一個成年人單手捧起的量），或者2 杯豆漿（1 杯200 毫升）。

中醫認為，進入更年期后，女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過去數十年月事耗傷陰血，陰不制陽，陽熱偏盛，故而會出現“陰虛火旺”的癥狀。具體來說，有些女性在進入更年期后，會表現出明顯的潮熱出汗、面部潮紅、情緒異常等癥狀。在調節這方面的癥狀時，建議女性朋友們飲食上應忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮心茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

〇 更年期不可濫用補品

現代社會，很多人會因為工作繁忙而導致飲食調理失當，對于壓力頗大的職場女性更是如此。所以，進入更年期后，女性應先積極改善不均衡的膳食結構，從食物中獲取人體所需的各種營養素。部分更年期女性唯恐自己體質虛弱，會食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補品。其實，如今食物豐盛，大多數人，包括更年期女性，往往處于營養過剩狀態，而并非因營養不良引起的體質虛弱。所以，盲目進補不僅無助于身體健康，反而可能損害健康，引起上火。

總而言之，調整膳食結構才應當是更年期女性飲食營養的核心。通過飲食的調整、營養的均衡來達到調控血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面的功效，讓機體整個功能處在一個平衡狀態，各方面都趨于優化。如果真的需要額外補充營養素，也應該在營養專科醫師指導下合理選擇營養補充劑。

飲食之外，更年期女性還要根據自身情況選擇合適的運動項目，循序漸進，持之以恒，切忌運動量過大，造成自身損害。