值得嘗試的蕎麥主食

■王 璐 國家注冊營養師

隨著人們健康營養理念的提升，越來越多的人關注如何選擇健康食材，將自己的日常飲食搭配得更加科學合理。不少朋友已經習慣用部分粗雜糧代替精米白面作為主食的一部分。只是，您常吃的粗雜糧可能相對比較單調，局限于紅薯、南瓜、玉米等。今天我要向大家推薦的雜糧堪稱是“超級主食里的小透明”——蕎麥。蕎麥是一種歷史悠久、營養價值頗高的傳統谷物。但可惜的是，由于種種原因，很少能在現代人的餐桌上看到它的身影。

不是“麥”的優秀主食

雖然名字中也有麥字，但蕎麥和大麥、小麥、燕麥不是一家。也就是說，它不是禾本科的成員，是屬于石竹目的蓼科植物。蕎麥起源于中國，在我國的種植和食用歷史都十分悠久。蕎麥對土壤和環境溫度有一定要求，主要生長在我國西南和北部地區，也適合在高寒或高緯度地區生長。而這些地區是不適合種植水稻、小麥的。

在我的家鄉陜西，有一種著名的小吃叫“蕎面饸饹”，是將蕎麥面粉壓制成細細的面條，搭配肉臊或羊肉、羊血食用。這樣一碗熱乎乎的湯面，澆上油潑辣子，撒上香菜，非常適合給忙碌了一天的人補充能量。除了蕎面饸饹，用蕎麥面粉做成的饅頭和餅也獨具風味，雖然沒有小麥粉饅頭那樣暄軟的口感，但有一股獨特的“麥香”。

營養優勢突出

比起大米、小麥等谷物，蕎麥的營養優勢很多：

1.蕎麥的蛋白質含量高于大米

蕎麥中所含的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，富含精米白面所缺乏的賴氨酸。蕎麥中的賴氨酸含量是大米的3倍。如果將蕎麥和米面等主食搭配食用，可以大大提升主食蛋白質的利用率，實現蛋白質互補。

2.蕎麥中含有相當豐富的膳食纖維

蕎麥中膳食纖維的含量為6.5克/100克，超過大米膳食纖維含量的10倍，是紅薯膳食纖維含量的2倍，可以說是名副其實的高膳食纖維食物。適當增加主食中的膳食纖維，對于促進腸道蠕動，改善大便干結、便秘，延緩食物中糖分和脂肪的吸收，幫助調節血糖、血脂的水平，都有好處。

3.蕎麥含有大量的維生素、礦物質

蕎麥中維生素B、煙酸、維生素E的含量也遠高于大米。如維生素E的含量是大米的10倍左右，維生素B的含量是大米的2倍。蕎麥中鎂、鐵、錳、鋅等礦物質的含量也比大米高出數倍乃至數十倍。由此可見，蕎麥當得起“超級主食”這一稱號。

特殊成分，讓蕎麥變身“護心”小能手

蕎麥中有兩個特殊的成分，讓它化身保護心臟的小能手：一個是黃酮類植物化學物質蘆丁，另一個是槲皮素。這兩種成分都有很強的抗氧化作用，而且對于調節血脂、血糖、保護心腦血管也有裨益。

蕎麥的“護心”功能，也離不開大量膳食纖維的輔助。高血糖、高血脂是心腦血管疾病的重要風險因素。如前所述，膳食纖維能幫助延緩食物中血脂、血糖在腸道中的吸收速度，對于平穩血糖、調節血脂有幫助。

此外，吃蕎麥類主食攝入的大量膳食纖維，能給人帶來很強的飽腹感。這能夠降低人一餐攝入的總熱量，能改善高糖分主食導致的“吃完很快就餓，想再吃點”的問題。這對于維持血糖平穩來說很重要。從長期來看，增強進食飽腹感還能幫助控制體重，降低因肥胖導致的心腦血管疾病的發病風險。

需要注意的是，市面上的蕎麥分為苦蕎和甜蕎。如果您想獲得更好的調節血脂、保護心血管的效果，最好優先選擇苦蕎。這是因為，苦蕎中所含的蘆丁、槲皮素、礦物質的含量均高于甜蕎。苦蕎有一種特殊的清香——微苦后回甘。您要是擔心自己不習慣苦蕎的味道，可以在做粥或煮飯時先少量加入一些，等適應后再增加苦蕎在主食中的比例。

