居家體育鍛煉的設計與實施

王星 （北京市北京交通大學附屬中學第二分校，100044）

一、居家體育鍛煉的內容選擇

教師應引導學生在遵循簡單易行、循序漸進、負荷適宜、全面發展、合理監測等多種鍛煉原則的基礎上自主進行居家鍛煉，根據自身實際情況和場地器材條件進行合理的內容選擇。

（一）內容要以學生為中心

學生是居家體育鍛煉的主體，從內部動機出發，從學生的具體需求出發選擇的內容更有效。體育教師在進行線上居家體育鍛煉教學指導時，需要向學生簡明闡述體育鍛煉的目的和意義。如，體育鍛煉對提高人體免疫力的影響、不同運動項目的功能和作用等。在內容選擇時，要考慮學生需要“練什么”，而不是教師想讓學生“練什么”就“練什么”，練習內容要有針對性、實效性、保障性。如，利用基礎版、進階版、加強版等不同層次的任務單發展學生的力量耐力、協調靈敏等身體素質；通過足球、籃球、排球等球類練習提高學生的球性和球感。

（二）內容要注意安全性

居家體育鍛煉內容的選擇，首先要考慮項目自身的安全性，避免安排有一定安全隱患的內容；其次要考慮場地空間的安全，居家體育鍛煉一般在室內進行，相比于學校，練習場地和環境空間有一定的局限性，以避免學生在學練的過程中出現受傷的情況。如，可以選擇平板支撐、仰臥起坐、原地高抬腿、波比跳等體能類項目，或選擇有氧健身操、廣播操、武術步型等有一定律動性的配樂操。

二、練習方式的選擇

中學生居家體育鍛煉的內容選擇多以技術性和綜合體能的發展為主，可選擇多樣化的學練形式。如，教師利用多媒體信息技術進行教學、教師通過興趣化、多樣化的教學方式進行指導，學生通過教師下發的任務單等多種練習方式進行練習。

（一）教師利用多媒體信息技術進行教學

根據教材的內容或過程性考核項目進行輔助練習，教師可以針對具體項目的技術動作，利用多媒體信息技術進行教學。如，田徑項目的（急行跳遠和跨越式跳高）騰空技術學習，體操技巧中的（魚躍前滾翻、后滾翻）動作學習等，充分利用多媒體教學把技術動作進行分解示范，讓學生更直觀、更清晰、更有效地學習技術動作，使學生能夠更快、更好地掌握完整技術要領。

（二）教師通過多樣化的教學方式進行指導

豐富學生的居家體育鍛煉方式，關注學生的個體差異，培養學生的自主學習能力，教師通過多樣化的教學內容進行指導，為學生量身定制適合自己的運動套餐。

1.以身體力量練習為主的教學內容體系

以上肢力量為主的練習內容可選擇跪姿俯臥撐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴（裝滿水的水瓶）等；以腰腹核心力量為主的練習內容可選擇平板支撐、“V”字形兩頭起、仰臥起坐等；以下肢力量為主的練習內容可選擇負重深蹲、蛙跳、波比跳等。

2.以有氧耐力練習為主的教學內容體系

如，“走與跑單元”，可以在音樂的節拍下設計原地擺臂練習、小步跑練習、后踢腿練習、高抬腿練習、原地慢跑重復動作練習，也可選擇運用Tabata訓練法或Hiit訓練法設計的練習內容。

3.以某一器材作為身體鍛煉的教學內容體系

如，利用籃球可以進行手指撥球、頭后腰間膝關節的正反方向繞環、胯下“8”字繞環等球性球感練習，鞏固籃球技術動作，提高學生對球的控制與支配能力。

（三）學生通過教師下發的任務單進行練習

以某年級學生的練習內容及具體要求（第五周）為例，呈現任務式練習內容。

1.平板支撐

練習方式：膝關節伸直，小腿繃直，臀部、腹部收緊，保持身體在同一直線上。

建議強度：基礎版：1min/組×3組，間歇2min；進階版：2min/組×3組，間歇2min；加強版：3min/組×3組，間歇2min。

注意事項：俯身支撐時不能塌腰，保持骨盆后傾，盡量保持均勻呼吸。

2.仰臥起坐

練習方式：手不離頭、臀不離墊，肘觸膝。

建議強度：基礎版：20次/組×3組，間歇2min；進階版：25次/組×3組，間歇2min；加強版：30次/組×3組，間歇2min。

注意事項：向前蜷縮時，腰要下沉，腹肌盡量收縮。

3.原地高抬腿

練習方式：大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前后擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。

