糖友燒菜堅持“四少一粗”，“穩固”血糖調出美味

馬 莉 上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院營養科 副主任、副主任醫師

〇 做菜宜“粗”：食物顆粒“粗”，烹煮方式“粗”

糖尿病患者在選擇同類食物時，應盡量選擇血糖生成指數低的食物。這是因為血糖生成指數低的食物在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單來說，就是對血糖的影響更小。

1.科學吃粗糧

糖友們都知道，吃精制細糧不如吃粗糧。同樣的主食，整粒煮食比磨成粉后做成的點心，血糖生成指數更低。比如，拿整粒煮的麥子與面條、饅頭、面包等相比，麥子的血糖生成指數就會更低。對于糖尿病患者來說，日常可以選擇一些粗糧代替部分的精米、精面，比如可以用全麥面條或蕎麥面條代替普通的精制面條。需要特別提醒，吃粗糧切忌“本末倒置”，吃了過多精細加工的粗糧。具體來說，我們的生活中其實粗糧也有多種多樣的加工產品：速溶麥片、五谷雜糧豆漿粉、紅豆薏米粉等。這樣的精加工速食品，往往含有大量的糊精。糊精的升糖指數高。這樣的加工速食品也并不是真正的粗糧，吃多了反而更要命。所以，未經精加工的粗糧才是真正適合糖尿病患者的。

2.崇尚“粗加工”烹調模式

當然，不同的加工烹飪方法也會影響食物的血糖生成指數。一般來說，同樣的原料烹調時間越長，血糖生成指數也會越高。比如同樣的即食大米，煮1 分鐘就比煮6 分鐘血糖生成指數更低。另外，食物的加工程度、切塊大小也會對血糖生成指數產生一定的影響。拿煮土豆與碾成土豆泥相比，煮土豆的血糖生成指數就會相對低一些。這其實也可以看作是一種“粗加工”（烹調的時間短）與“細加工”（烹調的時間長）的對比。

綜上所述，在平時燒菜時，建議糖友們應該掌握一個“粗”的原則，食物顆粒要“粗”，烹煮方式要“粗”，不必精煮、慢燉，宜崇尚“粗茶淡飯”的烹調模式。

〇 調味要“少”：勾芡、糖醋、油鹽都要“少”

1.少勾芡，少糖醋

在日常生活中，有很多人炒菜都有勾芡的習慣，勾芡之后會大大改善菜肴的色澤和味道，讓菜肴達到了滑潤、柔嫩和鮮美的目的，但是糖尿病患者并不適合在炒菜的時候使用勾芡的烹飪手法。勾芡的原料是百分之百的純淀粉，它跟面粉還不相同，面粉里含有蛋白質和維生素等，這些可以幫助延緩血糖上升。可是淀粉里就只含有碳水化合物，碳水化合物也叫糖類化合物，其實就是糖。與此同時，在勾芡的時候，淀粉遇到水，加熱后就很快糊化。糊化后的淀粉就和熬得稀爛的白粥差不多了，升高血糖的速度快趕上白糖了。而且，芡汁相對稠厚，很容易附在菜肴上，也會使人吃進更多的油，攝入更多的能量。因此，出于健康考慮，糖友們做菜的時候盡量應少勾芡。

另外，糖友們還要少吃糖醋菜式。比如江浙一帶大家都很愛吃的糖醋小排、糖醋里脊等，這類菜式添加的精制糖比較多，也不利于控制血糖。

2.少加油，少加鹽

對于糖尿病患者來說，除了限糖，也應限制飽和脂肪酸的攝入量。如此一來，肥肉不能吃了，那么做菜多放些植物油行不行呢？答案是否定的。糖友們做菜時，的確應選用植物油，但也要注意適當限制用量。脂肪（包括植物油）的熱量非常高，食用過多不利于體重和血糖的控制。為了達到低脂飲食的目的，烹飪食物盡量采用蒸煮等手段，每天用油量應控制在25—30 克。

烹飪時，糖友們除了要限制糖、油的攝入量，還要限制鈉鹽的攝入量。糖尿病是一個慢性代謝性疾病，高胰島素血癥與冠心病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥、肥胖都有一定關系。由于存在胰島素抵抗，所以很容易發生高血壓，發生糖尿病腎病時也容易累及腎臟。糖尿病患者的低鹽飲食對糖尿病腎病以及高血壓的防治是非常有利的，不建議患者每天吃得太咸。一般來說，我們正常人每天攝入食鹽量應控制在6 克內，糖尿病患者限制在正常的一半左右為宜。

盡管有如此多的限制，但是糖友們也并不是與美味無緣。限制并不等于禁止，少量食用還是可以的。比如，食物水煮之后，少量用些辣椒粉、黑胡椒粉、少油蛋黃醬、低鹽番茄醬等調味品，即使少用油、鹽、糖，也可以使菜式變得美味。可見，在健康的原則下，發揮我們的智慧，仍然是可以做出美味的食物的。