雙耳水壺鈴在小學訓練中的運用

文/蔣林稼

一、器材介紹

雙耳水壺鈴采用環保材質加厚PVC材料制成，長37厘米，高15.6厘米，結實耐用，不易斷裂，器材新穎，表面有突出的舒適按摩點，兩邊是磨砂防滑手柄，弧度設計符合手指抓握曲度，球面中間有注水孔，球面一共有5個刻度，未注水重1千克，注滿水最多重5.7千克，硅膠防漏圈保證高強度的訓練水不會滲出，教師可以根據需求來注水進行針對性的訓練（圖1）。

圖1

二、器材特點

雙耳設計可調重量，通過注水來控制水壺鈴的重量，利用流水不確定性的阻力能夠有效地激活全身肌肉活力，表面突出的按摩舒適點，可以在力量訓練后進行針對性的滾動擠壓按摩。

三、訓練方法

（一）壺鈴搖擺

練習目的：強化臀部和大腿后側肌肉。

練習方法：兩腳左右分開稍比肩寬，腳尖朝前，屈髖微屈膝，雙手抓住水耳壺鈴的一端置于膝蓋左右，開始練習時，迅速頂髖，夾臀，向上擺動壺鈴，當擺動到胸部位置時，下擺壺鈴至臀部下方，循環練習（圖2）。

圖2

注意事項：保持頸椎和胸椎在一條直線上，保證安全；向上擺動的時候不要超過肩膀，避免肩膀代償發力；向上頂髖時不要過分后伸，避免給腰椎帶來壓力；注意呼吸的配合，下降的時候吸氣，上擺的時候吐氣。

（二）弓步轉體

練習目的：提升核心穩定性以及下肢力量。

練習方法：弓步姿勢，左腳在前，右腳在后，兩手臂伸直分別握住水壺鈴的兩端置于胸前，開始練習時，向左轉體90度后回至原位，再向右轉體90度后回至原位，循環練習（圖3）。

圖3

注意事項：在做弓步轉體時注意提醒學生腰腹部收緊，眼看前方，在對抗水壺鈴里面的不確定性阻力時盡量保持核心的穩定。

（三）仰臥推舉

練習目的：提升上肢力量。

練習方法：平躺于墊子之上，大小腿分開約120度左右，兩手分別握住水壺鈴的兩端置于胸前，開始練習時，向上臥推，當推到兩手臂伸直與肩部同一垂直線上，回至原始位置，循環練習（圖4）。

圖4

注意事項：練習時可以從不注水開始，慢慢加重量進行練習，也可在胸部位置墊上海綿墊，以防受傷。

（四）弓步推舉

練習目的：增強上肢力量以及爆發力。

練習方法：直立姿勢，抬頭挺胸，眼看前方，右手手腕翻轉握住水壺鈴的一端，置于肩部左右，開始練習時，左腳向前跨步的同時右手舉壺鈴，左手前伸，再回至原先位置，循環練習（圖5）。

圖5

注意事項：注意練習時呼吸的節奏；練習過程中注意快速發力與制動，保證動作的連貫性。

（五）側步斜上舉

練習目的：提高肩部肌肉的穩定性。

練習方法：側壓腿姿勢，左手叉腰，右手持水壺鈴于右腿后方，開始練習時，右手由下向斜上方移動，制動后再回至原先位置，循環練習（圖6）。

圖6

注意事項：練習過程中提醒學生直臂發力；注意控制身體的穩定性。

四、放松方法

雙耳水壺鈴表面的凸點可以在力量訓練后進行針對性的放松，筆者介紹幾種利用雙耳水壺鈴放松的方法，可以有效地放松肌肉，緩解疼痛，加快力量訓練后乳酸的分解。

（一）放松腓腸肌

練習方法：兩腳伸直并攏坐立于墊子之上，兩手撐于體側，將水壺鈴放置在右小腿部位進行放松練習（圖7）。

圖7

（二）放松背闊肌

屈膝靠墻站立于墊子之上，兩手叉腰眼看前方，將水壺鈴放在背部背闊肌位置進行放松練習（圖8）。

圖8

（三）放松股二頭肌

俯臥于墊子之上，小臂撐于地面，將水壺鈴置于右大腿前側股二頭肌處進行放松練習（圖9）。

圖9

本文是雙耳水壺鈴的一些力量訓練方法和放松的方法，利用水壺鈴里面的水流體而產生的不確定阻力，讓力量訓練有一個進階的提升，也可以通過水壺鈴創編更多切合運動項目所需要強化的訓練方式，以此來提高運動表現。