建議強度：基礎版：20次/組×3組，間歇2min 進階版：25次/組×3組，間歇1.5min；加強版：30次/組×3組，間歇1min。

注意事項：大腿高抬，支撐腿伸直，保持高重心和高頻率。

4.波比跳

練習方式：俯撐開始，雙腳蹬地跳起，提膝收腿成蹲撐，之后向上跳起，附加頭上擊掌。

建議強度：基礎版：20次/組×3組，間歇1min；進階版：25次/組×3組，間歇1min；加強版：30次/組×3組，間歇1min。

注意事項：雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線上，保持動作穩定與連貫，收緊腹部。

三、常見問題及對策

居家體育鍛煉一般以網絡課堂的形式呈現，通常存在以下問題：學生的學和練以直觀模仿為主，教師無法對學生的錯誤動作及時進行指導和糾正，不能在必要時給予幫助與保護。筆者經過了幾個月的線上教學指導，總結了針對以上問題的解決對策，為復課后的銜接做好準備工作。

（一）客觀因素的制約

居家體育鍛煉的場地器材條件和學校的場地器材有較大的區別，居家鍛煉場地空間較小、正規器材少，難以滿足學生的學練需求，是制約學生進行居家體育鍛煉的一個因素。

策略：參與居家體育鍛煉時，需因地制宜，正確使用場地器材，合理選擇練習方法。通常居家空間小可以選擇靜態練習方式，或以無器材的鍛煉內容練習為主；居家空間大可以選擇動態練習方式，或以有器材的鍛煉內容練習為主，這時可以引導學生在家發揮想象力和創新思維制作適合自己的健身器材，如，啞鈴可用瓶裝的礦泉水替代，泡沫軸可用搟面杖或圓棍替代，此外，還可以利用桌椅板凳，以及用廢紙盒、廢報紙等自制器材作為居家體育鍛煉的輔助器材。

（二）運動負荷的監測

學生對學練項目運動負荷的有效性（運動量、間歇時間）把握得不夠準確，影響學練效果，只有承受一定的生理負荷，才能對身體機能產生刺激作用，達到身體鍛煉的有效價值。

策略：教師及時通過語言方式進行指導和提示，并針對學生的身體狀況及時進行評價，保證學生居家體育鍛煉的合理性。如，監測學生運動前后的脈搏（頸動脈次數、心跳次數），有條件的學生可以佩戴運動手環進行檢測，掌握學生的練習情況。

（三）自主學習的情況

居家體育鍛煉不同于課堂教學，對于學生學習興趣有懈怠、積極性不高、參與度不夠、自律性較差等情況，教師無法及時監督指導，無法掌握學生的學練效果，不能及時給予學生評價和有效反饋。

策略：1.讓學生上傳運動照片和運動短視頻，由體育教師抽查；2.采用開展線上小測試、線上運動會、線上挑戰賽等方式，對學生居家學練的效果進行檢驗。鼓勵學生自主選擇鍛煉內容和練習方式，針對每一名學生的鍛煉情況，教師應及時進行評價和反饋，以表揚、鼓勵性語言為主，提高學生學習的信心和興趣，激發學生參與運動的熱情，使學生取得良好的學練效果。同時，家長的保護和幫助也發揮著重要作用，學生和家長一起參與鍛煉，互相協作，共同完成練習，不僅能夠緩解學習壓力，還可以增進親子之間的感情交流。