蕎麥為何是“非主流”主食？

蕎麥類主食的營養價值如此之高，但為何市面上方便、美味的蕎麥類主食遠不如小麥、大米類主食多呢？

1.產量有限

蕎麥對生長環境有一定要求，因此不能像大米、小麥那樣在全國大范圍種植，更不能像南方地區種植大米一樣，一年收獲多次。這大大降低了蕎麥的產量，自然也就影響了蕎麥在主食市場的占比，以及不同類型蕎麥產品的開發。

2.家庭烹飪不方便

蕎麥作為一種加工程度較低的粗雜糧，不像精米白面那樣方便烹飪。比如，要想用蕎麥米煮粥或做米飯，需先將其用清水浸泡2小時，否則很難煮出較軟的口感。如果直接將蕎麥米和大米一起入鍋煮飯，很可能大米已經煮爛，而蕎麥米還未煮熟。

3.口感不佳

蕎麥粉的口感也是它沒有被廣泛接受的原因之一。蕎麥粉中的清蛋白和球蛋白雖然能提高其蛋白質質量，但卻影響了它的黏性，使蕎麥粉不如小麥粉那樣“筋道”。單獨用蕎麥粉很難做出成型的面團，也無法做出細面條。制作蕎面饸饹需要使用壓面機。市面上售賣的蕎麥面條，其中往往含有70%～90%的小麥面粉。但即使加入了小麥面粉，蕎麥制成的面條和饅頭依然口感稍差。

4.做法單一

蕎麥中保護心血管系統的蘆丁和槲皮素等營養成分，在烹飪過程中很容易受到加工時間、加工溫度的影響。在高溫和長時間加工后，它們的含量會大幅度下降。也就是說，為了不損失蕎麥的“保健”作用，高溫、油炸等深度加工烹飪方式都不太適合用來制作蕎麥主食。用蕎麥面做面條、饅頭能更好地保留蘆丁和槲皮素。但這可能滿足不了現代人對于飲食的口味要求。

主食選蕎麥搭配有技巧

1.盡量選擇蕎麥含量較高的商品

為了吃到真正的“蕎麥主食”，我們在選購時要注意食品標簽上標注的蕎麥含量。比如一些蕎麥面條會在配料表中明確標注出含有10%或20%的蕎麥粉，其余部分為小麥粉或黑麥粉。市面上的蕎麥面條中，蕎麥粉含量從1%到50%左右的都有，通常蕎麥粉含量越高，口感相對更加粗糙。一般而言，蕎麥粉的含量在30%左右時，做出的面條口感較筋道，容易被大多數朋友接受。

2.避免含鹽量太高的蕎麥主食

考慮到蕎麥粉的口感不如小麥粉，一些廠家在加工蕎麥主食時會加入大量的鹽，以增加“筋道感”。但如果常吃這樣的蕎麥主食，會增加鈉的攝入量，不利于控制血壓。

3.少吃蕎麥“方便面”

對于忙于工作、時間緊張的上班族來說，蕎麥方便面算是不錯的選擇。不過，由于方便面的制作工藝要求，廠家會對其淀粉預先進行糊化處理，以便消費者能夠在短時間內將其煮熟。但糊化后的淀粉的吸收速度更快，不利于控制血糖。

4.向傳統蕎麥美食學習

過去，人們沒有高超的食品加工工藝，但傳統做法做出的蕎麥食品卻十分美味。而且，正是由于加工方式相對簡單，能更好地保留蕎麥中的各類營養物質。

陜西、山西人都很擅長做面食，也喜歡用蕎麥做各種小吃。除了陜西的蕎麥饸饹、蕎麥涼粉、蕎麥攪團，我個人也很喜歡山西的蕎麥碗托。其做法是將蕎麥粉調制成糊糊后盛進小碗里上鍋蒸。蒸熟后的蕎麥粉糊變成了布丁狀，在小碗中切成條或塊狀之后，澆上用鹽、醋、蒜汁、辣椒油、芝麻等特調的醬汁，入口爽滑、滋味濃郁。這種做法規避了蕎麥粉不夠“筋道”的缺點，將其變為了難得的美味。

朝鮮冷面也是用蕎麥面條做成的，搭配上雞蛋絲、牛肉、黃瓜絲和冰涼的牛肉湯，十分誘人。還有云南怒江的小吃蕎麥粑粑，是用甜蕎麥粉和成面糊后，在烘熱的石板上烙制成軟餅，蘸上香甜的蜂蜜食用，其口感黏軟、回味甘香。

★蕎麥在我國的主食中算得上是滄海遺珠。但只要選對做法，蕎麥也可以變換出各種各樣的美味。如果再稍微花點心思，搭配上應季蔬菜和您喜歡的肉類，其營養價值和美味指數都能成倍增加。這個秋天，朋友們盡可以試試在家做份可口的蕎麥美食。