每天只吃1頓飯為啥胖了10斤

■李 娜 全國科普作家協會會員 健康管理師 天津市衛計委科普專家庫入庫成員

有朋友和我抱怨：暑假期間，三餐和作息時間發生了很大的變化，有時干脆每天只吃一頓飯。按說這樣一來應該變瘦。但奇怪的是，自己體重卻增加了10斤。這是為什么呢？

每天1頓飯體重卻增加的原因

1.“能量食物”攝入過少導致機體“自保”機制啟動

我們攝入的能量長期大量低于基礎代謝支出值，機體不僅不會動員組織和細胞中儲存的能量，以維持我們的生理活動——無法減重，反而會啟動“自保”機制，大幅度減少能量支出，降低基礎代謝，將攝入的大部分能量以脂肪的形勢存貯起來——變胖。

人體每日能量消耗主要包括基礎代謝、體力活動和食物熱效應3方面。基礎代謝所需熱量是維持機體最基本的生命活動所需要的能量消耗，占人體總能量消耗的60%～70%。這部分能量消耗值對于生命個體來說，是“必須消耗品”。即便不從事體力勞動，不參加體育活動，也會固定支出，比如維持體溫、呼吸、心臟搏動、血液循環和其他組織器官、細胞的基本生理功能。當我們的能量攝入長時間不足以滿足基礎代謝消耗時，機體會進入“節食性疲勞期”，全身器官的熱量消耗會自動減少，以應對“食物危機”。

那我們的基礎代謝能量消耗是多少呢？根據中國營養學會的推薦，30～60歲女性的基礎代謝熱量（千卡）的計算方法為：8.126×體重公斤數+845。30～60歲男性的基礎代謝熱量（千卡）計算方法為：11.472×體重公斤數+873.1。以1位32歲，體重60公斤的女性為例，通過計算可知其基礎代謝熱量消耗約為5576千焦（1332千卡）。

2.“非能量食物”攝入過少導致營養不良

天氣炎熱，不少人懶于出門購物，很容易忽視對蔬菜、水果的攝入。一方面是這類食物購買后不宜保存，另一方面是攝入這些食物，相比蛋撻、冰淇淋等甜品來說，不容易獲得愉悅感。但是水果、蔬菜等食物中含有很多對于食物的消化、吸收、代謝至關重要的營養素——膳食纖維、礦物質、維生素、植物化學元素。

礦物質和大多數的維生素在人體內不能合成，必須從外界食物中攝取。少部分的維生素，如煙酸和維生素D可由機體合成，維生素K和生物素可由腸道細菌合成，但合成的量并不能完全滿足機體的需要。礦物質磷、維生素B、維生素B和煙酸與能量代謝密切相關，對碳水化合物、脂肪的消化吸收和利用具有關鍵作用。

食量整體過度減少在降低總能量攝入的同時，不可避免地會造成膳食纖維、礦物質、維生素和植物化學元素的攝入不足。如果不注意營養均衡，一天只吃一頓飯，無疑會造成生命質量的降低，并且離健康體重越來越遠。

3.“垃圾食品”這回要背鍋

如果日常膳食正常，營養均衡，三餐定時，偶爾食用“垃圾食品”是調劑生活，提高愉悅感和幸福感的小幫手，但大量食用肯定會導致體重飆升。這類食物因為制作工藝的原因，天然食材中的大量水分被擠出，往往單位體積能量較高。比如，豬肉每百克可食用部分的熱量是649千焦（155千卡），某品牌豬肉干每百克的熱量是1641千焦（392千卡）。

這類食物在增加熱量的同時，有益營養素的含量反而可能降低。一個新鮮蘋果每百克的碳水化合物含量為13.7克，含有1.7克膳食纖維；而蘋果果汁的每百克碳水含量為12.9克，不含膳食纖維。此外，三餐不定時，睡眠晝夜顛倒對人體影響很大，如皮質醇、褪黑素等和能量代謝相關的激素分泌會發生異常，進而影響胰島素、甲狀腺激素的分泌，導致我們的脂肪和熱量代謝機制發生重大改變。

怎么減掉那些新長出來的肉呢？

1.營養均衡，保持基本能量供給

建議女性每日飲食熱量不低于5442千焦（1300千卡），男性不低于6279千焦（1500千卡）。食物中除了保證有主食、肉蛋，還必須要攝入富含膳食纖維、維生素、植物化學物質的蔬菜、菌菇、豆制品。綠葉菜不好保存可以買不太容易壞的大白菜、青蘿卜、白蘿卜、花椰菜、西紅柿、洋蔥。儲存的時候，可將蔬菜放置在食品袋中，里面放上一兩張廚房用紙，封嚴放入冰箱冷藏。菌菇可以吃水發香菇、水發黃花菜等菌菇干制品。豆腐可以一次性多買一些，分小塊冷凍成凍豆腐吃，或者自己發黃豆芽、打豆漿。

2.給自己設計每日活動清單

您可以列一個一日活動時間表，規定起床、就寢時間（睡眠時長至少保證6個小時，不超過9個小時），三餐或兩餐時間，體育活動時間與類型（每天至少40分鐘），每周必須吃的蔬菜、菌菇、豆制品種類，限制手機或其他電子屏幕使用時長。

1周以后，您的食欲一定會有改善，體重也會有所下降。