小學生居家體育鍛煉方法三則

姚晨 （江蘇省蘇州市張家港市城南小學，215600）

小學階段是學生身體發育、姿態養成的關鍵期。疫情期間，小學生居家學習，每日大量時間保持坐姿，導致形成或加劇不良體態，筆者結合學生居家的實際情況，創編了小學生居家體育鍛煉的三則練習方法，組合練習動作，拉伸緊張肌群，鍛煉薄弱肌群，幫助學生緩解肌肉疲勞、保持正確體態。

一、牽拉緊張肌肉

1.仰天俯地

目標肌群：肩頸肌群。

動作方法：端坐于座椅上（圖1-1），身體保持正直，左手握住座凳左側，左側肩膀下沉，將頭部緩慢倒向右側，左側頸部有拉伸感時轉動頭部至面朝右側地板（圖1-2），感受牽拉感后靜力保持10s，然后慢慢抬起頭直到后仰看向天空（圖1-3），感受牽拉感后保持靜力10s，反復練習。

圖1-3

圖1-2

圖1-1

練習要領：身體坐直，兩側肩膀下沉，保持勻速呼吸。

練習次數：建議練習6次/組，兩側各練習2～4組。可根據肌肉緊張情況進行調整。

2.弓步拉伸

目標肌群：胸部肌群。

動作方法：以右弓步為例，右腳在前，左手屈肘且肘部略低于肩部（圖1-4）。動作開始，身體重心前移，軀干部位稍向右側旋轉，頭部看向右側，感受胸部牽拉感后保持靜力15s（圖1-5），兩側交替進行。

圖1-4

圖1-5

練習要領：可根據胸肌不同部位的緊張程度，針對性地改變手臂與軀干間的夾角。拉伸胸小肌的角度約為135°（圖1-6），拉伸胸大肌的角度約為90°，保持勻速呼吸。

圖1-6

練習次數：建議練習15～20s/組，兩側各練習2～4組。可根據肌肉緊張情況進行調整。

3.跪姿弓步拉伸

目標肌群：髂腰肌、背闊肌。

動作方法：弓步跪姿準備，以右腿在前為例（圖1-7），左側手臂上舉，重心前移，感受到髂腰肌拉伸感并保持穩定，同時上身向上舉起手臂的對側伸展（圖1-8、圖1-9），兩側交替進行。

圖1-7

圖1-8

圖1-9

練習要領：后腳踩于墊子上，體會重心前移，注意膝關節觸墊的位置，保證肌肉起止點固定，拉伸時勻速呼吸。

練習次數：建議練習15～20s/組，兩側各練習2～4組。可根據肌肉緊張情況進行調整。

4.側臥翻書

主要作用：增強胸椎靈活度。

動作方法：起始動作，右側臥位，屈髖屈膝，右手手臂側平伸直，左手手臂側平伸直合于右手上（圖1-10）。動作開始，呼氣時左手手臂向上打開旋轉伸展到左側（圖1-11、圖1-12），保持這個動作做5次深呼吸，然后慢慢還原至起始位置。重復5～10次，換另一側。

圖1-10

圖1-11

圖1-12

練習要領：盡量保持雙腿膝關節靠攏并緊貼于墊子。

練習次數：建議練習5～10次/組，兩側各練習2～4組。可根據肌肉緊張情況進行調整。

二、加強薄弱肌群

1.“W”字形伸展

目標肌群：斜方肌、菱形肌。

動作方法：俯臥于墊上，雙臂與身體呈“W”字形，雙手握空拳，大拇指朝上（圖2-1）。動作開始，拇指用力上舉，同時后縮手臂與身體呈“W”字形，夾緊雙肘，感受中背部肌肉夾緊（圖2-2）。稍停頓后還原起始姿勢。

圖2-1

圖2-2

練習要領：起始準備時吸氣，動作開始后勻速吐氣至動作結束，還原過程吸氣，背部收縮時肱骨外旋。

練習次數：建議練習12～15次/組，練習4組，組間休息15～20s。

2.“Y-W”字形伸展

目標肌群：背闊肌。

動作方法：俯臥于墊上，雙臂舉向頭頂方向與身體呈“Y”字形，雙手握拳，大拇指朝上（圖2-3）。動作開始，手臂由頭頂夾肘貼近身體，同時肱骨外旋，挺胸夾緊背部（圖2-4）。

圖2-3

圖2-4

練習要領：同“W”字形伸展。

練習次數：建議練習12～15次/組，練習4組，組間休息15s。

三、基于呼吸配合，增強核心穩定

1.仰臥對側伸展

動作方法：平躺于墊上，兩臂指向天花板，且掌心相對。大腿與軀干垂直，小腿與大腿呈90°角（圖3-1）。以左腿為例，左腿伸直，右手臂緊貼耳朵側向頭頂方向落于平行地面，同時吸氣（圖3-2）。利用腹部力量將伸直的手臂與腿抬回至起始位置，右腿右手臂繼續練習，同時保持穩定的呼氣，左右兩側交替進行。

圖3-1

圖3-2

練習要領：注意手臂與腿放下時吸氣，還原時呼氣發力。

練習次數：建議練習10～12次/組，練習3～4組，組間休息30s。

2.四點支撐對側伸展

動作方法：跪撐于墊上，脊柱處于中立位，支撐手撐于肩關節的正下方，與大腿均垂直于軀干（圖3-3）。對側手腳同時伸展，直到手臂、軀干與腿部在同一水平面上（圖3-4）。還原到起始位置，兩側交替進行。

圖3-3

圖3-4

練習要領：手臂與腿伸展時呼氣、還原時吸氣，整個動作保持軀干穩定。

練習次數：建議練習10～12次/組，練習4組，組間休息30s。

3.側向支撐

動作方法：起始動作為側臥，屈肘置于肩關節下方將身體支撐起來，同時大小腿略微折疊，單側膝關節著墊（圖3-5）。動作開始時，主要利用靠墊側腹外斜肌收縮將髖關節頂離地面（圖3-6）。保持該姿勢預定的時間，兩側交替。可進階為膝關節同時離開地面（圖3-7、圖3-8）。

圖3-5

圖3-6

圖3-7

圖3-8

練習要領：動作保持穩定，保持正常呼吸。

練習次數：建議練習30s/組，練習3～4組，組間休息1min。

4.自重臀橋

動作方法：起始姿勢為墊上仰臥，雙腿屈膝自然打開，腳后跟著地（圖3-7）。動作開始，抬起臀部、髖部上頂至腹部與大腿呈水平（圖3-8），保持該姿勢到預定的時間。

圖3-9

圖3-10

練習要領：動作開始后，腳后跟應貼緊地面略微向身體方向回收，加強腘繩肌、臀肌以及束脊肌的收縮感。

練習次數：建議練習10～12次/組，練習4組，組間休息30s。