早上運動更好還是晚上運動更好

文/柏博

多數青少年的一天有一半時間都在學習中度過，所以對大多數人來說，運動時間的選擇要取決于什么時候有空，比如，是剛起床的早晨，或是學習結束后的晚上。

有些青少年認為，早上人體的代謝能力最強，減脂效果更好，適度運動還能提神醒腦，以飽滿的精神狀態度過一天。有些青少年則認為，早晨運動不但容易低血糖，還容易誘發心腦血管疾病，因此傍晚和晚上的時候運動更有利于增肌。

早上或晚上運動效果不同

國際代謝領域權威雜志Cell Metabolism曾發表過一篇文章，研究人員利用小鼠模型發現，一天中不同時間段運動會對局部和全身代謝產生不同的影響。研究人員將小鼠分成兩個實驗組，分別讓它們于清晨或傍晚時，在跑步機上進行1個小時的運動。另外，還設置了不運動的對照組。

運動結束后，分別采集小鼠各個部位的組織，如血清、骨骼肌、肝臟、腹股溝皮下白色脂肪組織等，對這些組織的代謝物和基因表達狀態進行組學分析。研究發現，清晨和傍晚運動對代謝的影響各有側重：清晨主要通過糖代謝途徑供能，而肝糖原儲備較為豐富，不易出現血糖的大量浮動，可能更加適合糖代謝障礙人群進行運動，如糖尿病和低血糖患者；而傍晚運動更多地調動了脂肪分解，可能對減脂人群更為合適。但傍晚運動時，蛋白質分解也更為劇烈，需要注意及時補充蛋白類營養素。

由于小鼠的晝夜作息與人類相反，這項研究可能會干擾結果的普適性，但其結論能在一定程度上提醒我們，運動時間對運動效果有很重要的影響。

運動效果也受性別影響

由于不同時間段的運動效果不一樣，那么青少年可以有目的地選擇什么時候進行運動。根據男生與女生身體素質條件及運動需求的不同，可以從以下幾個方面進行討論。

1.在增肌或減脂方面。

不論男女，早上運動和晚上運動都有助于減脂，降低體脂率。其中，女生早上鍛煉腰、腹、臀、腿部的效果較好，晚上鍛煉胳膊的效果最好。此外，與夜晚相比，女生早上運動的減脂效果更加明顯，尤其是減肚子。

2.在增進健康方面。

女生不論在何時運動，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律（相當于代謝掉更多脂肪），改善心血管相關指標。而男生需要在晚上鍛煉才能看到這些效果。

3.在改善情緒方面。

運動尤其能夠改善男性的情緒，無論早上或晚上，都有助于調節抑郁、憤怒、緊張等負面情緒，晚上運動更能降低一天的疲勞感。相比之下，運動對女性的情緒改善不如對男性明顯。

不同時間段運動該注意什么

1.有心血管疾病的人早上運動須謹慎。

一天之中，心腦血管最容易在清晨產生問題。《清晨血壓臨床管理的中國專家指導建議》提出，清晨時段發生缺血性卒中的風險是其他時段的4倍，上午7～9點的心血管死亡風險比其他時段多70%。

因此，對于已經有心血管疾病的人來說，早上運動的風險性更高，運動對血管造成的壓力及加速血液流動，可能會在運動后的幾個小時內使心血管疾病的發病率升高。

另外，血糖控制能力較差的人，容易在早上低血糖，如果一定要在早晨運動，需吃少量食物后再晨練。

2.晚上運動勿將時間選在睡前。

對于睡前運動，總是眾說紛紜，有的人說睡前運動有助睡眠，有的人說運動后會使大腦亢奮，容易造成失眠。其實，睡前運動效果的好壞，主要與運動的強度和時間選擇有關。

如在睡前1小時內進行劇烈運動，可能會導致睡眠開始的潛伏期、總睡眠時間和睡眠功能受到損害。如果你只有臨睡前有一點時間運動，可以選擇瑜伽、輕度拉伸等比較柔和的有氧運動；如果想在睡前進行中等強度的運動，晚上7～8點是最佳運動時間，不僅可以改善睡眠質量，還能增加深度睡眠的時間。

需要注意的是，如果一天的學習或娛樂生活已經對身體造成了一些負擔，就不要在疲勞狀態下再堅持運動，因為過度運動不僅容易造成身體損傷，還有可能讓心臟在比較脆弱的狀態下超負荷運轉，易引起心律失常甚至猝死。